Жамбас соққыларын қалай дұрыс жасауға болады

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Жамбастың итеру қозғалысы негізінен бөкселерге бағытталған – ең үлкен глутеус және орта бөксе, сондай-ақ сіңірлер. Сіздің төртбұрыштарыңыз, ядроларыңыз және жамбас аддукторлары да жұмыс істейді.

Мұның мәні неде?

Жамбас соққылары көптеген басқа жаттығулар жасай алмайтындай бөкседегі күш пен өлшемді арттырады, және сарапшылар олардың спортшылардан 65 жастан асқан ересектерге дейін көптеген адамдарға пайдасын беретінімен келіседі.

Бөксенің күші өзегіңізді, жамбасыңызды және төменгі денеңізді тұрақтандыру үшін маңызды. Онсыз сізде тізе ауруы, бел ауруы және басқа жарақат түрлерінің қаупі жоғары.

Күшті бөкселер сонымен қатар секіру, жүгіру және бағытты өзгерту сияқты спорттық қабілеттерге ықпал етеді. Жалпы алғанда, күшті бөкселер жақсы ұтқырлықтың кілті болып табылады. Қосымша бонус? Жақсы көтерілген және дөңгелек артқы жағы.

Сіз жамбас тартуды қалай жасайсыз?

Жамбас тартуды орындау үшін мына қадамдарды орындаңыз:

1. Арқаңызды биік бетке (орындық немесе қорап сияқты) қарсы қойып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойыңыз.
2. Орындық иық пышақтарының астына тиіп тұруы керек, ал аяқтарыңыз иықтың енінде болуы керек. Орындыққа шынтақтарыңызды қоюға болады.
3. Иегіңізді қысып ұстап, жамбасыңыз еденге параллель болғанша өкшеңізді итеріңіз – аяқтарыңыз 90 градус бұрыш жасауы керек.
4. Жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз, содан кейін бастауға оралыңыз.

Егер сіз бастаушы болсаңыз, дене салмағын пайдаланып 20 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты мақсат етіңіз.

Осыдан кейін, бір аяқты вариациямен тәжірибе жасау немесе штангамен, пластинамен немесе гантельмен салмақ қосу арқылы жаттығуда алға жылжыңыз – төменде толығырақ.

Айта кетейік, жамбас итерулері бөксе көпірлеріне ұқсайды, бірақ олар бір-бірімен алмастырылмайды.

Қозғалыс бірдей болғанымен, бөксе көпірлері жерден орындалады және жамбас итерулеріне қарағанда квадраларға көбірек және сіңірлерге азырақ бағытталған.

Мұны күн тәртібіне қалай қосуға болады?

Жамбас жаттығулары толық дене жаттығуларына немесе аяққа арналған жаттығулар күніне маңызды қосымша болуы мүмкін.

Егер сіз жамбас жаттығуларын басқа аяқ жаттығуларымен бірге орындасаңыз, мысалы, скваттар және өлі көтеру жаттығулары, жаттығулар арасында өзіңізге және жаттығуларыңызға жеткілікті демалу мүмкіндігін беріңіз.

Әдеттегідей, күш жаттығуларын бастамас бұрын дұрыс қыздырылғаныңызға көз жеткізіңіз. 5-10 минуттық орташа кардио қыздыру, одан кейін бірнеше динамикалық созылулар орындалады.

Ең жиі кездесетін қателіктер қандай?

Жамбас соққысын орындау кезінде есте сақтау керек бірнеше пішін нюанстары бар.

Сіз қозғалыстың толық ауқымын аяқтамайсыз

Егер сіз параллель жамбасқа жетпей тоқтасаңыз, бөкселеріңіз толық белсендіруді көрмейді. Мұны түзету үшін аяқтарыңызбен 90 градус бұрышқа ұмтылғаныңызға көз жеткізіңіз.

Сіздің аяғыңыз дұрыс емес

Егер аяқтарыңыз тым алға қарай болса, жамбас буындарыңызда көбірек тартылғанын сезінесіз. Егер олар сіздің денеңізге тым алыс болса, сіз көбірек төрттік әрекетке ие боласыз.

Goldilocks сияқты, сіз ең алдымен бөкседе жамбастың тартылуын сезіну үшін «дәл» аяқтың орналасуын табуыңыз керек.

Сіздің арқаңыз бейтарап емес

Қозғалыстың басында қабырғаларыңыз жоғары және төменгі арқа доғалы немесе гиперэкстенд болса, сіз бөкселерді белсендіру үшін жамбастың толық созылуына қол жеткізе алмайсыз.

Жамбастың толық кеңеюіне қол жеткізу үшін қабырғаларыңыз төмен және төменгі арқа бейтарап екеніне көз жеткізіңіз.

Сіз саусақтарыңызға келе жатырсыз

Кейбіреулері итерудің жоғарғы жағында аяқтарының шарларына көтерілу үрдісіне ие. Бұл сіздің аяғыңыздың орналасуы өшірілгендіктен немесе сіз төрттік басым болғандықтан орын алады.

Аяғыңыздың қай жерде екенін қайта бағалаңыз және аяқтарыңыздың үстіңгі жағында 90 градус бұрыш жасайтынына көз жеткізіңіз. Содан кейін қозғалыс кезінде өкшенің жанасуына назар аударыңыз.

Сіз салмақ қоса аласыз ба?

Дене салмағындағы жамбас тарту оңай болғаннан кейін, келесі жолдармен қосымша қарсылықты қосып көріңіз:

Гантель немесе салмақты табақпен

Тарту кезінде жамбас сүйектеріңізге сүйенетін гантельді немесе салмақты пластинаны ақырын қойыңыз.

Штангамен

Мұнда сізде бірнеше опция бар.

Штангада олимпиадалық өлшемді тақталарды қолдансаңыз, оны жай ғана аяғыңыздың үстіне айналдыра аласыз.

Штанганың салмағы жеңілірек болса, оны жамбасыңызға салуға серіктесіңіз көмектесе алады. Сондай-ақ, штанганы жоғары көтеруге, орындыққа отыруға, содан кейін сол жерден бастапқы қалыпқа кіруге болады.

Бастапқы ұстанымды қалай қабылдағаныңызға қарамастан, штанга бүкіл қозғалыс кезінде оны тұрақтандыру үшін екі жағында қолдармен жамбастың бүгілуіне орналастырылуы керек.

Жамбас тарту машинасымен

Орындықтың бұл ерекше түрі штангамен немесе өте оңай орнатылатын қарсылық белдеулерімен жамбас тартуға мүмкіндік береді.

Сіз жамбас итеруіңізге айтарлықтай салмақ қоса бастағанда, жолақ жатқан жерде ауырсынуды байқай аласыз. Арнайы жастықшаларды пайдалануды немесе йога төсеніштерін немесе сүлгіні орап, жамбасыңызды жұмсақ етіп, ыңғайсыздықты болдырмауды қарастырыңыз.

Қандай нұсқаларды қолданып көруге болады?

Қызықты нәрселерді сақтау және өзіңізді сынауды жалғастыру үшін жамбас тартуының осы нұсқаларын қолданып көріңіз!

Глют көпірі

Жоғарыда айтылғандай, бөксе көпірі мен жамбас күштері ұқсас, бірақ әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған.

Орындықтың орнына үстіңгі денеңізді жерге қойып бөксе көпірін орындаңыз.

Егер сіз өзіңіздің квадтарыңыздың жамбас соғуында көп белсендіретінін сезсеңіз, бөксе көпірі бөкселерге шынымен назар аудару үшін жақсы балама болар еді.

Бір аяқты жамбас тартуы

Жамбас итерілуінің прогрессиясы, қозғалысты орындау кезінде бір аяқты түзетіп, оны 45 градус бұрышта ұстаңыз.

Орындықтан жамбастың тартылуы

Биіктігі бірдей немесе сәл үлкенірек басқа орындықты немесе қорапты алып, жамбас итеруін аяқтарыңызды жоғары көтеріп орындаңыз.

Мұндағы қозғалыс ауқымы стандартты жамбас итеруінен үлкен болады — жерде болғаныңыздан төмен түсуге тырысыңыз.

Төменгі сызық

Дұрыс орындалған кезде, жамбас соққылары – бұл бөкселерге өлшем мен күш қосудың ең тиімді әдістерінің бірі. Жақсы жаңалық, олар барлығына дерлік қол жетімді. Сондықтан, егер сіз әлі жоқ болсаңыз, (жамбас) итеріңіз.

Николь Дэвис – Висконсин штатының Мэдисон қаласында орналасқан жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалдық телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Фитнес туралы ақпарат, #momlife және т.б. алу үшін оны Instagram-дан табыңыз.