Қатты жаттығу сессиясы кезінде шынымен итеріп жатқандай сезінсеңіз, энергияны жағып, калорияларды ерітіңіз, арқаңызды қосымша сипап көріңіз. Неліктен? Өйткені еңбек еткенде тоқтамайды.
Қарқынды жаттығулар кезінде зат алмасу жылдамдығы артады. Сіз тоқтаған кезде ол бірден «тынығуға» оралмайды, бірақ қысқа уақыт бойы жоғары күйде қалады. Бұл тіпті созылғаннан, душ қабылдағаннан кейін және жаттығудан кейінгі тағамдарды жегеннен кейін де калорияның күйіп кетуін арттырады.
Жаттығудан кейін пайда болатын қосымша энергия шығыны күйіп қалу әсері деп аталады.
Күйіп қалу әсерін іске қосу үшін төмендегі бес жаттығудың бірін орындап көріңіз.
Күйгеннен кейінгі әсері қандай?
Күйік әсерінің ғылыми атауы – жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынуы немесе EPOC. EPOC, сонымен қатар оттегі қарызы ретінде белгілі, денені тыныштық күйіне қайтару үшін қажетті оттегінің мөлшері.
Бұл тыныштық күйі мыналарды қамтиды:
- оттегі деңгейін қалпына келтіру
- сүт қышқылын кетіру
- бұлшықетті қалпына келтіру және АТФ деңгейін қалпына келтіру (денені жаттығулар сияқты процестер үшін энергиямен қамтамасыз ететін молекула)
Зерттеулер көрсеткендей, EPOC жаттығудан кейін ең жоғары болады, бірақ ұзақ уақыт бойы жалғасады.
Маңызды EPOC-ті тудырудың кілті – жоғары қарқынды аралық жаттығуларға немесе HIIT-ке қатысу. Қарқынды жұмыстың бұл қысқа раундтары бірдей қысқа қалпына келтіру кезеңдерімен бөлінеді. Қалпына келтіру белсенді аралықта ағзаңыз таусылған АТФ-ны толтыру үшін қолданылады.
HIIT сеанстары жоғары EPOC-ті ынталандырады, себебі сіз олар кезінде көбірек оттегі тұтынасыз. Бұл жаттығудан кейінгі орнын толтыру үшін үлкен тапшылық тудырады.
Күйгеннен кейінгі әсер беретін жаттығулар
1. Велосипед тебу
Велосипед теменгі дененің қарсылық жаттығуларын жүрек-қан тамырлары төзімділігімен біріктіреді.
Күйгеннен кейінгі әсерді тудыруға көмектесу үшін осы аралық режимін қолданып көріңіз.
0-10 минуттар: қарқынды баяу арттыра отырып, тегіс жолда жылыныңыз.
10-12: қарсылықты және тұруды арттырыңыз, 75 пайыздық күшпен жүру.
12-14: қарсылықты төмендетіңіз және отырыңыз, 60 пайыздық күшпен мініңіз.
14-18: Отырған күйде барлығын 30 секунд қосу, 30 секунд өшіру үшін спринт жасаңыз.
18-19: Тегіс жолда қалпына келтіру.
20-23: Қарсылықты арттырыңыз, содан кейін 30 секунд тұру және 30 секунд отыру арасында ауысып, 75 пайыздық күшпен жүру.
23-25: Төмен қарсылық пен спринт барлығын шығару, 30 секунд қосулы, 30 секунд өшірулі отырған күйде.
25-30: суытыңыз.
2. Спринт интервалдары
Жүгіруді ұнатсаңыз да, жек көрсеңіз де, спринт аралықтары дене майын жоғары жылдамдықпен жағуға көмектесетіні көрсетілген. Олар сонымен қатар бұлшықет күші мен жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттырады. Спринт жаттығуы – EPOC-ты іске қосудың өнімді жолы.
Жылдам және тиімді жаттығу үшін жүректі соғудың осы әдісін қолданып көріңіз.
- 5 минуттық жүгіруден бастаңыз.
- Барлығын 30 секундқа жүгіртіңіз.
- Баяу жүгіру немесе 60-90 секунд жүру арқылы қалпына келтіріңіз.
- 1-3 қадамдарды 20 минут бойы қайталаңыз.
3. Плиометрия
Плиометрия – күшіңізді арттыратын динамикалық секіру қимылдары. Қысқа аралықтарда бұлшық еттеріңізді қатты жиырылып, созу арқылы көп күш жұмсайсыз. Плиометрия жаңадан бастаушыларға немесе жарақат алған кез келген адамға арналған. Олардың жоғары әсер ету сипаты жарақатқа әкелуі мүмкін немесе оны нашарлатуы мүмкін.
Бұл процедураны 3 рет қайталап көріңіз.
- 20 қораптан секіру
- 20 бурпи
- 20 секіру
- 30 альпинист
- 20 бақа секіреді
- 30 тақта ұясы
- 30 бүйірлік конькимен секіру
4. Күш тізбегінің жаттығулары
Құрама қозғалыстарды және/немесе супер баптау жаттығуларын пайдалану үлкен EPOC әсерін береді. Атап айтқанда, ауыр жаттығу жүктемелері және жаттығулар арасындағы қысқа қалпына келтіру аралықтары жаттығу кезінде энергияны ауыстыру үшін денеңізге үлкен сұранысты тудырады.
Бұл жаттығуды орындап көріңіз: Қиын салмақты таңдап, әр жаттығуды тынымсыз артқа қарай аяқтаңыз. Тізбектен кейін 2 минут демалыңыз. Тізбекті 3 рет қайталаңыз.
- 15 еңкейу
- 15 гантель иық пресстері
- 15 жүк көтеру
- 15 гантель қатары
- 20 кері соққы
- 15 итермелеу
- 20 велосипед кранчтары
5. Жүзу
Жүзу – керемет тиімді, аз әсер ететін, жалпы дене жаттығулары. Ол төзімділікті, күшті және үйлестіруді қалыптастырады. Ол тиімді HIIT тәртібін оңай жасай алады.
Үлкенірек EPOC үшін бұл жаттығуды қолданып көріңіз.
- 5 минуттық қыздыру
- 50 метрге еркін стильде жүгіру
- 25 метрлік қалпына келтіру
- 50 метрге арқамен жүзу
- 25 метрлік қалпына келтіру
- 50 метрге брасс әдісімен спринт
- 25 метрлік қалпына келтіру
- 50 метрге еркін стильде жүгіру
- 25 метрлік қалпына келтіру
- 5 минут салқындатыңыз
Алып кету
Әртүрлі HIIT жаттығулары күйіп қалудан кейінгі елеулі әсерді тудырады. HIIT сеанстарын әр сеансқа 30 минутпен шектеңіз. Денеңізді қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беру үшін аптасына үш сеанстан артық аяқтамаңыз.
