Жаттығу қалай көмектесе алады
Де Кервен теносиновиті – қабыну ауруы. Бұл білегіңіздің бас бармағындағы ауырсынуды тудырады, онда бас бармағыңыздың негізі білекпен түйіседі.
Егер сізде де Куервен болса, күшейту жаттығулары емдеу процесін жылдамдатады және симптомдарды азайтады.
Мысалы, кейбір жаттығулар көмектесе алады:
- қабынуды азайту
- функциясын жақсарту
- қайталануын болдырмау
Сондай-ақ, сіз білегіңізді стрессті төмендететін етіп жылжытуды үйренесіз. Жаттығу режимін бастағаннан кейін төрт-алты апта ішінде жақсартуды байқайсыз.
Жұмысты қалай бастау керектігі туралы қосымша ақпаратты, сондай-ақ 10 түрлі жаттығуларға арналған қадамдық нұсқаулықты оқуды жалғастырыңыз.
Қалай бастау керек
Осы жаттығулардың кейбірі үшін сізге мына жабдық қажет:
- шпатель доп
- серпімді кедергі жолағы
- резеңке жолақ
- шағын салмақ
Егер сізде салмақ жоқ болса, онда сіз азық-түлік құтысын немесе балғаны пайдалана аласыз. Сондай-ақ, су бөтелкесін сумен, құммен немесе таспен толтыруға болады.
Бұл жаттығуларды күніне бірнеше рет жасауға болады. Оны шамадан тыс орындау арқылы қосымша күйзеліс немесе кернеу тудырмайтыныңызға көз жеткізіңіз. Бұл орын алса, қайталауды азайту немесе бірнеше күн үзіліс жасау қажет болуы мүмкін.
1-жаттығу: Бас бармақты көтеру
- Қолыңызды тегіс бетке алақаныңызды жоғары қаратып қойыңыз.
- Бас бармағыңыздың ұшын төртінші саусағыңыздың түбіне қойыңыз.
- Бас бармағыңызды алақаннан көтеріңіз, ол қолыңыздың сұқ саусақ жағына дерлік перпендикуляр болады. Бас бармағыңыздың артқы жағында және алақаныңызда созылуды сезінесіз.
- Бас бармақты шамамен 6 секунд бойы созып, жіберіңіз.
- 8-12 рет қайталаңыз.
- Қолыңызды үстелге алақаныңызды жоғары қаратып қойыңыз.
- Бас бармағыңызды және қызғылт қызғылтыңызды көтеріңіз.
- Бас бармағыңыз бен қызғылт түстің ұштарын ақырын басыңыз. Сіз бас бармағыңыздың түбінде созылуды сезінесіз.
- Бұл позицияны 6 секунд ұстаңыз.
- Босатыңыз және 10 рет қайталаңыз.
- Біреудің қолын қысатындай қолыңызды алдыңызда ұстаңыз. Қолдау үшін оны үстелге қоюға болады.
- Екінші қолыңызбен бас бармағыңызды алақанға жалғанатын бас бармақтың түбіне қарай бүгіңіз. Бас бармағыңыздың түбінде және білегіңіздің ішкі жағында созылуды сезінесіз.
- Кем дегенде 15-30 секунд ұстаңыз. 5-10 рет қайталаңыз.
- Біреудің қолын қысып жатқандай қолыңызды алдыңызға созыңыз.
- Бас бармағыңызды алақанға бүгіңіз
- Қарама-қарсы қолыңызбен бас бармағыңыз бен білегіңізді ақырын созыңыз. Сіз білегіңіздің бас бармақ жағында созылуды сезінесіз.
- Кем дегенде 15-30 секунд ұстаңыз.
- 2-4 рет қайталаңыз.
- Алақаныңызды жоғары қаратып қолыңызды созыңыз.
- Қолыңызға кішкене салмақты ұстап, білегіңізді жоғары көтеріңіз. Сіз қолыңыздың артқы жағында созылуды сезінесіз.
- Салмақты бастапқы қалпына келтіру үшін білегіңізді баяу төмендетіңіз.
- 15-тен 2 жиын жасаңыз.
2-жаттығу: Қарсылықты созу
3-жаттығу: Бас бармақты бүгу
4-жаттығу: Финкельштейн созылуы
5-жаттығу: Білезікті бүгу
Күшті болған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады.
6-жаттығу: Білекті ұзарту
- Алақаныңызды төмен қаратып қолыңызды созыңыз.
- Білегіңізді баяу жоғары және артқа бүгіп жатқанда, кішкене салмақты ұстаңыз. Сіз қолыңыздың және білегіңіздің артқы жағында созылуды сезінесіз.
- Білегіңізді баяу бастапқы қалпына келтіріңіз.
- 15-тен 2 жиын жасаңыз.
Күш артқан сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады.
7-жаттығу: Білек радиалды ауытқуын күшейту
- Салмақты ұстап тұрып, алақанды ішке қаратып, қолыңызды алдыңызға созыңыз. Бас бармағыңыз жоғарғы жағында болуы керек. Қосымша қолдау қажет болса, білегіңізді үстелдің үстінде және білегіңізді шетінен жоғары қойып теңестіріңіз.
- Білекті қозғалтпай, бас бармағыңызды төбеге қарай жылжытып, білегіңізді ақырын жоғары бүгіңіз. Бас бармағыңыздың білегіңізбен түйісетін жерінде созылуды сезінесіз.
- Қолыңызды қайтадан бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
- 15-тен 2 жиын жасаңыз.
- Орындыққа отырыңыз, аяқтарыңызды сәл ашыңыз.
- Оң қолыңызбен серпімді жолақтың бір ұшын ұстаңыз.
- Алға еңкейіп, оң жақ шынтағыңызды оң жамбасыңызға қойып, білегіңізді тізеңіздің арасына түсіріңіз.
- Сол аяғыңызды пайдаланып, серпімді жолақтың екінші ұшын басыңыз.
- Алақаныңызды төмен қаратып, оң білегіңізді сол жақ тізеңізден басқа жаққа баяу бүгіңіз. Сіз қолыңыздың артқы жағында және ішкі жағында созылуды сезінесіз.
- 8-12 рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды сол қолыңызбен қайталаңыз.
- Шпаклевка допты уақытындағыдай бес секундқа қысыңыз.
- 15-тен 2 жиын жасаңыз.
- Бас бармағыңыз бен саусақтарыңызға резеңке жолақты немесе шаш байлауын салыңыз. Жолақ біршама қарсылық көрсету үшін жеткілікті тығыз екеніне көз жеткізіңіз.
- Резеңке жолақты мүмкіндігінше созу үшін бас бармағыңызды ашыңыз. Сіз бас бармағыңыздың созылғанын сезінесіз.
- 15-тен 2 жиын жасаңыз.
8-жаттығу: Эксцентрлік радиалды ауытқуды күшейту
9-жаттығу: Қолды күшейту
10-жаттығу: Саусақ серіппесі
Дәрігерді қашан көру керек
Симптомдарды азайту және өршуді болдырмау үшін бұл жаттығуларды жүйелі түрде орындау маңызды. Сондай-ақ, білегіңізге ыстық және суық терапияны қолдануға немесе ауырсынуды басу үшін ибупрофен (Адвил) сияқты стероид емес қабынуға қарсы препараттарды қабылдауға болады.
Егер сіз ауырсынуды жеңілдету үшін шаралар қабылдасаңыз және білегіңіз жақсармаса, дәрігерге бару керек. Бірге сіз емдеудің ең жақсы бағытын анықтай аласыз.
Олар сізді әрі қарай емдеу үшін маманға жіберуі мүмкін. Де Куервенді емдеу өте маңызды. Егер емделмеген болса, ол қозғалыс ауқымына тұрақты зақым келтіруі немесе сіңір қабықшасының жарылуы мүмкін.
