Айырмашылығы неде?
Сіз омега-3 май қышқылдарын (омега-3) диетаңызға алу маңызды екенін естіген шығарсыз. Олардың пайдасы жоғары деңгейде жарияланды: олар холестеринді төмендетеді, жүрек денсаулығын жақсартады, ми денсаулығын қолдайды және денедегі қабынуды азайтады.
Сіздің денеңіз омега-3-терді өздігінен жасай алмайды, сондықтан оларды диетаңызға қосу өте маңызды. Балық майы да, крилл майы да осы маңызды май қышқылдарының тамаша көздері болып табылады. Балық майы лосось, сардина және тунец сияқты майлы балықтардан алынады. Крилл майы криллден, асшаяндарға ұқсайтын кішкентай суық су шаяндарынан келеді.
Балық майы мен крилл майының екеуі де омега-3-тің екі түрін қамтиды: DHA және EPA. Балық майында крилл майына қарағанда DHA және EPA концентрациясы жоғары болғанымен, крилл майындағы DHA және EPA антиоксиданттары көбірек және денеге жақсы сіңеді деп саналады.
Балық майы ондаған жылдар бойы негізгі ағым болды, сондықтан ол крилл майына қарағанда жақсы зерттелген. Дегенмен, крилл майы омега-3-тің тиімді, тіпті жоғары емес көзі ретінде танымал болып келеді. Көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Ықтимал артықшылықтар мен пайдаланулар қандай?
Майо клиникасының мәліметі бойынша, Америка Құрама Штаттарындағы адамдардың денесінде DHA және EPA деңгейі Жапониядағы және жүрек ауруы төмен басқа елдердегі адамдарға қарағанда төмен. Төменде балық немесе крилл майын қабылдаудың басқа ықтимал артықшылықтарының бірнешеуі берілген:
Балық майы
Кейбір зерттеулер балық майындағы омега-3 мыналарды көрсетті:
- төмен триглицеридтер
- инфаркт қаупін азайту
- қалыпты жүрек ырғағын сақтауға көмектеседі
- жүрек проблемалары бар адамдарда инсульт қаупін азайтады
- қан қысымын жақсарту
- қабынуды азайтады және артрит белгілерін жеңілдетеді
- кейбір адамдардағы депрессияны емдеуге көмектеседі
Дегенмен, омега-3 туралы зерттеулердің көпшілігі қорытынды емес. Мысалы, 2013 жылы 1400-ден астам адам қатысқан зерттеуде омега-3 жүрек ауруы немесе жүрек ауруының қауіп факторлары бар адамдарда инфаркт немесе өлімді төмендетпейтіні анықталды. Балық майы көптеген жағдайларды жақсартатынын дәлелдеу үшін қосымша зерттеулер қажет.
Крилл майы
Кливленд клиникасының мәліметі бойынша, жануарларға жүргізілген зерттеулер крилл майының DHA сіңуін және миға DHA жеткізуін жақсартатынын көрсетті. Бұл денсаулық пайдасы үшін балық майына қарағанда аз крилл майы қажет дегенді білдіреді.
Бірақ а сәйкес
Ала кету
Крилл майының ағзадағы балық майына ұқсас әсері бар деп есептелсе де, ол адамдарда жақсы зерттелмеген. Кливленд клиникасы крилл майы бойынша адам зерттеулері аяқталғанша тамақтан омега-3 алуды немесе диетаны крилл майының орнына балық майымен толықтыруды ұсынады.
Ықтимал жанама әсерлер мен қауіптер қандай?
Ұсынылған дозаларда пайдаланылған кезде балық майы да, крилл майы қоспалары да әдетте қауіпсіз болып саналады. Асқазанның бұзылуы сияқты ықтимал жанама әсерлерді тағаммен бірге қосымша қабылдау арқылы азайтуға болады.
Егер сізде балық немесе ұлулар аллергиясы болса, балық майын немесе крил майын қолданбауыңыз керек. Балық майы немесе крилл майы қан кету қаупін арттыруы, қан қысымын төмендетуі немесе қандағы қант деңгейіне әсер етуі мүмкін.
Қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз, егер:
- қан кету жағдайы бар немесе қан сұйылтқыштарды қабылдаңыз
- төмен қан қысымы бар немесе қан қысымын төмендететін дәрілерді қабылдаңыз
- қант диабеті немесе гипогликемия бар немесе қандағы қант деңгейіне әсер ететін дәрілерді қабылдаңыз
Балық майы
Аптасына бір-екі рет майлы балықты жеу, сынаптың жоғары деңгейлері, ПХД және балықтағы басқа ластаушы заттар туралы алаңдаушылыққа қарамастан қауіпсіз болып саналады.
Сынап құрамында ең төмен балықтар:
- ақсерке
- поляк
- консервіленген жеңіл тунец
- лақа
Сынапта ең жоғары балықтар:
- плитка балығы
- акула
- король скумбрия
- Семсерші балық
Сапалы балық майы қоспаларында сынап жоқ, бірақ олар әлі де шамалы жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Бұған мыналар кіреді:
- кекіру
- асқазанның бұзылуы
- жүрек айнуы
- диарея
Крилл майы
Крилл мұхиттың қоректік тізбегінің төменгі жағында болғандықтан, сынаптың немесе басқа ластаушы заттардың жоғары деңгейін жинақтауға уақыттары жоқ.
Крилл майының қоспалары асқазан-ішек жолдарының бұзылуына әкелуі мүмкін. Дегенмен, олар әдетте кекіруді тудырмайды.
Бұл майларды өндіру қоршаған ортаға қалай әсер етеді?
Соңғы бірнеше онжылдықта теңіз өнімдерінің танымалдылығының артуы кейбір балық түрлеріне және қоршаған ортаға ауыртпалық түсірді. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch мәліметі бойынша, «әлемдегі балық шаруашылығының 90 пайызы толығымен пайдаланылған, шамадан тыс пайдаланылған немесе құлдыраған».
Тұрақты балық аулау және тұрақты акваөсіру (балық өсіру) – мұхит түрін жоймайтын, оның экожүйесін өзгертпейтін немесе қоршаған ортаға теріс әсер етпейтіндей етіп теңіз өнімдерін жинау және өңдеу тәжірибесі.
Тұрақты балық аулау күш-жігерін қолдау және мүмкін болатын ең жоғары сапалы өнімді алуды қамтамасыз ету үшін сіз пайдаланатын балық майы мен крилл майының тұрақты әдістер арқылы алынғанына көз жеткізіңіз. Теңізді басқару кеңесі (MSC) немесе Халықаралық балық майы стандарттары бағдарламасы (IFOS) тарапынан тұрақты сертификатталған өнімдерді іздеңіз.
Сондай-ақ, ең жаңа және жоғары сапалы балық майларының дәмі балық емес немесе күшті, балық иісі жоқ екенін есте ұстаған жөн.
Бұл майларды қалай қолдануға болады
Балық майы мен крилл майы капсула, шайнайтын және сұйық түрінде қол жетімді. Ересектерге арналған балық майының немесе крилл майының стандартты дозасы күніне 1-ден 3 граммға дейін. Дегенмен, сізге сәйкес келетін дозаны таңдау үшін дәрігеріңізбен кеңескен дұрыс. Олар сізге көбірек немесе азырақ пайдалануға кеңес беруі мүмкін.
Омега-3 туралы айтатын болсақ, сіздің диетаңызда көбірек болу жақсы емес. Тым көп қабылдау жақсы нәтиже бермейді, бірақ елеулі жанама әсерлердің қаупін арттырады.
Техникалық тұрғыдан, сұйық балық майымен немесе крилл майымен пісіруге болады, бірақ бұл кең таралған емес. Тәжірибе жасағыңыз келсе, таңертеңгі смузиге немесе үйдегі винегретке бір шай қасық қосып көріңіз.
Төменгі сызық
Сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін омега-3 қажет, бірақ оларды алудың ең жақсы жолы және сізге қаншалықты қажет екендігі туралы зерттеулер араласады. Аптасына екі рет тұрақты теңіз өнімдерін жеу жеткілікті мөлшерде алуға көмектеседі, бірақ бұл кепілдік емес. Сіз жейтін балықта қанша омега-3 бар екенін білу қиын болуы мүмкін.
Балама ретінде немесе майлы балықты жеуге қосымша ретінде сіз зығыр немесе чиа тұқымдарын пайдалана аласыз, өйткені оларда омега-3 мөлшері жоғары.
Балық майы да, крилл майы да омега-3-тің сенімді көзі болып табылады. Крилл майының балық майына қарағанда денсаулыққа пайдасы зор, өйткені ол биожетімді болуы мүмкін, бірақ ол қымбатырақ және жақсы зерттелмеген. Екінші жағынан, зерттеулер балық майының денсаулыққа пайдалы кейбір араласады.
Егер сіз жүкті болмасаңыз немесе омега-3-тің екі түрін де зерттеу түпкілікті болмайынша, балық майын немесе крилл майын пайдалану жеке қалауыңызға байланысты.
