Балалық шақта сіз ұйықтау уақыты келді деп айтудың тәсілі ретінде «жарық сөнді» дегенді естуіңіз мүмкін. Ұйықтар алдында шамдарды өшіру әдеттегі ұйқыға дейінгі сөз тіркесінен әлдеқайда көп. Шын мәнінде, шамдарды өшіру немесе оларды қосулы қалдыру туралы шешім сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін.
Дегенмен, мәселе төбелік шамдар мен шамдардан тыс. Жарық бізді көптеген көздерден қоршайды, соның ішінде көше шамдары, теледидарлар және ұялы телефондар, компьютерлер және планшеттер сияқты электрондық құрылғыларымыздан шығатын көк жарық.
Ұйықтау кез келген шамдарды қосу жақсы түнгі демалу үшін зиянды болып саналады. Кейіннен сапалы ұйқының жеткіліксіздігі денсаулыққа көптеген зардаптарға әкелуі мүмкін. Ұйықтар алдында шамды қосуды ойласаңыз, келесі салдарларды ескеріңіз.
Шамдар қосулы ұйықтаудың жанама әсерлері
Ұйқы кезінде жарықтың әсері мидың тереңірек ұйқыға жетуін қиындатады. Түнде неғұрлым таяз немесе жеңіл ұйықтасаңыз, ұйқының тереңірек сатыларына жетуге мүмкіндік беретін мидың тербелісі (белсенділігі) соғұрлым теріс әсер етеді.
Миға тікелей әсер ететін жағдайлардан басқа, жарық әсерінен терең ұйқының болмауы да келесі жанама әсерлермен байланысты.
Депрессия
Жарық жанып ұйықтау депрессиямен байланысты. Электрондық құрылғылардың көк шамы көңіл-күйіңізге ең нашар әсер етуі мүмкін.
Ұйқының болмауы да көңіл-күй мен тітіркенуді тудыруы мүмкін. Ұйқысы жеткіліксіз балалар гиперактивті болуы мүмкін.
Семіздік
Зерттеуге қатысушылар 1 жылда шамамен 11 фунт салмақ қосу ықтималдығы 17 пайызға жоғары болды. Бөлменің сыртындағы шамдар жатын бөлмесіндегі жарық көздерімен салыстырғанда үлкен фактор емес екені анықталды.
Ұйқыдан туындаған семіздіктің болмауының бір факторы тамақ ішу болуы мүмкін.
Апаттар
Сапалы ұйқының жеткіліксіздігі сізді келесі күні сергек етеді. Бұл әсіресе көлікті немесе басқа механизмдерді басқарғанда қауіпті болуы мүмкін. Егде жастағы адамдар да болуы мүмкін
Созылмалы аурулардың қаупі артады
Егер жарық ұзақ уақыт бойы ұйқыңызға кедергі жасай берсе, сізде семіздік бар ма, жоқ па, кейбір созылмалы аурулардың қаупі жоғары болуы мүмкін. Оларға жоғары қан қысымы (гипертония), жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті жатады.
Жарықпен ұйықтаудың пайдасы бар ма?
Егер сіз күндіз тез ұйықтауға тырыссаңыз және терең ұйқыға кеткіңіз келмесе, шамдармен ұйықтау пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, бұл әдіс ұйқының сапасына әлі де сәйкес келмейді.
Түнгі шамдар және басқа жарық көздері қараңғыдан қорқатын кішкентай балаларға пайдалы болуы мүмкін. Балалар есейген сайын, жақсы ұйқыға қол жеткізу үшін оларды түнде жарық көздерінен ажыратуды бастау маңызды.
Тұтастай алғанда, шамдармен ұйықтаудың қаупі кез келген ықтимал пайдадан асып түседі.
Жарықтың ұйқы-ояну циклдарына әсері
Ұйқыға көп уақытыңыз жоқ сияқты көрінгенімен, түнде көзді жұмып тұрудың дұрыс мөлшерін және дұрыс сапасын алу қысқа мерзімде де, болашақта да денсаулығыңызға әсер етеді.
Ұйқы мыналарға көмектеседі:
- миыңызды және денеңізді қалпына келтіріңіз
- бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік береді
- аурулармен және созылмалы жағдайлармен күресу
- сізге жақсы көңіл-күй сыйлайды
- балалардың өсуіне көмектесу
Түнде жарыққа ұшыраған кезде денеңіздің циркадиялық ырғағы бұзылады. Нәтижесінде сіздің миыңыз ұйқышылдыққа мүмкіндік беретін мелатонин гормондарын аз шығарады.
Ұйқыға дейін немесе ұйықтар алдында жарықтың әсері ұйықтап қалуды және ұйықтауды қиындатады, себебі сіздің миыңыз ұйқыны тудыратын мелатонинді жеткілікті түрде өндірмейді.
Жатын бөлмеңізде шамдар қосулы ұйықтап қалсаңыз да, көздің жылдам қозғалысы (REM) ұйқысы жеткіліксіз болуы мүмкін. Ұйқының басқа кезеңі жеңіл ұйқы мен терең ұйқыны қамтитын REM емес.
Жеңіл ұйқы да маңызды болғанымен, қалған екі ұйқы цикліне жеткілікті уақыт жұмсамау жақсы түнгі ұйқының барлық артықшылықтарын алуға мүмкіндік бермейді.
Сіздің миыңыз әр циклде бір уақытта шамамен 90 минут жұмсауы керек.
Жарық жанып тұрғанда ғана ұйықтай алсам ше?
Кейбір балалар ыңғайлы болу үшін шамды қосуды қалайтын болса, көптеген ересектер де шамдарды қосулы ұстауға кінәлі. Мүмкін сіз түнде төсек жанындағы шамды немесе теледидарды қосулы ұстауға үйренген шығарсыз. Немесе телефоныңызға немесе планшетіңізге қарайсыз.
Жатын бөлмеңізде шамдар қосулы болған кезде сөнбестен жүру қиын. Кішкене қызыл сәуле шығаратын түнгі шамды пайдаланудан бастауға болады, содан кейін қараңғылыққа үйренгеннен кейін одан құтылуға болады.
Түнгі қызыл шамдар басқа түсті шамдар сияқты мелатонин өндірісіне зиянды әсер етпейтіні анықталды.
Сондай-ақ, жарықтың жоқтығын байқамау үшін басқа салауатты ұйқы әдеттерін күнделікті өміріңізге енгізу маңызды:
- Бөлмені қараңғылау үшін перделерді пайдаланыңыз.
- Ұйықтар алдында үйдегі шамдарды өшіруді бастаңыз.
- Әр түнде бір уақытта ұйықтап, таңертең бір уақытта ояныңыз.
- Электронды заттарды жатын бөлмеңізден алыс ұстаңыз.
- Егер де сен міндетті электронды құрылғыны тексеріңіз, мелатонинді ұстап тұру үшін көк жарықтан қорғайтын көзілдірік киіңіз.
- Егер көмектесе алсаңыз, күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз.
- Таңертең немесе түстен кейін сияқты күні ертерек жаттығулар жасаңыз.
- Алкогольді, кофеинді және түнде көп тамақтанбаңыз.
- Оқу, шомылу немесе медитация сияқты босаңсытатын ұйқы режимін жасаңыз.
- Термостатыңызды салқын температураға қойыңыз.
Таңертең оянғаннан кейін мүмкіндігінше тезірек жарық іздегеніңізге көз жеткізіңіз – жасанды немесе табиғи. Бұл, сайып келгенде, сіздің денеңізге жарықтың сергектікке теңестіретін тонусын орнатады, ал қараңғылық ұйықтайтын уақытты білдіреді.
Ала кету
Ұйқы сапасы қараңғы, тыныш кеңістікке байланысты. Ұйқының болмауы тез арада денсаулықтың нашарлауына әкелуі мүмкін, ол келесі күні таңертең ашуланшақ болудан асып түседі.
Сондықтан, жарықты өшіріп ұйықтай бастайтын уақыт келді. Егер сіз немесе сіздің серіктесіңіз қараңғыда ұйықтай алмай қиналса, жоғарыдағы қадамдарды орындап, оны біртіндеп орындаңыз.
Егер сіз әлі де жеткілікті ұйықтап жатқаныңызды сезінбесеңіз, ұйқыдағы апноэ немесе ұйқысыздық сияқты басқа мәселелерді болдырмау үшін дәрігерге барыңыз.
