Пайданы алу үшін қанша уақыт медитация жасау керек? Міне, ғылым не дейді

Ғылым не дейді

Жалпы, зерттеушілер медитация тәжірибесінің тиімділігін анықтайтын бес сипаттаманы анықтады:

• тәжірибе сессияларының данасы немесе жиілігі
• практиканың ұзақтығы немесе ұзақтығы
• практикалық нұсқауларды орындау
• құзіреттілік, мәдени өзектілік және неліктен тәжірибе жасап жатқаныңыздың контекстін түсіну
• ләззат

Ішінде 2017 оқу, зерттеушілер қатысушылар медитация күндерінде күнделікті оқиғаларға көбірек көңіл бөлетінін анықтады. Олар сондай-ақ тәжірибені ұстанудың және ұзақ уақыт бойы жаттығудың оң нәтиже беретінін анықтады.

2017 жылғы тағы бір зерттеу медитация тәжірибесінің ұзақтығы мен жағымды эмоциялар арасында маңызды байланыстарды тапты.

2018 жылы тәжірибесіз медитация жасаушылардың зерттеуі күнделікті 13 минуттық медитацияның 8 аптасы емес, 4 аптасы жағымсыз көңіл-күйді төмендететінін, зейінді жақсартатынын, жадты жақсартатынын және алаңдаушылықты төмендететінін көрсетті.

Бұл қайталаудың маңызды екенін білдіреді.

Брахма Кумарис Раджайога (BKRY) дәстүріндегі үнділік тәжірибешілердің 2018 жылғы тағы бір зерттеуіне сәйкес, зерттеушілер медитацияның әл-ауқаттың жақсаруына әкелетінін анықтайтын тәжірибе ұзақтығы емес, құзыреттілік екенін анықтады.

Дегенмен, олар тәжірибе ұзақтығының әл-ауқат өлшемдерімен кейбір корреляциясын тапты.

Төменгі сызық

Күніне 13 минуттан 8 апта бойы жүйелі түрде медитация жасау сіздің тәжірибеңізден пайда алу үшін жеткілікті екендігі көрсетілді.

Медитация «құзыреттілік» дегеніміз не?

Медитациядағы құзыретті немесе дағдыны анықтау қиын екенін атап өткен жөн.

Үнді практиктерінің жоғарыда аталған зерттеуінде зерттеушілер «біліктілікті» практиктердің өздерінің нақты ой мектебіне қаншалықты бейім екендігі ретінде анықтады.

Басқаша айтқанда, сіз не істеп жатқаныңызды және неліктен контекстті түсіну медитация нәтижелерін жақсартады. Мәдени немесе рухани маңыздылық сезіміне қатысты да дәл солай.

Бұл сипаттамалар әдетте біз бірдеңеге «шебер» деп санайтын нәрсе емес. Бұл орынды болуы мүмкін, өйткені көптеген медитация сарапшылары медитацияда нағыз білікті болудың жолы ретінде «бастаушының ақыл-ойын» көрсетеді.

Дзен-буддизмде бұл сөз Шошин, немесе қытай тіліндегі жаңадан бастаған адамның ақыл-ойы тақырыпқа ашықтықпен, ынтамен және алдын ала түсініксіз немесе пайымдаусыз жақындауды қамтиды. Бұл тіпті тәжірибелі тәжірибеші ретінде медитацияға жақындаудың ұсынылатын жолы.

Әрбір жаттығуға «бастаушының ақыл-ойын» әкеле отырып, сіз секіріп өту үшін өзіңізді құрсаулардан немесе мақтаныш немесе лайықсыздық сезімдерінен босатып, дәл қазіргі сәтте отырасыз.

Бұл «бармен бірге болу» шебер медитацияның мәні болып табылады.

Медитация жасаудың ең жақсы ұзақтығы қандай?

Сонымен, медитацияның идеалды ұзақтығына келетін болсақ, мұның бәрі нені білдіреді?

Жоғарыда келтірілген зерттеулер бір сеансқа 13 минут медитацияның пайдасын көру үшін жеткілікті екенін білдіреді. Дегенмен, жүйелілік маңызды болуы мүмкін.

Бірнеше айда бір рет 13 минуттық жаттығу күнделікті 5 минуттық жаттығу сияқты көп пайда әкелмейді.

Сайып келгенде, медитацияға қанша уақыт болатынын көрсететін «сиқырлы сан» жоқ.

Ең бастысы, уақыт ұзақтығын таңдау:

• шынайы
• практикалық
• қайталанатын
• рахат

2020 жылы жаңадан келген медитация жасаушыларға жүргізілген зерттеу қатысушылар медитацияның алғашқы әсері кезінде жағымды эмоцияларды бастан өткергенде, олардың жиілігі мен тәжірибе ұзақтығы артқанын көрсетті.

Басқаша айтқанда, егер сіз медитациядан ләззат алсаңыз және оны жағымды сезімдермен байланыстырсаңыз, тәжірибеңізді ұстануыңыз ықтимал.

Бұл ақылға қонымсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ медитация пайдалы болуы үшін ауыр немесе гиперфокус болуы керек деген қате түсінік бар. Шындық мынада, ыңғайсыздық пен релаксация арасындағы шекараны табу – бұл медитацияның сиқыры болатын жерде.

Егер сіз өзіңізді отыруға мәжбүрлеп жатсаңыз, бірақ тек сол күні түскі асқа не жейтініңіз немесе аяғыңыз ұйықтап жатқаны туралы ғана ойласаңыз, сіз ыңғайсыздық шегінен өтіп кеткен боларсыз және ауыр аумаққа кірген боларсыз. .

Жеңіл қабылдауды ұмытпаңыз. Медитация марафон емес. Бұл сағатты жеңуден гөрі берілу туралы.

Күмәндансаңыз, мына формуланы есте сақтаңыз:

Ләззат x Жиілік x Ұзақтық = Оңтайлы медитация тәжірибесі

Сізге дұрыс медитацияны қалай табуға болады

2017 жылғы зерттеу 50-ден 80 жасқа дейінгі жеңіл күйзеліске ұшыраған 55 ересек адамның үлгісінде денені сканерлеу, отыру медитация және тыныс алу жаттығулары ең танымал тәжірибе болғанын көрсетті.

Сіз медитацияның қандай түрін таңдасаңыз да, одан ләззат алу маңызды.

Мұнда медитацияның көптеген түрлерінің бірнешеуі берілген:

• метта немесе сүйіспеншілікке толы мейірімділік медитациясы

• мантра медитациясы

• рухани медитация

• бағытталған медитация

• жаяу медитация

• трансцендентальды медитация

• визуализациялық медитация

Медитация тәжірибесінің қай түрлері сізге тиімді екенін табу сынақ пен қателік мәселесі болып табылады.

YouTube немесе Spotify сайтында гидтелген медитация бейнесінен бастаңыз. Қай медитация түрін қолданғыңыз келетінін нақтылау арқылы іздеуді нақтылаңыз.

Сондай-ақ Instagram-да көптеген медитация мұғалімдері бар, олармен танысуға болады.

Аймағыңыздан мұғалім табу үшін медитация және зейінді немесе трансцендентальды медитацияны қолданып көріңіз.

Жұмысты бастаңыз

Ақыр соңында, сіздің тәжірибеңізде жасайтын ең маңызды қадам – ​​бұл бастау. Шынайы болыңыз және өзіңіз тұрған жерден бастаңыз.

Егер сізде бос емес кесте болса, үнсіз отыруға, тынысыңызды тыңдауға және жай болу үшін күніне небәрі 3 минуттан бастаңыз. Оны түсіргеннен кейін оны 5 минутқа дейін созыңыз.

Уақыт өте келе сіз ыстық күнде жоғары сусынды күткендей тәжірибеңізді асыға күте бастағаныңызды байқайсыз. Кейбір күндері тіпті сағатқа қарауды ұмытып кетуіңіз мүмкін.

Жасалуға тұрарлық көптеген нәрселер сияқты, медитацияның тамаша тәжірибесін анықтайтын формула жоқ.

Зерттеулер 13 минут түсіру үшін тамаша бастау нүктесі болуы мүмкін екенін көрсеткенімен, сіздің тәжірибеңіз қаншалықты пайдалы болатынына әсер ететін басқа да факторлар бар. Оларға жиілік, ұзақтығы және мәдени өзектілігі жатады.

Сіздің жаттығуыңыз 5 минут немесе 45 минут болса да, жүйелілік ұзақтығы сияқты маңызды екенін есте сақтаңыз. Бұған қоса, тәжірибеден ләззат алу қатысуға баратын саяхаттың маңызды бөлігі болып табылады.

Кристал Хошоу – ана, жазушы және ұзақ уақыт бойы йогамен айналысушы. Ол Лос-Анджелестегі, Таиландтағы және Сан-Франциско шығанағы аймағындағы жеке студияларда, спорт залдарында және жеке жағдайда сабақ берді. Ол онлайн курстар арқылы өзін-өзі күтудің мұқият стратегияларымен бөліседі. Сіз оны Instagram желісінде таба аласыз.