Салауатты тамақтану және сіздің жүрегіңіз

Шолу

Жүректі сау тамақтандырыңыз

Осы тағамдық стратегияларды орындау жалпы және LDL-холестеринді азайту сияқты кейбір қауіп факторларын азайтуға немесе тіпті жоюға көмектеседі; қан қысымын, қандағы қантты және триглицеридтерді төмендету; және дене салмағын азайту. Көптеген диеталық жоспарлар сізге не жеуге болмайтынын (әдетте сіздің сүйікті тағамдарыңыз!) айтқанымен, ең күшті тамақтану стратегиялары сізге не жеуге болатын және не керек екеніне назар аударуға көмектеседі. Шын мәнінде, зерттеулер диетаға белгілі бір тағамдарды қосу басқаларды азайту сияқты маңызды екенін көрсетті.

Қаныққан майлар мен транс майларын азайтыңыз

Американдық жүрек қауымдастығы және Американдық кардиология колледжінің өмір салтын басқару жөніндегі нұсқаулықтары (2013) адамдарды дұрыс тамақтануға және олардың диетасындағы қаныққан майлар мен транс майларын азайтуға шақырады. Бір қанықпаған және полиқанықпаған майларды таңдаңыз (зәйтүн және рапс майларынан, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, зәйтүн, зығыр тұқымы, соя және майлы балық).

• Жақсы майларды қалай жеуге және зиянды майлардан аулақ болу керектігін білу үшін «Майларыңызды біліңіз» бөлімін қараңыз

Жемістер мен көкөністерді тұтынуды көбейтіңіз

Күніне жетіден тоғызға дейін таңдаңыз

Күн сайын жемістер мен көкөністердің жеті-тоғыз порциясын алуды мақсат етіңіз, бұл әртүрлі антиоксиданттар, В-дәрумендері, диеталық талшықтар және аурудың алдын алуға көмектесетін белгілі қосымша өсімдік химикаттарымен қамтамасыз етеді.

Жемістердің бір порциясы мыналарды қамтиды:

1 орташа өлшемді жаңа піскен жемістер
1/2 орташа банан
1/2 грейпфрут 2 ас қасық кептірілген жемістер
1/2 кесе консервіленген жемістер
Көптеген шырындардың 1/2 – 3/4 кесе

Көкөністердің бір порциясы мыналарды қамтиды:

1/2 кесе пісірілген көкөністер
1 кесе шикі немесе жапырақты көкөністер

Түстердің кемпірқосағын жеңіз

Түрлі қызғылт сары сәбіз мен апельсин, қызыл бұрыш, қызанақ, құлпынай, таңқурай және шабдалы, күлгін қара өрік, жасыл балдыркөк, салат, киви, сары бұрыш пен банандарды жеңіз. Түстердің кемпірқосағын таңдау қоректік заттардың алуан түрлілігін қамтамасыз етуге көмектеседі.

Диетада жемістер мен көкөністерді көбейтіңіз

• Уақытты үнемдеу үшін алдын ала кесілген көкөністер мен жемістерді – жаңа піскен немесе мұздатылған сатып алыңыз – тағамдарға немесе тағамға қосу үшін оларды пакетке салыңыз.
• Түскі ас кезінде кәдімгі сэндвичпен жеңіл тұздықпен көкөністерден жасалған сорпаны немесе бақша салатын ішіңіз.
• Печеньенің орнына 1 шай қасық шоколад сиропына батырылған мұздатылған банан немесе жүзімнен ләззат алыңыз.
• Жаңа піскен жемістерді үстеліңізде немесе жұмыс орнында сақтаңыз.
• Тамақты өткізіп алатыныңызды болжасаңыз, өзіңізбен бірге ала кететін 2 Т кептірілген жеміс + 2Т қуырылған жаңғақтар және/немесе тұқымдардан тұратын үйдегі қоспаны қолданып көріңіз.

*Егер сізде қан қысымы жоғары болса, жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға бай диета ұсынылады [see DASH diet]

Талшықты көбірек жеңіз

Салауатты диетаның бөлігі ретінде талшық холестеринді азайтады. Диеталық талшықтар – бұл ағза сіңіре алмайтын көмірсулардың бір түрі. Ол негізінен дәнді дақылдарда, жемістерде, көкөністерде және бұршақтарда кездеседі. Талшық дене арқылы өтетіндіктен, ол ағзаның тағамды қорытуына және қоректік заттарды сіңіруіне әсер етеді.

Талшыққа бай диетаның холестеринді бақылаудан тыс денсаулыққа пайдасы бар: ол қандағы қантты бақылауға көмектеседі, жүйелілікті арттырады, асқазан-ішек ауруларының алдын алады және салмақты басқаруға көмектеседі.

Тағамдық талшықтың екі түрі бар: еритін және ерімейтін. Олардың әрқайсысы денсаулыққа ерекше әсер етеді.

• Еритін (тұтқыр) талшық: Ол жалпы және LDL-холестеринді төмендетуге көмектесетіндіктен, жүрек-денсаулыққа ең үлкен пайда әкеледі. Еритін талшықтың жақсы көздеріне сұлы, сұлы кебегі, арпа, бұршақ дақылдары (мысалы, кептірілген бұршақ, жасымық және бұршақ), псиллиум, зығыр тұқымы, алма, алмұрт және цитрус жемістері жатады.
• Ерімейтін талшық: Әдетте «өте жем» деп аталады. Ерімейтін талшық тұрақтылықты қамтамасыз етеді, нәжіске көлемді және жұмсақтық береді, салмақты реттеуге көмектеседі және көптеген асқазан-ішек ауруларының алдын алуға көмектеседі. Ерімейтін талшықтың жақсы көздеріне бидай кебекі, тұтас бидай және басқа да дәнді дақылдар мен нандар, жаңғақтар мен көкөністер жатады. Азық-түліктерде еритін және ерімейтін талшықтардың қоспасы бар. Денсаулыққа үлкен пайда алу үшін талшыққа бай тағамдардың алуан түрін жеңіз.

Жалпы алғанда, сіз күн сайын 25 немесе одан да көп грамм диеталық талшықты (еритін және ерімейтін) жалпы тұтынуды мақсат етуіңіз керек.

• Диетаға талшықты қалай қосуға болатынын біліңіз

Жануарлар ақуызын өсімдік ақуызымен алмастырыңыз

Өсімдік ақуызының көздерін көбейтіңіз және жануар ақуызын тұтынуды азайтыңыз. Сиыр етін, шошқа етін және терісі қосылған тауық етін, қаймағысыз сүтті ірімшіктер мен сүт өнімдерін көбірек жеу салмақтың өсуіне және жүрек ауруының қаупінің артуына ықпал ететін холестерин мен қаныққан майды көбірек тұтынуды білдіреді. Сондықтан жануарлардың майы бар тағамдарды етсіз тағамдармен алмастыра бастаңыз. Ақуыздың жақсы көздерін қамтамасыз ететін, бірақ сонымен қатар талшықтар, витаминдер, минералдар және антиоксиданттар сияқты жүрекке қолайлы ингредиенттерді қамтамасыз ететін көптеген дәмді ет емес алмастырғыштар бар.

• Аптасына екі-үш өсімдік протеинін жеңіз: бұршақ сорпасы, гарбанцо бұршақ салаты, бұршақ негізіндегі етсіз гамбургерлер, тофу қуырылған немесе текстуралы өсімдік протеині.
• Қызыл етті аптасына бір реттен көп емес жеу керек. Тері мен көрінетін майы жойылған еттің ең майсыз бөліктерін таңдаңыз. Қызыл етті ақпен ауыстырыңыз.
• Аптасына екі рет терісі жоқ құс етін жеңіз.
• Аптасына кемінде алты унция (2 порция) омега-3-ке бай балықты (тунец, лосось, форель, сардина және майшабақ сияқты суық судағы балықтар) жеңіз. Омега 3 май қышқылдарының өсімдік көздері де бар.

Тұтас дәнді дақылдарды көбейтіңіз

Тұтас дәнді дақылдарды көбейтіп, өңделген немесе тазартылған көмірсутекті тағамдарды шектеңіз (мысалы, ақ нан, ақ макарон, ақ күріш). Дәнді нан, қоңыр күріш, сұлы, арпа, булгур [a form of whole wheat]Киноа [a grain-like product]тұтас бидай макарондары, тұтас дәнді крекер және жарма тазартылмаған немесе тұтас дәнді көмірсулар деп аталады.

Бұл тағамдар тазартылған көмірсуларға қарағанда көбірек витаминдер, минералдар, антиоксиданттар және диеталық талшықтармен қамтамасыз етеді.

Тәттілерді, десерттерді және қантты содаларды шектеңіз

Тәттілер мен қантты тәтті сусындар сияқты тағамдарды шектеу керек. Пайда алу үшін оларды мәзірден мүлдем алып тастаудың қажеті жоқ – оларды күнделікті диетаңыздың бір бөлігіне айналдырмаңыз. Аптасына екі рет жасағаннан гөрі, айына екі рет өткізген жақсы.

Майы аз немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз

Американдық жүрек қауымдастығы сүт өнімдерінің күніне екі-үш порциясын ұсынады. Бұл жүрек, сүйек және қан қысымы денсаулығына жақсы. Мұндай көздерге майсыздандырылған сүт немесе 1% сүт, 1% немесе майсыз йогурт немесе сүзбе және майы аз ірімшіктер жатады.

• Американдық жүрек қауымдастығының мақаласын оқыңыз

Алкогольді ішсеңіз, қалыпты мөлшерде ішіңіз

Алкогольді ішу құпталмайды, бірақ егер ішсеңіз – қалыпты мөлшерде ішіңіз. Алкогольді орташа тұтыну әйелдер үшін күніне бір сусыннан артық емес, ал ерлер үшін күніне екі сусыннан артық емес деп анықталады. Кейбір медициналық жағдайлармен немесе дәрі-дәрмектермен алкогольден аулақ болу керек. Алкогольді ішу туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Көбірек ақпарат

• Кливленд клиникасы: алкоголь және сіздің жүрегіңіз
• Американдық жүрек қауымдастығы: алкоголь және жүрек денсаулығы

Бөлшектерді бақылауға жаттығады

Сіз өзіңізге қолайлы тамақтану жоспарын ұстануға тырысқанда, белгілі бір тағам түрінің қанша бөлігі «қызмет» деп есептелетінін білуге ​​​​көмектесуі мүмкін. Төмендегі тізім кейбір мысалдарды ұсынады.

• 1 кесе пісірілген макарон немесе күріш
  Қызмет көрсету мөлшері: 2 крахмал
  Анықтама өлшемі: теннис добы
• 1 тілім нан
  Қызмет көрсету мөлшері: 1 крахмал
  Анықтама өлшемі: ықшам дискінің корпусы
• 1/2 кесе пісірілген көкөністер немесе жемістер
  Қызмет көрсету мөлшері: 1 көкөніс немесе жеміс
  Анықтама өлшемі: Бейсбол
• 1 унция майы аз ірімшік
  Қызмет көрсету мөлшері: 1 орташа майлы ақуыз
  Анықтама өлшемі: сүйектер жұбы
• 1 шай қасық зәйтүн майы
  Қызмет ету мөлшері: 1 май
  Анықтама мөлшері: жарты доллар
• 3 унция пісірілген ет
  Қызмет көрсету мөлшері: 3 протеин
  Анықтама өлшемі: карталар палубасы немесе кассеталық таспа
• 3 унция тофу
  Қызмет көрсету мөлшері: 1 протеин
  Анықтама өлшемі: карталар палубасы немесе кассеталық таспа

Тамақты өткізіп алмаңыз – жиі шағын тағамдар жақсырақ

Тамақты өткізіп жіберу ұсынылмайды. Кішкентай, жиі тағамдар мен жеңіл тағамдар салмақ жоғалтуға және сақтауға көмектеседі және сізге күн бойы маңызды қоректік заттарды тұтынуға мүмкіндік береді. Тамақты өткізіп жіберу тек метаболизмді төмендетеді және сізді негізгі қоректік заттардан айырады. Зерттеушілер күніне төрт-алты тағамға калориясын теңестіретін адамдарда холестерин деңгейі төмендейтінін анықтады, сондықтан күн ішінде калорияңызды 4-6 тағамға бөліңіз.

• Көбірек білу үшін

Салауатты дене салмағын сақтаңыз және оған қол жеткізіңіз

Дене салмағының индексі немесе BMI 18-ден 24,9-ға дейін идеалды болып саналады. Дені сау дене салмағының индексін қалай сақтауға немесе оған қол жеткізуге болатынын білу үшін дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз. Тіпті дене салмағының 5-10% жоғалту жалпы жүрек денсаулығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Мысалы, салмағы 200 фунт әйел бар болғаны 10-20 фунт жоғалтуы керек; 280 фунт еркек тек 14-28 фунт жоғалтуы керек еді.

• Салмақты басқару туралы көбірек біліңіз

Қозғалыңыз

Дұрыс тамақтану жаттығулармен қатар қан қысымын, холестеринді және жүрек денсаулығын жақсартады. Аптаның көп күндерінде кем дегенде 30 минут аэробты жаттығулармен, тіпті жылдам жүрумен айналысу, белсенді өмір салтын сақтаудан басқа, жүрек денсаулығына айтарлықтай пайда әкеледі. Сіз таңдаған жаттығу режиміне қарамастан, оны бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.