Біз еркін салмақпен және машиналармен қарсылық жаттығулары бұлшықетті қалыптастыратынын білеміз, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Бірақ йога туралы не деуге болады?
Бұл ежелгі тәжірибе терең тыныс алу дағдыларын жақсарту және тыныштықты қалпына келтіру қабілетімен танымал, бірақ ол бұлшықет күшін арттыруға да көмектесуі мүмкін (1, 2, 3).
Қол жетімді ең қолжетімді қарсылықты (дене салмағыңыз) пайдалана отырып, йога ұзақ ұстаулар мен терең позалар арқылы белгілі бір бұлшықет топтарын бағыттауға мүмкіндік береді.
Сарапшылар мен ғылым салмақ қосу үшін йога туралы не айтатынын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Йога салмақ қосуға көмектеседі ме?
Сарапшылардың пікірінше, йога бұлшықет күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі, бірақ ол міндетті түрде салмақ пен бұлшықеттің өсуіне әкелмейді.
«Бұл гипертрофия жаттығуларынан және артық калорияны сақтаудан жасалады», – дейді Зак Армстронг, сертификатталған жеке жаттықтырушы және YogaSix шебері нұсқаушысы.
Гипертрофияны қоздыру және нәтижесінде бұлшықет көлемін ұлғайту үшін бұлшықет көлемін ұлғайту үшін ынталандыру анаболикалық болуы керек, анаболикалық ынталандыру белгілі бір күш жаттығуларында қолданылатын қарсылық мөлшеріне байланысты (4).
Сонымен қатар, салмақ пен бұлшықет мөлшерін арттыру үшін сізге калориясы жеткілікті жоғары диета қажет.
Шкаланың екі таңбалы ұлғаюын көру қиынға соғуы мүмкін, бірақ белгілі бір йога стильдері мен позалары бұлшықет күшін арттыруға ықпал етуі мүмкін.
Зерттеушілер 2015 жылы жүргізген зерттеуде «Кресло» және «Жауынгер» сияқты йога позаларын орындайтын ерлер де, әйелдер де жоғарғы және төменгі дене бұлшықеттерінің күші мен төзімділігінің артқанын байқады. Бұл табыстар 12 апталық Hatha йога араласуынан кейін өлшенді (1).
Түйіндеме
Йога өздігінен салмақ қосуға әкелмейді, бірақ тұрақты жаттығу бұлшықет күшін арттыруға әкелуі мүмкін.
Салмақ алу үшін йогамен қалай айналысуға болады
Йогамен жүйелі түрде айналысу бұлшықет күші мен төзімділігінің артуына әкелуі мүмкін. Сіздің салмақ қосуыңыз сіздің диетаңызға және жалпы фитнес режиміндегі басқа қарсылық стиліндегі жаттығуларға байланысты болады.
Виняса және Аштанга сияқты йога стильдері бұлшықет күшін жақсарту үшін жақсы танымал.
Армстронг: «Виньяса стиліндегі йога итермелеу нұсқаларын, изометриялық ұстауларды және эксцентрлік қозғалыстарды қамтиды», – дейді.
Винясаның дәйекті тәжірибесі сіздің дене салмағыңызды қарсылық ретінде пайдалану арқылы күш-қуатты арттырады және Армстронг ұзақ уақыт бойы қозғалысты қолдау үшін сіздің төзімділігіңізді арттырады дейді.
Бұлшықет күші басымдылық болса, Йога Альянсы сертификатталған RYT-200 йога мұғалімі Кэролайн Баумгартнер аптасына кемінде 4 күн йога жаттығуларын жасауды ұсынады.
Жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектесетін үлкен бұлшықет топтарын пайдаланатын позаларға назар аудару да маңызды.
Түйіндеме
Виняса стиліндегі йога және үлкен бұлшықет топтарына бағытталған позалар бұлшықет күшін арттыруға көмектеседі.
Йога арқылы салмақ қосуы мүмкін дене аймақтары
Арнайы йога позалары кадрға салмақ қоспауы мүмкін, бірақ олар дененің кейбір бөліктеріндегі күшті арттыруға көмектеседі.
Мысалы, Армстронг Чатуранга вариациялары мен қол тепе-теңдігін қайталау нәтижесінде бицепс, трицепс және иықтарыңыздың күш-қуатының артатынын күтуге болады дейді.
Сіздің квадрицепстеріңіз, сіңірлеріңіз және бөкселеріңіз lunge және Chair серияларынан пайда көреді, ал сіздің негізгі күшіңіз тақтайшалардан, қол тепе-теңдігінен және арқа иілулерден артуы керек.
Баумгартнер: «Виньяса күшті йогасының негізгі бағыттарының бірі – сіздің өзегіңізбен тыныс алу және одан қозғалу», – дейді. Оның айтуынша, сіз тұрақты жаттығулармен көлденең іште, тік ішекте және қиғаштарда айтарлықтай күш пен бұлшықетке ие боласыз.
Түйіндеме
Йога барлық бұлшықеттер үшін пайдалы, бірақ сіз басқа бұлшықет топтарынан бұрын қолдарыңызда, иықтарыңызда, білектеріңізде, төртбұрыштарыңызда және бөкселеріңізде күштің жоғарылағанын байқай аласыз.
Салмақ қосу үшін йогамен айналысқан кезде сынап көру позалары
Йога позаларының барлығы бірдей емес. Егер сіз бұлшықет күші мен мөлшерін арттырғыңыз келсе, ақылмен таңдауыңыз керек. Міне, сынап көру үшін бес поза.
Орындық позасы (Уткатасана)
Егер сіз жамбасыңызды, сіңірлеріңізді және бөкселеріңізді нысанаға алғыңыз келсе, Баумгартнер орындық позасын тамаша таңдау деп санайды.
- Аяқтарды біріктіріп, қолдарыңызды бүйіріңізге қойып, тік қалыпта бастаңыз.
- Саусақтарыңызды аспанға қаратып, қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріңіз. Оларды құлағыңызға жақын ұстаңыз.
- Тізе мен жамбасты параллель етіп, ішінара еңкейу күйіне өту үшін тізеңізді бүгіңіз. Бұл сіздің жамбасыңызды орындықта отырғандай артқа жылжытады.
- Жоғарғы денеңізді алға қарай сәл еңкейтіп, саусақтарыңыз арқылы жетіңіз.
- 10-15 тыныс алуды ұстаңыз.
Жоғары қараған ит позасы (Урдхва Муха Сванасана)
- Бетіңізді төмен қаратып жатыңыз, қолдарыңызды бүгіп, алақандарыңызды еденге тегіс етіп кеудеңіздің жанында орналастырыңыз.
- Алақанды еденге басып, денеңізді еденнен көтеріңіз. Бөксе және жамбас буындарын белсенді ұстаңыз.
- Дем алыңыз және денеңізді жоғары көтеріңіз. Қолдарыңыз толығымен созылады, ал жамбас пен жамбас еденнен шығады. Төбеге қарау үшін басыңызды артқа еңкейтіңіз және иықтарыңызды құлақтан алшақ ұстаңыз.
- 30 секунд ұстаңыз.
Төрт аяқты поза (Чатуранга)
Баумгартнер: «Бұлшық еттердің өсуіне және күш-қуатын арттыруға арналған ең пайдалы позалардың бірі – Чатуранга – биік тақтай арқылы төмен трицепті итеруге дейін ағып жатқан қозғалыс», – дейді.
Дұрыс орындаған кезде Чатуранга өзегіңізді, бицепсіңізді, трицепсіңізді, иығыңызды, квадраңызды және бөксеңізді жұмыс істейді. Бұл поза Виняса күшті йога сабағында қайталанады және Баумгартнер студенттер 60 минуттық ағында 12-20 Чатурангасты кез келген жерде аяқтайды дейді.
- Дәстүрлі биік тақтай позасынан бастаңыз.
- Өзек пен бөкселерді қосыңыз, шынтақтарыңызды бүгіңіз және иықтарыңызды төмендетіңіз (олар шынтақпен бірдей биіктікте болуы керек). Шынтақтардың денеңізге жақын екеніне және барлық уақытта артқа бағытталғанына көз жеткізіңіз.
- Үстіңгі денеңіз бен аяқтарыңызды еденнен шамамен 2-3 дюйм қашықтықта еденге апарыңыз.
- Аздап алға қара. Кеуде мен жоғарғы арқаны ашыңыз.
- Артқы жағын биік тақтайға немесе төмен немесе жоғары қараған итке басыңыз.
- 10-30 секунд ұстаңыз.
Жауынгер II позасы (Вирабхадрасана II)
Баумгартнер: «Жауынгер II позасы – бұл сіздің ішкі аяқтарыңызда күш салу үшін тамаша поза», – дейді. Өкшеңізді біріктіру әрекеті ішкі аяқтарыңызға айтарлықтай жаттығу береді.
- Аяқтарды кең күйде, бір-бірінен 4-5 фут қашықтықта тұрып, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз.
- Оң аяғыңызды төсенішіңіздің қысқа ұшына қарайтындай етіп бұрыңыз. Сіздің алдыңғы өкшіңіз артқы табаныңыздың ортасына сәйкес келуі керек. Алдыңғы аяқты бүгіңіз, тізе тобықтан жоғары және саусақтарыңызды көрсетіңіз.
- Басыңызды оңға бұрыңыз, осылайша сіз оң қолыңызға қарайсыз.
- 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін сол жақта қайталаңыз.
Жауынгер III поза (Вирабхадрасана III)
Warrior III – бұл теңдестіруші поза, Баумгартнер сіздің өзегіңізде, төртбұрыштарыңызда және бөкселеріңізде бұлшықеттерді қалыптастырады дейді.
- Алға тізе бүгілген және артқы аяқты тік ұстап, соққы күйінде бастаңыз. Сіздің өкшеңіз көтерілген кезде артқы аяғыңыздың добы еденге тиіп тұрады. Қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, алға қараңыз.
- Қолдарыңызды төмен түсіріп, қолдарыңызды біріктіріңіз, алақандар тиіп, дұға ету күйінде.
- Бүгілген тізеңізді немесе алға аяғыңызды сәл түзетіңіз де, артқы аяқ еденнен түскенше алға еңкейіп, тік артқа созыңыз. Алдыңғы аяқты тік ұстаңыз, бірақ тізеде бекітпеңіз. Көзіңізді еденге бағыттаңыз.
- Қолды алға созыңыз. Сіздің басыңыз екі қолыңыздың арасында және сіздің көзқарасыңыз төмен болады. Артқы аяқты тік ұстаңыз және теңестіруші аяқты күшті ұстаңыз.
- 30 секунд ұстаңыз.
Байқауға болатын басқа позаларға Планк позасы (қолдарыңызды толық созып ұстап тұруды ұмытпаңыз) және Баумгартнер өзегіңізді қыздырып, білек, білек, бицепс және иығыңыздағы күшті жақсартатын Crow позасын қамтиды.
Егер сіз шынымен де қиындыққа тап болғыңыз келсе, ол қолмен тіреу және білек тіреулерін ұсынады, бұл үстіңгі арқадағы, иығыңыздағы, бицепсіңіздегі және трицепсіңіздегі әрбір бұлшықетті және өзегіңізбен артық жұмыс уақытын қажет ететін екі жетілдірілген инверсия.
Түйіндеме
Жауынгер II және III позалары, төрт аяқты тірек позасы және орындық позасы бұлшықет күшін жақсартады.
Төменгі сызық
Тұрақты йога жаттығулары сіздің ойыңызға да, денеңізге де пайдалы болуы мүмкін. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ немесе бұлшықет көлемін алу болса, сізге қарсылық жаттығуларын қосып, артық салмақ жасау үшін жеткілікті калорияларды жеу керек.
Бірақ егер сіз қолдарыңыз, иықтарыңыз, бөкселеріңіз және аяқтарыңыз сияқты аймақтарда бұлшықет күші мен төзімділікті арттырудың жолын іздесеңіз, аптасына кемінде 4 күн йогамен айналысуға уақыт табу – бастау үшін нақты орын.
