Шолу
Денедегі майдың аз болуы денсаулыққа пайдалы, бірақ беліңізде қосымша салмақ жоғалтқыңыз келетін жақсы себеп бар.
Гарвард медицина мектебінің бағалауы бойынша, адамдардың көпшілігінде дене майының шамамен 90 пайызы терінің астында болады. Бұл тері астындағы май деп аталады.
Қалған 10 пайызы висцеральды май деп аталады. Ол құрсақ қабырғасының астында және мүшелерді қоршап тұрған кеңістіктерде орналасады. Бұл әртүрлі денсаулық проблемаларымен байланысты май, мысалы:
- 2 типті қант диабеті
- жүрек ауруы
- қатерлі ісік
Егер сіздің мақсатыңыз іштегі майды жоғалту болса, оңай немесе жылдам әдіс жоқ. Қатты диеталар мен қоспалар трюк жасай алмайды. Ал майдың азаюы үшін дененің бір аймағына бағыттау жұмыс істемейді.
Сіздің ең жақсы ставкаңыз – диета және жаттығулар арқылы жалпы дене майын жоғалтуға тырысу. Сіз салмақ жоғалта бастағаннан кейін, ішіңізден кейбіреулер пайда болуы мүмкін.
Бұл қанша уақытқа созылады, әркім үшін әртүрлі. Іштегі артық майды кетіруге кететін орташа уақытты және оны қалай бастауға болатынын білу үшін оқыңыз.
Майды жағу қанша уақытты алады?
1 фунт жоғалту үшін шамамен 3500 калория жағу керек. Себебі 3500 калория шамамен 1 фунт майға тең.
Аптасына 1 фунт жоғалту үшін күн сайын диетадан 500 калорияны алып тастау керек. Осы қарқынмен сіз бір айда шамамен 4 фунт жоғалта аласыз.
Дене белсенділігін арттыру сізге көбірек калорияларды жағуға көмектеседі. Жаттығулар бұлшықет массасын да қалыптастырады. Бұлшық ет майға қарағанда ауыр, сондықтан сіз арық болып көрінсеңіз де, ол таразыда көрінбеуі мүмкін.
Әркім әртүрлі. Калорияны жағу үшін қанша физикалық белсенділік қажет екендігі туралы көптеген айнымалылар бар.
Сіз неғұрлым үлкен болсаңыз, кез келген нәрсені жасай отырып, соғұрлым көп калория жағасыз. Ерлердің бұлшық еттері бірдей мөлшердегі әйелдерге қарағанда көбірек, бұл еркектерге көбірек калория жағуға көмектеседі.
Калориялық тапшылықты қалай жасауға болады
Калориялар тағамнан алынатын энергия бірлігі болып табылады. Неғұрлым көп энергия жұмсасаңыз, соғұрлым көп калориялар жағылады. Пайдаланылмаған калориялар май түрінде сақталады. Сіз аз калория алып, көбірек энергияны пайдалана отырып, май қоймаларын жағуға болады.
Міне, бүгін бастауға болатын калорияларды азайтудың кейбір жолдары:
Сусындарды ауыстырыңыз
- Сода орнына су ішіңіз.
- Кілегей мен қант қосылған хош иістендірілген кофенің орнына қара кофе ішіп көріңіз.
- Алкогольді азайтыңыз.
Жоғары калориялы тағамдардан аулақ болыңыз
- Фаст-фуд пен ультра өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
- Нан өнімдері мен оралған тәттілердің орнына жемістерді жеңіз.
- Майлылығы жоғары тағамдардан гөрі майы аз сүт тағамдарын таңдаңыз.
- Қуырылған тағамдардың орнына гриль немесе қайнатылған тағамдарды жеңіз.
- Мейрамхана мәзіріндегі калорияларды тексеріңіз. Стандартты мейрамхана тағамында қанша калория бар екеніне таң қалуыңыз мүмкін.
- Тегін калорияларды санайтын қолданбаны пайдаланыңыз.
Бөлшектерді азайтыңыз
- Пісіруге қолданылатын майларды өлшеңіз.
- Майды және басқа салат таңғыштарын азайтыңыз.
- Кішкене табақты немесе тостағанды пайдаланыңыз.
- Баяу тамақтаныңыз және тойғаныңызға көз жеткізу үшін тамақтанғаннан кейін 20 минут күтіңіз.
- Мейрамханаларда тамақтың жартысын үйге апарыңыз.
- Теледидардың алдында тамақ ішпеңіз, онда жеңіл тамақ ішуге болады.
Тамақтың тығыздығын да ескеріңіз. Мысалы, 1 кесе жүзім айналасында бар
Майсыз бұлшықет массасын сақтау үшін сізге көп ақуыз қажет.
2016 жылы зерттеушілер диета мен салмақ жоғалтуды қамтитын 20 рандомизацияланған бақылау сынақтарының мета-талдауын жасады. Олар 50 және одан жоғары жастағы ересектер қалыпты ақуызды тұтынатын диеталардан гөрі энергиямен шектелген, ақуызы жоғары диеталарда көбірек май жоғалтады және майсыз салмақты сақтайды деген қорытындыға келді.
Тұрақты жаттығулардан басқа, келесі калорияларды қыздырғыштарды қолданып көріңіз:
- Қонақтарды алысырақ жерге қойып, қосымша қадамдармен жүріңіз.
- Көлік жүргізуден гөрі велосипедпен жүру немесе жаяу жүру жақсырақ.
- Мүмкіндігінше лифттер мен эскалаторлардың орнына баспалдақтарды пайдаланыңыз.
- Тамақтанғаннан кейін серуендеңіз.
- Егер сіз үстелде жұмыс істесеңіз, сағатына кемінде бір рет қысқа серуендеу немесе созылу үшін тұрыңыз.
Жаяу серуендеу, билеу және тіпті гольф ойнау сияқты көптеген жағымды әрекеттер сізге калорияларды жағуға көмектеседі. Мысалы, 30 минуттық көгалдандыруда 125 фунт адам 135 калорияны, ал 185 фунт адам 200 калорияны жаға алады.
Неғұрлым көп қозғалсаңыз, соғұрлым көп калория жағасыз. Ал ішіңіздің майын жоғалтуыңыз ықтимал.
Табысты қалай өлшеуге болады
Жалпы салмақ жоғалтуды бақылау үшін аптасына бір рет тәуліктің бір уақытында өлшеңіз.
Егер сіз протеиннің жақсы мөлшерін жеп, үнемі жаттығулар жасасаңыз, бұлшық еттеріңізді жасайсыз. Бірақ шкала бүкіл оқиғаны айтып бермейтінін есте сақтаңыз.
Іштің майын жоғалтып жатқаныңызды білу үшін таспа өлшемін пайдаланыңыз. Әрқашан бір жерде өлшеңіз.
Тіке тұрыңыз, бірақ ішіңізді сормай. Теріні қысу үшін таспаны қатты тартпауға тырысыңыз. Ішіңіздің деңгейін өлшеңіз.
Тағы бір айғақтайтын белгі – сіздің киіміңіз жақсырақ жарасып, сіз де жақсы сезінесіз.
Іштің майын жағуға арналған жаттығулар
Journal of Obesity журналында жарияланған зерттеулер басқа жаттығуларға қарағанда тері астындағы және іш қуысының майын азайтуда жоғары қарқынды аралық жаттығулар тиімдірек болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Ішке бағытталған жаттығулар висцеральды майға әсер етпеуі мүмкін, бірақ олар бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі және бұл жақсы нәрсе.
Ең бастысы – қозғалысты жалғастыру және жаттығуларды күніңізге енгізу. Сондай-ақ бір нәрсеге жабысудың қажеті жоқ. Жалықпау үшін араластырыңыз. Тырысу:
- Көптеген күндерде 30 минуттық орташа қарқынды жаттығулар
- аптасына екі рет аэробты жаттығулар
- бұлшықет массасын қалыптастыру үшін күш жаттығулары
- таңертең және ұйықтар алдында қайтадан созылады
Ала кету
Тек іштің майын нысанаға алу ең жақсы жоспар болмауы мүмкін. Салмақты жоғалту және оны сақтау үшін сіз ұстануға болатын өзгерістер енгізуіңіз керек. Егер бұл тым көп болып көрінсе, бір шағын өзгертуден бастаңыз және дайын болған кезде басқаларын қосыңыз.
Егер сіз кері шегінсеңіз, бәрі жоғалмайды – бұл «диета» емес. Бұл жаңа өмір салты! Ал баяу және тұрақты – жақсы жоспар.
