Егер сіз макароннан бас тартудың жолы деп ойласаңыз, қайтадан ойланыңыз.
Макарон әуесқойлары, қуаныңыз! Сіз кеспеңізді жеуге болады және оларды да жеуге болады.
Салмақ жоғалтуға келетін болсақ, макарон көмірсулары нашар репост жасайды. Бірақ пайдалы макарон тағамдары – бұл нәрсе. 2017 жылы жарияланған зерттеу макаронның пайдалы диетаның бөлігі болуы мүмкін екенін көрсетті – егер сіз оларды Жерорта теңізі тәсілімен тамақтандырсаңыз.
«Жерорта теңізі диетасы – бұл дұрыс тамақтану тәсілі. Ол ешқандай тағам топтарын демонизацияламайды. Оның орнына ол әр тағамды (макарон сияқты) қалыпты мөлшерде жеуге бағытталған. Сондықтан бұл тұрақтылықты іздейтін адамдар үшін тамаша тамақтану жоспары », – дейді Кери Ганс, MS, RDN, сертификатталған йога нұсқаушысы және Keri Gans Nutrition компаниясының иесі.
Сондықтан сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, өзіңізді сау сезінгіңіз келсе немесе макарон ыдысын өзіңіз үшін жақсырақ ингредиенттермен қайта ойлап тапқыңыз келсе, Ганс макароныңызды Жерорта теңізі әдісімен дайындауға арналған бес кеңеспен бөліседі.
1. Протеинді ұмытпаңыз
Макарон өнімдерінің бір порциясы калорияда аса жоғары емес – әдетте шамамен 250-ден 300 калорияға дейін – бірақ бұл инсулиннің асқынуына және қандағы қанттың тез өсуіне әкелетін крахмал. Қандағы қант деңгейі тез көтерілгенде, олар тез құлдырай бастайды, деп түсіндіреді Ганс. Бұл әдетте тазартылған көмірсуларға деген құштарлықты тудырады.
Жақсы жаңалық – макарон өнімдерін біраз ақуыз, май және талшықпен дайындау арқылы қандағы қант пен көмірсуларға деген құмарлықтың жоғарылауын азайтуға болады.
Протеин тәрелкенің немесе тостағанның 1/4 бөлігін толтыруы керек, дейді Ганс. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл өте маңызды. Протеин
Ганстың ұсынысы
Кейбір теңіз өнімдерін лақтырыңыз, өйткені бұл «Жерорта теңізі» диетасы деп бекер айтылмаған. Лосось және асшаяндар сияқты жаңа піскен балықтар да ми мен денені күшейтетін Омега-3-ті арттырады. Бірақ егер лосось, тунец, мидия, асшаяндар және тіпті лобстер сізге көмектеспесе, 3-4 унция майсыз тауық етін қосыңыз.
Вегетариандық па? Макарон және бұршақ дақылдары Ben & Jerry’s немесе Dolce & Gabbana сияқты бірге үйлеседі… бірге жақсырақ. Ақ бұршақ талшықты, ақуызды және тегіс кремді құрылымды қосады, ал жасымық ақуызға толы болады және ет тәрізді дәмді дәм қосады.
2. Майдан қорықпаңыз
Салауатты майлардың қорытылуы көмірсуларға қарағанда ұзағырақ уақыт алады және олар сізді қанағаттанарлық сезінуге көмектесу үшін асқазанға жабысады. Майлар, макарон өнімдері сияқты, салмақты бақылаушы жау ретінде орналастырылғанымен, олар сау болуы мүмкін.
«Салауатты майлар» әдетте қанықпаған және полиқанықпаған майларға жатады, олар LDL холестеринін (бұл сіздің артерияларыңызды бітеп тастайтын) азайтуға көмектеседі және 2 типті қант диабеті қаупін азайтады.
Ганстың ұсынысы
Тағамыңызды дәмдеу және безендіру үшін 1 шай қасық зәйтүн майын және өзіңіз қалаған тұз, бұрыш және басқа дәмдеуіштерді пайдаланыңыз. Егер сіз калорияңызды бақылап жатсаңыз, оны бөтелкеден тікелей құймай, зәйтүн майын өлшеп алыңыз. Бір ас қасық зәйтүн майында шамамен 119 калория бар және сіз оны кездейсоқ үш есе арттырғыңыз келмейді.
Немесе, егер сіз шытырман оқиғалы сезінсеңіз, авокадоны табаға тікелей қосыңыз немесе авокадо песто соусы үшін насыбайгүлмен араластырыңыз. Eating Well ұсынған бұл рецептте сүтсіз авокадо песто бар.
3. Көкөністерді толтырыңыз
Біз макарон тағамдары туралы ойласақ, «көкөністер басты тартымдылық болуы керек», – дейді Ганс. «Макарон – бұл тек серіктес жұлдыз. Сіздің тостағаныңыздың көрінісі мұны бейнелеуі керек ». Жақсы ереже – макарон тағамын шайқаған сайын көкөністердің 2-3 порциясын қосу, бұл тағамды талшықпен толтырады, дейді ол.
Медицина институтының мәліметінше, әйелдердің көпшілігі күніне 25 грамм талшықты қажет етеді, бірақ орташа есеппен 15-22 грамм алады. Ерлер үшін олар күніне 38 грамм талшықты ұсынады, бірақ орташа есеппен 20-26 граммды құрайды. Сондықтан да болар, артық
Ганстың ұсынысы
Макарон өнімдерін ұнататындар үшін бақыт, талшықты түзету үшін қызықсыз салат жеудің қажеті жоқ. «Қосу кез келген тағамыңызға ұнайтын көкөністер. Ешбір көкөніс басқадан артық емес!» ол айтады.
Ұсыныс керек пе? Gans’ go-to – артишок жүректері, бұршақ, брокколи және кәді қосылған орташа жасыл тағам. Бірақ пісірілген қызанақ, пияз және шпинат та дәмді комбинация болып табылады.
4. Өз қалауыңыз бойынша ақшыл түсті таңдаңыз
Ақ нан мен макарон сіз үшін зиянды қоғамдық зұлымдыққа айналды. Бірақ Ганс бұлай болуы шарт емес дейді.
Ақ және тұтас дәнді макарон өнімдерінің ең үлкен айырмашылығы – тұтас дәнді өнімдер кебектен (сыртқы қабаттар), ұрықтан (ішкі бөлігі) және эндоспермадан (крахмалды бөлігі) жасалады. Ақ нан мен макарон тек крахмалдан тұрады. Кебекті алып тастағанда, ол көптеген қоректік заттарды жоғалтады, соның ішінде:
- талшық
- В-6 дәрумені
- Е дәрумені
- мырыш
- фолий қышқылы
- магний
- хром
- фолий қышқылы
Ганстың ұсынысы
Кез келген тағам салмақ жоғалтуға немесе денсаулыққа қатысты мәселелерге әкелмейтіні сияқты, кез-келген тағам салмақтың өсуіне әкелмейді (немесе денсаулықты азайтады), дейді Ганс. Сіздің денсаулығыңыз бен салмағыңыз көп уақытыңыздағы тамақтану әдеттері мен үлгілерінің көрінісі болып табылады.
Ақ нан мен макаронда тұтас дәндермен салыстырғанда талшық пен қоректік заттар аз. Дегенмен, егер сіз ақ макаронды ұнатсаңыз, ақуыздар мен көкөністерді қосу және макарон бөліктерін есте сақтау арқылы тағамды нәрлі ету жолдарына назар аударыңыз. Бұл тағамға тағамдық құндылықты қоса отырып, қоректік заттары соншалықты тығыз емес тағамдарды шамадан тыс тұтынуды болдырмауға көмектеседі. «Жерорта теңізі диетасы ешқандай азық-түлік топтарына тыйым салмайды», – деп қосты ол.
5. Өзіңізге бір стақан шарап құйыңыз
Егер макарон жеу Жерорта теңізі сияқты жеуге жеткілікті себеп болмаса, мүмкін бұл: қызыл шарап ішуге болады! «Егер сіз ішуді ұнататын адам болмасаңыз, Med диетасының пайдасын көрудің қажеті жоқ», – дейді Ганс. Бірақ, егер сіз істеу ішуден ләззат алыңыз, әрі қарай жүріңіз және кешкі аспен бір стақан шарап ішіңіз.
Есіңізде болсын, бір порция небәрі 5 унция – шарап көзілдірігінің көпшілігі сенетіндей 7 немесе 9 емес.
Ганстың ұсынысы
Модерацияда ішіңіз және ләззат алыңыз! «Жоқ, сіз шарапты үнемдей алмайсыз», – дейді Ганс. «Егер сіз дүйсенбі-бейсенбі күндері ішпесеңіз, жұмаға қараған түні сіз қосымша төрт стақан «таппағансыз». Ешқандай жиынтық әсер жоқ!» деп қосады ол.
Кейбір макарон өнімдерінен аулақ болу керек …
Зәйтүн майы, ағаш жаңғақтары, майсыз ет және жаңа піскен жемістер мен көкөністер сияқты суперфудтарға толы болғандықтан, біз Жерорта теңізі диетасының пайдалы екеніне көз жеткіздік – бұл US News and World Report рейтингі бойынша ең жақсы диетаға байланған. Бірақ бұл барлық макарон өнімдері бірдей жасалған дегенді білдірмейді.
Шындығында, макарон өнімдерінің Жерорта теңізі жолымен пайдалы екенін анықтаған зерттеу сонымен қатар мак және ірімшік жейтіндердің макарон емес тағамдарды жейтіндерге қарағанда сау емес екенін және оны Med тәсілімен жейтіндерге қарағанда әлдеқайда пайдалы екенін анықтады. Зерттеушілер сондай-ақ макияж және ірімшік майлықтары өз рационында орта есеппен талшықты 14 пайызға және калийді 5 пайызға аз тұтынатынын көрді.
Бұл мак пен ірімшікті диетаңыздан алып тастау керек дегенді білдірмейді. Бірақ Ганс айтқандай, диетаңызға көбірек жасыл және ақуызды қосу сіздің денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін. Шанышқыны қай кезде бұрау керектігін білу маңызды, өйткені бәрінен де ингредиенттер әр адамның сүйікті тағамының пайдалы болуы үшін маңызды.
Габриэль Кассель – а регби ойнау, балшықпен жүгіру, ақуыз-смути араластыру, тамақ дайындау, кроссфитинг, Нью-Йоркте тұратын сауықтыру жазушысы. Ол таңертеңгілік адам болыңыз, Whole30 челленджін қолданып көрдіңіз, тамақ жеп, ішіңіз, щеткамен жуыңыз, сүртіңіз және көмірмен жуылдыңыз, барлығы журналистиканың атымен. Бос уақытында оны өзіне-өзі көмектесу кітаптарын оқиды, орындықта басады немесе гигге жаттығады. Оның артынан жүріңіз Instagram.
