Жүктілік кезіндегі жағдай: олар қауіпсіз бе?

Жүктілік кезінде отыру немесе жаттығулар жасау қауіпсіз бе?

Көптеген болашақ аналар белгілі бір әрекеттер нәрестеге зиян тигізуі мүмкін деп алаңдайды. Дегенмен, отыруға келетін болсақ, доктор Вонне Джонс, MD, FACOG, бұл жаттығу нәрестеге зиян келтірмейтінін айтады.

«Нәрестеге ешқандай қауіп төндірмейді, өйткені амниотикалық сұйықтық оны жатырда қорғайды, сонымен қатар жатыр іш қуысы деп аталатын құрсақ парағымен қорғалған», – дейді ол.

Сонымен, егер балаға қауіп төнбесе, неге жүктілік жаттығуларына отыруды қосудан тартыну керек?

«Бұл жаттығулардың көмегімен абсқа сыртқы қысымды жоғарылату және жамбас қабатындағы төмен қысымды арттыру қаупі бар», – дейді Хелен Дарманин ПТ, DPT, CSCS.

Ол бұл қысымның іш бұлшықеттерінің бөлінуін нашарлатуы мүмкін екенін түсіндіреді (диастаз тік) және жамбас қабатының пролапсы және ұстамау сияқты жағдайлары.

Сонымен қатар, төменгі қуыс венаға қысым жасау проблемаларды тудыруы мүмкін. Дарманин: «Жеткізу немесе отыру үшін омыртқаны дөңгелектеу және төменгі денеден жүрекке қанды қайтаратын негізгі венаға қысымды арттыруы мүмкін», – дейді.

Дарманиннің айтуынша, дене қысымды жоғары қан қысымы ретінде түсіндіре алады және қан қысымының кенеттен компенсаторлық төмендеуін тудыруы мүмкін, бұл жүрекке, миға және ұрыққа қан ағынын азайтуы мүмкін.

Дегенмен, ол бұл әсердің симптоматикалық болуы мүмкін екенін және сіз кез келген бас айналуды немесе бас айналуды жеңілдету үшін жағыңызға айналдыра аласыз деп көрсетеді.

Түйіндеме

Ситуптар балаңыз үшін қауіп төндірмейді, бірақ олар тік диастазға немесе жатырдың пролапсына ықпал етуі мүмкін. Сонымен қатар, бірінші триместрден кейін ұзақ уақыт бойы арқамен жатудан аулақ болу ұсынылады.

Жүктілік кезінде отыру қаупі

Егер ситуптар балаға қауіп төндірмесе, неге жүктілік кезінде олардан аулақ болу керек?

Натали Ниемчик, DPT, CSCS: «Ситуптар іштің тік бұлшықеттерін жұмыс істейді, бұл қозғалыс үлгілері кезінде іш бұлшықеттерін «шығаруды» қажет етеді», – дейді.

Жүктілік кезінде алға жылжып келе жатқанда, Ниемчик іштің түзу диастазының (DRA) қаупіне байланысты осы қозғалыстардан аулақ болғыңыз келетінін айтады. Бұл іштің тік бұлшықетінің екі жағының бөлінуі және ол асқазанның алдыңғы жағында тігінен өтеді.

Кейде «мумия іші» деп аталатын диастаз тік ішек жаттығулары кезінде оң жағын сол жақтан бөліп тұратын іштің ортасынан төмен қарай дөңес болуы мүмкін.

DRA келесі белгілерді тудыруы мүмкін:

• ісіну
• іш қату
• төменгі арқа ауруы
• жамбас қабатының дисфункциясы
• нашар поза
• жамбас ауруы
• жамбас ауруы
• әлсіздік сезімі немесе магистраль арқылы ажырату
• белсенділік кезінде іш қуысының домингі
• іштің «құю» немесе әлі жүкті болып көрінуі

Бір зерттеу бірінші рет босанған әйелдердің 33% жүктіліктің 21-ші аптасында диастазбен ауыратынын көрсетті. Бұл сан босанғаннан кейінгі 6 аптада 60%-ға өсті, бірақ 6 айда 45,4%-ға және босанғаннан кейінгі 12 айда 32,6%-ға төмендеді (2).

OB-GYN, босанғаннан кейінгі күтім бойынша дайындалған физиотерапевт немесе басқа медициналық маман бұл жағдайды анықтай алады. Жалпы алғанда, егер бөлу 2 сантиметрден асса, диагноз қойылады, дегенмен кейбір сарапшылар минимум ретінде 1,5 сантиметрді пайдаланады (3).

Түйіндеме

Диастаз – бұл екі тік ішек бұлшықетінің бөлінуі. Толық отыру диастаздың түзілуіне ықпал етуі немесе нашарлатуы мүмкін.

Жүктілік кезінде іш қуысына не болады?

Сіз жүкті болған кезде жамбас мазмұнының ұлғаюы сыртқы қысымның жоғарылауын тудырады, бұл Дарманиннің айтуынша, іш қабырғасы арқылы алға қарай өтеді. Дегенмен, оның кейбіреулері де жоғары көтеріледі және диафрагма осы өзгерісті қанағаттандыру үшін пішінін өзгертеді.

«Бұл алға қарай қысым іш бұлшықеттерінің, соның ішінде абдоминальды тік ішектің екі жартысы арасындағы дәнекер тінінің сызығы болып табылатын linea alba-ны қоса, созылуын тудырады», – дейді Дарманин.

Іштің созылуына кедергі келтіре алмасаңыз да, Ниемчиктің айтуынша, омыртқаны қолдайтын тереңірек іш бұлшықеттеріне бағытталған жаттығуларды қосуға болады.

Ол сонымен қатар жамбас қабатының бұлшықеттеріне бағытталған жаттығуларды ұсынады, өйткені олар континенцияны сақтауға, жамбас мүшелеріңізге және өсіп келе жатқан нәрестеге қолдау көрсетуге және босануға, босануға және қалпына келтіруге көмектеседі.

Сондықтан Ниемчик жүктілік кезінде іш пен омыртқаны тұрақтандыруға көмектесетін көлденең іш пен жамбас бұлшықеттеріне назар аудару керек дейді.

«Көлденең іш денеңізді корсет сияқты орап тұрады, ал жамбас түбі нәрестеңізді төменнен қолдайды. Сіз бұл бұлшықетті нығайтуға көмектесу үшін абдоминальды тарту әдістеріне және ішіңізді бекітуге назар аударғыңыз келеді, өйткені бұл бұлшықеттер жүктілік кезінде сізге көбірек қолдау көрсетуге көмектеседі », – дейді ол.

Түйіндеме

Жүктілік кезінде іш бұлшықеттері созылады. Бұл қалыпты жағдай және әдетте жүктіліктен кейін өздігінен жойылады. Алайда, егер созылу шамадан тыс болса, сіз іштің тік бұлшықеттерінің бөлінуі болып табылатын диастазды дамыта аласыз.

Оның орнына қандай негізгі жаттығуларды жасай аламын?

Диастаздың пайда болу немесе нашарлау қаупін азайту үшін іштің көлденең бөлігін нығайтуға бағытталған жаттығуларды қосыңыз. Бұл бұлшықет тік ішектің немесе «алты буманың» астында көлденең өтеді. Ол сіздің жамбасыңызды тұрақтандыруда маңызды рөл атқарады.

Мұнда сіз босанғанға дейінгі фитнес тәртібіне қосуға болатын алты жаттығу бар.

Кез келген жаттығуларды немесе режимдерді бастамас бұрын OB-GYN дәрігерімен сөйлесуді ұмытпаңыз. Сондай-ақ, төменде келтірілген кейбір жаттығулар жүктіліктің барлық кезеңдерінде қауіпсіз болмауы мүмкін немесе өзгертулерді қажет етеді. Тағы да, дәрігермен кеңескен дұрыс.

Аю тақтасы

Аю тақтасы жүктілік кезінде дәстүрлі тақтаға тамаша балама болып табылады. Бұл іш қабырғасына қысымды азайта отырып, өзегіңізді, қолды және аяқ бұлшықеттерін тартуға көмектеседі.

1. Бейтарап омыртқамен және саусақтарыңызды қысып, төрт аяқтан бастаңыз.
2. Кіндігіңізді омыртқаға тарту үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз, тізеңізді жерден көтеру үшін аяқтарыңыздың шарларына басыңыз.
3. Бұл күйді 3-5 терең тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Құс ит

Дарманиннің айтуынша, егер сіз әлі де ішіңізді омыртқаға тарта алсаңыз және ішіңіздің иілу, күмбезді немесе шатырды көрмей тұрсаңыз, жүктілік кезінде қолдарыңыз бен тізелеріңіздегі жаттығулар өзекке өте жақсы.

1. Арқаңызды жалпақ, қолыңызды иығыңыздың астында, тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, төрт аяқтаңыз.
2. Негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және сол аяғыңызды артқа созыңыз, сонымен қатар оң қолыңызды алға созыңыз.
3. Осы қалыпта ұстаңыз. Бірнеше секундтан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. Екінші жағынан қайталаңыз.
5. Әр жағынан 10 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.

Сиыр мысық

1. Омыртқаның бейтарап болуымен, иық астындағы білекпен және жамбастың астындағы тіземен төрт аяқтап еденнен бастаңыз. Саусақтарыңызды астына бұраңыз.
2. Негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
3. Терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде мысық позасына өтуге дайындалыңыз.
4. Басыңыз бен құйрық сүйегіңіз бір-біріне жақындаған кезде омыртқаны төбеге қарай айналдырыңыз – кіндігіңізге қараңыз.
5. 2 секунд ұстап тұрыңыз.
6. Мысық позасын босатқанда, бейтарап омыртқадан өтіңіз. Содан кейін сиыр позасына өту үшін арқаңызды бүгіп, басыңызды және құйрық сүйегіңізді төбеге қарай көтеріңіз.
7. 2 секунд ұстап тұрыңыз.
8. 30-60 секунд қайталаңыз.

Тізедегі бүйір тақта

1. Оң жамбасыңызға отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, сол жаққа қарай тартыңыз. Тізеңізді жамбасыңызбен, ал аяқтарыңызды артта ұстаңыз.
2. Оң жақ шынтағыңызды бүгіп, білегіңізді жерге қойыңыз. Тепе-теңдік үшін сол қолыңызды төбеге дейін созыңыз немесе оны алдыңызда еденге қойыңыз. Ингаляция.
3. Ішіңізді омыртқаға тартыңыз, оң жақ қиғашыңызды тарту үшін дем шығарыңыз және жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, денеңізді тізеңізден басыңызға дейін түзу сызық жасаңыз.
4. Толық дем алу және дем шығару үшін ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
5. Әр жағынан 6-8 қайталау жасаңыз.

Жамбастың қисаюы

Бұл жаттығу бірінші триместрде жақсы орындалады. Медициналық маман сізге енді арқамен жатпау керектігін айтқан кезде, бұл жаттығудан бас тартыңыз.

1. Тізеңізді бүгіп, қолыңызды бүйіріңізге қойып жаттығу төсенішіне жатыңыз. Ингаляция.
2. Аяғыңызды итермей немесе бөкселерді еденнен көтермей, жамбасыңызды қарынға қарай жеңіл еңкейту үшін дем шығарыңыз. Жамбасыңызды қабырғаларыңызға жақындатуды елестетіп, қозғалысты орындау үшін қиғашыңызды пайдаланыңыз.
3. Бастапқы қалыпқа оралу үшін дем алыңыз.
4. 10-12 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.

Түйіндеме

Іштің көлденең бұлшықетіне назар аудару және толық отырудан басқа негізгі жаттығуларды орындау жүктілік кезінде жүрудің жолы болуы мүмкін. Құс ит сияқты қозғалыстар, тақтай және жамбастың қисаюы іштің сыни бұлшықеттерін белсендіреді.

Төменгі сызық

Жалпы, жүктілігіңіз қалыпты болса, жаттығуды жалғастыру қауіпсіз (4).

Іштің бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығуларды қоса, босанғанға дейінгі фитнес жаттығуларының бөлігі болуы керек. Дәстүрлі ситуптар сіздің балаңызға қауіп төндірмесе де, олар диастаздың түзілуіне ықпал етуі мүмкін.

Жамбастың қисаюы, тақтайдың вариациялары және құс ит пен мысық-сиыр сияқты йога қимылдары үшін толық отырулар мен жаттығуларды ауыстыруды қарастырыңыз.

Егер сізде сұрақтар немесе алаңдаушылықтар болса, ерте босануға бару кезінде дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сондай-ақ босанғаннан кейінгі кезеңге дейін қандай әрекеттерді жалғастыру қауіпсіз және қайсысынан аулақ болу керектігін шешуге көмектеседі.

Сәбиіңізді дүниеге әкелу және одан кейінгі уақыт келгенде негізгі жұмыс тәртібін сәл ғана бейімдеу үлкен нәтиже береді.