Білек салмағы барлық жастағы адамдар үшін тамаша жаттығу құралдарын жасайды. Оларды алып жүру оңай ғана емес, сонымен қатар олар кез келген жерде күш жаттығуларын орындаудың қол жетімді әдісін ұсынады.
Аяқтың салмағын көптеген жолдармен қолдануға болады. Жеңіл жаттығулар мен жарақаттарды қалпына келтіру үшін оларды пайдалану аз мөлшерде қарсылықты қамтамасыз етеді.
Қолжетімді бағаға жергілікті спорт тауарларынан немесе фитнес дүкенінен білек салмағын таба аласыз.
Жарақаттарға арналған тобық салмағы
Аяқтағы салмақтар жарақаттарды өмірге қайтаруға көмектеседі. Олар адамдарға жазатайым оқиғадан немесе спорттық жарақаттан айырылған күштерді қалпына келтіруге көмектесу үшін физикалық қалпына келтіру мекемелерінде жиі қолданылады.
Табандық салмақпен орындалатын күш жаттығулары әсіресе 60 жастан асқан адамдарға, жарақаттан немесе операциядан айыққандарға, ауру мен ауырсынуды емдеуге көмектеседі.
Толық дене тәсілі
Көптеген адамдар жаттығуды аяқтауға уақыт табу үшін күреседі. Ал толық дене жаттығуларының ауыр бөліктері сіздің үйіңізде немесе жұмыс орныңызда көп орын алады. Білек салмағын пайдалану осы екі мәселенің де шешімін береді.
Аяқтың салмағы әдетте жеңіл (5-тен 10 фунтқа дейін) болатынын есте сақтаңыз, сондықтан тобықтағы салмақ жаттығуларынан бұлшықетке түсетінін күтпеңіз.
Тізе немесе жамбас проблемалары бар адамдар тобық айналасындағы білек салмағын қолданудан аулақ болу керек. Білек салмағын серуендеу немесе жүгіру сияқты кардио кезінде емес, тек күш жаттығулары үшін пайдалану керек. Жүрек қозғалысы кезінде оларды кию тобық буындарын немесе аяқтың бұлшықеттерін ауыртып, жарақат алу қаупін тудыруы мүмкін.
Аяқтың салмағын көтеру үшін осы жаттығуларды қолданып көріңіз.
1. Аяқтарды көтеру арқылы еңкейу
Керекті құрал-жабдықтар: тобықтағы салмақтар
Бұлшықеттер жұмыс істеді: іш, бөксе, жамбас, балтыр, жіліншік және жамбас
- Әрбір тобыққа 1 салмақ салыңыз.
- Аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп тік тұрыңыз.
- Аяғыңызды бүгіп, астыңғы жағын төмен түсіріңіз. Сіздің аяқтарыңыз 90 градус бұрыш жасауы керек.
- Салмағыңызды өкшеңіз арқылы көтеріп, денеңізді қайтадан тік итеріңіз.
- Жоғары көтерілген кезде 1 аяқты жоғары көтеріп, бүйірге (аспанға) шығарыңыз. Оны кері түсіріңіз.
- Қайта скватқа батып, қайта көтеріліңіз, содан кейін екінші аяқты жоғары және сыртқа көтеріңіз.
- 10 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз (әр жиында әр аяққа 5). Соңғы жиынның соңында аяқтарыңыз қатты сезінуі керек, әсіресе бөкселердің сыртқы жағында.
2. Супермендер
Керекті құрал-жабдықтар: тобықтағы салмақтар
Бұлшықеттер жұмыс істеді: арқа, жамбас, бөксе және иық
- Әрбір тобыққа 1 салмақ салыңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды тиісінше алдыңызда және артыңызда созып, ішіңізбен жазық жатыңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жерден көтеріңіз, сонда кеуде мен төртбұрыштар ауада болады. 15 секунд ұстаңыз.
- Әр жиын үшін 15 секунд ұстап, 5 жиынды орындаңыз.
3. Салмақталған қол шеңберлері
Керекті құрал-жабдықтар: тобықтағы салмақтар
Бұлшықеттер жұмыс істеді: бицепс, трицепс және дельта
- Білектеріңізге білезік салмағын бекітіп, тік тұрыңыз. Кеудеңізді сыртқа, иықты артқа және өзегіңізді тығыз ұстау арқылы күшті позаны сақтаңыз.
- Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Олар омыртқа сүйегіңізге параллель болуы керек. Денеңізді босаңсытуға және іргетасыңыздың дірілдеп кетуіне жол бермеңіз.
- Қолыңызды айналмалы қозғалыстармен айналдырудан бастаңыз. 10 айналым үшін алға, содан кейін 10 айналым үшін артқа жүріңіз.
- Қайталау.
4. Салмақталған өкпелер
Керекті құрал-жабдықтар: тобықтағы салмақтар
Бұлшықеттер жұмыс істеді: төртбасты, бөксе, абс және жамбас
- Әр тобыққа 1 салмақ бекітілген тік тұрудан бастаңыз.
- Алдыңғы аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз, содан кейін екі аяғыңызды бүгіңіз және артқы тізеңіз жерді жайып алатындай жерге қарай шөгіңіз.
- Денеңізді жоғары қарай итеру үшін салмағыңызды өкшеңіз арқылы төмен түсіріңіз. Бүкіл қозғалыс бойы денеңізді тік ұстаңыз.
- Сол аяқпен бірдей қозғалысты орындаңыз.
- 20 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз, әр жиынтықта әр аяқта 10.
The Takeaway
Сіз тек білек салмағын пайдаланып, барлық негізгі бұлшықет топтарын (бастың аяғына дейін) бағыттай аласыз. Олар жұмыс үстеліңіздің жанында немесе қонақ бөлмеңізде сияқты шектеулі жерде жаттығу мүмкіндігін береді. Жаңа фитнес режимін бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз. Қандай да бір ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
