Күнделікті таңертеңгілік режимге біраз созылуды қосу сізді күні бойына қуаттандыруға көмектеседі. Бұл кофені көбірек қажет ететін таңға дейін өткізіп жіберуге болатынын білдіреді.
Сондай-ақ бұл сізге жоғары деңгейдегі сенімділікпен күнді өтуге көмектеседі. Бұл реттілік 10 минуттан аз уақыт алуы мүмкін немесе бірнеше тыныс алу үшін позаларда ұзақ тұруды немесе бүкіл тізбекті бірнеше рет қайталауды қаласаңыз, одан да ұзақ уақыт алуы мүмкін.
Бұл сіздің денеңіздің де, ойыңыздың да күнді қалай бастайтынын шынымен өзгерте алады.
Бала позасы
Бұл қалпына келтіретін поза жамбасыңызды, жамбасыңызды, жамбасыңызды және омыртқаны ақырын созу үшін тамаша, олардың барлығы таңертең аздап тарылуы мүмкін. Егер сіз аздап «дұрыс емес» ұйықтасаңыз немесе бұралсаңыз, бұл өте жақсы сезінуі мүмкін. Ол сондай-ақ миды тыныштандырады және стресс пен шаршауды жеңілдетеді, сондықтан күнді оң аяқпен бастау үшін пайдалы болуы мүмкін.
Қажетті құрал-жабдықтар: Барлық осы позалар үшін йога төсеніші жақсы. Егер сізде йога төсеніші болмаса, тізеңізді жастықтау үшін кілемде немесе тұрақты кілемде болуыңыз керек (ағашқа сырғып кетпейсіз!).
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл сіздің глютеус максимусыңызды, пириформды, басқа роторларды, сіңірлерді, омыртқаның экстензорларын және т.б. ұзартады.
- Төрт аяқпен төсеніште бастаңыз,
тізелеріңіз тікелей жамбастың астында, бірақ үлкен саусақтарыңыз тиіп тұрыңыз. Сен істей аласың
саусақтарыңызды тигізу тізеңізге қысым жасаса, оларды кеңейтіңіз. - Тыныс алып, омыртқаның өсіп жатқанын сезініңіз
ұзағырақ. - Дем шығарған кезде, бөксеңізді алыңыз
өкшеңізге оралып, иегіңізді кеудеге қысыңыз. - Маңдайыңызды көтеріп, осында демалыңыз
жер мен қолдарыңызды созыңыз. Сондай-ақ қолдарыңызды жаныңызға қоюға болады
дене, қаласаңыз, алақандар демалады. - Мұны біркелкі 5 тереңдікте ұстаңыз
тыныс алады.
Сиыр мысық (Марджарясана және Битиласана)
Бірге орындалған бұл екі поза жұлын сұйықтығының айналымын арттырады. Бұл омыртқаны майлауға, арқа мен денені созуға және іш аймағындағы органдарды жұмсақ уқалауға көмектеседі. Мұның бәрі оянуға және күннің қалған бөлігіне өтуге көмектесетін жақсы.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл омыртқаны жылжытады, ондағы кернеуді және қолды, іш пен арқа бұлшықеттерін босатады.
- Бала позасынан жоғары қарай итеріңіз
төрт аяқты, аяқтың үстіңгі жағын тегіс, иықтарды тікелей білегіңіздің үстінде және
жамбастарды тікелей тізеңіздің үстіне қойыңыз. - Дем алғанда, ішіңізді түсіріңіз,
арқа доғасын қалдырыңыз, бірақ иықтарыңызды артқа және төмен айналдырыңыз (бұл
Сиыр). Төбеге қарай сәл жоғары қараңыз. - Дем шығарған кезде өзіңізді басыңыз
қолыңызды жерге қойып, арқаңызды дөңгелетіңіз (бұл мысық). - Қозғалысты жалғастырыңыз, доғаңызбен
тыныс алу және дем шығаруды дөңгелектеу, мұны 5 тыныс алу үшін қайталаңыз.
Төмен қараған ит (Adho Mukha Svanasana)
Бұл поза таңертең өте жақсы, өйткені бұл жұмсақ инверсия. Ол жүйке жүйесін қалпына келтіреді, миды тыныштандырады және денені қуаттандырады.
Ол сондай-ақ сіатика үшін емдік болуы мүмкін және шаршауды жеңілдетеді. Егер сізде ұйқыңызға әсер ететін және сізді ауыртып, шаршатып жіберетін арқа проблемалары болса, бұл поза әсіресе сізге арналған. Мұны төменде ұсынылғаннан екі есе ұзағырақ орындаңыз немесе әр рет үш тыныс алу үшін осы ретпен басқа позалар арасында қайталаңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл поза сіздің қолдарыңызды, иықтарыңызды, білектеріңізді және өзегіңізді белсенді түрде жұмыс істейді, сонымен бірге ол жамбастарды, омыртқаны және балтырыңызды созады. Сіздің денеңіздің көп бөлігі осы жерде жұмыс істейді немесе созылады.
- Төрт аяғыңыздан итеріңіз
қолдар, сіз жамбасыңызды көтеріп, аяқтарыңызды түзеген кезде қолыңызды түзетіңіз.
Ескертпе: Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды бір-бірінен сәл алысырақ алғыңыз келуі мүмкін
ұзағырақ тұру әдетте ыңғайлы және пайдалы. Сенің өкшең жоқ
мұнда жерге тиіп тұру керек және көптеген адамдар үшін болмайды. «Жұмыс
жерге қарай» (аяқтың ұшында емес) жақсы. - Дем шығарған кезде өзіңізді басыңыз
қолдарыңыз бен иықтарыңызды төмен және артқа айналдырыңыз, иық пышақтарын төмен жылжытыңыз
арқаңыз бен иығыңызды құлағыңыздан алыс ұстаңыз. - Бұл жерде омыртқаның бейтарап болуы керек.
Сіз жоғарғы омыртқаның тым қатты жұмыс істегенін, иығыңыздың бүгілгенін қаламайсыз немесе
сіздің ішіңіз еденге тым алыс түсіп кетті. - Кем дегенде 5 терең тыныс алыңыз
бұл жерде арқаны ақырын ашу үшін бір тізені, сосын екіншісін жасағандай бүгіңіз
әр аяқтың. Аяғыңызды кем дегенде 2 тереңдікке жылжытпай, позаға орналасыңыз
тыныс алады.
Бір аяқты ит (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Бұл поза бүйірлік денеңізді және жамбасыңызды ашады және сенімділікті дамыта отырып, ақыл-ойды тыныштандырады. Таңертеңгілік жаттығуға бұл жаман қосымша емес.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл поза қолдарыңызды нығайта отырып, бүйірлік денені, сіңірлерді және жамбас иілгіштерін созады.
- Downward Dog бағдарламасында сіз екеніне көз жеткізіңіз
екі қолыңызды біркелкі басып, терең дем алыңыз,
оң аяғыңызды өзіңіз жасағандай көтеру. - Сіздің аяғыңыз сіз сияқты биік болған кезде
жамбасыңызды жермен бір деңгейде ұстап тұрып, оны ыңғайлы түрде ала аласыз, дем шығарыңыз
және оң аяғыңызды бүгіңіз, өкшеңізді бөксеге қарай жылжытыңыз, содан кейін
денеңіздің оң жағын аша алатындай етіп бұраңыз. - Бұл жерде екі терең тыныс алыңыз
жамбас пен бүйіріңізді ашып, ұзартуға мүмкіндік беретін уақыт. - Оң аяқты өзіңіз сияқты түзетіңіз
жамбасыңызды төсенішке қарай төртбұрыштап, оны өзіңіз сияқты ақырын жерге қайтарыңыз
дем шығару. Жақтарды ауыстырыңыз.
Жауынгер I (Вирабхадрасана I)
Бұл тұру позасы «күш позасы» деп аталады. Ол сенімділікті, жамбастағы икемділікті, назар аударуды арттырады және бүкіл денеге қуат береді.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Жауынгер I сіздің иықтарыңызды, арқаңызды, қолдарыңызды, аяқтарыңызды және тобықтарыңызды нығайтады. Ол жамбасыңызды, кеудеңізді және өкпеңізді ашады және қан айналымын арттырады.
- Төмен қарай иттен бастап, көтеріңіз
оң аяғыңызды және тізеңізді бүгіңіз
мұрныңызға қарай. - Оң аяғыңызды арасына қойыңыз
қолдарыңызды немесе қажет болса, оң қолыңыздың артында. (Егер сіз аяғыңызды ала алмасаңыз
Қалағаныңызша қолыңызға жақындатыңыз, жай ғана қойыңыз да, тобығыңыздан ұстаңыз
бір қолмен және оны алға жылжытуға көмектесіңіз. Немесе сіз тұрып, оны дюймге түсіре аласыз
алға.) - Оң аяғың отырғызылғаннан кейін,
терең дем алғанда тұрып тұру. Дәл қазір екі аяқ әлі де болуы керек
аяқтың саусақтары төсенішіңіздің жоғарғы жағына бағытталған. - Егер сіздің аяғыңыз алысқа бармаса
осы поза үшін қалағаныңызша алға, дәл қазір алға қарай дюйм. Сіздің ұстанымыңыз кезде
тұрақты сезінеді, өкшеңізді жерге дейін бұраңыз, сондықтан артқы аяғыңыз
жерге тегіс және шамамен 45 градус бұрышта. Егер өкшелеріңіз туралануы керек
бірінен екіншісіне сызық сызу керек еді. - Сіздің артқы аяғыңыз түзу және
алдыңғы аяғыңыз бүгілген, тізе тобық үстінде. Сіз жамбасыңызды аздап батқанда,
созылуды тереңдетіңіз, дем алыңыз және алақандарыңызды бір-біріне қаратып, қолыңызды басыңызға көтеріңіз
басқа, бірақ бәрібір параллель, иық енінде. 3 рет терең тыныс алыңыз. - Дайын болғанда, бара аласыз
аяқтарын ауыстыру үшін төмен қараған итке қайта оралыңыз. Немесе сол жақ өкшесін көтеруге болады
жоғары, аяқтарыңызды қайтадан параллель етіп қойыңыз, содан кейін сол жақпен алға қадам жасаңыз, тереңдетіңіз
дем алып, дем шығарған кезде, артқы аяқ болу үшін оң аяғыңызды артқа жылжытыңыз.
Тау позасы (Тадасана)
Бұл поза әрқашан қарапайым болып көрінеді, бірақ егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, ол сіздің қалпыңыз, сенімділігіңіз және қалған йога жаттығуларыңыз үшін көп нәрсе істей алады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Тау позасы сіздің денеңіздегі, аяқтарыңыздағы, өзегіңіздегі және қолдарыңыздағы бұлшықеттердің ассортиментін жұмыс істейді. Мұнда тіпті аяқтарыңыздың доғалары да тартылуы керек.
- Сіз жай ғана оң жаққа қадам жасай аласыз
аяқты алдыңғы позадан алға жылжытыңыз немесе төмен қараған иттен қараңыз
қолдарыңыздың арасында және бір аяқпен қадам жасаңыз, содан кейін екінші аяғыңыздың жоғарғы жағында кездесу үшін
төсенішіңізді алып, тұрыңыз. - Сіздің аяқтарыңызда болуы керек
үлкен саусақтар әрең тиіп тұрса, өкшелеріңіз сәл алшақ болады немесе сіз
тепе-теңдікті жақсарту үшін аяқтарыңызды бір-бірінен бірнеше дюймге қалдыруға болады. - Қолдарыңызды солай босатыңыз
бүйірлеріңізде демалу, бірақ әлі де белсенді. Иық пышақтары домаланады
төмен және арқаға, мойын ұзартылып, алақандар алға қараған
оларды айналысыңыз. - Сіз осы жерде дем алып, дем шығарғанда,
Мүмкіндігінше, салмағыңызды аяғыңызда алға-артқа жылжытыңыз
Сіз шынымен екі жақта бірдей тұрасыз. Өзіңізді ғана көтеруді қарастырыңыз
саусақтарды жоғары көтеріп, оларды жайыңыз немесе тіпті 4-тің барлығын ала алатыныңызды көруіңіз мүмкін
салмағыңызды бірдей алу үшін аяғыңыздың бұрыштары. - Мұнда 5 рет терең тыныс алыңыз.
Алға иілу (Уттанасана)
Бұл поза миды тыныштандырады, стрессті, шаршауды және алаңдаушылықты жояды, бүйректі, бауырды және ас қорытуды ынталандырады. Сондай-ақ, сіз өзіңізді құшақтап жатқандай сезінесіз, бұл ешқашан жаман емес.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Уттанасана омыртқаның бұлшық еттерін, бөкселерін, сіңірлерін, квадрицепстерін және пириформистерін жұмыс істейді.
- Тау позасынан тереңдікке түсіріңіз
қолдарыңызды жоғары және сыртқа көтеріп, олар басыңыздың үстінде түйіскенше дем алыңыз. - Осы демді шығарған кезде, бүктеңіз
жамбас буындарында (белде емес), денеңізді ұзақ және сіз сияқты көтеріңіз
істеу. - Сіздің аяқтарыңыз түзу қалады,
сондықтан қолдарыңызды өзіңізге ыңғайлы жерге орналастырасыз: өз қолыңызға
жіліншік, тобық, аяқ, тіпті еден. Сіз сондай-ақ алақаныңызды алақанға апара аласыз
балтырыңыздың немесе балтырыңыздың артқы жағы. (Ескертпе: егер бұл опциялардың ешқайсысы қолайлы болмаса
денеңізді қарама-қарсы шынтақтан ұстаңыз.) - Аяқтарыңызды мықтап ұстаңыз
жамбасыңызды өкшеңіздің үстіне қойыңыз. Бұл жерде 5 терең, біркелкі тыныс алу кезінде есте сақтаңыз
ингаляцияларыңызда өзегіңізді және омыртқаны ұзарту үшін. Өзіңіздің иіліңізге босатыңыз
сіздің дем шығаруыңызбен. Басыңызды және мойыныңызды толығымен босатыңыз. - Сіз бесті толтырған кезде
осы жерде дем алыңыз, дем шығарған кезде қолдарыңызды қай жерде болса да босатыңыз және көтеріліңіз
дем алу кезінде жамбас буындары мен өзегінен жоғары көтерілу. - 5 үшін тау позасына оралу
жаттығуды аяқтау үшін тыныс алу.
Алып кету
Әркімнің өз таңғы тәртібі бар: медитация, кофе, лимон қосылған ыстық су, таңғы ас және жаттығу, т.б.
Жылдам йога тәртібін өзіңізге қосу арқылы күнді бастамас бұрын ішке қарай бұрыла аласыз. Барлығын ортаға салмас бұрын, өзіңізге біраз «маған уақыт» бересіз. Сонымен қатар, сіз өз органдарыңызды, миыңызды, бұлшықеттеріңізді және назарыңызды ынталандырасыз.
Сіз сондай-ақ кофені неғұрлым қолайлы уақытқа дейін күте аласыз.
