Нәтижелерді алатын жаттығудан кейінгі тәртіп үшін орындалатын 11 қадам

Нәтижелерді алатын жаттығудан кейінгі тәртіп үшін орындалатын 11 қадам

Жаттығудан кейін не істейтініңіз бұлшықет ауыруын азайта отырып, бұлшықеттердің өсуі және салмақ жоғалуы сияқты нәтиже берудің маңызды бөлігі болып табылады. Жаттығудан кейінгі режим сонымен қатар дене шынықтыру жоспарын ұстануды жеңілдетіп, өмірлік күшіңізді қалпына келтірген кезде оңтайлы қуат деңгейін сақтауға көмектеседі.

Бұл мақалада нәтижелерді арттыру үшін жаттығудан кейін жасалатын қадамдар қарастырылады. Жаттығудан кейін қалпына келтіру процесін бастау үшін тиімді жоспарды қалай жасауға болатынын білу үшін оқыңыз.

Жалпы кеңестер орындалады

1. Ылғалдандырыңыз

Регидратация өте маңызды, әсіресе қарқынды жаттығулар жасасаңыз немесе терлеген болсаңыз. Сұйықтық деңгейін толтыру бұлшықет икемділігін жақсартады, күшті арттырады және бұлшықет ауырсынуының алдын алады.

Кем дегенде 16 унция су немесе кокос суы, жасыл немесе қара шай және шоколадты сүт сияқты пайдалы сусындарды ішіңіз. Немесе қант мөлшері аз спорттық сусынды таңдауға болады. Бұл сусындардың құрамында бұлшықеттің қысылуын болдырмайтын және жеңілдететін калий және натрий сияқты электролиттер бар.

Сусыздандыруды тудыруы мүмкін тым қантты, кофеинді және алкогольді сусындардан аулақ болыңыз.

2. Пайдалы тағамдарды жеңіз

Жаттығуды аяқтағаннан кейін 45 минут ішінде пайдалы тағамдарды немесе тамақты жеуді жоспарлаңыз. Бұл бұлшықет энергиясының қорларын толтыруға және қалпына келтіру процесін бастауға көмектеседі. Құрамында көмірсулар мен ақуыздар бар тағамдарды жеңіз.

Көмірсулар гликоген деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі, осылайша сіз энергия деңгейіңізді толтыра аласыз. Протеин бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі және бұлшықеттерді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектесетін аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді.

3. Демалыс күндері жеңіл жаттығулар жасаңыз

Қарқынды жаттығулардан кейін бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру үшін уақыт қажет болса да, серуендеу, жүзу немесе йога сияқты қалпына келтіру күндерінде жеңіл жаттығулар жасауға болады. Белсенді қалпына келтірумен айналысу сүт қышқылының жиналуын болдырмауға, токсиндерді кетіруге және қан айналымын арттыруға көмектеседі. Жаттығуларыңызды өзгерту әртүрлі бұлшықет топтарын бағыттауға және бұлшықеттерді әртүрлі тәсілдермен пайдалануға көмектеседі.

4. Салқындатуды ұмытпаңыз

Жаттығуды әрқашан салқындатумен аяқтаңыз, бұл жүрек соғу жиілігінің біртіндеп қалыпты жылдамдығына оралуына мүмкіндік береді. Ол сондай-ақ төменгі аяқ-қолдардағы қанның жиналуын тоқтатуға көмектеседі, бұл сіздің басыңыздың айналуы немесе айналуы мүмкін.

Дұрыс салқындату сонымен қатар стрессті жеңілдетуге, бұлшықет ауырсынуын болдырмауға және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі. Жалпы әл-ауқатты жақсарту үшін оны 5 минуттық савасанамен орауды қарастырыңыз.

Бұлшық еттерді құруға арналған кеңестер

5. Ақуызға басымдық беріңіз

Бұлшықетті қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін пайдалы көмірсулар мен жоғары сапалы ақуыздар бар тағамдарды таңдаңыз. Бұлшықеттерді құруға көмектесетін ақуыз нұсқаларына мыналар жатады:

  • сүт
  • йогурт
  • жұмыртқа
  • ірімшік
  • майсыз ет
  • балық
  • сарысу протеині
  • жаңғақтар мен тұқымдар
  • соя тағамдары
  • төмен қантты ақуыз барлары

6. Көмірсуларды ақылмен таңдаңыз

Көмірсулар бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі, ал ақуыздар бұлшықет өсуін қолдайды. Жаттығудан кейін жеуге болатын көмірсуларға мыналар жатады:

  • тәтті картоп
  • жаңа піскен жемістер
  • шоколадты сүт
  • сұлы жармасы
  • тұтас дәнді макарон
  • тұтас бидай наны
  • Киноа
  • бұршақ дақылдары

6. Қосымшаны қолданып көріңіз

Сіз диетаңызды протеиндік коктейль немесе қоспалармен байыта аласыз. Бұлшықет өсуін қолдайтын қоспалар мыналарды қамтиды:

  • креатин
  • ақуыздық қоспалар
  • салмақ қосушылар
  • бета-аланин
  • тармақталған тізбекті аминқышқылдары (BCAAs)
  • бета-гидрокси бета-метилбутираты (HMB)

Салмақты жоғалтуға арналған кеңестер

7. Тұрақты түрде тамақтаныңыз

Үнемі тамақтаныңыз және тамақты өткізіп жібермеңіз, бұл бұлшықеттердің жоғалуын тудыруы арқылы жаттығуларыңыздың пайдасын бұзуы мүмкін. Бұлшықеттерді құру метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.

8. Кейбір тағамдарды қарастырыңыз

Майды жағу үшін салмақ жоғалтуға ықпал ететін тағамдарды таңдаңыз. Бұған майы аз сүт өнімдері, ащы бұрыш және тұтас дәндер кіреді. Ақуыз опцияларына лосось, скумбрия және тунец сияқты омега-3 май қышқылдары жоғары балық кіреді. Немесе түйетауық, шошқа еті немесе тауықтың төс еті сияқты майсыз етті таңдаңыз.

Ауырған бұлшықеттерге арналған кеңестер

9. Созылуды ұмытпаңыз

Бұлшықеттеріңіз әлі жылы болған кезде жаттығудан кейін созылу режимін қосыңыз. Бұл бұлшықеттерді ұзартуға, кернеуді жеңілдетуге және икемділікті арттыруға көмектеседі. Сондай-ақ созылу бұлшықет ауыруының алдын алуға, кернеуді жеңілдетуге және қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі. Бұл ұтқырлықты жақсартады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және бұлшықет релаксациясын жақсартады.

10. Салқын душ қабылдаңыз

Емдеуді ынталандыру, қабынуды болдырмау және бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін салқын немесе салқын душ қабылдаңыз. Сіз тіпті бұлшықет ауыруы мен қабынуды жеңілдететін мұз ваннасын қолданып көріңіз. Сондай-ақ, бұл сізге тыныш ұйқы түнін өткізуге көмектесуі мүмкін.

11. Үйде емдеу әдісін қолданып көріңіз

Бұлшықеттердің ауырсынуын жеңілдетудің немесе алдын алудың басқа нұсқаларына Эпсом тұзы ваннасын қабылдау, массаж жасау немесе көбік айналдыру кіреді. Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, ауырсынуды сезсеңіз немесе кез келген жарақат алсаңыз, өзіңізді жақсы сезінгенше толық демалыңыз.

Неден аулақ болу керек

Тамақ таңдауыңызбен тепе-теңдікті сақтаңыз. Тым көп калорияларды қабылдамай, денеңізді отынмен қамтамасыз етіңіз. Өзіңізді ештеңеден айырудың қажеті жоқ. Калорияларды ысырап етуден немесе тамақты толығымен тастаудан аулақ болыңыз. Сондай-ақ тым көп жеуден немесе пайдалы емес, өңделген тағамдардан калория алудан аулақ болу маңызды.

Өзіңізді тым тез итермелеу немесе қазіргі деңгейден асып кету арқылы өзіңізді шамадан тыс жүктемеу құмарлықтарына қарсы тұрыңыз. Бұл штаммдарға және жарақаттарға әкелуі мүмкін. Ол сондай-ақ жүрек айнуын тудыруы мүмкін, әсіресе қарқынды, серпінді немесе қыздырылған жаттығуларды орындасаңыз. Немесе жаттығуды кенеттен аяқтасаңыз.

Жаттығу кезінде және одан кейін тыныс алуды шектеу немесе тыныс алуды ұмыту бас айналуға немесе бас айналуға әкелуі мүмкін. Бұл миға оттегінің жетіспеуіне байланысты. Терең тыныс алу жаттығуларын жаттығуларға қоспас бұрын тыныштықта орындаңыз. Бұл салауатты тыныс алу үлгілерін және тыныс алу туралы хабардарлықты дамытуға көмектеседі.

Жаттығудан кейінгі тәртіпті орындамасаңыз

Жаттығудан ең көп пайда алу үшін жаттығудан кейінгі тәртіп пен тамақтану жоспарын орындау арқылы денеңізді құрметтеу және нәрлендіру маңызды. Бұл физикалық және психикалық сау болуға мүмкіндік береді. Жаттығудан кейінгі тәртіпті сақтамасаңыз, жарақат алу немесе күйіп қалу қаупі бар. Оған қоса, сізге жаттығу жоспарын ұстану немесе күнделікті тапсырмаларды орындау үшін күш-қуат алу қиынырақ болуы мүмкін.

Уақыттың жетіспеушілігіне немесе басқа міндеттемелерге байланысты сіз фитнестен кейінгі тәртіптен кейде ауытқып кетуіңіз мүмкін, бірақ тұтастай алғанда сәйкес қадамдарды мүмкіндігінше жиі орындау керек.

Денеңізді тыңдап, жаттығудан кейін өзіңізді ауырып, шаршап немесе ауырып жатсаңыз, үзіліс жасау өте маңызды. Келесі жаттығуда оңтайлы деңгейде орындау үшін денеңіздің қалпына келтіріліп, жанданғанын қамтамасыз етуіңіз керек. Бұл сіздің денеңіздің максималды қуатымен жұмыс істеуіне мүмкіндік береді, бұл сіздің күнделікті әрекеттеріңізді оңайырақ орындауға мүмкіндік береді.

Сіз өзіңізді физикалық тұрғыдан жақсы сезінесіз және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартасыз, бұл сіздің өміріңіздің барлық салаларына оң әсер етуі мүмкін.

Маманмен қашан сөйлесу керек

Егер сіз фитнеспен жаңадан айналыссаңыз немесе денсаулығыңыз, соның ішінде жарақаттарыңыз болса, жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Фитнес маманы сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға бейімделген жеке бағдарлама жасай алады. Олар сізге жаттығудан кейінгі жолды көрсетеді. Сіз ілгерілеген сайын жаттықтырушы сіздің жоспарыңызға түзетулер енгізе алады, осылайша сіз жақсартуды жалғастыра аласыз.

Диетолог сіздің жеке қажеттіліктеріңізді қазіргі тамақтану әдеттеріңізге, жаттығулар тәртібіне және жоспарланған нәтижелерге қарап бағалай алады. Олар сіздің фитнес бағдарламаңызды, диеталық шектеулерді немесе денсаулыққа қатысты мәселелерді толықтыратын оңтайлы тамақтану жоспарын жасайды. Диетологпен кеңесу ұзақ мерзімді жақсартулар жолында жұмыс істегенде мотивация мен қолдауды сезінуге көмектеседі.

Төменгі сызық

Ең көп пайда алу және бұлшықеттеріңізге сауығу мүмкіндігін беру үшін жаттығудан кейін қалпына келтіру процесін пайдалануыңыз керек. Осы ұсынылған қадамдарға қоса, өнімділік пен қалпына келтіру үдерісін арттыруға көмектесетін көп ұйықтаңыз. Өзіңізге қажет болған кезде толық демалуға мүмкіндік беріңіз.

Энергия деңгейін қауіпсіз қалпына келтіруге және бұлшықеттерді қалпына келтіруге мүмкіндік беретін жаттығудан кейін қалпына келтіру тәртібін жасаңыз. Егер сіз де өзіңізді тапсаңыз laissez-faire немесе жаттығудан кейінгі тәртіпке қатысты қатаң болса, сәйкесінше реттеңіз.

Сіз оқығыңыз келуі мүмкін

Адвокаттан сұраңыз: сүт безі қатерлі ісігімен өмір сүрген кезде мен қалыпты сезімді қалай сақтай аламын?

Адвокаттан сұраңыз: сүт безі қатерлі ісігімен өмір сүрген кезде мен қалыпты сезімді қалай сақтай аламын?

Руби Рубин ешқашан сүт безі қатерлі ісігімен ауырады деп ойламаған. Бірақ отбасы мен достарының қолдауымен ол емделу кезінде жақсы дамып,...

Адвокаттан сұраңыз: Мен PrEP қабылдағанымды қалай айта аламын?

Адвокаттан сұраңыз: Мен PrEP қабылдағанымды қалай айта аламын?

Адвокаттар Бенджамин Уоррен және Майкл Скотт, сәйкесінше, ACCKWA-дағы гей-еркектердің жыныстық денсаулық сақтау жөніндегі үйлестірушісі және гей-ерлердің жыныстық денсаулық сақтау қызметкері,...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *