Егер мен сенен иық сүйегіне қосылған үш бұлшықетті атауды сұрасам, солай ма?
Уайымдамаңыз, мен сұрамаймын! Таңқаларлық емес, көптеген адамдар сізге жақсы иық тұрақтылығының неліктен маңызды екенін айта алмайды.
Иықтарыңыздың артындағы кішкентай үшбұрышты сүйекті толық бақылау күнделікті қозғалыстарды аяқтаудың маңызды бөлігі болып табылады. Біз көбіне оның маңыздылығын жоғалтпайынша түсінбейміз.
Қолыңызды басыңызға көтеруде, тістеріңізді тазалауда немесе тіпті еденнен тұрғанда өзіңізді қолдауда қиындықтар туындаса, келесі жаттығуларды бастау үшін тамаша орын болуы мүмкін.
Біз осы бес жаттығуды ең аз жабдықпен аяқтау үшін әзірледік, сондықтан оларды кез келген жерде орындауға болады!
ITYWs
Барлық 4 позицияда әрқайсысы 15 секундтан 2-3 жиынтықты орындаңыз.
Еденге бетпен жату, қолдар екі жағында.
Қолдарыңыздан басқа ештеңені қозғалтпай, келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Мен: Қолды бүйірден төмен, алақанды жоғары, бас бармақтарды жамбасқа қаратып, жоғары-төмен сермеу.
- Т: Денеңізбен «Т» жасау үшін қолды екі жаққа созыңыз. Алақанды жерге қаратып, қолды жоғары-төмен сермеу.
- Ы: «Y» қалпында қолды жоғары көтеріп, алақанды төмен түсіріп, қолды жоғары-төмен сермеу.
- Ш: «Y» позициясынан «W» жасау үшін шынтақтарды бүйірінен аяқтай отырып, қолды денеге қарай тартыңыз. «Y» күйіне дейін созыңыз және қайталаңыз.
Скапулярлы итермелеу
15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
- Қабырғаға қарама-қарсы тұру, қолды қабырғаға қойып, кеуде биіктігі мен иық енін алшақ қою.
- Қолды бекітіп, алақандарды қабырғаға тегіс ұстаңыз.
- Қолды бүкпей, екі иық пышақтары артыңызда біріктірілгенше төс сүйегіңізбен қабырғаға созыңыз.
- Екі қолды біркелкі өткізіп, екі иық ашылғанша және жоғарғы арқа сәл дөңгеленгенше төс сүйекті қабырғадан итеріңіз. Қайталау.
Жолақты ажырату
Жеңіл жолақпен 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
- Ұзын жолақты екі қолмен ұстап тұрып, алақанды бір-біріне қаратып, иық еніне жуық қашықтықта ұстау. Топта шиеленіс болмауы керек.
- Бауды екі қолмен мүмкіндігінше кеңірек жағына қарай тартыңыз, оларды иық биіктігінде ұстаңыз.
- Қолдар бастапқы қалыпқа оралғанша, жолақтың тартылуын бақылай отырып, қолдардың баяу қайта оралуына мүмкіндік беріңіз. Қайталау.
Қабырғалық доп шеңберлері
8 фунттық медициналық доппен әр бағытта 2-ден 3-ке дейін жиынтықты және әр қолға 12-15 қайталауды орындаңыз.
- Тегіс қабырғаға қарап тұрып, дәрілік допты алдыңызда ұстаңыз, аяқтар иығыңыздың енінде.
- Медициналық допты бір қолыңызбен қабырғаға жоғары басыңыз, алақанды иық биіктігіне жақын жерден жерден түсіріңіз. Доптың түсуіне жол бермеңіз!
- Тек алақанды пайдаланып, допты сағат тілімен де, сағат тіліне қарсы да шағын шеңберлермен айналдырыңыз.
Жетілдірілген тұрақтылық допты итермелеу
Дене салмағы бойынша 10 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.
- Қолды тұрақты допқа қойып, аяқтарды жамбас еніне жақын етіп итеру күйінде бастаңыз.
- Өзегіңізді тығыз ұстаңыз, дем алыңыз және кеудені допқа тигізу үшін төмен түсіріңіз.
- Дем шығару кезінде тұрақтылық допын тұрақтандырып, бастапқы күйге қайта басыңыз.
Осы бес жаттығуды сіздің бағдарламаңызға енгізу күшті скапулярлы тұрақтандырғыштар тобын құруға көмектесетін сенімді әдіс болып табылады.
Бұл процедураны өз бетіңізше аяқтаңыз немесе оны бұрыннан бар жаттығулар жинағына қосыңыз. Бұл жаттығуларды сіздің күнделікті жаттығуларыңыздың профилактикалық бөлігі немесе жылыну бөлігі ретінде жасауға болады. Денеңізді тыңдауды ұмытпаңыз және оны тек жайлылық шегіне дейін итеріңіз.
