Демікпемен жүгіруге арналған 13 кеңес

Артықшылықтары

Дәрігердің нұсқауымен орындалған кезде, жүгіру астма белгілерін бақылауға көмектеседі. Ол істей алады:

Өкпенің жұмысын жақсартыңыз

Өкпенің нашар қызметі астманың белгісі болып табылады. Дегенмен, 2018 жылғы зерттеуде ғалымдар физикалық белсенділік демікпесі бар адамдарда өкпенің жұмысын жақсарта алатынын анықтады. Ол сондай-ақ әдетте жасына байланысты болатын өкпе функциясының төмендеуін бәсеңдетуі мүмкін.

Оттегін қабылдауды арттырыңыз

Жүгіру сияқты физикалық белсенділік өкпеңіздің оттегі сыйымдылығын жақсартады. Бұл 2013 жылғы зерттеуге сәйкес тыныс алу және күнделікті әрекеттерді орындау үшін қажетті күш-жігерді азайтуы мүмкін.

Тыныс алу жолдарының қабынуын азайтыңыз

2015 жылғы зерттеуге сәйкес, аэробты жаттығулар тыныс алу жолдарындағы қабынуды азайтуға көмектеседі. Бұл тыныс алу жолдарының қабынуынан туындаған астма белгілерін жеңілдетуі мүмкін.

Демікпемен жүгіруге арналған кеңестер

Қауіпсіз және тиімді жаттығу үшін астмамен жүгіруге арналған осы кеңестерді орындаңыз.

1. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

Жүгіру тәртібін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Олар сіздің демікпеңіздің ауырлығына негізделген қауіпсіздік кеңестері мен сақтық шараларын бере алады.

Жүгіру тәртібін дамыта отырып, сіздің дәрігеріңіз жиірек тексерулерді ұсынуы мүмкін.

2. Демікпеге қарсы әрекет жоспарыңызды біліңіз

Демікпеге қарсы әрекет жоспарын жасау үшін дәрігеріңізбен бірге жұмыс істеңіз.

Бұл жоспар сіздің белгілеріңізді бақылау үшін алдын алу шараларын қамтиды. Мысалы, сіздің дәрігеріңіз ұзақ мерзімді емдеу үшін күнделікті ингаляторды пайдалануды ұсынуы мүмкін. Бұл тыныс алу жолдарының қабынуын тыныштандырады, бұл жалпы өршу қаупін азайтады.

Сондай-ақ олар жүгіруден 15 минут бұрын құтқару ингаляторын қолдануды талап етуі мүмкін. Құтқару ингаляторында тыныс алу жолдарын жылдам ашатын дәрі бар.

Сондай-ақ, егер сіз ингаляторсыз жүгіріп жатсаңыз және астма ұстамасаңыз, не істеу керектігін дәрігеріңізден сұраңыз. Олар тыныс алу жаттығуларын және шұғыл көмек қажет белгілерді талқылай алады.

3. Денеңізге назар аударыңыз

Жүгіру кезінде аймақты бөлу оңай болғанымен, денеңізбен үйлесімді болу маңызды.

Жаттығудың қалыпты белгілерімен таныс екеніңізге көз жеткізіңіз, мысалы:

• қызарған тері
• тезірек, тереңірек тыныс алу
• терлеу
• жылу сезімі

Сондай-ақ жаттығу кезінде қалыпты емес астма ұстамасының белгілерін білуіңіз керек. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:

• жөтел
• сырылдар
• ентігу
• кеуде қуысының қысылуы
• бәсеңдетпейтін тыныс алу

4. Құтқару ингаляторын алып жүріңіз

Әрқашан құтқару ингаляторын алыңыз. Бұл жүгіру кезінде белгілерді байқасаңыз, астма ұстамасының алдын алуға көмектеседі.

Құтқару ингаляторын ұмытып кететін болсаңыз, есігіңізге еске салғышты жариялап көріңіз.

5. Ауа райын тексеріңіз

Көшеге шықпас бұрын ауа райы болжамын қараңыз. Астма белгілерін тудыруы мүмкін өте суық немесе ыстық ауа-райында жүгірмеңіз.

6. Тозаң санының көп болуынан аулақ болыңыз

Тозаң астма белгілерін тудыруы мүмкін, сондықтан алдымен жергілікті тозаң санын тексеріңіз. Тозаң көп болса, іште жаттығу жасаңыз.

7. Ауаның ластануының әсерін азайтыңыз

Ауаның ластануы астманың тағы бір жиі кездесетін қоздырғышы болып табылады. Экспозицияны азайту үшін бос емес, қозғалысы көп жолдардың жанында жүгірмеңіз.

8. Таңертең жүгіру

Мүмкін болса, таңертең далаға жүгіріңіз.

Жылы айларда таңертең ауа райы жұмсақ болады. Тозаң мен ауаның ластану деңгейі де әдетте төмен.

9. Шектеріңізді түсініңіз

Төмен қарқындылықтан бастаңыз. Уақыт өте келе жылдамдықты арттыруға болады. Сіздің денеңіз жүгіруге үйренген сайын, демікпемен тезірек жүгіре бастай аласыз.

Жиі үзіліс жасаңыз. Ұзақ қашықтыққа жүгіру демікпе ұстамасын тудыруы мүмкін, өйткені ол ұзақ тыныс алуды қажет етеді.

Қысқа қашықтыққа жүгіріп, қажет болғанда тоқтаңыз. Бұл жүйелі түрде жүгіруді жеңілдетеді, бұл уақыт өте өкпенің сыйымдылығын арттыруға көмектеседі.

10. Жылытып, суытыңыз

Жүгіру алдында 10 минут қыздырыңыз. Сол сияқты жүгіргеннен кейін 10 минут суытыңыз.

Бұл әсіресе кондиционері бар немесе жылытылатын бөлмеге кіргенде немесе одан шығып жатсаңыз өте маңызды, себебі температураның күрт өзгеруі симптомдарды тудыруы мүмкін.

11. Ауыз бен мұрынды жабыңыз

Суық, құрғақ ауа тыныс алу жолдарын тарылтуы мүмкін. Сыртта суық болса, ауыз бен мұрынды орамалмен ораңыз. Бұл сізге жылы ауамен дем алуға көмектеседі.

12. Көшеде жүгіргеннен кейін душ қабылдау

Тозаңның үйге таралуын болдырмау үшін денеңізді және шашыңызды жуыңыз. Сондай-ақ жүгіруге арналған киімдер мен кроссовкаларды бөлек аймаққа қоюға болады.

13. Қосымша сақтық шараларын қолданыңыз

Мүмкіндігінше досыңызбен бірге жүгіріңіз. Егер сізде астма белгілері пайда болса, оларға не істеу керектігін айтыңыз.

Әрқашан телефоныңызды алып келіңіз және шалғай аймақтарда жүгірмеңіз. Бұл сізге медициналық көмек қажет болған жағдайда басқа адамның көмек алуына кепілдік береді.

Тыныс алу техникасы

Дене белсенділігі кезінде тыныс алуды жақсарту үшін демікпеге арналған тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз. Сондай-ақ, симптомдарды одан әрі басқару үшін бұл жаттығуларды жүгірер алдында немесе кейін орындауға болады.

Олар тыныс алу жолдарын ашу және тыныс алуды қалыпқа келтіру арқылы жұмыс істейді.

Ерінмен тыныс алу

Егер тынысыңыз тарылса, ерініңізбен тыныс алыңыз. Бұл әдіс оттегінің өкпеге енуіне көмектеседі және тыныс алуды бәсеңдетеді.

1. Орындыққа отырыңыз, арқаңыз түзу. Мойын мен иығыңызды босатыңыз. Ысқырғыңыз келгендей, ерніңізді бүгіңіз.
2. Мұрын арқылы екі рет дем алыңыз.
3. Төрт рет ауыз арқылы дем шығарыңыз, еріндерді қысыңыз.
4. Тыныс алуыңыз баяулағанша қайталаңыз.

Диафрагматикалық тыныс алу

Диафрагматикалық тыныс алу немесе ішпен тыныс алу тыныс алу жолдарын және кеудені кеңейтеді. Ол сонымен қатар оттегін өкпеңізге жіберіп, тыныс алуды жеңілдетеді.

1. Орындыққа отырыңыз немесе төсекке жатыңыз. Мойын мен иығыңызды босатыңыз. Бір қолыңызды кеудеге, екіншісін ішіңізге қойыңыз.
2. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз. Сіздің ішіңіз қолыңызға қарсы сыртқа қарай қозғалуы керек. Кеудеңіз қозғалмай тұруы керек.
3. Тыныс алудан екі есе ұзағырақ, бүгілген еріндер арқылы баяу дем шығарыңыз. Сіздің ішіңіз ішке қарай жылжып, кеудеңіз қозғалмауы керек.

Бутейко тыныс алу

Бутейко тыныс алу – тыныс алуды бәсеңдету үшін қолданылатын әдіс. Ауызбен емес, мұрынмен тыныс алуды үйретеді, бұл тыныс алу жолдарын тыныштандырады.

1. Тіке отырыңыз. Әрқайсысы 3-5 секундтан бірнеше шағын тыныс алыңыз.
2. Мұрын арқылы дем шығарыңыз.
3. Танауларыңызды бас және сұқ саусағыңызбен қысыңыз.
4. Тынысыңызды 3-5 секунд ұстаңыз.
5. 10 секунд қалыпты тыныс алыңыз.
6. Симптомдарыңыз басылғанша қайталаңыз.
7. Симптомдарыңыз ауыр болса немесе олар 10 минуттан кейін кетпесе, құтқару ингаляторын пайдаланыңыз.

Жүгіруге қалай дайындалу керек

Жүгіруге шықпас бұрын қауіпсіз және жайлы болу үшін мына кеңестерді орындаңыз:

• Жүгіруден 15 минут бұрын немесе дәрігердің нұсқауы бойынша құтқару ингаляторын алыңыз.
• Телефонды және құтқару ингаляторын жұмыс істейтін сөмкеде алып жүріңіз.
• Ылғалданған күйде болыңыз.
• Егер сіз суық ауа райында жүгіріп жатсаңыз, суық демікпенің алдын алу үшін аузыңызды және мұрныңызды орамалмен киіңіз.
• Тозаң мен ауаның ластану деңгейін тексеріңіз.
• Жалғыз жүгіретін болсаңыз, досыңызға қайда жүгіретініңізді айтыңыз.
• Егер сізде бар болса, медициналық жапсырманы немесе картаны алып жүріңіз.
• Бос емес, ластанған жолдардан аулақ болу үшін маршрутыңызды жоспарлаңыз.

Ең жақсы ашық ауада жүгіру шарттары

Төтенше температура астма белгілерін нашарлатуы мүмкін. Бұған ыстық, ылғалды ауа райы және суық, құрғақ ауа райы жатады.

Сондықтан ауа-райы жұмсақ әрі жағымды болған кезде далада жүгірген дұрыс.

Дәрігермен қашан сөйлесу керек

Дәрігермен сөйлесіңіз, егер:

• жүгіру тәртібін бастағыңыз келеді
• демікпеңіз жақсы бақыланбағанын сезіңіз
• жаңа белгілер пайда болды
• сіздің демікпеге қарсы әрекет жоспарыңыз туралы сұрақтарыңыз бар
• ингаляторды қолданғаннан кейін симптомдардың пайда болуын жалғастыру

Сондай-ақ, егер сізде астма бар деп ойласаңыз, бірақ диагноз болмаса, дәрігерге бару керек.

Төменгі сызық

Демікпемен қауіпсіз жүгіруге болады. Симптомдарды бақылау үшін дәрігермен жұмыс істеуден бастаңыз. Олар құтқару ингаляторымен бірге демікпеге қарсы әрекет жоспарын ұсына алады.

Жүгіру уақыты келгенде, ингаляторды өзіңізбен бірге алып жүріңіз және төтенше ауа-райынан аулақ болыңыз. Жиі үзіліс жасап, тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Уақыт пен шыдамдылықпен сіз тұрақты жүгіру тәртібін пайдалана аласыз.

Бұл мақаланы испан тілінде оқыңыз.