Өмірдің әрбір кезеңінде сіз таңдаған жаттығу сіздің гормоналды теңгеріміңізге көмектесуі немесе кедергі келтіруі мүмкін.
Жасына қарамастан, әйелдер өмір бойы бастан кешіретін гормондық өзгерістердің күрделілігін бағалауы маңызды.
Өмірдің әрбір кезеңі бірегей гормоналды жанама әсерлер мен қиындықтарды тудыруы мүмкін екенін ескере отырып, жаттығу өмір сапасын жақсарту және адамның анатомиясымен симбиоз сезімін қамтамасыз ету үшін сәйкес бейімделуі керек.
Мұнда жасы бойынша әйел гормондарын, соған байланысты физиологиялық өзгерістерді және өмірдің әр кезеңінде барынша қолдау көрсететін жаттығулар түрлерін түсінуге арналған нұсқаулық берілген.
Жасөспірімдік шақ (12-18)
Жасөспірімдік кезеңде жас әйел денесі жыныстық жетілуден өтті және эстроген мен прогестерон деңгейінің ай сайынғы ауытқуына байланысты етеккір циклі болжамды бола бастады (1).
Физиологиялық тұрғыдан не болып жатыр
Бұл физикалық белсенділік үшін маңызды уақыт. Бұл сүйектің минералды тығыздығын арттырады және дене майы мен бұлшықет массасы арасындағы салауатты тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, әйелдердің сүйек массасының 80-90% -ы 16 жаста жиналады, бұл сүйек тығыздығының өсуін ынталандыруға көмектесетін арық бұлшықеттердің дамуы (
Жаттығулар бойынша ұсыныстар
Спорт пен жеңіл атлетика көптеген салаларда өсуге мүмкіндік береді, әсіресе физикалық дағдыларды жетілдіруге, күш пен төзімділікті арттыруға және жаттығуларға табандылықты орнатуға қатысты.
Физикалық белсенділік көптеген артықшылықтарға ие болғанымен, тұрақты жаттығулар мен қалпына келтіруге келгенде тепе-теңдік маңызды.
Тым көп қарқынды жаттығулармен жасөспірім денесіне шамадан тыс салық салмау маңызды, өйткені бұл тұрақты етеккір циклінің жоғалуына, гормоналды реттелудің бұзылуына және сүйек тығыздығының нашарлауына әкелуі мүмкін.
Адекватты ұйқы, қалпына келтіру күндері, ылғалдану және – ең бастысы – салауатты диета гүлденген жасөспірім денесі үшін өте маңызды, тамақ қабылдау орындалатын жаттығулардың мөлшерін қолдайды (басқаша айтқанда, калорияға шектеу жоқ!) (1).
Бұдан басқа, соққы және салмақ көтеру жаттығулары, плиометрия және қарсылық жаттығулары сүйектің минералды тығыздығын арттыру үшін өте қолайлы (
Жас ересек және репродуктивті жас (18-40 жас)
Бұл әйелдер денесі оның ай сайынғы сіңдіру мүмкіндігімен басқарылатын жылдар.
Менструальдық цикл сіздің етеккіріңіздің бірінші күнінен басталады, айдың бірінші жартысында гормондардың деңгейі өте төмен. Айдың ортасында овуляциядан кейін эстроген мен прогестерон көтеріле бастайды және циклдің екінші жартысында келесісі басталғанға дейін көтеріле береді (
Физиологиялық тұрғыдан не болып жатыр
Сіздің етеккіріңіздің бірінші күні гормондар деңгейі ең төменгі деңгейге жеткендіктен, бұл сіздің денеңіз ең төзімді және қатты жұмыс істеуге дайын болған кезде. Айдың ортасында овуляциядан кейін прогестерон біртіндеп көтеріліп, дене температурасын, жүрек соғу жиілігін және тыныс алу жиілігін арттырады (3, 4).
Жаттығулар бойынша ұсыныстар
Өмірдің осы кезеңінде жаттығулардың қарқындылығын етеккір циклімен үйлестіру маңызды.
Гормон деңгейі айдың басында төмен, сондықтан бұл уақыт жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT), плиометрия, пауэрлифтинг, ауыр атлетика, төбелерді қайталау және басқа да қатаң жаттығулар сияқты қарқынды жаттығуларға басымдық береді, кемінде 1 күн. ауыр жаттығулар арасындағы қалпына келтіру.
Сондай-ақ, етеккір циклінің бірінші жартысында овуляция арқылы эстроген деңгейінің төмен болуына байланысты әйелдерде алдыңғы крест тәрізді байламдардың (ACL) жарақат алу қаупі жоғары (
Бағытты жылдам өзгертуді немесе бүйірден қиюды қажет ететін әрекеттерді, соның ішінде футболды немесе тау шаңғысымен сырғанауды осы кезеңде сақтықпен орындау керек және еңкейу, серпілу, секіру және қайталанатын кардио кезінде тізенің дұрыс орналасуын есте сақтау өте маңызды.
Циклдің ортасындағы овуляциядан кейін ыстық жаттығулардан аулақ болу керек, ал орташа қарқындылық, жұмсақ қозғалыс ең тиімді болып табылады. Керемет опцияларға жеңіл кардио, йога, пилатес, серуендеу, велосипедпен жүру және жорықтар кіреді.
Пренатальды кезең
Бірінші триместр прогестерон, эстроген және релаксин деңгейінің жоғарылауымен сипатталады.
Прогестеронның да, эстрогеннің де деңгейі жүктілік кезінде жоғарылайды, ал прогестерон деңгейі босануға дейінгі соңғы 4 аптада азаяды. Релаксин бірінші триместрде өзінің ең жоғары нүктесіне жетеді және туылғаннан кейін де сақталады (
Физиологиялық тұрғыдан не болып жатыр
Жүктіліктің бірінші триместріндегі ең жиі кездесетін гормоналды белгілер дене температурасының жоғарылауы, жүрек айнуы, шаршау және іш қату болып табылады.
Пренатальды дене жүктілік кезінде қан көлемінің 1 литрден асатын ұлғаюын бастан кешіреді және бірнеше белгілер пайда болады, соның ішінде тыныс алу жиілігі, жүрек соғу жиілігі және әр сорғымен жүрек арқылы қозғалатын қан мөлшері (
Жаттығулар бойынша ұсыныстар
Төменде асқынбаған жүктілікке арналған жаттығулар туралы ұсыныстар берілген, бірақ кез келген пренатальды жаттығулар режиміне өзгерістер енгізбес бұрын денсаулық сақтау маманының нұсқауы ұсынылады.
Жүкті адамның дене температурасының жоғарылауын және дамып келе жатқан нәрестелердің жылуды тарата алмауын ескере отырып, қызып кетудің алдын алу үшін барлық шараларды қолдану өте маңызды (бала келгенге дейін ыстық йогамен айналыспаңыз!).
Орташа деңгейдегі кардио ана мен балаға денсаулыққа пайдалы әсер етеді, босанудағы асқынулардың, өмірге қауіп төндіретін диагноздың және босанғаннан кейінгі депрессияның қаупін айтарлықтай төмендетеді (8,
Айтуынша, кардио кезінде тыныс алуды болдырмау керек.
Пренатальды йога – буындарыңыздың әлсіреуін ескере отырып, төменгі арқадағы ауырсынуды емдеудің тамаша тәсілі.
Төмен және орташа қарқындылықтағы күш жаттығуларын босанғанға дейінгі жаттығуларға қосуға болады, бұл күрделі қозғалыстармен дем шығаруға және іш бұлшықеттерінің сыртқа шығып кетпеуі үшін ішті бекітуге назар аударады.
Босанғаннан кейінгі кезең
Босану кезінде ананың прогестерон деңгейі күрт төмендейді және плацента денеден шыққаннан кейін эстрогеннің келесі төмендеуі орын алады (
Физиологиялық тұрғыдан не болып жатыр
Бала туылғаннан кейін гормондардың күрт өзгеруіне, сондай-ақ нәресте туылған кездегі ұйқының жоғалуына байланысты, жаңа босанған адамдарда алаңдаушылық пен депрессияның даму қаупі жоғары (
Жүктіліктен кейін жамбас қабатының және зәр шығару жолдарының бұлшықеттерінің әлсіздігі де жиі кездеседі және релаксинге байланысты кейбір буындардың босап қалуы әлі де болуы мүмкін (10).
Бір зерттеу көрсеткендей, тізе буындары босанғаннан кейінгі 23 аптаға дейін сақталады.
Жаттығулар бойынша ұсыныстар
Апталық, орташа деңгейдегі күш жаттығулары және жүрек-қан тамырлары жаттығулары босанғаннан кейінгі депрессия белгілерін азайтып, қуат пен бақыт сезімін арттырады (
Терең тыныс алуды қамтитын жамбас қабатының жаттығулары жамбас қабаты мен терең іш бұлшықеттерін сергітетіні, сондай-ақ зәр шығаруды ұстамауды азайтатыны дәлелденген (10).
Жамбастың физиотерапиясына маманданған физиотерапевтпен жұмыс істеу және диастаздың түзілуін тексеру үшін іш қуысын бағалай алатын физиотерапевтпен жұмыс істеу дәстүрлі жаттығуларды жалғастырмас бұрын ең жақсы бірінші қадам болып табылады.
Босанғаннан кейінгі адам бірте-бірте өзінің энергетикалық деңгейін ескеретін ауыр атлетикаға қайта оралуы керек.
Іштің кез келген түрін көтеру кезінде (тіпті нәрестеңізді көтеріп жатқанда) шамадан тыс күйзеліске ұшырамайтынына көз жеткізу маңызды, бұл ішке тартылуға назар аударып, іш қуысын сыртқа шығармау керек.
Сонымен қатар, эндорфиндерге қосымша күш беру үшін топта жұмыс істеуді қарастырыңыз. Топта жаттығу жасайтын жас аналар депрессиялық және алаңдаушылық сезімдерінің төмендегенін хабарлады (
Перименопауза және менопауза (40 жастан менопаузаға дейін)
Перименопауза кезінде аналық бездердің қызметі төмендейді, бұл эстроген мен прогестерон деңгейінің төмендеуіне және кейінгі етеккір циклінің бұзылуына әкеледі (
Менопауза әйелде 12 ай қатарынан етеккір циклі болмайтын кезең деп саналады.
Физиологиялық тұрғыдан не болып жатыр
Перименопауза мен менопауза арасындағы ауысу кезінде сүйек тығыздығы тез төмендеуі мүмкін, бұл остеопорозға және сүйек сынуларына сезімталдықты арттырады (
Арық бұлшықеттердің азаюы және майдың ұлғаюы теріс метаболикалық өзгерістерге, соның ішінде салмақтың өсуіне және қант диабеті мен жүрек ауруларының даму қаупіне әкелуі мүмкін.
Ыстық жыпылықтау, түнгі терлеу, ұйқысыздық және депрессия өмірдің осы кезеңінде жиі кездесетін белгілердің кейбірі болып табылады (14).
Жаттығулар бойынша ұсыныстар
Қарсылық жаттығулары мен соққы жаттығулары сүйек тығыздығының төмендеуін баяулататыны дәлелденген (15).
Дегенмен, буын денсаулығына нұқсан келтіруі мүмкін нашар қозғалыс үлгілерінің алдын алу үшін икемділік жұмысын – йога, пилатес, статикалық және динамикалық созылу және көбік айналдыруды қамтитын жаттығу бағдарламасының болуы маңызды.
Кез келген шамадан тыс жарақаттануды болдырмау және денеңізге бейімделуге уақыт беру үшін, әсіресе олар секіру немесе жүгіруді қамтитын болса, ауыр жаттығулар арасында қалпына келтіру күндерін алу керек.
Жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жүйелі түрде жүргізу жүрек денсаулығы мен дене салмағын сақтауда маңызды рөл атқарады және ол психикалық денсаулықты қолдауға және ұйқысыздықпен күресуге көмектеседі (
Менопаузадан кейінгі кезең
Менопаузадан кейінгі кезеңде эстроген өте төмен. Нәтижесінде, кейбір нақты нәрселерді ескеру қажет.
Физиологиялық тұрғыдан не болып жатыр
Остеопороздың және жүрек ауруларының жоғары қаупімен қатар, сізде менопауза кезінде және одан кейін салмақ жоғарылауы және бұлшықеттердің жоғалуы мүмкін (
Жаттығу ұсыныстар
Орташа қарқындылықтағы кардио және интервалдық жаттығулардың екеуі де өмірдің осы кезеңінде әйелдер үшін артериялардың қаттылығын төмендетеді және аэробтық жарамдылықты арттырады (
Қарсылық пен салмақ көтеру жаттығуларын біріктіру сүйек тығыздығын сақтауда ең тиімді екені дәлелденді, және бұл жаттығулардың бұл түрлері бұлшықеттердің салмағын сақтауға және салауатты метаболизмге басымдық беруге тырысқанда пайдалы (
Баланс жұмысы да сіздің тұрақты жаттығуларыңыздың бір бөлігі болуы керек, өйткені ол құлаудың алдын алуға көмектеседі және сүйек сыну қаупін азайтады.
Төменгі сызық
Барлық жастағы әйелдер өмір бойы кездесетін күрделі гормондық өзгерістерді жақсырақ түсінудің пайдасын көре алады.
Жаттығу бағдарламалары әйелдердің ұрпақты болу жүйесінің гормоналды белгілеріне сай болуы керек, емдік және жалпы денсаулық пайдасын қамтамасыз ету үшін тиісті түрде бейімделуі және сайып келгенде, әйелдерге өз денелерімен байланыс сезімін беруі керек.
Александра Роуз өзінің мансабын Нью-Йоркте кәсіби заманауи биші және жеке жаттықтырушы ретінде бастады. Колумбия университетінде жаттығулар физиологиясы бойынша магистр дәрежесін алғаннан кейін Александра клиникалық жаттығулар мен коммерциялық спорт залдарында, сондай-ақ үйлеріндегі кәсіби биші және клиенттермен жұмыс істеді. Александра сертификатталған жеке жаттықтырушы және фасциалды созу бойынша тәжірибеші болып табылады, ол барлық спорттық жаттығулардың клиенттеріне салауатты қозғалыс үлгілерін қалпына келтіруге, күш пен өнімділікті жақсартуға және шамадан тыс жарақаттануды болдырмауға көмектесетін шанақпен қамтамасыз етеді.
