Йога PCOS белгілерін жеңілдете ала ма?

Йоганың PCOS белгілеріне қалай пайдасы бар?

Йога PCOS-ты емдей алмаса да, ол кейбір белгілерге көмектесуі мүмкін.

Йога тестостерон деңгейін төмендетуі мүмкін

Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, йогамен айналысу тестостерон деңгейін төмендетуге және PCOS бар әйелдерде мазасыздық пен депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Нақтырақ айтқанда, үш ай бойы аптасына үш рет бір сағаттық йога сабағын өткізген қатысушылар тестостерон деңгейін 29 пайызға төмендеткен.

Зерттеу барысында зерттеушілер 23 және 42 жас аралығындағы PCOS бар 31 әйелді йога тобына немесе бақылау тобына кездейсоқ тағайындады. Сабақтар аптасына үш рет әрқайсысы бір сағаттан, барлығы үш айға созылды. Қатысушылардың эндокриндік, кардиометаболикалық және психологиялық өлшемдері бастапқыда, содан кейін үш айдан кейін қайтадан алынды.

Тестілеу кезеңінен кейін зерттеушілер йога араласуын аяқтаған әйелдердің (барлығы 13) бос тестостерон деңгейінің төмен екенін анықтады (5,96 қарсы 4,24 пг/мл; П

Зерттеуге қатысушылар мазасыздық пен депрессияның көрсеткіштерінің жақсарғанын көрді.

Йога көптеген фитнес деңгейлері үшін қол жетімді

PCOS симптомдары мен мазасыздық деңгейлеріндегі оң өзгерістер кез келген қалыпты аэробты жаттығулармен болуы мүмкін болса да, йога көптеген фитнес деңгейлері мен жастың кең ауқымы үшін қол жетімді. Бұл жүзу, велосипед тебу, серуендеу немесе жүгіру сияқты жаттығулардың басқа түрлерінде әрқашан бола бермейді. Сонымен қатар, йогада релаксацияға және көңіл-күйді теңестіруге көмектесетін зейін компоненті бар.

Мониша Бханоте, MD, FASCP, FCAP, үш мәрте сертификатталған дәрігер және йога медицинасының нұсқаушысы, PCOS бар әйелдерге интегративті тәсілді қосу пайдалы болуы мүмкін, өйткені жеке адамдар депрессия мен мазасыздықтың таралуын көрсете алады.

«Көңіл-күйдің бұл бұзылыстары биохимиялық теңгерімсіздіктерге тікелей байланысты болуы мүмкін және дене имиджі мен құнарлылық мәселелеріне байланысты стресспен күшеюі мүмкін, және өзін-өзі күтуде ақыл-дене тәсілін қолдануды ынталандыру керек», – деп қосты ол.

Көмектесетін арнайы йога позалары бар ма?

Йогада тәжірибенің кең ауқымы бар. Тәжірибелі йогилерге арналған жұмсақ ағыннан жетілдірілген позаларға дейін, бұл ежелгі тәжірибеде барлық деңгейлерге арналған нәрсе бар. Айтуынша, кейбір стильдер PCOS-тен жеңілдік табу үшін жақсырақ болуы мүмкін.

«Аурудан және PCOS-тың басқа белгілерінен арылу үшін мен жұмсақ йога позаларын ұсынамын, әсіресе созылу мен релаксацияға бағытталған», – дейді Лиза Бернетт, Pranakriya пренатальды йогасының сертификатталған нұсқаушысы және My OM Yoga иесі.

Негізгі күш пен төзімділікті арттыруға қарсы, Бернетт сіз іш аймағына назар аударғыңыз келетінін айтады, бірақ нәзіктік пен мейірімділікпен.

Бханоте зейінді арттыратын және жамбас аймағына қан ағынын әкелетін йога позаларын ұсынғанды ​​ұнатады. Осыны ескере отырып, мұнда PCOS белгілерін басқаруға арналған сүйікті алты поза және бонустық тыныс алу жаттығулары бар.

Гарланд позасы (Маласана)

Маласана жамбасты ашу кезінде жамбас қабатын және іштің өзегін нығайта алады. Бханоттың айтуынша, бұл жамбас аймағына қан айналымы мен қан ағынын арттыру, метаболизмді жақсарту және ас қорытуға көмектесу арқылы PCOS бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін.

Денеңіз осы позициямен таныс болғанша қолдау үшін бөкселердің астына бір немесе екі блокты қолдануға болады.

1. Бір-бірінен кілемшенің енінде аяқтардан бастаңыз.
2. Тізеңізді бүгіңіз және бөкселеріңізді еденге төмен түсіріңіз.
3. Қолдарыңызды дұға күйіне келтіріңіз (анджали мудра). Кеуде қуысын көтеруге көмектесу үшін бас бармақтарыңызды төс сүйегіңізге тигізуге рұқсат ете аласыз.
4. Жоғарғы қолдарыңызды/трицепсіңізді тізеңіздің ішіне басыңыз және омыртқаны түзу ұстаңыз (жамбастарды ашу үшін шынтақ тізеге басыңыз).
5. Төменгі арқаны созыңыз және иық пышақтарын бір-біріне қарай тартыңыз.
6. Бұл күйде 5 тыныс алуға дейін болыңыз.
7. Одан аяғыңызды түзету арқылы шығыңыз.
8. Позаны барлығы үш рет қайталаңыз.

Сіз позицияға келген кезде өкшелеріңіз жерде қалмаса, жақсы. Тепе-теңдікті және тік тұруға көмектесу үшін өкшелерді орама көрпемен бекітіңіз.

Көпір позасы (Сету Бандхасана)

Көпір позасы миды тыныштандырып, арқа бұлшықеттеріндегі кернеуді жеңілдету кезінде стресс пен алаңдаушылықты азайтады.

1. Тізеңізді бүктеп, еденде аяғыңызды жамбасқа дейін алшақ қойып, арқаңызда жатып бастаңыз.
2. Қолыңызды, алақаныңызды денеңіздің жанына қойыңыз.
3. Төменгі арқаңызды, ортаңғы арқаңызды, содан кейін жоғарғы арқаңызды еденнен баяу көтеріп дем алыңыз (жамбас жоғары көтерілген кезде, жамбастан төс сүйегіне дейін ұзартыңыз).
4. Иықты жайлап айналдырып, кеудені иекке қарай тартыңыз.
5. Жамбастарды бір-біріне параллель етіп, еденді аяқтың барлық төрт бұрышын жерге мықтап басып қойыңыз.
6. Жеңіл тыныс алыңыз және осы позада 1-2 минут тұрыңыз.
7. 5 ретке дейін қайталаңыз.

Садақ позасы (Дханурасана)

Бханоттың айтуынша, Данурасана етеккір кезіндегі ыңғайсыздықты жеңілдетуге, ұрпақты болу мүшелерін ынталандыруға және етеккір ағынын реттеуге көмектеседі. «Ол жамбас аймағына қан айналымын арттырады, іш мүшелерінің кернеуін босатады, сонымен қатар мойын, иық және аяқ бұлшықеттерін созады», – дейді ол. Жалпы, бұл алаңдаушылықты жақсартады және стрессті азайтады.

1. Қолдарыңызды денеңіздің бүйіріне қойып, ішіңізге жатып бастаңыз.
2. Тізеңізді жоғары көтеріп, тобықты ұстау үшін қолыңызды созыңыз.
3. Тыныс алыңыз және аяқтарыңызды жоғары көтере отырып, кеудеңізді жерден көтеріңіз.
4. Позаны 15 секунд ұстаңыз және тыныс алуды ұмытпаңыз.
5. Босату үшін кеудеңіз бен аяқтарыңызды жерге қаратыңыз, тобығыңыздағы ұстағышты босатыңыз және демалыңыз, бетіңізді төмен қаратыңыз.
6. Барлығы 3 рет қайталаңыз.

Егер сіз екі тобығыңызға бір уақытта жете алмасаңыз, бір уақытта бір аяқты жасай аласыз немесе көмек үшін йога белдігін пайдалана аласыз.

Сиыр мысық позасы (Чакравакасана)

Мысық-сиыр позасы да Бернетттің PCOS үшін баратын тізімінде жоғары.

1. Алақаныңызды төмен түсіріп, білек пен шынтақты иық астына, тізе жамбастың астына, тобықтарды тізеден тік артқа қойып, үстелдің үстіңгі позициясына отырыңыз. Ағын сізді жылжытатындықтан, саусақтарды аяқтың астына немесе үстіңгі жағына бүгуге болады.
2. Дем алыңыз, шынтақты бүгіңіз, ішіңізді төмендетіңіз, иек пен құйрық сүйегіңізді бір уақытта көтеріп, омыртқаның омыртқаларының әрқайсысын толқынмен жылжытыңыз.
3. Дем шығару кезіндегі қозғалысты құйрық сүйегі мен иекті қысып, артқы жағын домалату арқылы кіндік омыртқаға қарай тарта отырып, иек кеудеге қарай ұшады.
4. Қажетті мөлшерде қайталаңыз.

Басынан тізеге дейінгі поза (Жанусирсана)

Бернетт бұл тамаша «бәрін қамтитын» поза екенін айтады.

1. Йога төсенішіне отырыңыз.
2. Сол аяқты төсенішіңіздің бұрышына дейін созыңыз, аяқты бүгіңіз, өкшенің артқы жағын төмен түсіріңіз, саусақтарыңызды аспанға қаратыңыз. Оң жақ тізе бүгілген аяқты шап аймағына ыңғайлы етіп.
3. Қолыңызды аяқтың үстіне созыңыз, терең тыныс алыңыз және дем шығарыңыз, жоғарғы денені сол аяққа қарай ақырын жылжытыңыз, ал оң қолыңызды баяу доғаға басыңыз. Белдік қарсылықты тудырып, көкке қараған қабырға торының осы бөлігіне тереңірек өту үшін жақсы (осы жақтағы оң жақта).
4. Әрбір терең дем алған сайын торстың бұралуын, иық/жамбастың ашылуын, мықын буынының жұмсақ массажын және бүйректің, аналық бездердің және әрбір ішкі мүшенің қозғалысын сезініңіз.
5. Әр жағынан 7-12 орындаңыз.

Көбелек немесе байланыстырылған бұрыш позасы (Supta Baddhakonasana)

Бернетт бұл тамаша қалпына келтіретін поза екенін айтады, ол омыртқаны және арқа денесін толығымен қолдайды, сонымен бірге иық пен кеудедегі кернеуді ақырын босатып, жүрек пен жамбасты ашады.

Бұл поза әр деңгейге сәйкес келеді. Өзгерту үшін иық астына, бастың астына және жамбастың астына көрпелерді немесе жастықтарды пайдаланыңыз.

1. Аяқтарды алдыңызға созып, төсеніште отырыңыз.
2. Тізеңізді бүгіңіз және табаныңызды біріктіру үшін өкшеңізді өзіңізге қаратыңыз. Сіздің тізеңіз екі жаққа түседі.
3. Арқаңыз еденге түскенше артқа еңкейіңіз. Қолдар тірек және ашық болады, алақандар жоғары.
4. Көзіңізді жабыңыз, 3-5 минут терең тыныс алыңыз немесе ыңғайлы болса, одан да көп.
5. Позадан мұқият шығып, оң жаққа бұрылып, бірнеше тыныс алу үшін, содан кейін отыруға дейін немесе сізге қолайлы кез келген жолмен кідіріңіз.

Бонус тыныс алу техникасы (Капалбхати Пранаяма)

«Капалбхати – салмақты басқару, қандағы қант деңгейі және стресс деңгейлері сияқты PCOS-пен байланысты сипаттамаларға көмектесетін жылдам тыныс алу жаттығулары», – дейді Бханоте.

Бұл техникада сіз қалыпты түрде дем аласыз, бірақ күшті және іш бұлшықеттерінің көмегімен дем шығарасыз. Бұл аш қарынға жасалса жақсы. Жүктілік кезінде бұл тыныс алу жаттығуы ұсынылмайды.

1. Орындыққа отырыңыз немесе еденге айқастырыңыз.
2. Көзіңізді жұмып, бүкіл денені босаңсуға тырысыңыз.
3. Кеуде қуысын кеңейту кезінде мұрын арқылы терең дем алыңыз.
4. Босаңсу үшін іш бұлшықетінің күшті жиырылуымен дем шығарыңыз.
5. Бастау кезінде 10 рет (1 цикл) 5 минутқа дейін қайталаңыз.

Йога тағы қандай артықшылықтар береді?

Йоганы іс жүзінде мінсіз ететін нәрсе – бұл сіздің денеңізге және ақыл-ойыңызға бір уақытта пайда келтіру мүмкіндігі.

Бірнеше зерттеулер әртүрлі көңіл-күй бұзылыстары, денсаулық жағдайлары және жалпы әл-ауқат үшін йоганың артықшылықтарын растайды. Толық тізім болмаса да, йоганың кейбір маңызды артықшылықтары:

• әр түрлі жастағы адамдар үшін қол жетімді
• терең тыныс алуды және релаксацияны жақсартуға көмектеседі, бұл стрессті азайтуға көмектеседі
• үшін тиімді тәжірибе болуы мүмкін алаңдаушылықты азайту
• созылмалы ауырсынуды азайтады және жалпы емдеуге көмектеседі созылмалы денсаулық жағдайы
• жақсартуға көмектесе алады егде жастағы адамдардағы тепе-теңдік пен ұтқырлық

Жаттығудың басқа түрлері PCOS белгілеріне пайдасын тигізе ала ма?

Йога – бұл PCOS-ке көмектесетін қозғалыстың жалғыз түрі емес. Қалыпты жаттығулардың басқа түрлері де PCOS белгілерін басқаруға көмектеседі.

сәйкес CDCжаяу жүру, жүгіру, велосипедпен жүру және жүзу сияқты физикалық жаттығуларға қатысу гормондарды теңестіруге, көңіл-күйді көтеруге, салмақты азайтуға және қандағы қант пен инсулин деңгейін басқаруға көмектеседі.

Американдық қант диабеті қауымдастығының мәліметтері бойынша, әсіресе орташа жаттығулар сіздің денеңіздің инсулинге сезімталдығын арттырады, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының, 2 типті қант диабетінің және т.б. қаупін азайтады.

Ала кету

PCOS-пен өмір сүру кейде көңілсіз болуы мүмкін. Симптомдарды басқару және жалпы денсаулықты жақсарту жолдарын табу өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

Йогамен жүйелі түрде айналысу PCOS белгілерін жеңілдетуге және тестостерон деңгейін төмендетуге көмектеседі. Ол сондай-ақ релаксацияға ықпал ете алады.

Есіңізде болсын, йога PCOS үшін жалпы емдеу жоспарының бір бөлігі ғана. Диета, жүрек-қан тамырлары жаттығулары, күш жаттығулары, зейінге негізделген медитация және дәрі-дәрмек – бұл дәрігер ұсынатын емдеу әдістері.