Жақсы бактериялардың көбеюіне көмектесетін тағамдарды жүктеңіз – сіздің миыңыз, теріңіз және денеңіздің басқа бөліктері сізге алғыс айтады!
Теңдестірілген ішек микробиомасы оңтайлы ас қорыту, қоректік заттардың сіңуі және жойылуы үшін өте маңызды. Ол сонымен қатар сау қабыну реакциясын қолдайды және иммундық жүйемізді күшті ұстайды. Аударма: Сіздің ішектеріңіз маңызды.
Көптеген ауруларды шын мәнінде ішектің теңгерімсіздігіне байланысты байқауға болады, сондықтан біз өзіміздікі жақсы жағдайда екеніне қалай көз жеткіземіз?
Ішектің шырышты қабығын қалпына келтіретін және нығайта алатын тағамдарды жеуден бастаңыз. Сондай-ақ, сізде пайдалы бактериялардың көп болуы үшін пре- және пробиотиктердің көздерін жүктеңіз.
Туралы ойлау пробиотиктер сау ішек бактериялары ретінде, ал пребиотиктер (сіңбейтін талшық) пробиотиктерге арналған тағам. Біз сияқты пробиотиктерге өз жұмысын дұрыс атқару үшін отын қажет.
Осы күшті тағамдардың кейбіреулері ішек-қарынымызды сауықтыруға, ас қорытуға көмектесуге және сау экожүйені құруға қалай көмектесетінін қарастырайық, осылайша біз өзімізді жақсы көреміз және сезінеміз!
1. Қырыққабат
Ащы қырыққабат (неміс тілінде қышқыл ақ қырыққабат) организмді көптеген пайдалы бактериялармен қамтамасыз ететін ашытылған қырыққабат. Қырыққабаттың құрамындағы жоғары талшық ас қорыту жүйесінің бірқалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ете отырып, ісіну мен ас қорыту бұзылыстарымен күреседі.
Кәсіби кеңес: Консервіленгеннен гөрі жаңа піскен қырыққабатты іздеңіз.
2. Спаржа
Спаржа пребиотик ретінде жұмыс істейді. Оның құрамында бифидобактериялар мен лактобактериялар сияқты сау бактерияларды тамақтандыратын сіңірілмейтін талшық инулиннің жоғары деңгейі бар. Сондай-ақ спаржада В дәрумендері мен қабынуға қарсы антиоксиданттардың жоғары деңгейі бар.
Кәсіби кеңес: Ең жоғары пребиотикалық әсерге қол жеткізу үшін оны басқа кредиттермен бірге шикі түрде жеп көріңіз.
3. Ананас
Ананас құрамында ас қорытуға көмектесетін бромелайн деп аталатын фермент бар, ол үлкен тағам молекулаларынан ақуызды кішірек пептидтерге ыдыратуға көмектеседі.
Зерттеулер бромелайнның бүкіл денедегі (әсіресе синус тіндері) ауырсыну мен қабынуды жеңетінін және ішек шырышты қабығын зақымдауы мүмкін қабынуға қарсы цитокиндердің секрециясын азайтатынын көрсетті.
Кәсіби кеңес: Мен ананасты тұтас жегенді және оны иммунитетті арттыратын жасыл шырын сияқты смузилер мен шырындарға қосқанды жақсы көремін!
Ингредиенттер
- 5 үлкен қырыққабат жапырақтары
- 5 үлкен роман жапырақтары
- бір уыс ақжелкен
- 2 кесе текшелеп туралған ананас
- 1/3 қияр
- 2 дюймдік имбирь, қабығы аршылған
- 1 лимон, қабығы аршылған
Бағыттар
- Барлық жемістер мен көкөністерді шайыңыз.
- Ананасты кесіп, 2 кесе қойыңыз.
- 1/3 қиярды кесіңіз.
- 2 дюймдік зімбір тамыры мен қабығын кесіңіз.
- Аршылған лимонды жартысына кесіңіз.
- Барлық ингредиенттерді шырын сыққышқа қосыңыз.
4. Пияз
Шикі пияз пребиотиктердің тамаша көзі болып табылады және құрамында ағзадағы бос радикалдармен күресетін кверцетин (күшті антиоксидант) бар. Сондай-ақ пиязда хром (инсулин өндірісін арттырады) және С дәрумені (күшті иммундық жүйені қолдайды) бар.
Кәсіби кеңес: Пиязды текшелеп турап, оларды салаттарға, таңғыштарға және соустарға салыңыз немесе салаттарға немесе вегетариандық бургерлерге қою үшін кесіңіз.
5. Сарымсақ
Шикі сарымсақ – ішектегі жақсы бактерияларды қоздыратын инулиннің жоғары деңгейі бар тағы бір тамаша пребиотикалық тағам.
Сарымсақ көптеген қоректік заттармен, соның ішінде марганецпен, В6 витаминімен, С дәруменімен, селенмен және аллицин сияқты көптеген белсенді қосылыстармен толтырылған. Аллицин – сарымсақ ұсақталған немесе ұсақталғаннан кейін жасалған ауруға қарсы күшті зат.
Кәсіби кеңес: Шикі сарымсақты гуакамолға, гумусқа, соустарға және осы кремді тахини таңбасы сияқты таңғыштарға қосыңыз.
Ингредиенттер
- 1/4 кесе тахини
- 2 ас қасық. Дижон қыша
- 2 түйір сарымсақ
- 1/4 кесе сүзілген су
- 1 лимон шырыны
- 2 ас қасық. қоректік ашытқы
- қара бұрыш және чили үлпектері (міндетті емес)
- жаңа піскен жасыл салаттар
Бағыттар
- Ингредиенттерді жоғары жылдамдықтағы блендермен біріктіріп, тегіс болғанша жоғары деңгейде араластырыңыз.
- Жасылдарды құйып, ләззат алыңыз!
6. Сүйек сорпасы
Сүйек сорпасы ішектің шырышты қабығын емдеуге көмектеседі, бұл өз кезегінде иммундық жүйенің жұмысын және сау қабыну реакциясын қолдайды.
Сүйек сорпасында желатин, коллаген және пролин, глутамин және аргинин амин қышқылдары сияқты әртүрлі минералдар мен емдік қосылыстар бар, олар ішек шырышты қабығын жабуға, өткізгіштігін азайтуға, қабынумен күресуге және иммундық жүйені көтеруге көмектеседі.
Кәсіби кеңес: Бұл дәмді иммунитетті сүйек сорпасы көкөніс сорпасының үлкен партиясын дайындаңыз және оны түскі асқа жинаңыз немесе күні бойы ішіңіз.
Ингредиенттер
- 1/2 кесе туралған сары пияз
- 2 ас қасық. таза зәйтүн майы (EVOO)
- 2 түйір сарымсақ, ұсақталған
- 1 дюймдік зімбір тамыры, аршылған және ұсақталған
- 1/2 дюймдік куркума тамыры, аршылған және ұсақталған
- 1 кесе туралған балдыркөк
- 1 кесе туралған сәбіз
- 2 кесе туралған брокколи, оның ішінде сабақтар
- бір 32 унция. тауық етінің органикалық сорпасы (немесе көкөніс сорпасы, егер вегетариандық болса)
- 1 стакан сүзілген су
- 2 жапон ямдары, қабығы аршылған және текшеленген
- 2 лавр жапырағы
- 1/4 шай қасық. кайендік бұрыш
- 1/2 шай қасық. зире
- 1/4 шай қасық. паприка
- дәміне қарай теңіз тұзы
- дәміне қарай қара бұрыш
- жаңа піскен бұйра қырыққабат, туралған
- 1 лимон шырыны
- жаңа піскен ақжелкен, туралған
Бағыттар
- Үлкен ыдыста пиязды EVOO-да 4-5 минут қуырыңыз. Сарымсақ, имбирь және куркума қосыңыз. 3-4 минут пісіріңіз.
- Балдыркөк, сәбіз және брокколи қосып, 5 минут қуырыңыз.
- Кәстрөлге сүйек сорпасын және 1 кесе сүзгіден өткен суды қосыңыз.
- Қайнатыңыз, содан кейін ямс пен қалған дәмдеуіштерді қосыңыз.
- Төмен температураға дейін қыздырыңыз және қақпақты 40 минут бойы пісіріңіз.
- Отты өшіріп, туралған қырыққабатты қосыңыз. Қырыққабаттың кебуіне мүмкіндік беру үшін бірнеше минут жабыңыз.
- Сорпаға лимон шырынын сығыңыз. Қосымша тұз, бұрыш және қызыл бұрыш түйіршіктерімен дәмдеңіз.
- Ыдысқа құйып, туралған жаңа ақжелкенмен бірге қызмет етіңіз.
7. Алма сірке суы
Алма сірке суы ас қорыту шырындарын ынталандыру және асқазан қышқылының өндірісін арттыру арқылы тағамды ыдыратуға және сіңіруге көмектеседі.
Ол сондай-ақ вирусқа қарсы және микробқа қарсы қасиеттерге ие, асқазан-ішек жолында (GI) өмір сүргіміз келмейтін бактериялардың көбеюін азайтады және денені артық ашытқыдан тазартуға көмектеседі.
Бұл маңызды рөлдер сау микробиома мен иммундық жүйені қолдайды.
Кәсіби кеңес: Қуырылған брюссель өскіндері рецептіндегідей, қуыру алдында салат таңғыштарына немесе көкөністерге алма сірке суын қосып көріңіз.
Ингредиенттер
- 10 Брюссель өскіні, екі есеге дейін
- 2 ас қасық. таза зәйтүн майы (EVOO)
- 2 ас қасық. алма сірке суы
- 3 түйір сарымсақ, ұсақталған
- 1/4 шай қасық. кептірілген аскөк
- 1/4 шай қасық. паприка
- дәміне қарай теңіз тұзы
- дәміне қарай қара бұрыш
Бағыттар
- Пешті 400°F (204°C) дейін алдын ала қыздырыңыз.
- Брюссель өскіндерін EVOO, алма сірке суы, сарымсақ және дәмдеуіштерге лақтырыңыз.
- 30 минут қуырыңыз, әр 10 минут сайын лақтырыңыз. Бірден қызмет етіңіз!
8. Кимчи
Кимчи жасау үшін пайдаланылатын көкөністердің ашыту процесі оның дәмін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар ішектің тұтастығын қамтамасыз ететін тірі және белсенді пробиотикалық дақылдарды шығарады.
Бұл корейлік гарнир көп мөлшерде талшық пен күшті антиоксиданттарды береді және ол денені табиғи түрде детоксикациялайды.
Кәсіби кеңес: Бұл нәзіктікті келесі түскі асқа немесе кешкі асқа біріктіріңіз. Күріш пен көкөністер және кимчи бір дәмді кешкі асқа тең!
9. Зімбір
Зімбір асқазанды тыныштандыруға және босаңсуға, жүрек айнуын жеңілдетуге және ішек ауруларын жеңілдетуге көмектеседі. Зімбір тек С витаминінің, магнийдің, калийдің, мыс пен марганецтің табиғи көзін қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар зімбір ас қорытуға көмектеседі және ісінуді болдырмайды.
Кәсіби кеңес: Шай мен смузиге аршылған имбирьді қосу оларға қосымша хош иіс береді.
10. Одуванчик жасылдары
Одуванчик жасыл жеуге болатын ең детоксикация тағамдарының бірі және олар қоректік заттарға, талшықтарға, антиоксиданттарға және бізді күшті және сау болуға көмектесетін пребиотикалық артықшылықтарға толы.
А және К дәрумендерімен, кальциймен және темірмен толтырылған бұл жапырақты жасылдар күшті детоксикация, қабынуға қарсы жасыл шырындарға менің сүйікті қоспаларымның бірі болып табылады.
Алып кету
Осы тағамдардың кейбірін күнделікті режиміңізге қосуды бастаңыз. Салауатты дене мен ақыл күшті ішектен басталады!
Азық-түлікті түзету: ісінуді жеңіңіз
Натали – Корнелл университетінің психология бакалавры және Нью-Йорк университетінің клиникалық тамақтану бойынша магистр дәрежесі бар тіркелген диетолог және функционалдық медицина диетологы. Ол Нью-Йорк қаласындағы денсаулық пен сауықтыруға интегративті тәсілді қолдана отырып, денсаулық пен сауықтыру мәселелеріне назар аударатын Nutrition by Nathalie LLC компаниясының және All Good Eats әлеуметтік медианың денсаулық пен сауықтыру брендінің негізін қалаушы. Ол өз клиенттерімен немесе медиа жобаларда жұмыс істемегенде, сіз оны күйеуімен және олардың шағын австралиялық Брэдимен саяхаттағанын таба аласыз.
Қосымша зерттеулер, жазу және редакциялауды Челси Фейн қосқан.
