Егер сіз біраз уақыт белсенді болмасаңыз, жаттығуды бастау өте қиын жұмыс болып көрінуі мүмкін. Бақытымызға орай, жаңадан бастағандар үшін денсаулық пен фитнес деңгейіңізді жақсартуға көмектесетін көптеген қарапайым жаттығулар бар. Әсері аз әрекеттердің көпшілігін өзіңіздің қарқынмен оңай орындауға болады. Бұл әр жаттығудың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді, себебі сіздің денеңіз жаңа тәртіпке бейімделеді. Би немесе тай -чи сияқты әрекеттер сіздің тепе -теңдік пен үйлестіру сезіміңізге де пайдалы болуы мүмкін. Сіздің спорттық шеберлігіңіз жақсарған сайын, сіз өзіңіздің жаңа хоббиіңізді өзіңіз ойлағаннан да жақсы көретіндігіңізді байқай аласыз. Жаттығудан ләззат алудың кілті – сізге ыңғайлы әрі қызықты болатын әрекеттерді таңдау.
Жұмысты бастау: Ұзақтығын арттыруға назар аударыңыз
Қай жаттығу режимін ұнатсаңыз да, жүйелілік маңызды. Американдық жүрек қауымдастығы (AHA) барлық ересектерге аптасына бес рет, кем дегенде, 30 минуттық физикалық белсенділікпен айналысуға кеңес береді. Егер сіз отыз минутты тым қиын деп тапсаңыз, күні бойы он -он бес минуттық жаттығулар жасаңыз. Жаттығуларыңыздың ұзақтығын бірте-бірте ұлғайту сіздің төзімділікті арттырады. Сонымен қатар, бұл сізге күрделі әрекеттерге өтуге мүмкіндік береді. Біз жаңадан бастағандарға уақыт өте келе қиынырақ болатын жаттығулардың қарапайым әдістерін ұсындық. Бұл әрекеттер сізге қозғалуға көмектесетінін қарастырыңыз:
Жаяу
Мұндағы барлық физикалық жаттығулардың ішінде сіз жаяу жүруді ең оңай деп таба аласыз. AHA басқа фитнес бағдарламаларына қарағанда адамдар жиі серуендеу жоспарына берік болатынын айтады. Жақсырақ, AHA -ға сәйкес, аптасына бес күн, күніне отыз минут қана жүру сізге жүректің ишемиялық ауруы, 2 типті қант диабеті және басқа да көптеген аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Ұзақ уақыт бойы серуендегеннен кейін, сіз өзіңіздің жұмысыңыздың қарқындылығын арттыра аласыз. Сіз жылдам жаяу жүруді немесе төбелі жолды таңдауға тырысуыңыз мүмкін. Күшіңіз бен шыдамдылығыңыз жақсарған сайын серуендеуге қысқа жүгіру аралықтарын қосуға болады. Сіз білместен бұрын бірінші 5K жарысына дайындалып жатқаныңызға таң қалуыңыз мүмкін!
Су аэробикасы
Су негізіндегі жаттығулар-бұл олардың белсенділігін арттырғысы келетіндер үшін тамаша таңдау, сонымен бірге буындардағы жүктемені болдыртпау. Ауруларды бақылау орталықтары (CDC) су негізіндегі жаттығулар психикалық денсаулықты жақсартуға және қатысушылардың көңіл-күйін көтеруге арналғанын көрсетті. CDC келтірген бірқатар зерттеулер сонымен қатар су аэробикасы артриті бар адамдардың бірлескен денсаулығын жақсарта алатынын анықтады. Су аэробикасымен өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін, сіз әдеттегі жаттығуларға жүзуді қосуды қарастыра аласыз. Немесе қызықты бұрылыс үшін су астында жүзуді сынауға мүмкіндік беретін демалысты жоспарлаңыз. Бассейнде жүзіп келе жатқанда, әдемі, тропикалық балықтар мен маржанға толы су асты әлемін қалай сезінетініңізді елестетіп көріңіз.
Би
Егер сіз өзіңіздің сүйікті әуендеріңіздің ырғағында серпілгіңіз келсе, онда би немесе биге негізделген аэробика сабақтары сізге өте қолайлы болуы мүмкін. Сальстен балетке дейін, Зумбаға дейін, сіздің қиялыңызға әсер ететін стильді табу – уақыттың еншісінде. Егер сіз баяу жаттығуды қаласаңыз, жаңадан бастаушы балет немесе йога-балет синтезін қарастырыңыз. Жоғары энергия режимін іздейтіндер зумба, сальса немесе джазды таңдауы мүмкін. Мысалы, Зумба-бұл латынның жұқпалы музыкасы мен биін дәстүрлі фитнес қимылдарымен үйлестіретін, толық денеге негізделген би жаттығуы. Сіз мұны білмей тұрып, жұмыста саусақтарыңызды қағып кететін шығарсыз.
Тай Чи
Тай чи – жиі «қозғалыстағы медитация» ретінде сипатталатын жекпе-жек өнерінің аз әсер ететін, баяу қозғалатын түрі. Тай-цзи жаттығуы кезінде қатысушылар терең және табиғи тыныс алуды тапсырады және олардың назарын жеңіл, босаңсыған қозғалыстар сериясы арқылы денелерін жылжытуға аударады. The Гарвард әйелдер денсаулығын бақылау тай -чидің барлық дене шынықтыру деңгейіне бейімделуі мүмкін екендігі, физикалық формасы жоғары адамдардан хирургиядан айығып шыққандарға дейін бейімделуі мүмкін екендігі туралы хабарлайды. Тай -цзи ағымына енгеннен кейін, сіз жекпе -жектің басқа түрлеріне, мысалы, кунг -фу немесе каратэге қызығушылық танытқаныңызды байқауыңыз мүмкін.
Бірінші қадамды жасаңыз
Бастау – кез келген жаңа физикалық әрекеттің ең қиын бөлігі. Бірақ тез ренжімеңіз! Әсері аз жаттығулардың қысқа сессиясына уақыт бөліңіз және өзіңізді дайын сезінген кезде әрекетіңіздің ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Дене жаттығуларының көпшілігі әлеуметтік жағдайда немесе жалғыз жасалуы мүмкін, сондықтан сіз өзіңіздің жеке үйіңізден бастауға болады. Уақыт өте келе сіз өзгелердің айналасында жаттығулар жасай бастайтын боласыз. Сонымен қатар, сіз жақын арада жаңа әрекеттерді зерттеуге және жаңа құмарлықты ашуға дайын болуыңыз мүмкін. Сіз өзіңізге ұнайтын физикалық белсенділікті тапқаннан кейін, жаттығуды күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдыру оңай болады.
