Төсек алдында ақуыз бұлшықет өсуіне қалай ықпал етеді

Шолу

Оның артындағы ғылым

Протеин аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді, бұл біздің бұлшықеттерімізді қалыптастырады. Біздің бұлшық еттеріміз ұйықтап жатқанда өзін қалпына келтіреді және өседі. Осы кезеңде өсу гормоны жоғарылайды. Бұл гормон бұлшықеттердің өсуін арттырады және майды азайтады.

Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз ұйықтар алдында ақуызды көп мөлшерде тұтынсаңыз, өсу гормонының осы жоғарылауын толық пайдалана аласыз және бұлшықеттердің өсуін барынша арттырасыз. Бұл қалпына келтіру және өсу үшін қажетті амин қышқылдарын қамтамасыз ететіндіктен орын алады.

2012 жылы жүргізілген зерттеу 16 дені сау жас ер адаммен ұйықтар алдында ақуызды жеудің әсерін бағалады. Олар кешке бір рет ауыр атлетикамен айналысып, жаттығудан кейін бірден 20 грамм протеинмен қамтамасыз етілді. Ұйықтар алдында 30 минут бұрын сегіз ер адам 40 грамм казеин бар сусын ішкен. Ұйықтар алдында казеиндік сусын ішкен сегіз ер адамда бұлшықет протеинінің синтезі жоғарылаған. Бұл протеиннің жаттығудан кейінгі түнде қалпына келтіруді арттыратынын дәлелдеді.

Басқа оқу 2015 жылдан бастап 12 апталық қарсылық жаттығуларын аяқтаған 44 жас жігітке мониторинг жүргізді. Барлық қатысушылар ақуызға бай диетаны тұтынды (дене салмағының килограммына 1,3 грамм ақуыз). Бір топ ұйықтар алдында құрамында 27,5 грамм ақуыз және 15 грамм көмірсу бар сусын ішкен. Басқа топ плацебо сусынын алды. Протеиндік сусынды тұтынатын топ бұлшықет күші, бұлшықет мөлшері және бұлшықет талшығы мөлшерінің жақсарғанын көрді.

Дегенмен, бұл екі зерттеудің де шектеулері болды. Екі зерттеуде де жалпы тәуліктік ақуызды тұтынудың жоғарылауы немесе әсіресе төсекке дейін ақуызды қабылдау бұлшықеттердің өсуіне әкелді ме, бұл анық емес.

Дегенмен, ақуызды қабылдау және бұлшықеттердің өсуіне қатысты зерттеулердің жалпы жиынтығы нәтиже берді Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы «Ұйқыға дейін казеин протеині (~ 30-40 г) MPS-ті күрт арттыруы мүмкін» деген ұстанымды ұстану. [muscle protein synthesis] және түні бойы метаболизм жылдамдығы ». Олар таңертең ерте тамақ ішпей жаттығатын спортшыларға немесе кешкі астан кейін кешке протеинді түнде қабылдауды ұсынады.

Және басқаша 2015 оқу Ұйқы алдында көмірсулар мен ақуыз тағамдарын салыстыра отырып, ақуыз тобында метаболизм жақсарды.

Бұл барлығына ма?

2011 жылғы зерттеу жасына байланысты бұлшықет массасының жоғалуын зерттеді. Зерттеуге он алты «сау егде жастағы ер адамдар» қатысты. Ұйықтар алдында сегіз жұтылған казеин, баяу сіңетін ақуыз. Екінші жартысында плацебо болды. Казеин протеинін тұтынатындар түнде бүкіл денедегі ақуыз балансының оңдылығын көрсетті. Бұл ұйқыға дейін диеталық протеин бұлшықет өсуіне ықпал етеді, тіпті егде жастағы және аз белсенді адамдарда.

Дегенмен, басқа соңғы зерттеулер отырықшы, артық салмағы бар адамдарда төсек алдында тамақ ішу келесі күні таңертең инсулин деңгейін жоғарылататынын көрсетеді. Бұл салмақтың көбірек өсуіне әкелуі мүмкін. Бұл ақуызға да, көмірсуларға да қатысты сияқты. Сондықтан түнгі, ұйықтар алдында протеинді жеңіл тағамның артықшылығы спортшыларда, күнделікті жаттығулармен айналысатындарда немесе қарт адамдарда жақсы көрінеді.

Не жеу керек?

Ұйқы кезінде бұлшықет өсуін арттырғыңыз келсе, не жеу керек? Орташа ересек адам шамамен 10-20 грамм ақуызы бар нәрсені мақсат етуі керек.

Ақуыздың жақсы көздеріне мыналар жатады:

• құс еті
• балық және теңіз өнімдері
• тофу
• бұршақ, жасымық және бұршақ
• Грек йогурты, сүзбе және рикотта ірімшігі
• жұмыртқа
• жаңғақтар

Шамамен 3 унция тауық еті, лосось, 90% майсыз сиыр еті немесе 1 кесе пісірілген бұршақ немесе жасымық сізге 20 грамм ақуыз белгісіне жетуге көмектеседі. Кейбір лайықты жоғары ақуызды тағамдарға мыналар жатады:

• 1 кесе 1 пайыз сүт майлы сүзбе
• жержаңғақ майы қосылған бір тілім нан және бір стақан 1 пайыздық сүт
• жидектері бар кәдімгі грек йогуртының бір реттік ыдысы
• үш қатты пісірілген жұмыртқа

Жоғары ақуызды рецепттер

• түрлі-түсті шие қызанақтары мен насыбайгүл қосылған брущетта тауық еті

• кілегейлі ірімшік лимон соусы бар арық лимон тілапиясы

• ерітілген ірімшік және қызанақ тілімімен саңырауқұлақ бизоны сырғытпалары

• көкөністермен пісірілген жасымық, қытырлақ нанмен тамаша

• квиноа және қара бұршақ қосылған түпкі вегетариандық протеин буррито

Нақты тағамға қарсы қоспалар

Протеин ұнтақтары, коктейльдер және барлар да протеиннің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ете алатынымен, көптеген тағамдардың орнына «нақты» тағамды тұтынған жөн.

Бұл қоспалар майсыз ет, жұмыртқа немесе йогурт сияқты тұтас тағамдар сияқты бірдей қоректік заттарды ұсынбайды. Олар сондай-ақ жиі қантпен немесе жасанды тәттілендіргіштермен толтырылған және калориялары жоғары болуы мүмкін. Оның үстіне, қоспаларды АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы қатаң түрде реттемейді. Яғни, жоғарыда аталған зерттеулер аралас протеиндік тағамдарды емес, ақуыз қоспаларын пайдаланды.

Күнделікті ұсынылған калория немесе ақуыз қажеттіліктерін қанағаттандыру қиын болса, протеиндік коктейль жақсы нұсқа болуы мүмкін. АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі салмақты сақтау үшін орташа белсенді ер адамға күніне шамамен 2600 калория және орташа белсенді әйелге күніне 2000 калория ұсынады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіздің калория қажеттіліктеріңіз азаяды.

Алып кету

Жаттығуларыңыздан бұлшықеттердің өсуін ынталандырғыңыз келсе, түнгі режимге ақуызды қосуды қарастырыңыз. Ұйқы кезінде бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге қажетті амин қышқылдарын қамтамасыз ету арқылы сіз ұйықтап жатқанда пайда аласыз.