Ешқашан қайта отырмай-ақ тоналды бөкселерді қалай алуға болады

Қозғалыстар

1. Жолақты бүйірлік баспалдақ

Жылыту үшін тамаша, жолақты бүйірлік қадам жамбас пен бөкселерді жүруге дайын етеді.

Gfycat арқылы

Бағыттар:

1. Жолақты тізеңіздің үстіне қойып, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және еңкейіңіз.
2. Оң аяғыңыздан бастап, 10 қадамды аяқтай отырып, бүйірге қадам жасаңыз.
3. Кері, алдымен сол аяқпен қадам басып, басына оралу.
4. 3 жиынды аяқтаңыз.

2. Кері соққымен жоғарылаңыз

Қадамдар сіздің олжаңызды көтеріп қана қоймайды, сонымен қатар олар практикалық жаттығу болып табылады.

Мұны жаттығу режимінде сақтау тепе-теңдік пен тұрақтандыруға көмектеседі. Оларды аяқтау үшін сізге шамамен тізе деңгейіндегі орындық немесе баспалдақ қажет болады.

Gfycat арқылы

Бағыттар:

1. Орындықтың немесе қадамның алдында тұрып, аяқтарын біріктіріп бастаңыз.
2. Оң аяғыңызбен орындыққа шығыңыз, өкшеңізден итеріп, сол тізеңізді жоғары көтеріңіз.
3. Сол аяғыңызды төмен түсіріңіз, орындықтан артқа қарай қадам жасаңыз және оң аяғыңызбен артқа қарай серпіңіз.
4. Бастапқы қалыпқа оралыңыз да, сол қадамдарды орындай отырып, оң аяғыңызбен қайтадан көтеріліңіз.
5. Оң аяқпен 10-15 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін ауыстырып, сол аяғыңызбен 10-15 қайталауды аяқтаңыз.

3. Гантельді соққылар

Салмақты өкпелер сіздің төменгі денеңіз үшін өте жақсы, бірақ олар әсіресе бөксе бұлшықеттерін құруда тиімді.

Gfycat арқылы

Бағыттар:

1. Аяғыңызды біріктіріп, екі қолыңызда гантельмен тік тұруды бастаңыз.
2. Оң аяғыңыздан бастап, алға үлкен қадам жасаңыз, жамбасыңыз жерге параллель болғанда тоқтаңыз және гантельдерді бүйіріңізде іліп қойыңыз.
3. Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сол аяқпен қайталаңыз.
4. Әр аяқпен 10 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

4. Супермен

Артқы тізбекпен жұмыс істеу, соның ішінде төменгі арқа, бөксе және сіңірлер – супермендер алдамшы қарапайым.

Бұл қозғалыстан барынша пайда алу үшін бұлшықет пен ақыл-ой байланысын шынымен қызықтырғаныңызға көз жеткізіңіз.

Gfycat арқылы

Бағыттар:

1. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түзу етіп, саусақтарыңызды артыңыздағы қабырғаға қаратып ішіңізбен жатыңыз.
2. Ішіңізді бекітіп, мойыныңызды бейтарап ұстаңыз, дем алыңыз және қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жерден мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз және 1-2 секунд ұстаңыз.
3. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

5. Мед допты бүйірден соғу

Бүйірлік өкпелер жамбасты тұрақтандыруға және әдемі, дөңгеленген көріністі қамтамасыз ету үшін gluteus medius – бөксенің үстіңгі жағындағы бұлшықетті жұмыс істейді.

Gfycat арқылы

Бағыттар:

1. Медициналық допты кеудеңізде ұстап тұрып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қоюдан бастаңыз.
2. Оң жағыңызға үлкен қадам жасаңыз және аяғыңыз жерге жеткенде, оң тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды бір аяқпен еңкейіп отырыңыз.
3. Сол аяғыңызды тік ұстаңыз.
4. Оң аяғыңызды итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5. 3 жиынтық үшін әр жағынан 10 қайталауды қайталаңыз.

6. Есек тебу

Тамаша қосымша жаттығу, есек тебу бір уақытта бөксеңізді бір жақты нысанаға алады. Әрбір қозғалыс кезінде бөксенің жұмыс істеп тұрғанына көз жеткізіңіз.

Gfycat арқылы

Бағыттар:

1. Бастапқы ұстанымды барлық төрт аяқтаңыз, тізелер жамбас енінен бөлек, қолдар иығыңыздың астына, мойын мен омыртқаның бейтараптығын алыңыз.
2. Өзегіңізді бекітіп, оң аяғыңызды көтеруді бастаңыз, тізе бүгілген күйде, аяқ тегіс және жамбасқа ілулі. Аяғыңызды тікелей төбеге қарай басып, үстіңгі жағынан қысу үшін бөксеңізді пайдаланыңыз. Жамбас пен жұмыс істейтін жамбастың жерге қарағанына көз жеткізіңіз.
3. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. 4-5 жиынтық үшін әр аяқта 20 қайталауды аяқтаңыз.

7. Бір аяқты тік көтеру

Аяқтың, бөксенің және арқаның күшін ғана емес, сонымен қатар тепе-теңдікті де сынай отырып, бір аяқпен дельфифт – бұл олжа оттығы.

Егер сіздің тепе-теңдік жеткіліксіз болса, гантельдердің біреуін тастап, орындыққа немесе қабырғаға тіреу кезінде орындаудан қорықпаңыз.

Gfycat арқылы

Бағыттар:

1. Әр қолыңызда гантельден бастаңыз, салмағыңызды оң аяғыңызда жамбастың алдында ұстаңыз.
2. Оң аяғыңызды аздап бүгіп, сол аяғыңызды тік артқа көтеріп, жамбасқа топсаны бастаңыз.
3. Арқаңызды тік ұстай отырып, салмақтың алдыңызда, денеңізге жақын, баяу және бақыланатын қозғалыста түсуіне мүмкіндік беріңіз. Тепе-теңдікті сақтай алмаған кезде немесе сол аяғыңыз жерге параллель болғанда тоқтаңыз.
4. Оң жақ сіңірдің жұмыс істеп тұрғанын сезініп, баяу бастауға оралыңыз.
5. Оң аяқпен 10 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін солға ауысыңыз, барлығы 3 жиынтық үшін.

8. Көпір

Көпір арқылы буындарыңыздан қысымды алыңыз. Егер сізге көбірек қарсылық қажет болса, гантель қосыңыз.

Gfycat арқылы

Бағыттар:

1. Кілемшеңізге бетіңізді жоғары қаратып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, алақаныңызды бүйіріңізге төмен қаратып бастаңыз.
2. Дем алыңыз және өкшеңізді итеріп, бөксеңізді көтеріп, жерден артқа шегініңіз. Жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз.
3. Баяу артқа қарай жерге түсіп, 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын қайталаңыз.

Күн тәртібін құру кезінде…

Ешқандай скват жоқ, проблема жоқ!

Күн тәртібін құрастырған кезде, негіз құрама жаттығулар немесе бірнеше буындарды пайдаланатын қозғалыстар екеніне көз жеткізіңіз. Бұған қадамдар, lunges және deadlift кіреді.

Содан кейін қосымша ретінде есек тебу және супермен сияқты бөкселерді оқшаулау жаттығуларын қосыңыз.

Істер тым оңай болып кетсе, қайталау немесе салмақ қосу арқылы өзіңізді сынауды ұмытпаңыз. Осы қозғалыстардың төрт-бесеуін аптасына кемінде екі рет жасау арқылы сіз бірнеше айдың ішінде нәтижелерді көресіз деп күтуіңіз керек.

3 Бөкселерді күшейту үшін қозғалады

Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оның артынан жүріңіз Instagram.