Тізені тұрақтандыруға арналған 6 квадрицепс жаттығулары

1. Еденді кеңейту

Бұл жаттығу сіздің vastus medialisіңізді оқшаулайды. Бұл жаттығуда дұрыс қалыппен биік отыру өте маңызды. Егер сіз алға қарай дөңгеленіп жатқаныңызды сезсеңіз, арқа, иық және бөкселеріңізді қабырғаға тіреп отыруға тырысыңыз.

Қолданылатын жабдық: төсеніш, қабырға және тобық салмағы (міндетті емес)

Бұлшықеттер жұмыс істеді: төртбасты сүйектер

1. Биік қалыппен еденге отырыңыз. Сіздің иықтарыңыз кеудеңізді мақтанышпен арқаңыздан төмен түсіруі керек. Сол аяғыңызды еденге тегіс қойып, сол жақ тізеңізді кеудеге қарай бүгіңіз. Оң аяғыңызды алға қарай созыңыз, аяғыңызды оң жаққа сәл бағыттаңыз.
2. Сол тізеңіздің астынан екі қолыңызды біріктіріп ұстаңыз және осы жаттығу кезінде оң жақ төртбұрышыңызды бүгіңіз.
3. Дем шығару. Позаңызды жоғалтпай немесе қабырғадан еңкеймей, оң аяғыңызды ауада мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны 1 санау үшін ұстаңыз.
4. Дем алыңыз және оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Оң өкшеңізді артқа түсірмеуге тырысыңыз.
5. 3-4 жиынтық үшін 12 қайталауды орындаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз. Егер сіз бұл жаттығуды өте оңай деп тапсаңыз, ұзартылған аяқтың жамбастың бойына (тобықта емес) жатқан білек салмағын қосыңыз және бірдей қайталау саны үшін бірдей жаттығуды орындаңыз.

Маман кеңесі: Егер сіз аяғыңызды мүлдем көтере алмасаңыз, ренжімеңіз. Бұл өте кең таралған және сіз өзіңіздің vastus medialisіңізді нығайтуыңыз керек дегенді білдіреді.

Дегенмен, сіз тізеңіздің үстінде қысылуды сезінуіңіз керек. Оң қолыңызды оң жамбасыңызға тізеден сәл жоғары және сол жаққа қойыңыз. Төрт аяқты бүгіп жатқанда, vastus medialis бұлшықетінің жиырылуын сезіну керек.

Сіз күшейген сайын, аяғыңызды еденнен көтере аласыз.

2. Өкшенің бүйірлік түсуі

Бұл қозғалыс аяқтарыңыздың алдыңғы және артқы жағындағы және төменгі арқадағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, бұл сізге тізе ауыртпай дұрыс серпілуге ​​және еңкейуге көмектеседі. Бұл жаттығуда екі аяқ бір уақытта күшейеді.

Бұл жаттығу кезінде бір аяқ әрқашан қадамнан итеріп тұрады, ал екіншісінің бұлшықеттері жиырылып, түсуді басқарады.

Қолданылатын жабдық: қадамдық және тобық салмақтары (міндетті емес)

Бұлшықеттер жұмыс істеді: төртбасты, бөксе, жамбас және балтыр

1. Сол аяғыңызды тік, бірақ құлыпталмаған күйде және оң аяғыңызды кішкене қадамға тіреп биік тұрыңыз. Оң тізеңіз аздап бүгілген болуы керек, ал сол аяғыңыз еденге тегіс болуы керек. Оң тізе саусақтарыңыздан өтпеуі керек. Тепе-теңдік үшін өзегіңізді қысыңыз.
2. Дем шығарыңыз және екі аяғыңыз толығымен түзетілгенше оң аяғыңызды итеріңіз. Жоғары көтерілген кезде жамбасыңызды бір деңгейде ұстауға тырысыңыз.
3. Дем алыңыз, сол жақ төрт аяқты жиырыңыз және сол аяғыңызды бастапқы қалыпқа қайта түсіріңіз.
4. 3-4 жиынтық үшін 15 рет қайталаңыз, содан кейін осы қозғалыстың теріс бөлігін басқара отырып, сол аяғыңызды тепкіште және оң аяғыңызды еденде қайталаңыз.

Маман кеңесі: Кішкентай қадамды қолданыңыз. Екі тізеде де ауырсынуды сезгіңіз келмейді.

3. Төменгі қадамдар

Тепе-теңдікке сенімді болсаңыз, қозғалысты бастамас бұрын сол аяғыңызды баспалдақтан түсіріп, ұстап тұруға болады.

Тізе буынында жайлылықты қамтамасыз ету үшін төмен қадаммен бастаңыз. Көрсетілгендей, сіз өзіңізді жайлы сезінген кезде және бұлшықеттеріңіз күшейген кезде әрқашан жоғары сатыға көтеріле аласыз. Алдыңғы жаттығудағыдай, бұл қозғалыс бір уақытта екі тізені де күшейтеді.

Қолданылатын жабдық: қадамдық және тобық салмақтары (міндетті емес)

Бұлшықеттер жұмыс істеді: төртбасты аяқ, жамбас және балтыр

1. Оң аяғыңызды адымға қойып, сол аяғыңызды бүйірге қойыңыз.
2. Ингаляция. Сол жақ төрт аяқты бүгіңіз және сол аяғыңыз еденге тегіс болғанша оң тізеңізді бүгіңіз. Қайтадан, әрқашан жамбасыңызды бір деңгейде ұстауға тырысыңыз.
3. Дем шығарыңыз, өзегіңізді қосыңыз, сол аяғыңызды итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. 3-4 жиынтық үшін 15 рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарды ауыстырыңыз.

4. Аяқты ұзарту

Бұл жаттығуды үйде орындық пен қарсылық белдеуі немесе аяқты ұзарту машинасында орындауға болады. Дегенмен, сіз аяқты ұзарту қозғалысын өзгертесіз, өйткені бұл машина әдетте тізеге тым көп қысым жасайды.

Бұл жаттығу бірінші жаттығуды, еденді ұзартуды қосымша салмақпен келесі деңгейге шығарады.

Қолданылатын жабдық: орындық пен қарсылық жолағы немесе аяқты ұзарту машинасы

Бұлшықеттер жұмыс істеді: төртбасты сүйектер

1. Орындыққа биік отырыңыз және өзіңізді орындықтың алдыңғы жағына қарай тартыңыз.
2. Қарсыласу жолағын білегіңізге орап, жолақты орындық астына беріңіз, содан кейін оны артқа созып, қолыңызбен ұстаңыз.
3. Дем шығарыңыз және бір қозғалыста аяғыңызды алдыңызда толық ұзартыңыз.
4. Дем алыңыз, төрт аяқты жиырыңыз және аяқты 30 градусқа дейін баяу төмендетіңіз.
5. 3-4 жиынтық үшін 15 қайталауды орындаңыз. Сіздің тізеңіз сау болғанша сол 30 градус бұрышты сақтауды ұмытпаңыз.

5. Бір аяқты көтеру

Бұл жаттығуды кез келген жерде жабдықпен немесе құралсыз орындауға болады.

Қолданылатын жабдық: төсеніш немесе тегіс бет, сүлгі және тобық салмағы (міндетті емес)

Бұлшықеттер жұмыс істеді: төртбасты, сіңір, балтыр және бөксе сүйектері

1. Сол жақ тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды төсеніште тегіс етіп шалқаңызбен жатыңыз. Қажет болса, жамбасыңызға тобық салмағын қойып, оң аяғыңызды алдыңызда толығымен созыңыз. Бұл жаттығуды бірінші рет орындасаңыз, салмақ қолданбаңыз.
2. Өзегіңізді қысыңыз, оң жақ төртбасыңызды тартыңыз және оң аяғыңызды төсеніштен шамамен 2 дюймге көтеріңіз. Бұл жаттығу кезінде оны жоғары деңгейде ұстаңыз. Арқаңызды бүкпейтініңізге көз жеткізіңіз. Сіз арқа мен төсеніш арасында бос орын қаламайсыз.
3. Ингаляция. Оң жақ төрт аяқты жиырылған кезде, оң жамбас сол жамбаспен тең болғанша оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны 1 санау үшін ұстаңыз.
4. Дем шығарыңыз және баяу басқарылатын түрде, оң аяғыңызды төсеніштен шамамен 2 дюйм қашықтықта ұстай отырып, бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
5. 3-4 жиынтық үшін 15 рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарды ауыстырыңыз.

Маман кеңесі: Оң аяғыңызды сол жамбасқа дейін көтеру маңызды. Егер сіз оны жоғарырақ көтерсеңіз, сіз тізеңізді нығайтпайсыз, жамбас икемділігіне күмән келтіресіз. Бұл жаттығу бұл үшін емес.

6. Терминалды тізе ұзартулары (TKEs)

Қолданылатын жабдық: 2 қарсылық жолағы

Бұлшықеттер жұмыс істеді: төртбасты сүйектер

1. Қарсылық жолағын берік якорьдің айналасына байлаңыз және екінші ұшын якорьге қаратып оң тізеңіздің артқы жағынан сәл жоғары қарай сырғытыңыз. Жолақ тартылғанша артқа шегініңіз. Сол аяғыңызды түзетіп, оң тізеңізді сәл бүгіңіз.
2. Дем шығарыңыз және сол жақ тізеңізге сәйкес келу үшін оң тізеңізді артқа итеріңіз және оң жақ төрт аяқтың жиырылуын шынымен асыра сілтеңіз. Тағы да, сіз vastus medialis қатайғанын және жиырылуын көргіңіз келеді немесе кем дегенде сезінгіңіз келеді. Бұл позицияны 1 рет қарсылықпен ұстаңыз.
3. Оң тізеңізді қайтадан бастапқы қалыпқа бүгіп, қарсылық жолағындағы кернеуді дем алыңыз және баяу босатыңыз. Егер сіз vastus medialis аймағында ешқандай қарсылық сезінбесеңіз, қалың жолақты ұстаңыз немесе якорьден алысырақ жылжытыңыз, осылайша жолақты тарылтыңыз.
4. 3-4 жиынтық үшін 15 қайталауды орындаңыз, содан кейін сол аяғыңызда қайталаңыз.

Алып кету

Көптеген адамдар өмірінің белгілі бір кезеңінде тізедегі ауырсынуды сезінеді. Тізе айналасындағы бұлшықеттер мен байламдарды күшейту тізеңізді тұрақтандыруға және қорғауға көмектеседі.

Бұл жаттығуды Кэт Миллер жасаған, CPT. Ол Daily Post-та жарияланған, фитнес-жазушы болып табылады және оның иесі Катпен фитнес. Қазіргі уақытта ол Манхэттеннің элиталық Upper East Side Brownings фитнес студиясында жаттығады, Манхэттеннің орталығындағы Нью-Йорк денсаулық және ракеткалар клубында жеке жаттықтырушы болып табылады және лагерьде сабақ береді.