Сколиозды емдеу жолдарын іздегенде, көптеген адамдар физикалық белсенділікке жүгінеді. Сколиоз қоғамдастығында көптеген ізбасарларды жинаған қозғалыстың бір түрі – йога.
а тудыратын сколиоз
Кәдімгі йога тәжірибесі сияқты физикалық белсенділік – сіздің дәрігеріңіз сколиозбен бірге болатын қиындықтар мен ауырсынуды жеңуге көмектесетін емдеудің бір түрі.
Айтуынша, йога тізбегіне түспес бұрын ескеру керек нәрселер бар. Мұнда сізге бастау үшін бірнеше кеңестер мен қадамдар берілген.
Неліктен йога сколиозға пайдалы?
Жетілдірілген ортопедия орталықтарының физиотерапевті Сами Ахмед, DPT айтуынша, йога сколиозы бар адамдар үшін өте пайдалы болуы мүмкін, әсіресе йога позаларын дұрыс орындау үшін қажет икемділік пен негізгі тұрақтандыру үйлесімі.
Дененің бүйірлерін созу және нығайту
Йогамен айналысқанда, Ахмед дене бөліктері созылған, ал басқалары белгілі бір позицияны тұрақты ұстауды талап ететін әртүрлі қозғалыс үлгілерін орындау арқылы жиырылуға мәжбүр болады дейді. Бұл көбінесе кеуде омыртқасының қозғалғыштығын арттырады.
Ауырсынуды және қаттылықты азайтыңыз
«Омыртқаны қараған кезде, әсіресе сколиозы бар адамдар үшін, біз оның тұрақтылығына қатысты екі тұжырымдама туралы ойлаймыз: пішін және күшпен жабылу», – дейді Ахмед.
Омыртқаны дұрыс ретке келтіретін бұлшықеттер мен дәнекер тіндерден тұратын күшті жабуды күшейту арқылы Ахмед ауырсынудың төмендеуін және жалпы функцияның жақсаруын жиі байқауға болады дейді.
Йога сияқты физикалық белсенділік бейтарап омыртқаны қолдауға немесе жалпы теңестіруді жақсартуға көмектеседі.
Омыртқаның күйін сақтаңыз немесе жақсартыңыз
Шындығында, сколиозбен ауыратын 25 пациенттің бір зерттеуі Side Plank позасын орындағандар омыртқаның бастапқы сколиотикалық қисық сызығының (Кобб бұрышы ретінде өлшенген) жақсарғанын көрсетті.
Жақсартуды көрсету үшін қатысушылар йога позасын 90 секунд, аптасына орта есеппен 6 күн, 6 айдан сәл астам уақыт бойы жаттықтырды.
Йогамен таныстыру
Сколиоздың түрін біліңіз
Егер сіз ауырсынуды азайту және қисығыңызды түзету үшін йогамен айналысқыңыз келсе, емдік демалыс саласындағы магистр дәрежесі бар аға сертификатталған Иенгар йога мұғалімі (CIYT) Элиза Браунинг Миллер алдымен сіздің сколиозыңыздың үлгісін түсінуіңіз керек дейді.
«Басқаша айтқанда, олар өздерінің қисық сызығының артында қай бағытта жүретінін бейнелеуі керек және айналуды да түсінуі керек, өйткені олар өздерінің қисығын білмесе, қисық сызықты түзету үшін позаларды қалай жасау керектігін түсінбейді», – дейді ол. .
Саналы тыныс алудан бастаңыз
Миллер сколиозбен ауыратын студенттермен жұмыс істегенде, ол алдымен тыныс алу бұзылған қысылған жерлерге тыныс алу үшін қарапайым позалармен йогамен тыныс алуға назар аударады.
«Егер сколиоз бүйірлік және айналмалы түрде жүретін арқаның бүйірінде немесе бүйірлерінде тістейтін тығыздық болса, онда бұл аймақты созу ыңғайсыздықты жеңілдетуі мүмкін», – деп қосады ол.
«Тәсіл ауырсынуды азайтуды, сонымен қатар сколиозды түзетуді қамтуы керек», – дейді Миллер. Айтуынша, ол ең бастысы ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты азайту және қисықтың нашарлауына жол бермеу екенін айтады, мұны йогаға дұрыс көзқараспен жасауға болады.
Қозғалыс оң және сол жақта әртүрлі болуы мүмкін екенін қабылдаңыз
Йога Medicine® терапевтік маманы Дженни Тарма сколиозды емдеуге көмектесу үшін йоганы қолданған кезде омыртқаның қисаюына байланысты қоршаған тіндердегі кернеудің таралуы біркелкі болғанын есте сақтау керек дейді.
«Нақтырақ айтқанда, қисықтың ойыс жағындағы тіндер қысқарақ және тығызырақ, ал дөңес жағындағылар үнемі ұзартылған күйде және, ең алдымен, әлсіз», – дейді ол.
Қажет жерде созыңыз немесе күшейтіңіз
Ең дұрысы, Тарманың айтуынша, мақсат – кейбір тепе-теңдікті қалпына келтіру және заттарды симметриялы етуге тырысу:
- ойыс немесе қысқартылған жағында мақсатты созылу
- дөңес немесе ұзартылған жағында күшейту
Позаны, кез келген позаны өткізіп жіберіңіз
Ол сондай-ақ студенттерге қозғалыс ауқымында айтарлықтай шектеулер болуы мүмкін болғандықтан, сіз өзіңізді жайлы сезінуіңіз керек және мүмкін емес немесе өнімді емес позаларды өткізіп жіберуге болатынын ескертеді. Өз мүмкіндігіңізбен жұмыс істеу әрқашан маңызды.
Нұсқаушыға назар аударыңыз
Йога сабағында нұсқаушылар қозғалып, адамның позасына түзетулер енгізу әдеттегідей.
«Сабақтағы тәжірибелік түзетулер міндетті түрде мүмкін емес, – дейді Тарма, – бірақ мен нұсқаушыға сабақ алдында ерекшеліктер туралы хабардар етуді ұсынамын және сіздің кез келген жағдайда түзетілгіңіз келмейтінін білуді ұсынамын. себебі».
Сколиозбен йогамен айналысу
Йога әдісіне келетін болсақ, Миллер Иенгарды жақсы көреді, өйткені ол теңестіруге және постуральды хабардарлықты нығайтуға, сондай-ақ икемділікке бағытталған.
«Бұл терапевтік тәсіл, сонымен қатар, сана-сезім осы жүйенің (әрекеттегі медитация) кілті болып табылады, онда сіз сколиозға бейімделу үшін позада ұзақ қаласыз», – деп қосты ол.
Йога сколиозға арналған позалар
Миллер сколиоз үшін ұсынатын йога позаларына мыналар кіреді:
- Жартылай алға иілу (Ардха Уттанасана)
- Төмен қараған ит (Adho Mukha Svanasna) омыртқаны ұзарту үшін тарту үшін есіктің айналасында белбеуімен
- Шегіртке позасы (Салабхасана)
- Көпір позасы (Сету Бандха)
- Бүйір тақтай (Васистхасана)
- Бүйірден жатып аяқты көтеру (Анантасана)
- Тау позасы (Тадасана)
Сколиозға арналған басқа созылу жаттығулары
Созылу үшін тіректерді, роликтерді немесе басқа керек-жарақтарды пайдаланыңыз
Миллер тірек үстінде жату және сколиоз қисығының шыңы орналасқан бүйіріңізде жату сияқты түзету тыныс алу сияқты қолдау көрсетілетін арқаны ашу пайдалы болуы мүмкін екенін қосады. Тыныс алуды ашады және қисық түзетеді.
Позаңызды жаттықтырыңыз
Постуральды хабардарлық та маңызды және Миллер оны тау позасындағы сияқты тұрған позалар арасында үйрететінін айтады.
Жұлынның жұмсақ бұралуларын және бүйірлік бүгуді көріңіз
Омыртқаның айналуы және бүйірлік иілу сияқты қарапайым қозғалыстар тепе-теңсіздікті шешуде өте пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, Тарманың айтуынша, ассиметрияға байланысты бұл қозғалыстар бір жағынан екіншісіне қарағанда айтарлықтай қиын болады.
«Мақсат – әлсіз жақтағы қозғалыс пен функцияның жақсырақ ауқымын жаттықтыру. Мысалы, оңға бұрылу қиынырақ болса, біз осы жағына назар аударамыз», – дейді ол. Сіз еденде де, орындықта да қарапайым отырған қалыпта бұрылыстар мен бүйірлік иілулерді жасай аласыз.
Өзегіңізді күшейтіңіз
Бұл айтқандай, Тарма жұмыстың кем дегенде бір бөлігі белсенді болуы керек екенін көрсетеді, яғни сіз өзіңізді позицияға көтеру үшін қолдарыңызды немесе қолдарыңызды емес, қозғалысты орындау үшін негізгі және арқа бұлшықеттерін пайдаланасыз. «Ұзақ мерзімді нәтижелер омыртқаны бейтарап позицияға ауыстыру үшін белсенді күшейтуді қажет етеді», – деп қосады ол.
Симметрияға емес, тепе-теңдікке ұмтылыңыз
Тамаша симметрияға қол жеткізу мүмкін емес немесе тіпті қажет болмаса да, Тарма оған жұмыс істеу ыңғайсыздықты азайтуға және жалпы функцияны жақсартуға көмектесетінін айтады.
Бастау бойынша сарапшылардың кеңестері
- Жеке нұсқау алыңыз. Йогамен айналысуды бастағанда, Тамра қоғамдық сабақтарға қатысудан бұрын білімді нұсқаушымен жеке сессияларды ұсынады. «Тиісті түрде дайындалған нұсқаушы омыртқаның қисық сызығының дөңес және ойыс жақтарын анықтауға, тиісті емдік жаттығуларды қамтамасыз етуге және қоғамдық сабақтарда өзгерту жолдарын көрсетуге көмектесе алады», – дейді Тарма.
- Күнделікті жаттығу. Миллердің айтуынша, қысқа уақытқа болса да күнделікті жаттығу маңызды. «Күнделікті тәжірибені орындау арқылы сіз асимметриялық денеден көбірек симметрияны табуға үйретіп, денеге із қалдыра аласыз», – дейді ол.
- Ауыратын инверсиялардан немесе позалардан аулақ болыңыз. Ахметтің кеңесі? 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша 2-деңгейден жоғары ауырсынуды тудыратын йога позицияларынан аулақ болған дұрыс. «Жалпы, мен инверсиялық позалардың кеуде омыртқасындағы қысымға байланысты ең көп ауырсынуды тудыратынын байқадым», – дейді ол. .
- Икемділік пен қозғалыс ауқымында жұмыс істеңіз. Ол сондай-ақ денеңіздің икемділік деңгейіне қысым жасаудан аулақ болуды ұсынады, әсіресе жаңадан бастағандар үшін. Сіз сондай-ақ позаның қалай әсер ететіні туралы кез келген күтуді жеңілдетуіңіз керек. «Уақыт пен тәжірибенің арқасында әркім өзінің йога жаттығуларын жақсарта алады», – дейді Ахмед.
