Шолу
Егер сіз мұны бұрын жасамаған болсаңыз, йога сізді қорқытуы мүмкін. Жеткілікті икемді емеспін, пішіні жеткіліксіз немесе тіпті ақымақ болып көрінбеу туралы алаңдау оңай.
Бірақ йога – бұл әлеуметтік желіде танымал болған қолды теңестіретін, кәмпит позалары ғана емес. Бастау оңай болуы мүмкін, содан кейін неғұрлым жетілдірілген позаларға барыңыз.
Сабаққа барар алдында кейбір негізгі қимылдарды үйренгіңіз келе ме, үйде жаттығуды неден бастау керектігі туралы кеңестер алғыңыз келсе немесе икемділікті жақсарту үшін бірнеше позаны үйренгіңіз келсе, міне, сізге бастауға болатын реттілік.
Бұл реттілік күнмен сәлемдесу үшін негіз болып табылады. Егер сіз кез келген Vinayasa немесе ағын класын алсаңыз, сіз осы негізгі реттілікпен жұмыс істеуіңіз мүмкін.
Тау позасы (Тадасана)
Бұл поза оңай көрінеді, себебі ол жай ғана тұрып жатыр. Бірақ бұл барлық басқа тұрақты позалар мен инверсиялар үшін негіз.
Егер сіз мұны белсенді түрде жасасаңыз, сіз денеңіз бен аяқтарыңызды жұмыс істеп, өзіңізді жерге қосасыз. Бұл сенімділік пен мазасыздықты жеңілдету үшін тамаша болуы мүмкін.
- Үлкен саусақтарыңызды әрең тигізіп, өкшелеріңізді сәл алшақ ұстаңыз. Сіздің позицияңызды өлшеудің жақсы тәсілі – екінші саусақтарыңыз параллель екенін көру.
- Аяқтың барлық төрт бұрышына басыңыз: бас бармақ, кішкентай саусақ, оң жақ өкше, сол жақ өкше. Аяғыңызды итеріп жатқанда, оның бүкіл аяғыңызды қалай біріктіретінін және бұл бұлшықеттерді белсенді күйде ұстайтынын сезініңіз.
- Терең тыныс алыңыз және иықтарыңызды жоғары және артқа айналдырыңыз, оларды босатыңыз, сондықтан иық пышақтары бір-біріне сүйеніп, мойын ұзын болады.
- Мұнда бірнеше терең тыныс алыңыз. Қаласаңыз, көзіңізді жабыңыз.
Алға бүгу (Уттанасана)
Әрі қарай жүруге дайын болған кезде терең тыныс алыңыз.
- Ингаляция кезінде қолдарыңызды екі жаққа және жоғары, басыңызға көтеріңіз.
- Дем шығарғанда, денеңізді аяқтарыңыздың үстіне бүгіп жатқанда, қолдарыңызды босатыңыз (не денеңіздің алдында немесе бүйірге, аққу сияқты). Бірінші рет тізеңізді кем дегенде сәл бүгіңіз. Сіз қаншалықты икемді болсаңыз да, жаттығуды бастаған кезде сіздің сіңірлеріңіз суық болады және сіз оларға жұмсақ болғыңыз келеді.
- Позада көбірек босаңсаңыз, аяғыңызды жақсы сезінгенше түзете бастаңыз. Қысатын немесе ату кезінде ауырсынуды тудыратын кез келген нәрсе қозғалысыңызды дереу тоқтатуы керек. Мұнда гравитация жұмыс істеуге рұқсат етіңіз – өзіңізді төмен түсірмеңіз және бүктеуге тырыспаңыз.
- Қолыңызды жіліншікке, аяққа немесе еденге қоюға болады. Бұл омыртқа мен сіңірлерді пассивті түрде ұзартады, сонымен қатар тепе-теңдікте жұмыс істеудің тамаша тәсілі.
Планк позасы (Уттихита Чатуранга Дандасана)
Бұл сіздің алдыңғы денеңіздің барлық бұлшықеттерін жұмыс істейтін өте белсенді поза.
- Алға бүктемеден қолыңызды еденге тегіс қойыңыз, тізеңізді қажетінше бүгіңіз. Биік планк позасына түскенше, бір аяқты артқа тастаңыз.
- Қолдарыңызға басыңыз, аяқтарыңызды параллель ұстаңыз және беліңізді омыртқаға қарай тартыңыз.
- Бұл жерде өзегіңізді және қолыңызды жұмыс істеп, бірнеше терең тыныс алыңыз.
Аздап тым көп түсіріп, «бананды қайтарып алу» немесе иығыңызды бүгіп қалу оңай. Бұл позаны бастаушы ретінде анықтаудың жақсы тәсілі – досыңызға сіз жасап жатқан пішінді бүйірден қарауға шақыру.
Сіздің үстіңгі денеңіз, қолыңыздан еденге дейін, жамбасқа дейін, омыртқаның табиғи қисықтарына байланысты кейбір қисықтарға мүмкіндік беретін салыстырмалы түрде түзу болуы керек.
Төмен қараған ит (Adho Mukha Svanasana)
Бұл поза омыртқаны ұзартады, артқы аяқтың бұлшықеттерін созады және ас қорытуға көмектеседі. Бұл жұмсақ инверсия болғандықтан, ол стрессті босатады, бас ауруына көмектеседі және жүйке жүйесін тыныштандырады.
- Планк позасынан қолдарыңызды итеріп, дем алу кезінде жамбасыңызды жоғары және артқа көтеріңіз. Бұл позаның қиын болуы мүмкін бір нәрсе, тағы да, иықтарыңызды ұстап тұру, бірақ тым көп жұмыс істемеу және бейтарап омыртқаны ұстау.
- Сіздің аяқтарыңыз түзу, ал өкшелер еденге қарай жұмыс істеуі керек. Бәлкім, өкше мен еденнің арасында бос орын болуы мүмкін. Сіз өте икемді болуыңыз мүмкін, бірақ аяқтарыңыз сәл ұзын жағында болса, сізде өкшелер еденге дейін болмауы мүмкін. Бәрі жақсы. Аяқтарыңызды белсенді ұстаңыз және өкшелеріңізді жерге тигізіңіз.
- Бұл позада бірінші рет аяқтың бұлшық еттерін жылыту үшін аяқтарыңызды педальмен сәл шығарыңыз.
Бала позасы (Баласана)
Кез келген йога сабағында, егер сіз демалғыңыз және жүйке жүйеңізді қалпына келтіргіңіз келсе, бұл жақсы поза.
- Төмен қараған итте терең тыныс алыңыз. Дем шығарғанда тізеңізді еденге босатыңыз, жамбасыңызды өкшеңізге дейін тартыңыз, маңдайыңызды еденге қойыңыз.
- Сіз қолдарыңызды алдыңызда қалдыра аласыз немесе оларды денеңіздің жанына тарта аласыз, алақандарды аяқтарыңыздың қасына қойыңыз.
- Бұл қалпына келтіретін поза, сондықтан оны қажеттіліктеріңізге қарай реттеңіз. Егер сіз тізеңізді сәл кеңейткіңіз келсе, солай жасаңыз. Барлық алға бүктемелер сияқты, бұл поза нәрлендіреді. Ол омыртқаны, иықты және мойыныңызды босаңсытып, ішкі ағзаларыңызды уқалайды.
Гретхен Стелтер өзінің йога сапарын күні бойы компьютерде отыратын редактор және жазушы ретінде жұмыс істегенді ұнататынын түсінгеннен кейін бастады, бірақ ол оның денсаулығына немесе жалпы денсаулығына не істеп жатқанын ұнатпады. 2013 жылы 200 сағаттық RYT курсын аяқтағаннан кейін алты ай өткен соң, ол жамбас хирургиясынан өтті, ол кенеттен оған қозғалыс, ауырсыну және йога туралы мүлде жаңа көзқарас берді, бұл оның оқыту және оның көзқарасын хабарлады.
