Шолу
Шолу
Сіз дене құрастырушылардың неге осындай қисық, мүсіндік мойындарға бейім болатынын ойлап көрдіңіз бе?
Себебі олар трапеция тәрізді үлкен бұлшықетті қатты жұмыс істеген. Трапеция бас сүйегінің астынан басталады, мойыннан және иықтан өтеді, содан кейін омыртқадан «V» түрінде өтеді.
Трапеция сіздің иықтарыңызды және жоғарғы арқаңызды тұрақтандыру үшін жұмыс істейді. Бодибилдинг сізге сәйкес келмеуі мүмкін, бірақ қалыпты ұстау және арқадағы ауырсынуды болдырмау үшін трапецияның мықты болуын қамтамасыз ету маңызды.
Біз екі сарапшымен сөйлесіп, трапециямен жұмыс істеудің қарапайым тәсілдерін білдік, мейлі сіз жаттығу залында тұрақты болсаңыз да немесе қонақ бөлмеде жаттығуды қалайсыз ба.
Доктор Мэттью Гаммонс – Вермонт ортопедиялық клиникасының алғашқы медициналық -санитарлық дәрігері және Американдық спорттық медицина қоғамының екінші вице -президенті.
Марк Ковач, CTPS, MTPS – физиолог, спорт пен жаттығуларды зерттеуші, Халықаралық теннис өнімділігі қауымдастығының атқарушы директоры.
Міне, олар трапецияңызды күшті ұстау үшін ұсынатын төрт жаттығу.
1. Иық пышағын қысу
Гаммонс: «Егер сіз үлкен трапеция алуға тырысатын бодибилдер болмасаңыз, сізге трапецияға өз жұмысын жақсы орындауға көмектесетін жаттығулар қажет», – дейді Гаммонс.
Иық пышағын қысу – мұны істеудің оңай жолы.
- Жақсы қалыпта тұрыңыз.
- Иық пышақтарын баяу қысыңыз және 3 секунд ұстаңыз.
- Иық пышақтарын жайлап босаңсыған күйіне қайтарыңыз.
- Бұл жаттығуды кабельдермен, қарсыласу жолағымен немесе қолдарыңызды тіреу орнында алдыңғы жағына қою арқылы да жасауға болады.
2. Иық көтеру
Қарапайым иық – трапецияның мықты болуын қамтамасыз ететін тағы бір нәрсе. «Иық тарту өте кең таралған және оны орындау оңай, және бұл трапецияның белсенділігін арттыратын ең жақсы жаттығулардың бірі», – дейді Ковачс. Қосымша қиындық үшін бұл жаттығуды қолдарыңыздағы салмақтармен орындаңыз.
- Жақсы позамен тұрыңыз.
- Иықтарыңызды құлағыңызға тигізуге тырысқандай, иығыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Екіге дейін санау үшін ұстаңыз.
- Оларды босаңсыған орындарына қайта жіберіңіз.
- 20 рет қайталаңыз.
3. Тік қатар
Бұл трапецияны нығайтуға арналған танымал жаттығу. Мұны қолыңыздағы гантельмен немесе штангамен де көруге болады.
- Тіке тұрыңыз.
- Қолдарыңызды денеңіздің алдыңғы жағына жақын ұстаңыз, шынтақтарыңызды бүгу кезінде жұдырықтарыңызды жұдырықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары тартыңыз.
- Екіге дейін санаңыз.
- Қолдарыңызды босаңсыған күйге жіберіңіз, жұдырықтар әлі түйілген.
- 20 рет қайталаңыз.
4. Итеру
Итермелеудің бірнеше түрлі нұсқалары бар. Сізге ең оңай нұсқаны жасаңыз: стандартты итеру, еденде тізе бүктіру немесе қабырғаға тұрып тұру.
- Қолыңызды еденге немесе қабырғаға тегіс қойыңыз.
- Арқаңызды тік ұстай отырып, ішіңізді тығыз ұстай отырып, денеңізді қолыңызға түсіріңіз. Басыңның төмен түсуіне жол берме; мойыныңызды омыртқаның қалған бөлігімен бір қатарда ұстаңыз.
- Еденге немесе қабырғаға жақындағанша денеңізді төмендетіңіз, содан кейін қайтадан тік күйге итеріңіз. Төмен түскенде дем алыңыз және жоғары көтергенде дем шығарыңыз.
Гаммонстың айтуынша, серпілістің кілті – жаттығу кезінде «иықты бір -біріне итеруге» шоғырлану. «Тапсырманы орындау үшін ортаңғы және төменгі трапецияны жұмыс істетіңіз».
Менің трапецияға зақым келтіру мүмкін бе?
Трапецияның жыртылуы немесе тартылуы жиі болмайды, дейді Ковач. Әдетте бұл трапецияны тым көп салмақпен жұмыс істеуге тырысатын бодибилдерлерде ғана болады.
«Жарақаттың тағы бір түрі сіз бір бағытта қарсылық көрсетуге мәжбүрлесеңіз және сіз қарсы бағытта өте жылдам қозғаласыз, мысалы, өткір, күшті апат кезінде пайда болатын үйкеліс күштері», – деп қосады ол.
Бұл автокөлік апатында немесе футбол ойнағанда соқтығысқан жолшыларда болуы мүмкін.
Гаммонс, кез келген жаттығулар сияқты, трапециямен жұмыс істегенде жұмсақ бастау керек екенін атап өтеді. Оны асыра алмаңыз.
Төменгі жол
Дені сау трапеция тек ең қолайлы адамдарға ғана емес.
Жүкті әйелдер жиі өзгеретін ауырлық орталығымен күреседі, ол оларды алға тартады, сондықтан оларды кері тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін күшті трапеция қажет.
Егде жастағы адамдар кез келген теңдестіру қиындықтарына көмектесу үшін күшті трапециялы бұлшықеттің пайдасын көре алады.
«Көптеген адамдар трапеция туралы ойлаған кезде, олар бодибилдингтің жетілген мойын бұлшықеті туралы ойлайды», – дейді Ковачс. «Бірақ бұл мойынның қозғалысын бақылаудан әлдеқайда көп. Бұлшықет жерден бірдеңені көтергенде немесе бірдеңені көтергенде өте маңызды ».
Есіңізде болсын: кез келген жаттығуды орындағанда, дұрыс форманы қолданғаныңызға сенімді болыңыз. Егер сенімсіз болсаңыз, жеке жаттықтырушымен немесе басқа фитнес маманымен кеңесіңіз.
