Аэробты жаттығулар дегеніміз не?
Аэробты жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін қалыпқа келтіреді. Аэробты термин шын мәнінде «оттегімен» дегенді білдіреді, яғни тыныс алу бұлшықеттерге оттегіні жағуға және қозғалуға көмектесетін оттегінің мөлшерін бақылайды.
Аэробты жаттығулардың пайдасы
- Жүрек-қан тамырларының жай-күйін жақсартады.
- Жүрек ауруының қаупін азайтады.
- Қан қысымын төмендетеді.
- HDL немесе «жақсы» холестеринді арттырады.
- Қандағы қантты жақсы бақылауға көмектеседі.
- Салмақты басқаруға және/немесе салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Өкпенің жұмысын жақсартады.
- Тыныштықтағы жүрек соғу жиілігін төмендетеді.
Жаттығу қауіпсіздігі
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады. Сізде қандай шектеулер болуы мүмкін екенін сұраңыз. Қант диабеті, гипертония, жүрек ауруы, артрит, өкпе аурулары немесе басқа денсаулық жағдайлары бар адамдарға жаттығулар үшін қосымша қауіпсіздік нұсқаулары қажет болуы мүмкін.
Ескерту: Жаттығу кезінде симптомдар дамыса, соның ішінде, бірақ олармен шектелмей, әдеттен тыс ентігу; кеудедегі тығыздық; кеуде, иық немесе жақ ауруы; жеңіл бас айналу; бас айналу; шатасу; немесе буындар ауырса, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігерге хабарласу керек.
Аэробты жаттығулардың қандай мысалдары бар?
Төмен әсер ететін аэробтық жаттығулар мыналарды қамтиды:
- Жүзу.
- Велосипед.
- Эллиптикалық жаттықтырғышты пайдалану.
- Жаяу.
- Есу.
- Жоғарғы дене эргометрін пайдалану (тек жоғарғы денеге бағытталған жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қамтамасыз ететін жабдық бөлігі).
Әсері жоғары аэробты жаттығулар мыналарды қамтиды:
- Жүгіру.
- Арқанмен секіру.
- Жоғары әсер ету жаттығуларын немесе қадамдық аэробиканы орындау.
Бұл жаттығуларды қаншалықты жиі және қанша уақыт жасауым керек?
Американдық жүрек қауымдастығы әр адамға аптасына 5-7 күн жүрек-қан тамырлары жаттығуларының қандай да бір түрін кем дегенде 30 минутқа жеткізуді ұсынады. Мұны 10 минуттық уақыт аралығына бөлуге болады. Бұл әрқайсысы 10 минуттық 3 серуендеу жүрек аурулары, қант диабеті, гипертония және жоғары холестерин қаупін азайту үшін ұсынылған ең аз нұсқаулыққа жетуге мүмкіндік береді дегенді білдіреді. Сондай-ақ, сіз бір уақытта толық 30 минут жаяу жүрсеңіз, сонша калорияны жағасыз.
Американдық спорттық медицина колледжі жүрек-тыныс алу фитнесін жақсарту және салмақты басқаруға көмектесу үшін жалпы ұзақтығы 30 минуттық кем дегенде 3 сеансты орташа және күшті жаттығулардан тұруды ұсынады.
Күн сайын аэробты жаттығуларды жасаған дұрыс. Сеанстар арасында демалудың қажеті жоқ, егер сіз марафонға дайындалу сияқты жаттығулардың өте жоғары деңгейінде болмасаңыз немесе буындардағы ауырсынудың қайталануын сезінсеңіз. Егер буындардағы ауырсыну шектеуші фактор болса, ауырсынуды азайтатын жаттығуларды буындардағы ауырсынуды тудыруы мүмкін жаттығулармен алмастыру немесе ауыр жаттығуларды толығымен тоқтату орынды болады.
Қарқындылықты түсіндіру
Қарқындылық сіздің қаншалықты жұмыс істеп жатқаныңызға байланысты анықталады. Жаттығудың қарқындылығы сіздің мақсаттарыңыз, қандай шектеулеріңіз бар және ағымдағы фитнес деңгейіңізбен анықталады.
Жүрек соғу жиілігі және жаттығу
Жүрек соғу жиілігі жаттығулардың қарқындылығымен тікелей байланысты артады. Жүрек соғу жиілігінің деңгейі фитнес деңгейіне, генетикаға, қоршаған ортаға және жаттығуларға төзімділікке байланысты бір адамнан екіншісіне айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Жүрек соғу жиілігіне негізделген жаттығуды қаласаңыз, сізге сәйкес диапазонды анықтау үшін денсаулық сақтау провайдеріне хабарласыңыз. Кейбір дәрі-дәрмектер, көбінесе қан қысымына қарсы препараттар, жүрек соғу жиілігін бақылайды, осылайша жаттығулардың қарқындылығын анықтау мүмкін емес. Сіздің дәрігеріңізден осы дәрілердің кез келгенін қабылдап жатқаныңызды анықтауын сұраңыз.
Басқа жолдармен қарқындылықты бақылау
Дұрыс қарқындылықта жұмыс істеп жатқаныңызды қалай білуге болады? RPE (Қабылданған күш салу жылдамдығы) диаграммасын пайдалану сәйкес қарқындылықты анықтауға көмектеседі. Шкала 1-ден 10-ға дейінгі бағалау жүйесін пайдаланады. Біреуі өте жеңіл, мысалы, бір стақан сүт үшін тоңазытқышқа бару. Он максималды жаттығуды білдіретін өте маңызды деңгей болар еді. Он құлдыраудан қорықпай, басқа қадам жасай алмаудың көрсеткіші болар еді. Медициналық қызметкердің қатаң бақылауынсыз 10 ставкамен жұмыс істеу ешкімге ұсынылмайды. Орташа қарқындылық – ең көп ұсынылатын жаттығу деңгейі және оны 3 пен 5 арасындағы рейтинг арқылы анықтауға болады.
Жылыту және салқындату
Аэробты жаттығулардың әрбір сессиясы жылыну және салқындатуды қамтуы керек. Жылыту кезеңі статикалық созылуды қамтымауы керек, керісінше жаттығулардың қарқыны мен қарқындылығын біртіндеп арттыру керек. Бұл денеге бұлшықеттерге қан ағымын арттыруға мүмкіндік береді және бұлшықет немесе буын жарақатының ықтималдығын азайтады. Жылыту 5-тен 10 минутқа дейін созылуы керек. Салқындату сеансы қарқыны бірте-бірте төмендей отырып, қыздыру сияқты уақытқа созылуы керек. Аэробты жаттығулардан кейін созылу жаттығулары орынды болады.
Аэробты жаттығулардың барысы
Жаттығудың жоғары қарқындылығына өту жеке жаттығуларға төзімділікке негізделуі керек. Аэробты фитнесті сынаудың 3 әдісі бар:
- Жылдамдықты арттырыңыз.
- Қарсылықты арттырыңыз.
- Ұзақтығын ұлғайту.
Осы әдістердің кез келгені немесе осы әдістердің комбинациясы аэробты фитнесті жақсартады. Қарқындылықты арттыру өте бірте-бірте жасалуы керек. Сіз бір уақытта бірнеше минут қана өзіңізді сынауыңыз керек.
