Тамақтанғаннан кейін шаршау сезімі
Біз мұны бәріміз сезіндік – тамақтан кейін жасырын болатын ұйқышылдық. Сіз толық және босаңсыдыңыз және көзіңізді ашық ұстауға тырысасыз. Неліктен тамақ ішкеннен кейін кенеттен ұйықтауға деген ұмтылыс жиі пайда болады және сіз бұл туралы алаңдауыңыз керек пе?
Жалпы, тамақ ішкеннен кейін аздап ұйқышылдық – бұл қалыпты жағдай және алаңдауға негіз жоқ. Тамақтанудан кейінгі бұл құбылысқа ықпал ететін бірнеше факторлар бар және ұйқышылдықты азайту үшін сіз жасай алатын бірнеше нәрсе бар.
Сіздің ас қорыту цикліңіз
Сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін энергия қажет – итіңіздің артынан жүгіру немесе жаттығу залына уақыт бөлу үшін ғана емес, тыныс алу және жай өмір сүру үшін. Біз бұл энергияны тамақтан аламыз.
Тамақ ас қорыту жүйесі арқылы отынға (глюкозаға) ыдырайды. Ақуыз сияқты макронутриенттер денемізді калориямен (энергиямен) қамтамасыз етеді. Азық-түлікті энергияға айналдырып қана қоймай, біздің ас қорыту циклі денеміздегі барлық реакцияларды тудырады.
Холецистокинин (CCK), глюкагон және амилин сияқты гормондар қанықтылық (қанықтыру) сезімін арттыру үшін шығарылады, қандағы қант көтеріледі және бұл қанттың қаннан және жасушаларға өтуіне мүмкіндік беру үшін инсулин өндіріледі. энергия.
Бір қызығы, мидағы жоғары деңгейлер табылса, ұйқышылдыққа әкелетін гормондар да бар. Сондай гормондардың бірі – серотонин. Ұйқыны тудыратын басқа гормон, мелатонин, тамақтануға жауап ретінде шығарылмайды. Дегенмен, тамақ мелатонин өндірісіне әсер етуі мүмкін.
Сіздің диетаңыз
Барлық тағамдар бірдей жолмен қорытылады, бірақ барлық тағамдар сіздің денеңізге бірдей әсер етпейді. Кейбір тағамдар сізді басқаларға қарағанда ұйықтатуы мүмкін.
Триптофаны бар тағамдар
Триптофан амин қышқылы күркетауықта және басқа да ақуызға бай тағамдарда кездеседі, мысалы:
- cаумалдық
- соя
- жұмыртқа
- ірімшік
- тофу
- балық
Триптофан денені серотонин жасау үшін пайдаланады. Серотонин – ұйқыны реттеуге көмектесетін нейротрансмиттер. Тамақтан кейінгі тұманға серотонин өндірісінің жоғарылауы жауапты болуы мүмкін.
Америка Құрама Штаттарында триптофан кез келген басқа тағамға қарағанда күркетауықпен тығыз байланысты болуы мүмкін. Бұл Ризашылық күнінде көптеген адамдар үшін дәстүрлі болғандықтан, кейде күркетауық тағамын тұтынумен байланысты ұйқышылдықтың нәтижесі болуы мүмкін.
Дегенмен, күркетауықта көптеген басқа қарапайым тағамдармен салыстырғанда триптофанның жоғары деңгейі жоқ. Алғыс айту күнінен кейінгі кешкі ұйқышылдық басқа факторларға байланысты болуы мүмкін, мысалы, тамақ көлемі немесе тұтынылатын алкоголь немесе қарапайым көмірсулар саны.
Сәйкесінше, күркетауықтағы триптофан мөлшері басқа тағамдармен салыстырғанда қалай болатынын қараңыз
| Тамақ | 100 грамм (г) тағамдағы триптофан мөлшері |
| кептірілген спирулина | 0,93 г |
| чеддер ірімшігі | 0,55 г |
| қатты пармезан ірімшігі | 0,48 г |
| қайнатылған шошқа еті | 0,38–0,39 г |
| қуырылған тұтас күркетауық, терісі бар | 0,29 г |
| күркетауық төсі түскі ас еті, аз тұз | 0,19 г |
| қатты пісірілген жұмыртқалар | 0,15 г |
Ұлттық ғылым академиясының мәліметі бойынша, ересек адам үшін тәулігіне ұсынылатын диеталық триптофан мөлшері (RDA) дене салмағының 1 килограммына (кг) 5 миллиграмм (мг) құрайды. Салмағы 150 фунт (68 кг) ересек адам үшін бұл күніне шамамен 340 мг (немесе 0,34 г) құрайды.
Басқа тағамдар
Шие мелатонин деңгейіне әсер етеді, көмірсулар қандағы қанттың жоғарылауына және кейіннен төмендеуіне әкеледі, ал банандағы минералдар бұлшықеттеріңізді босаңсытады. Осы факторлардың кез келгені сізді ұйқысыз қалдыруы мүмкін және көптеген тағамдар энергия деңгейіне әртүрлі жолдармен әсер етуі мүмкін.
Сіздің ұйықтау әдеттеріңіз
Сапалы ұйқының жеткіліксіздігі тамақтан кейінгі сезіміңізге де әсер етуі таңқаларлық емес. Егер сіз босаңсаңыз және толық болсаңыз, денеңіз демалуға көбірек ұқсауы мүмкін, әсіресе алдыңғы түнде жеткілікті ұйықтамасаңыз.
Майо клиникасы жақсы түнгі ұйықтауға көмектесу үшін тұрақты ұйқы кестесін ұстануды, стрессті шектеуді және жаттығуларды күнделікті жұмыстың бөлігі ретінде қосуды ұсынады.
Егер сізде жақсы ұйықтай алмасаңыз, олар түскі ұйқыдан бас тартуды ұсынса да, кем дегенде бір зерттеу түскі астан кейінгі ұйқыны сергектік пен психикалық және физикалық өнімділікті жақсарту үшін тапты.
Сіздің физикалық белсенділігіңіз
Түнде жақсы ұйықтауға көмектесумен қатар, жаттығу күндізгі уақытта сергек болып, тамақтан кейінгі құлдырау қаупін азайтады. Көптеген зерттеулер тұрақты жаттығулар энергияны арттыруға және шаршауды азайтуға көмектесетінін анықтады.
Басқаша айтқанда, отырықшы болу сіз өз қалауыңыз бойынша пайдалана алатын қандай да бір энергия қорын жасамайды. Оның орнына, белсенді болу сіздің күндеріңізді өткізуге күш-қуатыңыз бар екеніне кепілдік береді.
Басқа денсаулық жағдайлары
Сирек жағдайларда тамақтан кейін шаршау немесе үнемі ұйықтау денсаулықтың басқа ақауының белгісі болуы мүмкін. Тамақтан кейінгі ұйқышылдықты нашарлататын жағдайларға мыналар жатады:
- қант диабеті
-
тағамға төзбеушілік немесе тағамдық аллергия
- ұйқы апноэ
- анемия
- белсенді емес қалқанша безі
- целиак ауруы
Егер сіз жиі шаршасаңыз және осы жағдайлардың бірі болса, ықтимал шешімдер туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сіз негізгі медициналық жағдайды білмесеңіз, бірақ тамақтан кейінгі ұйқышылдыққа қосымша басқа белгілеріңіз болса, сіздің дәрігеріңіз құлдыраудың себебін анықтауға көмектеседі.
Қант диабеті
Егер предиабет немесе 1 немесе 2 типті қант диабеті бар адам тамақ ішкеннен кейін шаршаса, бұл гипергликемия немесе гипогликемия симптомы болуы мүмкін.
Гипергликемия (қандағы қанттың жоғарылауы) қантты көп тұтынған кезде пайда болуы мүмкін. Қанттарды энергия алу үшін жасушаларға тасымалдау үшін тиімсіз немесе жеткіліксіз инсулин болса, жағдай нашарлайды.
Қанттар жасушалардың негізгі энергия көзі болып табылады, бұл инсулиннің тиімсіз немесе жеткіліксіз болуы сізді шаршау сезімін тудыруы мүмкін екенін түсіндіреді. Гипергликемиямен байланысты басқа белгілер зәр шығару мен шөлдеуді қамтуы мүмкін.
Гипогликемия (қандағы қанттың төмендеуі) тез сіңетін қарапайым көмірсуларды тұтынуға байланысты пайда болуы мүмкін. Бұл көмірсулар қандағы қант деңгейін жоғарылатып, содан кейін қысқа уақыт ішінде құлап кетуі мүмкін.
Гипогликемия қант диабетімен ауыратын адамда да пайда болуы мүмкін, ол тұтынатын тағамдарға негізделген инсулинді немесе қант диабетіне қатысты басқа дәрілерді қажет ететіннен артық қабылдаған. Ұйқылық гипогликемияның негізгі белгілерінің бірі болуы мүмкін, сонымен қатар:
- бас айналу немесе әлсіздік
- аштық
- тітіркену
- шатасу
Гипергликемия да, гипогликемия да ауыр медициналық жағдайлар, әсіресе қант диабетімен ауыратын адамдар үшін. Оларды дәрігердің нұсқауы бойынша дереу емдеу керек.
Тағамға төзбеушілік немесе тағамдық аллергия
Кейбір тағамдарға төзбеушілік немесе аллергия болуы мүмкін
Басқа жедел немесе созылмалы белгілер де болуы мүмкін, соның ішінде асқазан-ішек жолдарының бұзылуы, тері аурулары, бас ауруы немесе мигрень.
Диагноз қою
Тамақтан кейін шаршағаныңызды байқасаңыз, тамақ күнделігін жүргізуді қарастырыңыз. Бұл сіздің энергия деңгейіңізге әсер етуі мүмкін белгілі бір тағамдар мен ингредиенттер немесе басқа триггерлер бар-жоғын анықтаудың қарапайым және пайдалы жолы болуы мүмкін.
Азық-түлік күнделігі, тіпті оны бірнеше апта ғана сақтасаңыз да, ішіп-жегеніңіздің барлығының жазбасын қамтуы керек. Сіз тамақты немесе сусынды қашан тұтынатындығыңызды, сондай-ақ қанша мөлшерде екенін егжей-тегжейлі көрсетуіңіз керек. Сондай-ақ өзіңізді қалай сезінетініңізді жазып алыңыз. Өзіңізге назар аударыңыз:
- энергия деңгейлері
- көңіл-күй
- ұйқы сапасы
- асқазан-ішек қызметі
Кез келген және барлық басқа белгілерді жазыңыз. Сіз өзіңіздің диетаңыз бен көңіл-күйіңіздің арасында өз бетіңізше немесе денсаулық сақтау маманының көмегімен кейбір байланыстар жасай аласыз.
Диетаны емдеуші дәрігермен талқылау әрқашан жақсы идея, әсіресе тамақтан кейін жиі шаршасаңыз. Шаршауыңыздың негізгі себебін табуға көмектесетін әртүрлі диагностикалық сынақтар бар, соның ішінде:
- глюкозаға төзімділік сынағы
- гемоглобин A1C сынағы
-
қандағы глюкоза сынағы, ашығу немесе кездейсоқ
-
тағамдық аллергияны немесе сезімталдықты анықтау үшін қан немесе тері сынақтары
Олар сондай-ақ жою диетасын ұсынуы мүмкін.
Сіздің дәрігеріңіз диагноз қою үшін тестілеу қажет пе, жоқ па, егер солай болса, қандай сынақтар ең қолайлы екенін анықтай алады.
Тамақтан кейін ұйқышылдықты болдырмау
Тамақтанғаннан кейін үнемі шаршау – дәрігермен талқылау керек нәрсе. Дегенмен, неғұрлым ауыр негізгі жағдайдың мүмкіндігі жоққа шығарылса немесе шаршау тек анда-санда пайда болса, оңтайлы қуат деңгейін сақтауға көмектесетін қарапайым қадамдар бар.
Қуат деңгейін көтеруге немесе ұстап тұруға және ұйқышылдыққа қарсы тұруға көмектесетін диета және өмір салты әдеттеріне мыналар жатады:
-
ауыз су дұрыс ылғалдандыру үшін - орынды тұтыну
электролиттер - бір рет тамақтанатын тағамның мөлшерін азайту
- жеткілікті сапалы ұйқы алу
- жүйелі түрде жаттығулар жасау
- алкогольді шектеу немесе одан бас тарту
- кофеин тұтынуды модуляциялау
- ішекке, қандағы қантқа, инсулин деңгейіне және миға пайдалы тағамдарды жеу, соның ішінде күрделі, жоғары талшықты көмірсулар мен сау майлар
Көкөністер, тұтас дәнді дақылдар және майлы балық сияқты тағамдарды қамтитын теңдестірілген диета тұрақты энергияны қамтамасыз етеді. Тамақтарыңызға жаңғақтарды, тұқымдарды және зәйтүн майын көбірек қосуға тырысыңыз.
Тым көп қанттан аулақ болу және азырақ, жиірек тамақтану да көмектеседі.
Тамақтан кейін шаршау – бұл қалыпты жағдай
Тамақтан кейін шаршағаныңызды сезсеңіз, ас қорытудан болатын барлық биохимиялық өзгерістерге сіздің ағзаңыз жауап беруі мүмкін. Басқаша айтқанда, бұл мүлдем қалыпты жағдай.
Алайда, егер симптом бұзылса немесе өмір салтыңызды өзгерту көмектеспесе, дәрігермен сөйлесу немесе диетологтан көмек сұрау зиян тигізбеуі мүмкін.
