Көптеген әйелдер үшін арық орта буынға қол жеткізу оңай емес. Ерлер мен әйелдердің бұлшықеттері айтарлықтай ерекшеленбейді, бірақ әйелдер жамбас арқылы кеңірек және ұзағырақ белге ие. Бұл тегіс, қатты абсты алуды қиындатуы мүмкін.
Бірақ көзге көрінетін іш бұлшықеттері мүмкін емес – сізге стандартты отырудан гөрі көп нәрсені орындау қажет болуы мүмкін.
Әйелдерге арналған ең жақсы іш жаттығулары сіздің өзегіңіздегі төрт бұлшықет тобына бағытталған:
-
Іштің сыртқы қиғаштары. Бұлар
бүйірлеріңіздегі бұлшықеттер, сіз қолдарыңыздың астында, бойыңызда сезінесіз
көкірек қуысы. -
Іштің ішкі қиғаштары. Бұлар
сыртқы қиғаштардың астында жатқан бұлшықеттерді тұрақтандыру. -
Іштің көлденең бөлігі. Бұлар
ең терең бұлшықеттер. Олар сіздің ортаңыздың айналасында көлденең жүреді. -
Іштің тік бөлігі. Бұл бұлшықеттер жүгіреді
төс сүйегіңізден жамбасқа дейін. Олар жаяу жүргенде омыртқаның бүгілуіне көмектеседі.
Олар сондай-ақ сіздің ішіңіздегі ең үстірт бұлшықеттер және сіз көретін бұлшықеттер
«алты қаптамада» абс.
Қарынға арналған маңызды жаттығулар
Барлық төрт бұлшықет тобын дұрыс бағыттау және сергіту үшін бірқатар тұрақтандыру жаттығуларын орындау маңызды. Бұл негізгі бұлшықеттерді жаттықтыру сонымен қатар сіздің позаңызды жақсарту және арқа ауырсынуын азайту немесе болдырмау үшін омыртқа мен жамбасты тұрақтандырады.
Дәстүрлі жаттығулардан немесе отырудан айырмашылығы, өзекке бағытталған тұрақтандыру жаттығулары бұлшықеттерді көбірек жұмыс істейді және көп калорияларды жағады.
Күшті өзек үшін бұл іш жаттығуларын аптасына екі-үш рет орындаңыз.
Планк жорғалап шығады
- Тұру
аяқтарыңызды біріктіріп, өзегіңіз тартылған күйде жоғары көтеріліңіз. - Иілу
жамбаста және еденге тиюге тырысыңыз. Саусақтардың ұшы тиген бойда
еденде, итеру позициясына жеткенше қолдарыңызды алға жылжытыңыз. - Тексеру
Қолдарыңызды артқа және итеру арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз
жамбасыңызды төбеге дейін көтеру. Аяғыңыз еденге тегіс болған кезде, бүгіңіз
қайтадан жамбасқа салып, өзіңізді қайтадан тұру күйіне көтеріңіз.
Жетілдірілген опция
Қолыңызды шығармас бұрын бір аяқты көтеру арқылы бұл жаттығуды қиындата аласыз.
Пайда
Бұл жаттығуда қолдар мен аяқтарды пайдалану қарқындылық пен қарсылықты арттырады.
Бүйірлік тақта
- Сол жақтан бастаңыз, шынтағыңызды тікелей төменде қойыңыз
иық пен білек денеге перпендикуляр. - Аяғыңызды жинаңыз немесе біреуін екіншісінің алдына қойыңыз.
- Ішіңізді тартыңыз және жамбасыңызды еденнен көтеріңіз
денеңіз иығыңыздан аяғыңызға дейін қиғаш сызық жасағанша. - Бұл позицияны 30-дан 45 секундқа дейін ұстаңыз.
- Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.
Жетілдірілген опция
Қосымша қиындық үшін жамбас шұңқырларын қосыңыз. Дәл осындай жаттығуды 30-45 секунд орындаңыз, бірақ еденді аздап соғып, содан кейін бастапқы қалыпқа оралғанша үнемі жамбасыңызды батырыңыз.
Пайда
Дәстүрлі тақтайшадан айырмашылығы, сіз дене салмағыңызды тек екі жанасу нүктесінде ұстайсыз. Бұл тұрақты болу үшін өзегіңізден көбірек жұмыс істеуді талап етеді. Сіздің арқаңыз бен ішіңіз омыртқаны ұзарту үшін бірге жұмыс істейді.
Кері қысылу
- Отырған күйде бастаңыз, тізе 90 градусқа бүгіңіз
бұрыштар мен аяқтар тегіс. - Қолдарыңызды алға созыңыз, алақандар бір-біріне қаратылады.
- Дем шығарыңыз, іш түймеңізді омыртқаға қарай тартыңыз.
- Омыртқаны бүгіп, құйрық сүйегіңізге оралыңыз
C пішіні. - Дем алыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қайталау,
тағы 15 кері соққы жасау.
Жетілдірілген опция
Дәл осындай жаттығуларды орындап көріңіз, бірақ одан кейін қайтадан C пішініне оралыңыз, арқаңыз тегіс болғанша артқа айналдырыңыз.
Пайда
Бұл жаттығу іштің тік бөлігіне баса назар аударады.
Қайық позасы
- Тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызбен тік отырудан бастаңыз
еденге тегіс. - Артқа сүйеніп, отыру сүйектеріңізді теңестіріңіз және өзіңізді көтеріңіз
аяқтар еденнен. - Қолдарыңызды түзу, алақандарды жоғары көтеріңіз. Сіздің денеңіз болады
V пішінін құрайды. - 30 секунд ұстаңыз.
Жетілдірілген опция
Аяғыңызды еденнен шамамен алты дюймге түсіру арқылы төмен қайық позасына ауысыңыз.
Артықшылықтары
Бұл жаттығу сіздің төменгі абсыңызға назар аударады.
Аллигатор сүйреу
Бұл жаттығу үшін сізге жылжу үшін орын және еденде оңай сырғанайтын нәрсе қажет. Қатты ағаштан немесе плиткадан жасалған еденге сүлгіні немесе кілемге пластик пакетті немесе фризбиді қолданып көріңіз.
- Аяқтарыңызды сүлгіге қойып, тақтай күйінде бастаңыз,
сөмке немесе фризби. - Тек қолдарыңызды пайдаланып, өзіңізді сүйреп алға қарай жүріңіз
төменгі денені 10-20 ярдқа дейін созыңыз. - Алға жылжыған кезде өзегіңізді және бөксеңізді тығыз ұстаңыз.
- Бір минут демалыңыз, содан кейін аллигаторды қай жерге сүйреп апарыңыз
сіз бастадыңыз. - Демалыңыз және қайталаңыз.
Жетілдірілген опция
Бұл жеткілікті қиын!
Пайда
Бұл жаттығуда тұрақтылық үшін бүкіл өзегіңізді пайдаланасыз. Ол сондай-ақ қосымша қарқындылық үшін қозғалыс пен қарсылықты біріктіреді.
Алып кету
Есіңізде болсын, мұндай жаттығулар сіздің іш бұлшықеттеріңізді нығайтуға және қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі. Бірақ Майо клиникасының айтуынша, сіздің денеңіздің белгілі бір бөліктеріндегі майды «дақтарды азайтатын» ештеңе жоқ.
Бұл, тіпті жүздеген қайталауды жасасаңыз да, алты пакетті абсты ала алмайсыз. Оның орнына, аз калория қабылдау және дәйекті жаттығулар жоспарын ұстану арқылы жалпы дене майын азайтуға тырысыңыз.
