Бурпидің артықшылықтары және оларды қалай жасауға болады

Бурпидің қандай пайдасы бар?

Егер сіз «бурпи» тобына секіру керек пе екеніне сенімді болмасаңыз, келесі артықшылықтарды қарастырыңыз.

Калорияларды жағады

Көптеген адамдар минутына шамамен 20 бурпи жасай алады. Осыған сүйене отырып, төмендегі кестеде бір минут бойы үзіліссіз бурпи жасау арқылы қанша калория жағуға болатынын көрсетеді.

Осы кестеге сүйене отырып, 155 фунт адам 20 минут бойы бурпи жасау арқылы шамамен 250 калорияны жаға алады.

Егер сіз жоғары қарқындылықпен бурпи жасасаңыз, сіз көбірек калорияларды жағасыз.

Толық дене жаттығуларын ұсынады

Бурпи – бұл калитеника жаттығулары. Бұл сіздің дене салмағыңызды қарсылық үшін пайдаланады дегенді білдіреді. Бурпи жаттығуларымен негізгі назар төменгі және жоғарғы денеде бұлшықет күші мен төзімділігін арттыруға бағытталған толық денені қамтитын калистеникалық жаттығуларға бағытталған.

Стандартты бурпи жаттығуы аяқтардағы, жамбастардағы, бөкселердегі, іштегі, қолдардағы, кеудедегі және иықтардағы бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі.

Кардио фитнесті арттырады және майды жағады

Бурпиді жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) режимінің бөлігі ретінде орындауға болады. HIIT – қысқа қарқынды жаттығуларды орындауды талап ететін кардио жаттығуларының бір түрі, содан кейін қысқа демалыс кезеңі.

Зерттеу HIIT дене майын жағудың тиімді әдісі болуы мүмкін екенін көрсетті, әсіресе іш пен асқазанның айналасында. Сонымен қатар, а үлкен зерттеу 2015 жылы жасалды, зерттеушілер жаттығулардың неғұрлым күшті түрлерін жасау ұзақ өмір сүрумен байланысты екенін анықтады.

Майды жағудан басқа, жаттығуларыңыздағы бурпилерді қоса, көптеген басқа кардио артықшылықтарын алуға көмектеседі, мысалы:

• күшті жүрек пен өкпе
• қан айналымы жақсарды
• жүрек ауруы мен қант диабеті қаупінің төмендеуі
• қан қысымын төмендету
• холестерин деңгейін жақсартты
• ми қызметінің жақсаруы

Ыңғайлы және жан-жақты

Бурпи жасау үшін сізге ешқандай жабдық қажет емес. Сізге тек сіздің дене салмағыңыз және қозғалысты орындау үшін жеткілікті орын қажет. Сонымен, сіз кішкентай пәтерде, қонақүй бөлмесінде немесе шағын кеңседе болсаңыз да, сіз әлі де борпи жасау арқылы қаныңызды айдай аласыз.

Егер сіз әртүрлілікті қаласаңыз, салмақты қосу немесе қосымша итеру немесе секіру қосу арқылы стандартты бурпиге кейбір өзгертулер енгізу оңай.

Бурпиді қалай жасауға болады

Бурпиді сипаттаудың ең оңай жолы – оны итеру, содан кейін секіру ретінде қарастыру.

Жүрегіңіз бен өкпеңіз жұмыс істеуі үшін бірнеше қайталауды жылдам орындауға тырысыңыз.

Мұны қалай жеңілдетуге болады

Егер стандартты бурпи бастапқыда тым қиын болса, қарқындылықты азайту үшін кейбір түзетулер енгізуге болады. Егер сіз burpees үшін жаңа болсаңыз, мына нұсқаларды қолданып көріңіз:

• Итеруді өткізіп, секіріңіз. Еңкейіп тұрудан бастаңыз. Ол борпи сияқты басталады, бірақ итермелеу жасап, сосын секірудің орнына, сіз жай ғана еңкейіп бастайсыз, аяғыңызды артқа соғыңыз, осылайша итеру күйінде боласыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Секіруді өткізіп жіберіңіз. Итерілгеннен кейін ауаға секірудің орнына, жай ғана еңкейіп кету күйіне оралыңыз.
• Басуды өткізіп жіберіңіз. Кеуде бұлшық еттері немесе иықтарыңыз итермелеуге дайын болмаса, итеру орнына бірнеше секундқа тақтай күйін ұстаңыз. Сондай-ақ, сіз көбірек күш жинағанша ішінара итеру жасай аласыз.

Мұны қалай қиынырақ етуге болады

Стандартты бурпидің қиындығын арттырудың бірнеше жолы бар. Міне, үш мысал.

1. Берпи боксынан секіру

Бұл вариация үшін сізге плио қорапшасы немесе орындық немесе салмағыңызды көтеретін басқа қатты зат қажет.

1. Қораптың алдында әдеттегі еңкейіп тұрыңыз, бірақ итеру үшін еденге құлаудың орнына, қолыңызды қорапқа немесе орындыққа қойып, өзгертілген итеру жасаңыз.
2. Содан кейін ауаға секірудің орнына қорапқа секіріңіз.
3. Еденге жайлап қоныңыз, тізеңізді бүгіп, келесі қайталауға тура өтіңіз.

2. Босу добы бар бурпи

Бұл вариациямен сіз Bosu шарын жалпақ жағы жоғары қарай пайдаланасыз.

1. Босу шарының сыртқы жиектерін ұстап тұрып, тізеңізді бүгіп, еңкейіп бастаңыз.
2. Босу шарын ұстап, қолыңызды еденге түсіріңіз.
3. Босу допын тікелей астыңызға қойыңыз және итеру кезінде қолыңызды тегіс бетке қойыңыз.
4. Содан кейін, Босу шарының қарама-қарсы жиектерінен ұстап, тік тұрған кезде оны басыңыздың үстіне көтеріңіз.
5. Оны еденге түсіріп, қайталаңыз.

3. Гантельдермен бөрпи

1. Әр қолыңызда 5 фунт гантельді ұстап тұрып, еңкейіп бастаңыз.
2. Өзіңізді жерге түсіріңіз, гантельдер иығыңыздың астында. Итеру кезінде гантельдерді ұстаңыз.
3. Орныңнан секірудің орнына тұрып, екі гантельді бастың үстіне көтеріңіз.
4. Салмақтарды бүйіріңізге түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5. Одан да үлкен сынақ үшін сіз гантельдерді ұстап тұрып секіре аласыз, бірақ салмақты оңай басқара алсаңыз ғана.

Қауіпсіздік кеңестері

Кез келген жаттығу сияқты, бөренелер оларды қауіпсіз орындап, жарақат алмасаңыз ғана тиімді болады.

Баяу бастаңыз және алдымен бірнеше рет қайталаңыз. Қозғалысқа үйреніп, оны ауыртпалықсыз оңай жасай алатын болсаңыз, көбірек қайталауды қосып көріңіз.

Үзіліс жасамас бұрын қатарынан 8 немесе 10 қайталауды орындауға тырысыңыз, содан кейін басқа жиынды орындаңыз.

Сізге итермелеу керек болғандықтан, бөрпи сіздің білегіңізге және иығыңызға қосымша күш түсіруі мүмкін. Қонған кезде білегіңізді бұрап алатындай жылдам жүруден сақ болыңыз.

Салмақтарды немесе қосымша итермелеуді немесе секіруді қоспас бұрын жаттығудың негізгі құрамдастары бар екеніне көз жеткізіңіз.

Төменгі сызық

Бурпи шаршағыш болуы мүмкін. Оларды шаршатады және қиын етеді – бұл күшті, төзімділікті және кардио фитнесті дамытуға көмектесетін өте тиімді жаттығу.

Егер сіз бурпиді қалай жасау керектігін білмесеңіз, сертификатталған жеке жаттықтырушыдан сізге көмектесуін сұраңыз. Сондай-ақ, егер сіз жаттығуды немесе жоғары қарқынды аралық жаттығуларды жаңадан бастасаңыз немесе денсаулық жағдайыңыз болса, бурпи сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін алдымен денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесіңіз.