Халасананың пайдасы

Халасана дегеніміз не?

Халасана – йога жаттығуларының көптеген түрлеріне кіретін классикалық йога позасы немесе санскриттегі асана. Ол арқамен жатуды және аяғыңызды бастың артындағы еденге қоюды қамтиды. Сіз әдетте йога сеансының соңында Халасананы жасайсыз. Дегенмен, бұл Сивананда тізбегіндегі 12 негізгі асананың үшіншісі (1).

Халасананың қандай пайдасы бар?

Халасана – инверсия, яғни сіздің жүрегіңіз басыңыздың үстінде орналасқан. Позицияның бұл түрі бірнеше артықшылықтар береді. Халасана қан айналымын жақсартады, қан қысымын жақсартады және қант диабетін емдеуге пайдалы қандағы қант деңгейін төмендетеді (2).

Халасана омыртқаны созады және арқа бұлшықеттерін созады, нығайтады және сергітеді. Бұл мойын, иық және арқадағы қысылуды болдырмауға және жеңілдетуге көмектеседі. Поза сіздің иықтарыңызды, қолдарыңызды және аяқтарыңызды күшейтеді.

Халасананы қолдану икемділікті арттырады, бұл бұлшықеттер мен буындардың қозғалғыштығын жақсартады (3).

Бұл сонымен қатар омыртқаны серпімді етеді, бұл бұлшықет кернеуін жеңілдетуге және қалыпты жақсартуға көмектеседі. Икемділікті арттыру жарақат алу мүмкіндігін азайтып, күнделікті және спорттық қозғалыстарыңызды жақсартады.

Халасана сонымен қатар ас қорытуды ынталандырады, сондықтан іш қату үшін пайдалы болуы мүмкін.

Plow Pose сізге демалуға мүмкіндік береді, бұл физикалық және психикалық күйзеліс пен шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Өзіңізге демалуға уақыт беру сізді көбірек демалуға және еркін сезінуге көмектеседі. Өз кезегінде, сізге ұйықтап кету және терең ұйықтау оңайырақ болуы мүмкін.

Анекдот бойынша, инверсиялар кезінде денеңізді төңкеру жаңа ойлау әдістерін тудыруы, жаңа көзқарас ұсынуы немесе көңіл-күйіңізді көтеруі мүмкін деп жиі айтылады. Тәжірибеңіздің бір бөлігі ретінде осымен тәжірибе алғыңыз келуі мүмкін.

Халасананы қалай орындауға болады

Халасананы жасау үшін:

1. Қолдарыңызды денеңіздің қасында және алақанды еденге басып, арқаңызбен жатыңыз.
2. Дем алған кезде аяқты 90 градусқа көтеріңіз.
3. Дем шығарған кезде жамбасыңызды еденнен түсіріп, аяқтарыңызды басыңызға қарай жылжытыңыз. Аяқтарыңызды басыңыздың үстіне, еденге қарай баяу түсіріңіз.
4. Қолды қолдау үшін төменгі арқаға қойыңыз.
5. Қызғылт саусақтарыңызды омыртқаның екі жағында, саусақтарыңызды төбеге қаратып туралаңыз.
6. Омыртқаны көтеру үшін қолдарыңызды омыртқаға көтеріңіз.
7. Иық пышақтары мен шынтақтарды мүмкіндігінше бір-біріне жақындатыңыз.
8. Егер саусақтарыңыз еденге жетсе, алақандарды төмен түсіріп, денеңізбен бірге қолдарыңызды босатуға немесе саусақтарыңызды біріктіруге болады.
9. Бұл позицияны 2 минутқа дейін ұстаңыз.
10. Босату үшін алақанды төмен қаратып, қолдарыңызды денеңізбен қатар орналастырыңыз.
11. Дем шығарған кезде омыртқаны еденге баяу айналдырыңыз.
12. Аяқтарыңызды 90 градусқа созып үзіліс жасаңыз.
13. Дем шығарған кезде ішіңізді тартыңыз және аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз немесе жай ғана тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.

Қосымша нұсқалар:

• Поза кезінде қолыңызды жоғары көтеріп, балтырыңызды, тобықтарыңызды немесе аяқтарыңызды ұстаңыз.
• Parsva Halasana (Бүйірлік соқа позасы) жасау үшін қолдау үшін қолыңызды арқаңызға қойыңыз. Мұнда 1 минутқа дейін үзіліс жасап, аяқтарыңызды оңға қарай жүріңіз. Бір сәтке осы жерде тоқтай отырып, аяқтарыңызды орталыққа қайтарыңыз. Содан кейін аяқтарыңызбен солға қарай жүріңіз, осы жерде 1 минутқа дейін үзіліс жасаңыз. Аяғыңызды орталыққа қарай жылжытыңыз.
• Карнапидасанаға (құлақ қысымының позасы) өту үшін тізеңізді еденге бүгіп, құлағыңыздың жанына қойыңыз.
• Супта Конасанаға (жатқан бұрыш позасы) кіру үшін аяқтарыңызды кеңірек жылжытыңыз.

Теңестіру бойынша кеңестер:

• Жоғары қараған кезде мойыныңызды омыртқаға сәйкес ұстаңыз.
• Салмақты мойын мен басыңызға емес, жоғарғы иығыңызға қоюға тырысыңыз.
• Мойынды бүйірден екінші жаққа жылжытпаңыз немесе аяғыңыздың үстінде тұрған кезде басқа бағытқа бұрылмаңыз.
• Егер қолыңызды омыртқаға қою мүмкін болмаса, оларды жамбастың бүйірлеріне қоюға болады.
• Жақсырақ және ыңғайлы болу үшін тізеңізді сәл бүгіңіз.
• Кеудеге аздап қысым жасай отырып, иегіңізді кеудеге қысыңыз.
• Салмағыңызды бір жағына екінші жағына көбірек беріп жатқаныңызға назар аударыңыз және соған сәйкес реттеңіз.
• Мойынға тым көп қысым жасамау үшін иық пен қол бұлшықеттерін белсендіріңіз.
• Омыртқаны туралау үшін омыртқаны ұзарту немесе арқаңызды әдейі айналдыру үшін саусақтарыңызды еденге басу мүмкіндігі бар.
• Саусақтарыңыз еденге жетпесе, қолдау үшін қолыңызды арқаңызда ұстаңыз.

Тізбектілік бойынша кеңестер:

Әдетте, сіз тәжірибеңіздің соңына қарай инверсия жасайсыз. Дегенмен, сеанстың соңында әдетте шаршасаңыз немесе тозған болсаңыз, инверсияларды сәл ертерек жасағыңыз келуі мүмкін. Осылайша сіз позаларды қауіпсіз орындау үшін жеткілікті қуат пен күшке ие боласыз.

Әдетте Сарвангасана (иық тіреуі) Халасананың алдында жаттығады, өйткені Халасана омыртқаға көбірек қысым жасайды. Сіз Сарвангасана мен Халасанаға Matsyasana (балық позасы), Битиласана Марджарясана (мысық-сиыр позасы) сияқты жұмсақ жұлын орамдарымен және жұмсақ алға иілумен қарсы тұра аласыз.

Халасананы қалай өзгертуге болады

Халасананы өзгертудің бірнеше жолы бар.

Қосымша жайлылық пен қолдау үшін иығыңыздың астына бүктелген көрпе немесе төсенішті пайдалануға болады. Шетін иығыңыздың жоғарғы жағымен түзетіңіз. Бұл мойынға қысымды жеңілдетеді, мойынның бүгілуін азайтады және мойынның артқы жағын жұмсартуға мүмкіндік береді.

Егер саусақтарыңыз еденге жетпесе, аяқтарыңызды жастыққа, блокқа немесе орындық орындыққа қоюға болады. Сондай-ақ, аяқтарыңызды қабырғаға қоюға болады.

Сақтық шаралары және жиі кездесетін қателіктер

Халасана және басқа инверсиялар үлкен артықшылықтар береді, бірақ олар кез келген йога тәжірибесі үшін талап емес. Халасана терең, босаңсытатын созуды қамтамасыз ете алады, бірақ сіз жайлылық тұрғысынан тәтті жеріңізді табуыңыз керек.

Әрқашан денеңізді тыңдаңыз және Халасананы қауіпсіз түрде орындаңыз. Инверсияларды тым ұзақ ұстаудан аулақ болыңыз.

Егер сізде мойын, қан қысымы немесе ас қорыту проблемалары болса, Халасананы жасамаңыз. Егер сізде синус, құлақ немесе көз проблемалары сияқты сіздің басыңызға қан кету туралы алаңдасаңыз, бұл позадан аулақ болыңыз.

Егер сіз етеккір немесе жүкті болсаңыз, Халасана ұсынылмайды. Егер сіз өзіңізді әлсіз немесе шаршаған болсаңыз, Халасананы басқа күнге сақтаңыз.

Жүрегіңіз басыңыздан жоғары болған кезде басыңызға және мойныңызға қысым жасау бас ауруы белгілерін тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін. Егер сізде жиі бас ауырса, сіз инверсиядан мүлдем аулақ болғыңыз келуі мүмкін немесе оларды қысқа уақытқа жасағыңыз келуі мүмкін.

Әдетте, сіз алғаш оянған кезде сіздің денеңіз икемді емес. Сіз әсіресе Халасана кезінде икемділіктің бұл өзгерісін байқай аласыз.

Таңертең ерте болса және сіз кешке жаттығуға дағдылансаңыз, әдеттегідей тереңдей алмауыңыз мүмкін екенін есте сақтаңыз. Денеңізді тыңдаңыз және қажет болса өзгертіңіз.

Төменгі сызық

Халасана – омыртқаның және арқа бұлшықеттерінің терең созылуын қамтамасыз ететін босаңсытатын, күшейтетін поза. Сіз мұны өз бетіңізше, шағын реттілік бөлігі ретінде немесе ұзағырақ сеанс кезінде жасай аласыз.

Халасана орташа қиын болса да, ол сіз үшін жұмыс істейтіндей етіп түзетулер енгізе аласыз.

Егер Халасана сізге арналмаған болса, бірақ сіз әлі де инверсияның артықшылықтарын пайдаланғыңыз келсе, Сарвангасана (иық тіреуі) немесе Випарита Карани (аяқты қабырғаға көтеру) арқылы тәжірибе жасай аласыз немесе инверсиялық итарқа немесе инверсия терапиясын қолданып көріңіз. .

Кез келген жаңа йога бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, егер сізде қандай да бір медициналық мәселелер болса немесе кез келген дәрі қабылдасаңыз.