Мазасыздықты басудың 12 жолы

Мен үнемі уайымдайтын адам емеспін, бірақ алты жыл бұрын депрессия диагнозын қойғаннан кейін мен елеусіз қалдыратын белгілерге тез ренжіп қалдым.

Депрессия жеткіліксіз сияқты, менің дәрігерім маған жалпы мазасыздық ауруы диагнозын қойды. Көп ұзамай ол менің өмірімнің барлық саласына еніп, қалыпты жұмыс істеуге мүмкіндік бермеді.

Мен бейтаныс адамдармен сөйлесуден қорқумен өмір сүрдім. Мазасыздық шабуылдары, жүрек соғысы және жүрек айнуы соншалықты күшті, сондықтан мен барлар мен мейрамханалар сияқты қоғамдық орындарда араласудан аулақ болдым. Бір жыл бойы мен мүлдем жұмыс істей алмадым.

Мен қайтадан жұмыс істеуге шешім қабылдағанда, мен алаңдаушылықтың бұзылуына бейімделу үшін нөлдік жауапкершілікпен және мүмкіндігінше аз стресспен толық емес жұмыс күнін атқардым.

Бұл көптеген жылдар бойы дәрі-дәрмекпен, терапиямен және жаңа салауатты әдеттерді табуды талап етті, бірақ қазір мен күн сайын дерлік симптомсызмын деп айта аламын.

Қазір мен өзімнің штаттан тыс жазу бизнесін жүргіземін. Қоғамдық орындардан сонша қорқатындықтан, мен енді мүлдем бейтаныс адамдармен байланыс орнатуға, интернетте тікелей эфирде басқалармен сұхбаттасуға және күнделікті жеке бейне мазмұнды бөлісуге сенімдімін.

Мен үнемі подкасттарда және Instagram Live хабарларында сөйлеймін және бұрын-соңды болмаған жерлерде іс-шараларға қатысамын, өйткені мен өз уайымымды бақылауға алдым.

Ұзақ уақыт бойы ұсталғаным мені алаңдаушылыққа қарамастан өз шекарамды сынауға және мақсаттарыма жетуге бел байлады.

Бұл оңай болған жоқ, бірақ дәрігеріммен жұмыс істеп, кейбір амалдарды үйрену арқылы мен өз уайымымды жеңе алдым. Менде әлі де алаңдаушылық бар, және олардың мені біржолата тастап кететініне күмәнім бар — мен өз дағдыларымды жаңа ғана шыңдап, қалай жақсырақ әрекет ету керектігін үйрендім.

Мазасыздық туындаған кезде әрекет ету бойынша менің кеңестерім.

1. Кофеиннен аулақ болыңыз

Кофеин ретінде белгілі мазасыздық индукторы. Бірақ мен үшін кофе ішу әдетке айналғаны сонша, мен оған қаншалықты сезімтал екенімді ұмытып кетемін.

Мен мазасызданған кезде немесе осы сезімдерді күткенде, мысалы, қоғамдық көлікті пайдаланбас бұрын, мен әрқашан кофеинді ішуді тоқтату туралы саналы шешім қабылдаймын. Бұл кофеинді алкогольсіз сусындарға да қатысты.

2. Алкогольден аулақ болыңыз

Мазасыздық сезімі соншалықты басым болуы мүмкін, сондықтан сіз демалуға көмектесетін коктейльді ішуді қалауыңыз мүмкін.

Бұл қысқа мерзімде жұмыс істеуі мүмкін болса да, алкоголь мидағы серотонин мен басқа нейротрансмиттерлердің деңгейін өзгертіп, симптомдарды нашарлатады. Шындығында, алкоголь жойылғаннан кейін сізде алаңдаушылық пайда болуы мүмкін.

3. Жазыңыз

Мазасыздықтың ең нашар аспектілерінің бірі – ең алдымен неліктен қобалжығаныңызды білмеу. Сіз мұхит толқындары алыстан соғылған кәдімгі жағажайда жатып, еш себепсіз алаңдайсыз.

Сол кезде жазу көмектесе алады. Бұл өзіңізді қалай сезінетініңізді зерттеудің тиімді әдісі болуы мүмкін, әсіресе дауыстап сөйлеу мүмкін болмаса.

Зерттеулер көрсеткендей, күнделік жүргізу жағымсыз сезімдермен күресудің пайдалы тәсілі және стрессті азайтуға көмектеседі.

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, тестілеу алдында өздерінің сезімдері мен не ойлайтыны туралы бірнеше ескертулер жазған мазасыз тестілеу қатысушылары жазбағандарға қарағанда жақсы нәтиже көрсетті.

4. Хош иісті пайдаланыңыз

Лаванда тыныштандыратын қасиеттерімен танымал. Хош иіс үшін қолыңызда кішкене бөтелке лаванда майын ұстаңыз, өйткені сіз мазасыз ойлар қайнаған кезде.

Егер сіз зейінді немесе медитациямен айналыссаңыз, жаттығу кезінде лаванда иісін сезініп көріңіз. Уақыт өте келе сіз релаксация сезімін сол иіспен байланыстырып, оны одан да тиімді етесіз.

Лаванда майын сатып алыңыз.

5. Оны алатын адаммен сөйлесіңіз

Егер сіздің алаңдаушылық сезіміңіз жұмыс істеуді қиындатса, сіз денсаулық сақтау маманымен сөйлесуіңіз керек. Бірақ достармен сөйлесу де көмектеседі. Менің де мазасыздықпен ауыратын достарым бар. Мен өзімді қатты нашар сезінгенде, мен оларға өзімнің көңіл-күйімді білдіретін хабарлама жіберемін.

Оларда мен қолданып көретін жаңа бұзу болуы мүмкін немесе олар триггер ретінде әрекет етуі мүмкін нәрсені көрсете алады. Бірақ кейде менің орнымда болу қандай сезімде болатынын білетін адамға айту өте жақсы.

6. Мантраны табыңыз

Мен күн сайын көңіл-күйімді басқаруға көмектесу үшін позитивті аффирмацияларды қолданамын. Менде басқа мантра бар, мен уайымдаған кезде өзіме қайталаймын.

Мен өзіме: «Бұл сезім уақытша ғана» деп айтамын. Бұл маған тыныштықты сезінуге көмектеседі, әсіресе мен дүрбелең шабуылының алдында тұрсам. Мен сондай-ақ өткенде дүрбелең шабуылдарынан аман қалғанымды еске саламын және өзіме шыдамдылық танытсам, бәрі жақсы болатынын мойындаймын.

7. Кетіңіз

Кейде сізде мазасыздық пайда болған кезде, бұл адреналиннің жиналуына байланысты. Жаттығу – бұл жай серуендеу болса да – бұл қосымша адреналинді пайдалануға көмектеседі.

Күні бойы жеткілікті қозғалмаған кезде мен жиі мазасызданамын, сондықтан жаяу жүру мен үшін артық энергияны жұмсаудың тамаша тәсілі.

Таза ауада серуендеу де сіздің әл-ауқатыңызды жақсартады. Бір зерттеу орманды аймақта серуендеген адамдар қалада қалғанға қарағанда стресс гормондарының өндірісін төмендететінін анықтады.

8. Су ішіңіз

Сіз мұны түсінбеуіңіз мүмкін, бірақ жеткілікті су ішпеу сіздің мазасыздық белгілерін нашарлатуы мүмкін. Сусыздандыру шын мәнінде жүрек соғуын тудыруы мүмкін. Бұл үрей тудыруы мүмкін, бұл үрей тудыруы мүмкін.

Демалуға және үлкен стакан су ішуге бірнеше минут бөліңіз және өзіңізді жақсы сезінгеніңізді көріңіз.

9. Біраз уақытты жалғыз өткізіңіз

Жалғыз уақыт өткізу мен үшін өте маңызды және ол батареяларды зарядтап, демалуға көмектеседі. Егер сіз алаңдасаңыз, жалғыз қалудың себебін табыңыз. Азық-түлік алу үшін дүкенге серуендеуге, спортзалға баруға немесе ваннаны тазалауға болады.

Мұның бәрі дөрекі болып көрінбестен жалғыз уақытты табудың ақылды кішкентай жолдары. Бұл да жаттығуға мүмкіндік зейін, бұл алаңдаушылық пен дүрбелең белгілерін азайтады.

10. Телефонды өшіріңіз

Үнемі розеткаға қосулы болу – бұл бәріміз өмір сүруді үйренуіміз керек заманауи қарғыс.

Телефоныңызды анда-санда өшіруден қорықпаңыз. Оны зейінді жаттықтыру, ваннаға бару немесе неліктен мазасызданып жатқаныңызды жазу мүмкіндігі ретінде пайдаланыңыз.

11. Жуыныңыз

Сіздің мазасыз ойларыңыз сізге физикалық және психикалық тұрғыдан ауыр тиетінін байқайсыз ба? Бұл жиі кездеседі және ол қатыгез цикл болуы мүмкін, егер сіздің денеңіз шиеленісе, босаңсуды қиындатады.

Эпсом тұздары қосылған ыстық ванна бұлшық еттеріңізді босаңсыту үшін тамаша, ол сонымен қатар ойыңызды босаңсуға көмектеседі.

Эпсом тұздарын сатып алыңыз.

Менің ойымша, ванна медитацияны ынталандыру үшін де жақсы, өйткені теледидар сияқты сыртқы алаңдаушылықтар жойылды.

12. Бірдеңе жеңіз

Менің жұмыс күнім біткені сонша, түстен кейінгі екіге дейін ештеңе жеуді ұмытып кетемін. Бұл оңай қателік, мен жиі тамақтануды есіме түсіремін, өйткені мен қорқыныш немесе алаңдаушылық сезімін сезіне бастадым.

Қандағы қанттың төмендігі сізді жүйке, тітіркену және алаңдаушылық сезімін тудыруы мүмкін. Банан сияқты оңай сіңетін нәрсені жеуге тырысыңыз. Содан кейін оны ақуыз, көмірсулар және көкөністермен жақсы теңдестірілген тағаммен жалғастырыңыз.

Мазасыздықты бақылау уақытты қажет етеді

Мазасыздықты жылдам шешу мүмкін емес және ол жиі күресу сияқты сезінуі мүмкін. Бірақ сіздің белгілеріңізге не себеп болатынын білу және дәрігеріңізден көмек алу арқылы белгілеріңізді басқара аласыз.

Сіз бұл бұзулардың кейбірі сізге бірден жұмыс істейтінін, ал басқалары мүлдем әсер етпеуі мүмкін, бірақ ең бастысы – әрекетті жалғастыру.

Дүниеден шегіну арқылы мазасыздық сезіміне берілу менің өмірімді ұзақ мерзімді перспективада қиындатуға қызмет етті. Мен үшін жұмыс істейтін шешімдерді іздеуді жалғастыру менің қалпына келтіруімнің кілті болды. Тәжірибе мінсіз етеді, сондықтан сізге тиімді жолдарды іздеуді тоқтатпаңыз.

Фиона Томас – депрессия мен алаңдаушылықпен өмір сүретін өмір салты мен психикалық денсаулық жазушысы. Оның веб-сайтына кіріңіз немесе онымен байланысыңыз Twitter.