Қолды қалай сергітуге болады: 7 жаттығу

Шолу

1. Қолды сырғыту

Қол сырғытпалары қолдарыңызды (әсіресе трицепсіңізді) белсендіру үшін тамаша, сонымен қатар олар бүкіл өзегіңізді жұмыс істейді. Майо клиникасына сәйкес, қол сырғанауы сияқты негізгі жаттығулар сіздің жалпы тепе-теңдікті, тұрақтылықты және денені туралауды жақсартады.

Қажетті жабдық: Сырғытпалар, қағаз табақтар немесе екі кішкентай сүлгі

1. Екі жүгірткіде қолдарыңызбен тізе бүгіңіз. Мұны ыңғайлы ету үшін тізеңіздің астына төсеніш қойыңыз, әсіресе тізеңіз сезімтал болса немесе қатты еденде болсаңыз.
2. Ішіңізді омыртқаға қарай тартып, абсыңызды қатайту арқылы өзегіңізді тартыңыз.
3. Омыртқаны түзу және өзегіңізді ұстап тұрып, кеудеңізді жерге жақындату үшін қолыңызды алдыңызда баяу сырғытыңыз.
4. Қолдарыңызды ішке, тізеңізге қарай тартыңыз және шынтақтарды бүкпей бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қолдарыңызды тартқан кезде арқаңызды бүгіп алмау үшін абай болыңыз. Қозғалыс барысында өзегіңізді қозғалтып, арқаңызды тік ұстауға назар аударыңыз.

Кеңестер

• Әрбір қолды жеке сырғыту арқылы мұны жеңілдетуге болады.
• Сондай-ақ кеудеңізді жерге тигізбей-ақ барлық артықшылықтарға қол жеткізе аласыз. Мүмкіндігінше төмен түсіп, алдында тоқтаңыз:
  • сіз енді тік омыртқамен қолыңызды кері тарта алмайсыз
  • кеудеңіз жерге тигенше
  • Мұны қиынырақ ету үшін қолыңызды тақтайдан сырғытыңыз және жаттығу кезінде тізеңізді жерден ұстаңыз.

2. Доптың соғуы

Бұл плиометриялық қозғалыс сізге соққысыз барлық артықшылықтарды береді. Доппен соққылар – бұл қолдарыңызды шаршатып, жаттығуларыңызға аздап кардио қосатын толық дене қозғалысы.

Қажетті жабдық: Медициналық доп немесе доп

1. Аяқтарыңызды жамбастың еніне қойып, допты кеудеңізде ұстаңыз.
2. Допты жоғары және басыңыздың артына сәл көтеріңіз.
3. Тізеңізді бүгіңіз және допты мүмкіндігінше қатты жерге белсенді түрде лақтырыңыз.
4. Допты кері серпілген кезде қағып алыңыз (немесе секірмесе, оны алыңыз) және оны басыңыздың үстіне көтеріңіз. Барлық уақытта омыртқаңызды тік ұстаңыз және сізді жоғары көтеру үшін тізеңізді пайдаланыңыз.
5. Келесі қайталауды бастаңыз.

Кеңестер

• Бастамас бұрын, доптың тым агрессивті секірмейтініне көз жеткізіңіз. Доп салыстырмалы түрде ауыр болуы керек, бірақ соншалықты ауыр емес, сіз бүкіл қозғалысты арқаңызды түзу орындай алмайсыз.
• Бұл қозғалысты жеңіл орындау керек. Қайталауды аяқтағаннан кейін, келесі жиынға өту үшін доптың аздап секіруін пайдаланыңыз. Жүрек соғу жиілігін және қозғалыстарыңызды сұйық күйде ұстау үшін осы қайталаулар арқылы қозғалуды жалғастыруға бар күшіңізді салыңыз.
• Үш-бес жиынтық үшін 20-30 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталаудан бастаңыз. Жиындар арасында жеткілікті демалуды ұмытпаңыз.
• Шаршаған кезде тоқтаңыз және допты басыңыздың үстінде қауіпсіз ұстай алмасаңыз немесе қозғалыс бойы омыртқаны тік ұстай алмайсыз.

Ұлттық күш пен кондиционер қауымдастығы плиометриялық жаттығулардан кейін қалпына келтіру үшін 48 сағат қажет етеді, сондықтан қалпына келгенше қолдарыңызға қарқынды немесе жоғары әсер ететін плиометриядан үзіліс беруді ұмытпаңыз.

3. Гантельді стендтік пресс

Орындық престің артықшылықтарын алу үшін үлкен салмақты көтерудің қажеті жоқ.

Гантельді стендтік пресспен айналысу бұлшықеттеріңізге қиындық тудырады және бұлшықет тепе-теңдігін немесе басым және басым емес қолдарыңыздың арасындағы әлсіздікті азайтуға көмектеседі. Кеудеңізді жұмыс істеу үшін ең танымал болғанымен, гантельді стендтік прес дельталарды, трицепстерді және латтарды күшейтеді.

Қажетті жабдық: Екі гантель және орындық

1. Орындыққа арқаңызды тегіс қойып, аяғыңызды жерге мықтап қойыңыз. Егер аяқтарыңыз жерге қатты тиіп тұрмаса, тұрақты жағдайды қамтамасыз ету үшін олардың астына тақтайшалар немесе орындық қойыңыз немесе аяғыңызды орындыққа қойыңыз.
2. Өзегіңізді тарту арқылы омыртқаны бейтарап күйде ұстаңыз (төменгі арқа сәл қисық болуы керек).
3. Иық пышақтарын құлағыңыздан алыстатыңыз және сәл бірге тартыңыз. Сіздің иықтарыңыз, жамбастарыңыз және бастарыңыз орындықпен тығыз байланыста болуы керек.
4. Гантельдерді жоғары көтерген кезде қолдарыңызды бүйірлеріңізге тығыз ұстаңыз. Қолыңыздың алақаны қозғалыс бойы алға қарай немесе 45 градус бұрышта болуы керек.
5. Гантельдерді шынтақтарды бүйірлеріңізге қойып, кеудеге ақырын түсіріңіз. Трицепсіңізді жұмыс істеу үшін бүкіл қозғалыс бойы шынтақтарыңызды қатты ұстаңыз.

Кеңестер

• Егер сізде орындық жоқ болса, оларды еденде немесе баспалдақта орындай аласыз.

4. Жолақпен бицепті бұйралар

Қажетті жабдық: Қарсылық диапазоны

1. Аяқ доғасының астына жатуы үшін жолақты басыңыз.
2. Жолақтың ұштарын алақандар алға қаратып, қолдар жаныңызда болатындай етіп ұстаңыз.
3. Шынтақтарды қабырғаларыңызға қысып, қолдарыңызды иығыңызға жақындату үшін қолдарыңызды баяу бүгіңіз.
4. Қолдарыңызды екі жағына қарай ақырын түсіріңіз.

Кеңестер

• Қолыңызды жоғары көтеру үшін тербелмеңіз немесе артқа еңкеймеңіз. Қолдарыңызды қоспағанда, денеңіз толығымен тік және қозғалыссыз болуы керек.

5. TRX немесе жатқан штанга қатарлары

Бұл жаттығумен сіз қолдарыңызды жұмыс істеп қана қоймайсыз, сонымен қатар дене қалпын жақсартуға көмектесетін жоғарғы арқа бұлшықеттерін күшейтесіз.

Қажетті жабдық: TRX белдіктері, төмен гимнастикалық сақиналар немесе бос штанга мен тартпа.

1. Тұтқаларды ұстаңыз және белдіктерді кернеу үшін артқа баяу жүріңіз.
2. Кеудеңізді белдіктердің бекіту нүктесіне қаратып, 45 градус бұрышта болғанша аяқтарыңызды белдіктерге қарай жүріңіз. Бауларды алақандарыңызды алға қаратып ұстаңыз.
3. Өзіңізді тақтай күйінде ұстағандай тартыңыз және кеудеңізді тұтқаларға дейін тарта бастағанда денеңізді түзу сызықта ұстаңыз. Иық пышақтарын төмен, құлағыңыздан алшақ ұстаңыз және аздап бірге тартыңыз.
4. Қолдарыңыз бен кеуделеріңіз түйіскеннен кейін, бүкіл денеңізді түзу сызықпен бастапқы қалыпқа баяу төмен түсіріңіз.

Кеңестер

• Ұстап ойнаңыз. Аяғыңызға қараған алақандар трицепсіңізді жұмыс істейді. Басыңызға қараған алақандар бицепсіңізді нысанаға алады.
• Жолдарды жеңілдету үшін аяқтарыңызды бекіту нүктесіне жақындату арқылы тік тұрыңыз. Сіз тік болуыңыз керек, осылайша сіз жамбасыңызды және арқаңызды бүкіл қозғалыс бойына омыртқаны бүгіп немесе бүгусіз тік ұстай аласыз.
• Егер сіз көп қиындық көргіңіз келсе, аяғыңызды қолыңыздан алысырақ жүріңіз.
• Егер сізде TRX белдіктері немесе сақиналары болмаса, сөреде бос штанганы пайдалануға болады. Басыңызды ілмектердің алдыңғы жағына емес, штангасын кері тартып алатындай етіп тартпаның астына қойыңыз. Жолақтың биіктігін оны жеңілдету (жоғары) немесе қиынырақ (төмен) ету үшін реттеуге болады.

6. Тар итермелеу

Қажетті жабдық: Жоқ.

1. Қолдарыңызды тікелей иығыңыздың астына қойып, саусақтарыңызды алға қаратып, тақтай күйінде бастаңыз.
2. Шынтақтарды бүйірлеріңізге қойып, аяқтарыңызға қаратып төмен түсіріңіз. Кеудеңізді еденге түсірген кезде иығыңызды, жамбасыңызды және тізеңізді бір түзу ұстаңыз.
3. Төменгі арқаға иілмей, өзіңізді басына дейін итеріңіз. Сіздің иық пен жамбас бір уақытта көтерілуі керек.

Кеңестер

• Мұны жеңілдету үшін сіз мұны тізеңізде немесе салмақ тақтайшаларымен немесе қолыңыздың астындағы орындықпен жасай аласыз.

7. Жауынгерлік арқандар

Осы арқандармен майды жағыңыз, жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттырыңыз және қолдарыңызды бірден сергітіңіз. Олар жүрек соғу жиілігін арттырып, терлеуді ғана емес, сонымен қатар өзегіңізді және иық күшіңізді жақсартады.

Қажетті жабдық: Жауынгерлік арқандар

1. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек, тізелеріңізді сәл бүгіп, арқаны түзу етіп тұрыңыз.
2. Толқын жасау үшін арқандарды ұстаңыз және қолыңызды бірге көтеріңіз.
3. Кішкентай толқындар жасау үшін қол қимылдарын жылдамдатып көріңіз немесе үлкен толқындар жасау үшін заттарды баяулатып, қолыңызды үлкен қашықтыққа жылжытыңыз.
4. Арқандарды 30 секунд бойы үш рет қозғалыста ұстауға тырысыңыз, әр жиынтық арасында демалыңыз.

Кеңестер

• Қысқа толқындармен, ұзын толқындармен ойнаңыз, қолдарыңызды бір уақытта жылжытыңыз, бірін жоғары және бір төмен ауыстырыңыз, қолдарыңызды ішке және сыртқа, сонымен қатар жоғары және төмен жылжытыңыз.
• Сондай-ақ жоғарыдағы доп сияқты арқандарды жерге соғуға болады.

Алып кету

Бұл жаттығулар қолдарыңызды нығайтуға және сергітуге көмектеседі. Олар қолдарыңыздағы майды ерітуге көмектеспейді, бірақ олар бүкіл денеңізде салмақ жоғалтуға және сіз салу үшін көп жұмыс істеген бұлшықеттеріңізді ашуға көмектеседі.

3 HIIT қаруды күшейту үшін қозғалады