Жаттығуға келгенде біз «негізгі» терминін үнемі естиміз. Бірақ бұл термин шын мәнінде нені білдіреді?
«Негізгі» термині шатастыруы мүмкін. Сіз: «Менің өзегім тек асқазан бұлшықеттері емес пе? Кранч жасап жатқанда мен онымен айналыспаймын ба?»
Бірақ шын мәнінде, сіздің «өзегіңіз» көптеген әртүрлі бұлшықеттерден тұрады және әйелдер денсаулығына маманданған физиотерапевт ретінде мен өзегін жақсы білемін.
Мен сізге өзегіңіздің не екенін, біз оны неліктен жақсы көретінімізді және оған қалай күтім жасау керектігін қысқаша көрсету үшін келдім. (Спойлер туралы ескерту: бұл сіздің ішіңіз туралы ғана емес!)
Өзегі не?
Біз өзекке сілтеме жасағанда, біз бір ғана емес, бірнеше бұлшықеттер тобына сілтеме жасаймыз. Біз сондай-ақ бұл бұлшықеттер туралы «қозғалтқыштар» және «тұрақтандырғыштар» туралы айтуымыз керек, мен бұл нені білдіретінін әрі қарай түсіндіремін.
Ядроның негізгі компоненттері:
- алдыңғы жағында іштің тік бөлігі (сіздің алты қорапшаңыз).
- бүйірлердегі ішкі және сыртқы қиғаштар
- transversus abdominis (ортаңғы бөлікті көлденеңінен орап тұратын ең терең іш бұлшықеті)
- erector spinae (омыртқаның жанындағы арқан тәрізді бұлшықеттер)
- мультифидус (омыртқаның бойымен өтетін өте терең бұлшықет)
- quadratus lumborum (төменгі арқадағы тағы бір терең бұлшықет, жамбас үстінде)
- диафрагма (бұл тыныс алу бұлшықеті өзегіңіздің үстіңгі бөлігі немесе төбесі)
- жамбас қабатының бұлшықеттері (олар өзегіңіздің түбін немесе еденін құрайды)
Бұл бұлшықеттер бірге сіздің ішіңізге қолдау мен күш беру үшін жұмыс істейді.
Диафрагма үстіңгі жағында, жамбас түбі төменгі жағында және басқа бұлшықеттер ортаны әртүрлі бағытта орап тұрған негізгі бұлшықеттер туралы ойлағанда, бөшкенің бейнесі туралы ойлану пайдалы болуы мүмкін.
Сіздің өзегіңіз не істейді және ол неліктен маңызды?
Сіздің өзегіңіз – сізді тік ұстайтын нәрсе.
Ол омыртқаның және магистральдың тұрақтылығын қамтамасыз етеді және омыртқаның бүгілуіне және қозғалуына мүмкіндік береді. Ол тепе-теңдік пен позаны қолдауға көмектеседі, құлау мен жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі және айналу моменті мен күш жасау үшін спортқа тән қозғалыстарды жасауға көмектеседі.
Сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді функцияларына қарай екі санатқа бөлуге болады: тұрақтандырғыштар және қозғалғыштар (
Тұрақтандыратын топ (transversus abdominis, multifidi, жамбас қабатының бұлшықеттері және, мүмкін, диафрагма) құрсақішілік қысымды ұстап тұруға және сізді тұрақты және күшті ұстауға көмектеседі. Олар сіздің денеңізді қозғалтпайды немесе майыстырмайды.
Ector spinae, rectus abdominus, obliques және quadratus lumborum «қозғалтқыштар» болып табылады. Олар отыруға, еңкейуге, бұруға, бүйірге иілуге, артқа қарай иілуге және т.б. көмектеседі.
Ең жақсы функционалды болу үшін сізге тұрақтылық пен ұтқырлықтың дұрыс балансы қажет. Өзегі әлсіз немесе «жұмыс істемейтін» негізгі бұлшықеттері бар адамдарда мен әдетте төменгі арқа мен омыртқаның ауырсынуын, сондай-ақ жарақатты байқаймын.
Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз денеңізге қозғалыс жасап қана қоймайды, сонымен қатар омыртқаны және ішкі ағзаларды денеңізден тыс күштерден, мысалы, ауырлық және жоғары әсер ететін жердегі реакция күштерінен қорғау үшін әрекет етеді.
Көбінесе мен адамдарды (әсіресе жас аналар!) «қозғалтқыштарды» шамадан тыс пайдаланып, олармен бірге тұрақтандыруға тырысатынын көремін – омыртқаны тұрақтандыруға қарағанда, омыртқаны жылжытуға қолайлы бұлшықеттерді пайдаланады.
Бұл жағдайда мен адамдардың іштің тік бөлігін немесе қиғаштарын шамадан тыс пайдаланатынын жиі көремін, бұл бұлшықеттер иілуге және иілуге жақсырақ болса, оларды тұрақты ұстауға тырысады.
Мен сондай-ақ созылмалы бел ауруы бар адамдарда мультифидидің атрофиясын немесе кішіреюін көремін, бұл бұл бұлшықеттердің әлсіздігі және/немесе тартылуында қиындықтар бар екенін көрсетеді (
Өзек бұлшықеттерін қалай жаттықтырасыз?
Өзекті дұрыс жаттықтыру және жаттығу тек күш туралы ғана емес. Күш сөзсіз маңызды, бірақ тұрақтылық, ұтқырлық және үйлестіру тепе-теңдігі болуы үшін негізгі бұлшықеттердің қалай жұмыс істейтінін де қарау керек.
Тиімді негізгі жаттығулар бұлшықеттерді дұрыс уақытта пайдалануды үйрену, қозғалысты басқаруды, сонымен қатар бұлшықеттердің төзімділігін дамыту, белсендіру үлгілерін дәл баптау, тыныс алуды үйлестіру және тұрақты іш қысымын сақтау (3).
Айтпақшы, бір түрге жабысқаннан гөрі, сіз жасайтын негізгі жаттығулардың түрін өзгерту маңызды (сондықтан, тек қана жаттығулар жасамаңыз). Сіздің өзегіңіздің барлық аспектілеріне бағытталған көптеген қызықты және әртүрлі жаттығулар мен қозғалыстар бар.
Пилатес, йоганың кейбір түрлері және шәйнек жаттығулары – барлығы терең және үстірт өзегіңіздің барлық аспектілеріне бағытталған көп жоспарлы негізгі жаттығулардың мысалдары.
Қозғалыс ауқымын өзгеріссіз және буындарыңыз бақытты және қозғалмалы болуы үшін созылу, көбік прокаттау және миофасциалды босатудың басқа түрлері туралы ұмытпаңыз.
Жамбас түбі негізгі тұрақтылыққа ықпал ете ме?
ИӘ! Бір зерттеуде зерттеушілер 4 апталық бағдарламаны аяқтаған қатысушылар тобында негізгі тұрақтылық пен күштің жоғарылағанын анықтады, оған жамбас қабатының жаттығулары, сонымен қатар көлденең іш және мультифидус сияқты басқа негізгі бұлшықеттерге арналған жаттығулар кіреді.
Көптеген зерттеулер жамбас қабатының бұлшықеттерін дұрыс белсендіру және босату негізгі күшейту бағдарламасына қосылғанда, негізгі күш пен функцияның жақсарғанын анықтады (5, 6, 7).
Жамбас қабатының бұлшықеттері өзегінің «еденін» құрайтынын түсіну маңызды, сондықтан толық жұмыс істейтін жүйеге ие болу үшін іш қысымын бақылауға көмектесу үшін еден «қосулы» немесе белсендірілген болуы керек. .
Төменгі жағында ашық тұрған тіс пастасы түтігін ойлап көріңіз. Бүйірлерін қыссаңыз, бірақ қақпағы жоқ болғанда не болады? Қысым барлық тіс пастасын шашыратады!
Дәл осындай жағдай жамбас қабатында болады: жүйенің барлық бөліктері, соның ішінде жамбас бұлшықеттері дұрыс және қажетті уақытта жұмыс істегенде, өзек пен омыртқаның тұрақтылығы артады.
Өзекті қалай дұрыс қосуға болады?
Бұл сұрақтың жауабы кімнің жауап беріп жатқанына және оны қайдан естігеніңізге байланысты! Өзіңізді тартудың «дұрыс жолы» сіздің денеңізге, алған жарақаттарыңызға, бұрынғы тәжірибелеріңізге және мақсаттарыңызға байланысты өзгереді.
Клиенттеріммен жұмыс істегенде, олар негізінен болашақ аналар, жаңадан келген аналар және тәжірибелі аналар, мен оларға «іргетас әкел» деп нұсқау бергенді ұнатамын.
Бұл тыныс алумен үйлестірілген іштің терең бұлшықеттері мен жамбас қабатының біріктірілген жиырылуын білдіреді. Ядроның барлық бөліктері дұрыс тартылуы керек.
Бұл принцип қозғалыстың немесе жаттығудың кез келген түріне қолданылуы мүмкін: тақтайшалар жасағанда, балаларды немесе азық-түлік сөмкелерін көтергенде, скважина жасағанда немесе кез келген Пилатес жаттығуларын жасағанда барлық жағынан сурет салу туралы ойланыңыз.
Сіз төмен түсірмей, деміңізді ұстамай, өзегіңіздің бір бөлігін ілмексіз қалдырмай немесе қосылмауы керек басқа бұлшықеттермен өтелмейтін бақыланатын, қатты жиырылғыңыз келеді.
Қиын болса, дұрыс белсендірусіз және қозғалыссыз көп нәрсені істегеннен гөрі азырақ жасаған дұрыс. Саннан гөрі сапаны ойлаңыз!
Төменгі сызық
Өзіңіздің өзегіңізді әр түрлі мақсаттары мен қажеттіліктері бар бұлшықеттер мен құрылымдардың симфониясы ретінде қарастырыңыз. Олардың барлығын тәрбиелеу сіздің міндетіңіз. Негізгі жаттығуларыңызды өзгертіңіз, жұмылдыру және тұрақтандыру туралы ойланыңыз және саннан гөрі сапаға назар аударыңыз. Және жамбас қабаты туралы ұмытпаңыз!
Марси – әйелдер денсаулығы бойынша сертификатталған физиотерапевт және әйелдерге жүктілік кезінде және одан кейін күтім жасау тәсілін өзгертуге құмар. Ол екі ұлдың мақтаныш аюы, минивэнді ұятсыз басқарады және мұхитты, жылқыларды және жақсы шарапты жақсы көреді. Вагиналар туралы көбірек білгіңіз келетінін білу және подкасттарға, блог жазбаларына және жамбастың денсаулығына қатысты басқа жарияланымдарға сілтемелерді табу үшін оны Instagram-да қадағалаңыз.
