Егер сіз бір кездері бүйірлік тігіспен шеттетілген болсаңыз, сіз жақсы серіктессіз.
Зерттеулер көрсеткендей, жүгірушілердің шамамен 70 пайызы бұл құбылысты бір жылда бастан кешіреді. Жаттығуға байланысты өтпелі іштің ауыруы (ETAP) деп те белгілі, тігіс іштің бір жағында сезілетін жергілікті ауырсыну болып табылады.
Жұмсақ болған кезде, тігістер әдетте құрысу мен ауырсынуға ұқсас болады. Бірақ ауыр болған кезде жүгірушілер ауырсынуды өткір және пышақ тәрізді деп сипаттайды.
Сіздің тігісіңіз жұмсақ болса да, сіз оның неліктен болатынын, оны қалай тоқтатуға болатынын және оның алдын алу үшін не істеу керектігін сұрайтын шығарсыз.
Міне, жүгіру кезінде бүйірлік тігісті қалай болдырмау керектігі туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі.
Бүйірлік тігістердің пайда болу себептері қандай?
Неліктен тігістер бірінші кезекте пайда болады деп таң қалдыңыз ба? Мамандар да солай. Міне, кейбір мүмкіндіктер.
Бұлшықет спазмы
Физиотерапевт Райан Хилл, физиотерапия докторы және The Stride Shop серіктестігінің негізін қалаушы: «Қазылар алқасы бүйірлік тігістің нақты себебін әлі де анықтап жатыр, бірақ бір болжам – бұл диафрагмадағы спазм».
«Диафрагма – біз тыныс алу үшін қолданатын негізгі бұлшықет, және егер одан бұрынғыдан көп жұмыс істеу сұралса, ол көтеріліс жасайды», – деді Хилл.
Бұған әдеттегіден тезірек кеңею және қысқару немесе әдеттегі шектен тыс созылу кіреді. Бұл көбінесе тәжірибесі аз жүгірушілерде болады.
Париетальды перитонеумның тітіркенуі
Бұл қабықтағы сезім френикалық жүйкемен байланысқан. Париетальды перитонеум іш қабырғасындағы қозғалыстармен тітіркенген кезде, бұл жүйкедегі ауырсыну сезімі барған сайын байқалады.
Омыртқадағы стресс
Тағы бір мүмкін түсініктеме, Хиллдің айтуынша, ауырсыну омыртқадағы стресстің жоғарылауына жауап болып табылады.
«Жүгірудің тік және айналмалы құрамдас бөліктері омыртқа бағанында жоғары стрессті тудыруы мүмкін, және бұл жоғары кернеу бүйірдегі өткір, локализацияланған ауырсыну ретінде көрінуі мүмкін», – деп түсіндірді Хилл.
Бүйірлік тігістер жүгірушілерге жақсы таныс. Бірақ атқа міну және жүзу сияқты басқа әрекеттер де бұл ауырсынуды тудыруы мүмкін. Жалпы алғанда, дененің айтарлықтай қозғалысын қамтитын кез келген әрекет тігісті тудыруы мүмкін.
Тігіс алудың қауіп факторлары қандай?
Кез келген адам жүгіру немесе дененің айтарлықтай қозғалысын қажет ететін әрекеттерді орындау кезінде бүйірлік тігіс ала алады.
Айтуынша, кейбір әрекеттер тігістерді қоздырады немесе жүгіру кезінде біреуін алу ықтималдығын арттырады.
Жылытуды өткізіп жіберу
Доктор Алексис Колвин, Синай тауындағы ортопедиялық спорттық медицина хирургі бұл туралы былай дейді: Егер сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз әлсіз болса немесе жүгіруге шықпас бұрын дұрыс қыздырмасаңыз, сізде бүйірлік тігіс алу қаупі жоғары. жаттығу кезінде.
Диеталық таңдау
Жүгіруге дейін 1 немесе 2 сағаттан аз уақыт бұрын майы көп ауыр тағамды жеу немесе қанты жоғары сусындарды ішу бүйірлік тігістерге әкелуі мүмкін.
«Жүгірмес бұрын көп тамақ ішу GI жүйесін белсендіреді, яғни диафрагмаға оттегі аз болады. Ал егер диафрагма өзіне қажетті ресурстарды ала алмаса, онда бұл оттегінің жетіспеушілігі бүйірдегі тігіс сияқты сезінеді », – деді Хилл.
Жаттығуды тым тез күшейту
Физиотерапевт және жүгіру бойынша жаттықтырушы Натали Ниемчик, DPT, CSCS, тым ерте жасау бүйірлік тігістердің тағы бір кең таралған триггері екенін қосады.
«Сіздің денеңіз дұрыс бейімделгенше тым алыс немесе тым жылдам жүгіру денеге өтемақы мен дұрыс емес сұранысқа әкеледі», – деді Ниемчик. Бұл іште ауырсыну мен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін.
Таяз немесе кеудемен тыныс алу
Ақырында, таяз немесе кеуде тынысы бүйірлік тігіске ықпал етуі мүмкін.
«Бұл терең, іштегі тыныс алудан гөрі қысқа тыныс алғанда болады», – деп жалғастырды Ниемчик.
Қысқа, таяз тыныс алғанда, бұлшықеттеріңіз жеткілікті оттегін алмайды және жүгіру кезінде тез шаршайды, бұл бүйірлік тігіске байланысты құрысуларға әкеледі.
Таяз тыныс алу диафрагманың айналасындағы бұлшықеттер мен байламдарға көбірек жүктеме түсіруі мүмкін, бұл диафрагма қозғалысының болмауынан осы қосымша стрессті өтеу үшін жақын орналасқан бұлшықеттердің көп жұмыс істеуін тудырады.
Бүйірлік тігісті қалай тоқтатуға болады?
Мұнда бүйірлік тігісті өз жолында тоқтатуға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген:
Ақырындау
Жүгіру кезінде мақсат – қозғалысты жалғастыру.
Сондықтан сіз қолданатын бірінші стратегия сіздің қарқыныңызды бәсеңдету және тыныс алуыңыздың каденциясын өзгерту болуы керек, дейді Колвин.
Іштің тыныс алуын жаттықтыру
Ішпен тыныс алу, яғни диафрагмалық тыныс алу, тыныс алуды баяулатуды және назар аударуды талап етеді.
Бүйірлік тігіс алған кезде жаттығуды тоқтатып, бірнеше іш дем алыңыз. Толық және терең дем алыңыз және дем алыңыз.
Қолдарыңызды және ішіңізді созыңыз
Қолыңызды жоғары созыңыз, содан кейін тігістің жағына қарай созыңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
Жеңілдету үшін мұны бірнеше рет жасау қажет болуы мүмкін.
Тігіске итеріңіз
Егер сіз тігіс жатқанын сезсеңіз, жүгіруді тоқтатып, жолдан шығыңыз.
Тігістің орнын тауып, қолыңызды тігіс жатқанын сезетін жерге қойыңыз. Ингаляция кезінде аймақты итеріңіз. Дем шығарған сайын ауыратын жерге сәл тереңірек итеріңіз.
Егер сіз қозғалуды жалғастырғыңыз келсе, мұны жаяу жүру кезінде жасай аласыз.
Бүйірлік тігістерді қалай болдырмауға болады?
Енді сіз бүйірлік тігістің не екенін және оны қалай тоқтатуға болатынын білетін болсаңыз, бірінші кезекте олардың пайда болуына жол бермеу үшін стратегияларды қарастыратын уақыт келді.
Жылыту
Қан ағынын ынталандыру және бұлшықеттерді жұмысқа дайындау үшін динамикалық қозғалыстарды қамтитын жүгіру алдында дұрыс жылыту жасаңыз.
Ниемчик диафрагманы қоршап тұрған тіндерді дайындау үшін қол жеткізу әрекеттерін және діңіңізді айналдыруды қамтитын қыздыруды ұсынады.
Тыныс алу
Колвин жүгірушілерге белсенділік кезінде толық дем алуды және толық шығаруды еске салады.
Дұрыс тамақтан
Жаттығудан бұрын тамақ пен сусындардан аулақ болыңыз.
Бұған жүгіруден 1-2 сағат бұрын ауыр тамақтан бас тарту немесе көп мөлшердегі сұйықтықтарды ішу, сондай-ақ құрамында жоғары өңделген қант бар сусындарды шектеу немесе болдырмау кіреді.
Баяу жүріңіз
Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз немесе үзілістен қайтып келе жатсаңыз, денеңіз сұранысқа сәйкес бейімделмес бұрын жаттығуларыңызда қашықтыққа немесе қарқындылыққа үлкен секірулерден аулақ болыңыз.
Ағымдағы фитнес деңгейіңізге бағытталған жаттығу жоспарын орындауды қарастырыңыз.
Өзіңіздің өзегіңізге шоғырланыңыз
Күшті ядроға ие болу және жүгіру кезінде іш бұлшықеттерін тиімді белсендіру тігістерді азайтуы мүмкін.
А
Хилл келіседі және бүйірлік тігістердің алдын алу үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі – негізгі бұлшықеттерді күшейту екенін айтады. Міне, оның төрт сүйікті жаттығуы:
- бөксе көпірі
- құс ит
- жүкті тасымалдау
- Пальф пресс
Бүйірлік тігіс туралы дәрігерді қашан көруім керек?
Егер сізде тігіске ұқсас белгілер болса, бірақ жаттығу жасамасаңыз немесе тігіспен бірге басқа белгілерді сезінбесеңіз, дәрігеріңізді шақыратын уақыт болуы мүмкін.
Колвиннің айтуынша, сіз келесі белгілер үшін медициналық көмекке жүгінуіңіз керек:
- жаттығусыз ауырып тұрсыз
- ауырсыну бірнеше сағатқа созылады
- сіздің ішіңіз жанасу өте нәзік
Бұл белгілер сізде медициналық көмекті қажет ететін жағдайға тап болғаныңызды көрсетуі мүмкін, мысалы:
- ішкі жарақат немесе қан кету
- иатальды грыжа
- өт қабының проблемалары
- френикалық нервтердің зақымдануы
- панкреатит
-
диафрагматикалық эндометриоз (тек әйелдерде)
- жүрек соғысының алғашқы белгілері
Алып кету
Бүйірлік тігістер – жүгірушілер үшін жиі кездесетін құбылыс. Көптеген адамдар эпизодты бірнеше терең тыныс алу немесе созу арқылы өткізсе де, кейбіреулер ауырсынуды жеңілдету үшін жаттығуды тоқтатуы керек.
Тыныштық кезінде бүйірлік тігіс ауырса немесе сізде бүйірлік тігіспен бірге басқа белгілер болса, дәрігерге қаралыңыз.
Сіз жүгірмеген кезде тігістің ауырсынуын сезіну иатальды грыжа, жарақат немесе диафрагма аймағының айналасындағы ішкі мүшелерге әсер ететін жағдай сияқты маңыздырақ нәрсенің белгісі болуы мүмкін.
Бірінші кезекте бүйірлік тігістердің пайда болуын болдырмауға көмектесу үшін жүгірер алдында көп тамақтан немесе артық сұйықтықтан аулақ болыңыз, негізгі күшіңізді арттырыңыз, жаттығу жоспарыңызды жеңілдетіңіз және терең тыныс алуды ұмытпаңыз.
