Шеннон Миллер туралы
Шеннон Миллер туралы
Шеннон Миллер гимнастика туралы бір-екі нәрсені біледі. Ол Америка тарихындағы ең марапатталған гимнастшылардың бірі.
«Ғажайып жетілік» 1996 жылғы Олимпиадалық гимнастикадан әйелдер құрамасының мүшесі Шэннон команданың алғашқы алтын жүлдесін жеңіп алуына көмектесті.
Оның спорттағы жетістіктерінің тізімі кез келген адамның басын айналдырады: жеті Олимпиада медалі, тоғыз әлем чемпионаты және ұлттық және халықаралық жарыстардағы жүздеген марапаттар.
Шеннон Олимпиадалық жарыстан кеткен болуы мүмкін, бірақ ол, әрине, Олимпиада қарқынын ұстанды.
Екі кішкентай баланың анасы, ол Shannon Miller Lifestyle атты жеке сауықтыру компаниясын құрды, фитнеске арналған бірнеше DVD-дискілерді түсірді, «Бұл мінсіз емес: менің елім үшін бәсекелесу және менің өмірім үшін күресу» кітабын жазды және әлі де уақыт табады. ұмтылатын гимнасттарға арналған нұсқаулық бейнелер шығару.
Спорт түрі өзгергенімен, Шеннон тарихтағы ең үздік гимнасттардың бірі және АҚШ Олимпиадалық Даңқ Залына екі рет енген жалғыз әйел спортшы болып қала береді.
Мұнда ол барлық гимнасттарға арналған өзінің сүйікті созылу әдістерімен бөліседі.
Шеннонның әрбір гимнаст үшін маңызды созылуы
Кез келген гимнаст үшін икемділік пен күш өте маңызды. Күшті өнімділікті қамтамасыз ету және жарақаттанудың алдын алу үшін гимнастшылар жаттығу алдында жылынуы және созылуы керек.
Шеннон жақсы созылу режимінің кілті өз денеңізді білу және қажет болған жағдайда жекелендірілген созылуларды қосу екенін атап өтеді.
«Әр адамның ерекшелігін ескеру керек. Мысалы, мен өзімнің бөлінулерім мен арқамның икемділігі үшін көп жұмыс істеуге тура келді, бірақ басқа гимнаст бұл жерлерде табиғи түрде икемді болуы мүмкін. Сіз жақсартуды қажет ететін бөліктермен жұмыс істеуіңіз керек ».
Бірақ Шеннон әр гимнасттың жаттығу алдында жасай алатын және істеуі керек негізгі созылулар бар екенін, содан кейін олар нақты адамға арналған арнайы созылулармен толықтырылуы керек дейді.
Сіз өзіңіздің икемділігіңізге байланысты азды-көпті қарқындылықты қоса отырып, төмендегі созылуларды өзгерте аласыз.
Жылыту
Шеннон созылудан бұрын денеңізді жылжыту өте маңызды екенін атап өтеді, өйткені сіз суық бұлшықеттерден бастағыңыз келмейді. Сіз айналымдармен жүгіре аласыз, секірулер жасай аласыз немесе тіпті орнында жүгіре аласыз – қаныңызды айдау және бұлшықеттеріңізді жылыту үшін кез келген нәрсе.
5-тен 10 минутқа дейін қыздыруды жоспарлаңыз.
Жоғарғы дене созылады
Мойын
Мойын созылу үшін өте маңызды! Шеннон мойын орамдарын ұсынады: жаттығуды немесе жарысты бастамас бұрын мойын бұлшықеттерінің дұрыс созылғанына көз жеткізу үшін бір жағынан екінші жағына жайлап жылжытыңыз және шеңбер жасаңыз.
Иықтар мен қолдар
Шеннон қолдар мен иықтар үшін есіктің созылуын ұсынады. Қолдарыңызды есік жақтауына қойып, иығыңыздың алдыңғы жағын созу үшін ақырын алға еңкейіңіз.
Сондай-ақ, қолыңызды тепе-теңдік арқалығы немесе үлкен төсеніш сияқты бетке қойып, иықтарыңызды еденге түсіруге болады.
Тағы бір қанағаттанарлық иықтың созылуы – қолдарыңызды артқа созу, қолдарыңызды біріктіру, содан кейін еңкейіп, қолдарыңызды басыңызға қарай алға қарай түсіру.
Торс
Асқазанды көпірмен немесе арқамен созыңыз.
Сондай-ақ, дененің бүйірлерін еденде бүйірлік созумен немесе тұрған күйде қолды жоғары көтеріп, бір жағына, содан кейін екінші жағына еңкейту керек.
көпір
жағы
Төменгі арқа
Тұрған шортан төменгі арқада жақсы сезінеді. Тұрумен бастаңыз, содан кейін саусақтарыңызға тию үшін баяу еңкейіңіз. Баяу айналдыру бүкіл арқаңызды жылытуға көмектеседі.
Гимнасттар үшін бұл әрекетті орындау кезінде аяқтарын тік ұстау және өз қарқынымен қозғалу өте маңызды. Кейбіреулер автоматты түрде төмен қарай қолын созып, саусақтарын ұстай алады, ал кейбіреулері тимейді. Сондықтан жарақаттанудың алдын алу үшін баяу жүріңіз!
Төменгі дене созылады
Аяқ бұлшықеттерін қозғалысқа дайындау үшін мына қозғалыстарды орындап көріңіз:
Бұзаулар
Гимнасттар еденнен тосқауыл қою, соғу және кері серпілу әрекеттерін көп жасайтындықтан, балтырыңыз бен Ахиллесіңіз күшті және икемді екеніне көз жеткізгіңіз келеді.
Жақсы бұзау созылуына иттің төмен қарай созылуы, тепе-теңдік арқалығында тұру және өкшеңізді арқалықтан төмен түсіру немесе баспалдақта немесе төсеніште тұрып, солай істеу жатады.
Квадраттар мен сіңірлер
Барлық бұлшықеттермен біркелкі күш пен икемділік қатынасын сақтау маңызды, ал аяқтың бұлшықеттері де ерекшелік емес.
Шеннон төртбұрышты тік созуды, аяқтың саусақтарына қол тигізу үшін қол созуды (сонымен бірге шортанды созу деп те аталады) және әр аяқты кезектестіре отырып, жүгірушінің созылуын ұсынады.
Бөртпелер
Бөлулер
Бөлулерге келетін болсақ, барлық бағытта жұмыс істеу маңызды: сол жақ, оң жақ және орталық бөліктер. Бұл аяқтарды, жамбас бүгілулерін және ішкі жамбастарды созады.
Шеннон гимнасттың ішкі жамбастары әрбір оқиға үшін күшті және икемді болуы керек екенін атап өтеді. Гимнаст ауада бұралған кезде, олар аяқтарын біріктіріп, серпінді сақтау үшін ішкі жамбастарын пайдаланады.
«Бөлінуге арналған ең маңызды кеңестердің бірі: секірмеңіз! Көптеген гимнасттар мен сплиттерді үйренгісі келетін адамдар жақсырақ бөлу үшін секіру керек деп ойлайды. Бұл шын мәнінде өте қауіпті!» ол айтады.
«Егер жарақаттың алдын алғыңыз келсе, оны баяу қабылдаңыз. Бөлімде отырғанда, бұлшық еттеріңіз шаршай бастайды, сол кезде сізде бөліну мөлшерін көбейте аласыз.
Салқындату маңызды
Шеннон сондай-ақ өте белсенді болғаннан кейін денеңізді бірте-бірте салқындатудың маңыздылығын атап көрсетеді. Жоғарыдағы созылуларды салқындату режимінде де пайдалануға болады.
«Көптеген адамдар қандай әрекетпен айналыссаңыз да, қозғалысқа дейін және кейін созылу қаншалықты маңызды екенін түсінбейді. Менің ойымша, салқындатуды есте сақтау – ең қиын бөлігі, өйткені біз бәріміз жаттығуға және «күйікті сезінуге» және жүрек соғу жылдамдығын арттыруға тырысамыз. Содан кейін біз созылу аспектінің қаншалықты маңызды екенін ұмытамыз. Сіз жылыну үшін жасаған жаттығуларыңызға ұқсас созылуларды жасай аласыз, тек дененің негізгі бөліктерін соғыңыз.
Шеннонның күнделікті жаттығуларға арналған кеңестері
Шеннон Миллер әйелдерге денсаулығын бірінші орынға қоюға көмектескісі келеді.
«Біз әйелдер ретінде өзімізді тізімнің соңына қоюға бейімбіз», – дейді ол. «Бірақ өзіңізге уақыт бөлу, мейлі ол жаттығуға 30 минут болсын, тіпті отырып, бір шыны шай ішуге болсын, сіздің өнімділігіңізге, қуат деңгейіңізге және жалпы әл-ауқатыңызға көп нәрсе жасайды».
Оның ең үлкен кеңесі – жаттығуды күніне бір рет істеу керек нәрсе ретінде емес, оны өмір салтыңыздың бір бөлігіне айналдыру. Шеннон жаттығуларды күнделікті әрекеттеріне қосуға тырысады және ол табиғатта серуендегенді ұнатады.
Күнделікті созылу туралы айтатын болсақ, Шеннонның өзі йоганы жақсы көреді.
«Менің сүйікті созым – төмен қараған ит. Таңертең жасаймын, кешке жасаймын. Бұл жай ғана жақсы сезінеді! Әсіресе сіздің арқаңызда, және сіз компьютердің артында немесе ұшақта отырған күндеріңізде. Йогада бойыңызды 2 дюймге ұзартатын нәрсе бар».
«Дененің барлық бөліктеріне соққы беруді есімде сақтайтын әдістердің бірі – егер мен төменнен бастап, өзімді жерден бастап жұмыс істесем».
– Шеннон Миллер
