Мазасыздық тыныс алудың қысқаруына қалай әкелуі мүмкін және сіз не істей аласыз

Мазасыздық және ентігу белгілері

Мазасыздық – бұл сіздің денеңіздің табиғи қорқыныш реакциясы. Бұл күрес немесе ұшу реакциясы ретінде белгілі. Сіздің денеңіз сізді күресуге немесе жағдайдан қашуға дайындау үшін физикалық және психикалық жолдармен әрекет етеді.

Тыныс алу – бұл жауаптардың бірі. Сіз өзіңізді тыныс ала алмай жатқандай, кеудеңіздің қысылуын немесе тұншығып жатқандай немесе ауаға аштық сезінуіңіз мүмкін.

Зерттеулер мазасыздық пен тыныс алу белгілері, соның ішінде тыныс алудың қысқаруы арасында күшті байланыс бар екенін көрсетті.

Осы жауап кезінде және мазасыздықтың нәтижесінде пайда болуы мүмкін басқа белгілерге мыналар жатады:

• жылдам тыныс алу (гипервентиляция)
• кеуде қуысының қысылуы
• тыныс жетіспеушілігі немесе тұншығу сезімі
• тамағыңызда түйіршік бар сияқты
• бұлшықет кернеуі
• жүрек соғуы (жүрек соғуы күштірек, жылдамырақ сезіледі)
• әлсіздік, бас айналу немесе тұрақсыздық сезімі
• жүрек айнуы немесе асқазандағы ыңғайсыздық
• мазасыздық, тітіркену немесе шетте қалу сезімі

Мазасыздықтан ентігуге не себеп болады?

Тыныс алудың қысқа болуы және басқа физикалық белгілер сізді қорғау үшін күресу немесе ұшу реакциясында пайда болады. Мазасыздықпен сіз өміріңіз үшін жүгірмеуіңіз мүмкін. Бірақ сіздің денеңіз әлі де сіз сияқты жауап береді.

Сіз кеуде қуысының тарылуын, тыныс алудың қысқаруын және жылдам тыныс алуды сезінесіз, өйткені сіздің денеңіз бұлшық еттеріңізге көбірек оттегін алуға тырысып, сізді жүгіруге дайындайды. Жүрек соғу жиілігі жоғарылайды және бұлшық еттеріңізге қан көп айдалып, сізді күресуге дайындаған сайын ыстық сезінуіңіз мүмкін.

Бұл белгілердің барлығы сіздің өміріңізді сақтап қалуға арналған қалыпты дене жауаптары.

Әрине, сіз жабайы аюдың шабуылынан немесе шынжырлы аралары бар адамдардан жиі жүгірмейтін немесе өміріңіз үшін күресетін шығарсыз. Бірақ сіздің денеңіз толып жатқан азық-түлік дүкеніне баруыңызға, жұмысыңызды таныстыруға және басқа да алаңдаушылық тудыратын оқиғаларға сіз сияқты жауап береді.

Мазасыздықтан ентігуден қалай құтылуға болады

Мазасыздық шабуылынан ентігу пайда болған кезде, сіздің тыныс алуыңызға назар аудару керек деген түсініксіз болып көрінуі мүмкін.

Бірақ тыныс алуыңызға назар аудара отырып, сіз оны бақылауға және өкпеңізге қажетті оттегі мөлшерін ала аласыз.

Сарапшылар диафрагмалық тыныс алуды үйренуді ұсынады. Бұл диафрагманы қолданатын тыныс алу техникасының бір түрі. Диафрагма – біздегі ең тиімді тыныс алу бұлшықеті.

Сіз тыныс алуды сезінгенде, сіз әдетте аузыңыздан немесе кеудеңізден дем аласыз. Диафрагматикалық тыныс алу мүмкін:

• тыныс алу жиілігін баяулатыңыз
• оттегіге деген сұранысыңызды азайтыңыз
• тыныс алу үшін аз күш пен қуат жұмсаңыз

Диафрагматикалық тыныс алуды қалай үйренуге болады:

1. Орындыққа ыңғайлы отырыңыз немесе төсек сияқты тегіс бетке жатыңыз, басыңызды ұстап тұрыңыз.
2. Бір қолыңызды жоғарғы кеудеге, екіншісін кеуде торының астына қойыңыз. Бұл тыныс алу кезінде диафрагманы жақсырақ сезінуге мүмкіндік береді.
3. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз, сонда асқазаныңыз қолыңызға қарсы шығады.
4. Асқазан бұлшықеттерін қатайтыңыз. Мұрын немесе ауыз арқылы дем шығарған кезде олардың ішке қарай түсуіне мүмкіндік беріңіз (сізге не оңайырақ екеніне байланысты).
5. Ішіңіздің ішіне және сыртқа көтерілетінін сезініп, терең тыныс алуды және шығаруды жалғастырыңыз. Мұны күніне 5-10 минут жасаңыз.

Кеңестер: Мұрын арқылы тыныс алу және шығару кезінде тыныс алудың қысқаруын немесе гипервентиляцияны сезіну ықтималдығы аз. Тыныс алу жаттығуларын алғаш бастағанда шаршау немесе көп күш жұмсау сияқты сезіну де қалыпты жағдай. Көбірек тәжірибемен тыныс алудың бұл әдісі автоматты және жеңіл болады.

«Жоғары мазасыздық кезеңдерінде физикалық сезімдерді неғұрлым бәсеңдете алсаңыз, соғұрлым сіз не болып жатқанын бағалау үшін ұтымды ақыл-ойыңызды пайдалана аласыз». — Эльке Цуерчер-Уайт «Үрейдің соңы» фильмінде

Сіз сондай-ақ осы алаңдаушылықты жеңілдететін әдістерді қолданып көріңіз:

• Жерге қосу техникасы. Жерге қосу техникасының бір түрі дене бөліктерін қысып, оларды баяу босатуды қамтиды. Осы сезімдерге толығымен назар аударыңыз.
• Ақыл-ойды алаңдату. Тынышталуға көмектесу үшін санаңызды дүрбелеңнен алшақтату үшін бір нәрсені табыңыз. Назарыңызды басқа нәрсеге аудару үшін айналаңыздағы нәрселерді сипаттауға тырысыңыз. Сіздің диваныңыз қандай түсті? Оның текстурасы қандай?
• Өзіңізбен сөйлесіңіз. Енді сіз бұл белгілер сіздің денеңіздің автоматты реакциясының бір бөлігі екенін білетін болсаңыз, осыны еске түсіріңіз. Дүрбелең немесе қобалжу сәтінде өзіңізге «Мен дем ала алмаймын, өйткені менің денем оттегін көбірек алуға тырысады» немесе «Мен бағаландым, жүрегім жақсы» деп айтыңыз. Өзіңізбен ұтымды сөйлесу сізді алаңдаушылықтан арылтады.
• Жаттығу. Мазасыздық шабуылының ортасында жаттығу жасау оғаш болып көрінуі мүмкін, бірақ жылдам жүгіру немесе жинақталған энергияның бір бөлігін жұмсау шынымен сізге көмектесуі мүмкін. Сіздің денеңіз бәрібір жүгіруге дайындалуда – сіз оны пайдалана аласыз.
• Өзін-өзі күту. Сіз өзіңізге күтім жасауды қарапайым әдістермен жасай аласыз. Шөп шайын ішіңіз (бірақ кофеинді шайдан аулақ болыңыз, себебі ол алаңдаушылықты арттырады). Жағымды хош иісі бар шамдарды жағыңыз. Сезімдеріңізді жазыңыз. Тыныштандыратын музыканы қосыңыз.
• Өзіңізді шок. Бетіңізді мұзды суы бар ыдысқа батыру арқылы жүйеңізді таң қалдыру – бұл терапевтер сізді ой спиральінен шығаруға көмектесетін әдіс.

Толық дүрбелең шабуылына ұшырамас бұрын ентігуді байқасаңыз, оны тануды үйреніңіз және оны елемеңіз. Мазасыздық күшеймей тұрып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.

Ұзақ мерзімді стратегиялар үшін психикалық денсаулық сақтау маманын көруді қарастырыңыз. Олар сіздің қажеттіліктеріңізді бағалай алады және сіз үшін жұмыс істейтін күресу тетіктерін үйрете алады.

Күнделікті тыныс алуды жаттықтыру, зейіннің басқа түрлері және босаңсытатын йогамен айналысу да көмектесуі мүмкін.

Мазасыздық кезінде тыныс алуды қалай болдырмауға болады

Тыныс алудың және мазасыздықтың басқа физикалық белгілерінің алдын алудың негізгі жолы – әдістерді қолдану және сіз оларды сезінбеген кезде триггерлеріңізді үйрену.

Жер сілкінісі кезінде жер сілкінісіне дайындалмайсыз; алдын ала дайындаласың. Мазасыздық бірдей.

Ең пайдалы алдын алу әдістерінің бірі – ой журналын жүргізу. Ойлар журналында сіз соңғы алаңдаушылық немесе дүрбелең кезіндегі автоматты ойларды жазасыз. Бұл триггерлерді анықтауға, сондай-ақ тыныш күйде мазасыздық туралы ойлауға көмектеседі.

Сондай-ақ, сіз бастан өткерген кезде қандай сезімдер бар екенін жаза аласыз. Бұл дәрігерге не болып жатқанын түсінуге көмектеседі.

Ой журналдарының бірнеше түрі бар. Дисфункционалды ойлауға немесе жалпы мазасыздық трекеріне назар аударатын осыны тексеріңіз. Сіз тіпті жазу арқылы өзіңіз жасай аласыз:

• күні
• арнайы триггер (жағдай немесе физикалық симптом, мысалы, тыныс алу)
• автоматты ойлау (осы физикалық симптомға немесе жағдайға байланысты не болады деп ойлайсыз)
• Сіз бұл ойға қаншалықты сенесіз (1-ден 100 пайызға дейін)

Егер сізде ентігу болса, сіздің автоматты түрде ойыңыз сіздің денсаулығыңыз ауыр болуы керек болуы мүмкін. Қазіргі уақытта сіз оған сенген шығарсыз – дерлік 100 пайыз.

Дегенмен, қазір жазбаңызда бұл ойға қарсы шыққаннан кейін, сіз оған тек 20 пайызға сенесіз. Бұл ойларды жазып алу, қарап шығу және сынау болашақтағы алаңдаушылықтың алдын алудың маңызды жолы болып табылады.

Мазасыздықты бақылау үшін қолданбаны да пайдалануға болады.

Тұрақты медитациямен айналысу сіздің алаңдаушылығыңызды азайтуға көмектеседі. Көптеген зерттеулер медитация мазасыздықты емдеуге көмектесу үшін алаңдаушылық белгілерін азайта алатынын көрсетті.

Сондай-ақ денеңізді және сізді алаңдататын нәрселерді білуге ​​көмектесу үшін күнделікті әрекеттерде зейінді жаттықтыруға болады. Ақылмен тамақтану жаттығуларын жасап көріңіз немесе блоктың айналасында мұқият серуендеп көріңіз.

Ақырында, көбірек стратегияларды жасау үшін психикалық денсаулық сақтау маманымен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Олар сізді мазасызданған кезде пайда болатын жағымсыз ойлау процестерін шешуге көмектеседі, әсіресе бұл мазасыздық ауыр болса немесе сізді қатты күйзелтсе.

Тыныс алуды тудыратын басқа жағдайлар

Тыныс алудың қысқа болуы және мазасыздықтың басқа белгілері басқа жағдайларға ұқсауы мүмкін. Симптомдарды бақылап, басқа жағдайларды болдырмау үшін дәрігермен тексеруден өткен дұрыс.

Сізде басқа мәселелердің жоқтығына көз жеткізу үшін денені алу да сіздің мазасыздықты жеңілдетуі мүмкін. Мысалы, дүрбелең шабуылында көптеген адамдар жүрек соғысы бар деп есептейді. Бұл қорқыныш олардың дүрбелеңін арттырады.

Тыныс алудың басқа себептеріне мыналар жатады:

• жаттығу
• биіктіктің өзгеруі
• тығыз киім
• отырықшы өмір салты

Тыныс алудың қысқа болуы мүмкін басқа жағдайларға мыналар жатады:

• астма
• созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD)

• жүрек жеткіліксіздігі немесе жүрек соғысы

• пневмония
• төмен қан қысымы
• жоғарғы тыныс жолдарының бітелуі

Дәрігерді қашан көру керек

Егер сіз үнемі ентігуді байқасаңыз немесе мазасыздықпен байланыссыз болсаңыз, дәрігерге қаралыңыз.

Егер сізде инфаркт белгілері байқалса, шұғыл медициналық көмекке жүгініңіз, соның ішінде:

• кеуде, мойын, жақ, арқа немесе қолдағы қысылу немесе ауырсыну
• шаршау
• бас айналу, жүрек айнуы немесе құсу
• қолыңыздағы немесе иығыңыздағы ыңғайсыздық
• логикалық себепсіз әдеттегіден көп терлеу

Ала кету

Мазасыздық шабуылдары сізді өлтіре алмайтынын есте ұстаған жөн. Сіз тұншығып қалмайсыз, тыныс алуды тоқтатпайсыз және мазасыздық шабуылынан өлмейсіз. Мазасыздық немесе дүрбелең шабуылы да инфарктқа айналмайды.

Егер сіз өзіңіздің денсаулығыңыз туралы алаңдасаңыз, тексеруден өтіңіз. Тыныс алуыңыздың кез келген физикалық себептерін жойғаннан кейін, мазасыз сәтте қайта оралған кезде ескерту ретінде сол таза денсаулық картасын ұстаңыз.

Қосымша көмек пен күресу әдістеріне көмек алу үшін психикалық денсаулық маманына хабарласыңыз.