Карантин кезінде депрессиялық спиральды қалай болдырмауға болады

Жыл мезгілдері ауысып жатыр. Күн шығып жатыр. Біздің көпшілігіміз үшін бұл маусымдық депрессия көтеріле бастайтын жылдың мезгілі және біз ақыры әлемге қайта барғымыз келеді.

Биылғы жылдан басқа, көпшілігіміз үйде боламыз, жаңа коронавирус ауруы COVID-19 таралуын бәсеңдету үшін баспана туралы бұйрықтарды орындаймыз.

Бұл өкінішті уақыт – бұл COVID-19 біздің әлеуметтік өмірімізді бұзатындықтан ғана емес. Бұл сондай-ақ қиын, өйткені әлеуметтік оқшаулану сіздің депрессияңызды нашарлатуы мүмкін.

Көңіл-күйіңізді көтеретін жыл мезгілі қандай күйзеліс.

Жеке алғанда, бұл менің әлеуметтік қарым-қатынастан аулақ болатын бірінші родео емес.

Мен үшін, көптеген адамдар сияқты, өзін-өзі оқшаулау менің депрессиямның нәтижесі де, себебі де болуы мүмкін.

Мен өзімді төмен сезінгенде, араласудан қорқамын, ешкім менің қасымда болғысы келмейтініне өзімді сендіремін және өзімнің сезімімді ешкімге айтудың осалдығына тәуекел етпеу үшін іштей шегінемін.

Бірақ содан кейін мен өзімді жалғыз сезінемін, жақсы көретін адамдарыммен байланысым үзілді және ұзақ уақыт бойы адамдардан аулақ болғаннан кейін маған қажет қолдауға қол созудан қорқамын.

Мен сабақ алдым деп айта алғым келеді және оқшаулану азғыруларынан аулақ болғым келеді – бірақ бұл рас болса да, қазір менде COVID-19-ны дамытпау немесе таратпау үшін үйде қалудан басқа амалым жоқ.

Бірақ мен депрессияның мені басып алуына жол беру менің азаматтық борышым екеніне сенуден бас тартамын.

Мен бұл процесте психикалық денсаулығымды құрбан етпей, физикалық денсаулығымды қорғауға лайықпын. Сіз де жасайсыз.

Сіз физикалық қашықтықты сақтау арқылы дұрыс әрекет жасап жатырсыз. Бірақ үйде отбасыңызбен, бөлмелестермен, серіктеспен немесе жалғыз болсаңыз да, үйде күнде болу сіздің әл-ауқатыңызға әсер етуі мүмкін.

CDC ұсынған әлеуметтік оқшаулану кезеңі әлсірететін депрессияның эпизодына айналмайтынына көз жеткізу үшін кейбір идеялар.

1. Оқшауланудың кері әсер етуі мүмкін екенін мойындаңыз

Мәселені шешудің жалғыз жолы – оның бар екенін мойындау.

Мен тексермегенде неге Мен өзімді қалай сезінемін, солай сезінуім керек сияқты.

Бірақ егер мен өз сезімдерімнің себебін анықтай алсам, бұл сөзсіз сезілмейді және мен бұл туралы бірдеңе істеуге тырысамын.

Міне, кейбір дәлелдерді қарастыру керек:

• Зерттеулер тапты әлеуметтік оқшаулану мен жалғыздық психикалық денсаулықтың нашарлауымен, сондай-ақ физикалық денсаулық проблемаларымен, соның ішінде жүрек-қан тамырлары мәселелерімен және ерте өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты.
• А 2018 оқу егде жастағы адамдар жалғыздық пен әлеуметтік оқшаулану ұйқының сапасына әсер ететінін көрсетті.
• Басқа оқиды тапты арасындағы байланыстар әлеуметтік байланыссыздық, депрессия және мазасыздық.

Басқаша айтқанда, егер сіз үйде ұзақ отырған сайын депрессияны сезінсеңіз, сіз жалғыз емессіз және бұл ұялатын ештеңе емес.

2. Күн тәртібін жасау көмектесуі мүмкін

Қазіргі күні мен уақыттың не екенін білмейінше, менің күндерімнің бір-біріне қан кетуіне жол беру өте оңай.

Менің білуімше, бұл 42 мамыр, дүйсенбі күні сағат 11:00 болуы мүмкін – және біз бұл депрессияны сағат деп атауға болады.

Мен уақытты қадағаламаған кезде, мен өз-өзіме күтім жасауды қалай бірінші орынға қою керектігін түсінбеймін.

Күн тәртібін құру бірнеше жолмен көмектесе алады, соның ішінде:

• Уақыттың өтуін белгілеу, сондықтан мен әр таңды эмоционалды қиын күндерді шексіз сезінуден гөрі, жаңа күннің басы деп тани аламын.
• Толық ұйықтау және денені жүйелі түрде созу сияқты салауатты әдеттерді қолдау.
• Мен душ қабылдап жатқанда қуат беретін музыка тыңдау сияқты маған асыға күтетін нәрсе беру.

3. Сізге әлі де сыртқа шығуға рұқсат бар

Физикалық қашықтықты сақтау нұсқаулары үйде болуды және басқа адамдардан кемінде 6 фут қашықтықты сақтауды ұсынады, бірақ бұл сіздің үйіңіздің қасында көшеге шыға алмайтыныңызды білдірмейді.

Көшедегі табиғи жарық сізге көмектесе алатын D дәруменінің тамаша көзі екенін ескерсек, бұл жақсы жаңалық депрессиямен күресу.

Күнделікті сыртта бірнеше минут болса да, күн сайын үйіңіздің бірдей ішкі қабырғаларына қарау монотондылығын бұзуы мүмкін.

Түскі ас кезінде серуендеуге немесе кешкі ашық медитацияға дабыл орнату арқылы тіпті сыртқы уақытты күнделікті жұмысыңызға қосуға болады.

Жергілікті баспана туралы заңдар мен денсаулық туралы кеңестерді міндетті түрде орындаңыз және үйден тым алыс кетпеңіз. Бірақ 24/7 үйде болмай-ақ қашықтықты сақтауға болатынын біліңіз.

Сондай-ақ көшеге шыға алмаған кезде D дәруменінің пайдалы дозасын алуға болады – жарық жәшіктері немесе SAD шамдары және жұмыртқаның сарысы сияқты тағамдар да жақсы көздер болып табылады.

4. Сізге қуаныш сыйлайтын жобаны қолға алыңыз

Үйде отырудың бәрі жаман болуы керек емес. Шындығында, бұл үй жобаларына, жаңа немесе ұмытылған хоббилерге және сізді жарықтандыратын басқа әрекеттерге сүңгу мүмкіндігі болуы мүмкін.

Көгалдандыру, қолөнер жасау және өнер жасаудың барлығы стрессті жеңілдету сияқты психикалық денсаулыққа әлеуетті артықшылықтарға ие болуы мүмкін.

Міне, сізге бастау үшін бірнеше идея:

• Өз қолыңызбен кескіндеме, тігін тігу немесе құрылыс жобаларымен үйіңізге реңк қосу үшін түс терапиясының принциптерін пайдаланыңыз.
• Жаңа өсімдікті жеткізіп, оған күтім жасауды үйреніңіз. Мұнда 5 оңай нұсқа бар.

• Тортты пісіріп, оны тамақтандырмас бұрын безендіріңіз.

• Ересектерге арналған бояу кітабындағы түс.

Сіз YouTube сайтынан тегін DIY оқулықтарын таба аласыз немесе қолөнеріңізді зерттеу үшін Skillshare немесе Bluprint сияқты қызметті қолданып көріңіз.

5. Әлеуметтік өмірге ие болу нені білдіретінін қайта ойластырыңыз

Әлеуметтік қарым-қатынаста болу үшін таңғы ас пен барларға барудың қажеті жоқ.

Енді сандық байланыстың көптеген түрлі нұсқаларын, соның ішінде бейне hangouts, Netflix кештері және жақсы ескі телефон қоңырауын қолданудың уақыты келді.

Достармен виртуалды түрде жиналу үшін тұрақты уақытты жоспарлау сізді оқшауланудан аулақ болуға көмектеседі.

Әлеуметтенуге бірінші қадам жасау туралы алаңдайсыз ба? Бұл туралы ойланыңыз: бір рет бәрі сіз сияқты қайықта.

Сіздің достарыңыз бен таныстарыңыз да үйде отыр және сізден есту олар жағдайды жақсы сезіну үшін қажет нәрсе болуы мүмкін.

Бұл сондай-ақ біздің жүнді, қауырсынды және қабыршақты достарымызбен уақыт өткізуге мүмкіндік береді, өйткені үй жануарлары сізге қажетті адамдық байланысты ала алмаған кезде керемет серіктестік пен стрессті жеңілдетуі мүмкін.

6. Сіздің үй ортаңыздың жағдайы өзгереді

Дәл қазір айналаңызға қараңыз. Сіздің үйіңіздің сыртқы түрі бейберекет пе, әлде тыныштандырушы ма? Бұл сізді тұзаққа түсіре ме, әлде жайлы сезіне ме?

Енді сіздің кеңістігіңіздің күйі сіздің психикалық денсаулығыңызға бұрынғыдан да көп әсер етуі мүмкін.

Үйіңізді мінсіз етіп ұстаудың қажеті жоқ, бірақ тазалауға бірнеше кішкене қадамдар да сіздің кеңістігіңізді сіз қашқыңыз келетін орын емес, жылы және жайлы сезінуге көмектеседі.

Бір күнде төсегіңіздегі үйілген киімдерді алып тастап, келесі күні таза ыдыстарды қою сияқты бір уақытта бір нәрсені алып көріңіз.

Әр қадам сайын өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз – аздаған алғыс өзіңізді жақсы сезінуге және өзін-өзі күту әдеттеріңізді мақтан етуге ұзақ жолды алады.

7. Терапия әлі де телефон және онлайн қызметтері бар опция болып табылады

Қанша күш салсаңыз да, депрессиялық эпизодтардың алдын алу және оны жеңу әлі де қиын болуы мүмкін.

Қосымша көмекке мұқтаж болудың еш жамандығы жоқ.

Терапевт кабинетіне бармай-ақ кәсіби көмек алу әлі де мүмкін. Көптеген терапевттер мәтіндік хабар алмасу, онлайн чат, бейне және телефон қызметтері арқылы қолдау көрсетеді.

Мына опцияларды тексеріңіз:

• Talkspace сізді лицензиясы бар терапевтпен сәйкестендіреді, сіз тікелей телефоныңыз немесе компьютеріңіз арқылы қол жеткізе аласыз.

• Woebot сияқты чат-боттар қажеттіліктеріңізге жауап беру үшін адам және AI компоненттерінің қоспасын пайдаланады.

• Headspace және Calm сияқты психикалық денсаулық қолданбалары терапевтпен тікелей қарым-қатынасты қамтымайды, бірақ олар зейінділік сияқты дұрыс күресу механизмдерін дамытуға көмектеседі.

• Жергілікті психикалық денсаулық қызметтеріне хабарлассаңыз, олардың қызметтерін телефон немесе интернет арқылы ұсына отырып, қашықтау әлеміне бейімделіп жатқанын байқауыңыз мүмкін.

Алып кету

Бұл әлеуметтік оқшауланудың бәрі сіздің депрессияға түсуі мүмкін. Бірақ бұл сөзсіз болуы керек емес.

Бұл біз өмір сүріп жатқан оғаш жаңа әлем, және біз бәріміз психикалық денсаулығымызды сақтай отырып, жаңа ережелерді қалай шарлау керектігін анықтауға тырысамыз.

Виртуалды қосылымдарға қол жеткізіп жатсаңыз да, жалғыз уақытыңызды барынша арттырып жатсаңыз да, осы уақытқа дейін жасаған күш-жігеріңізді мақтан тұтуға уақыт бөліңіз.

Сіз өзіңізді жақсы білесіз, сондықтан жалғыз болсаңыз да, сізде нағыз маман бар.

Майша З. Джонсон – жазушы және зорлық-зомбылықтан аман қалғандарды, түрлі-түсті адамдарды және LGBTQ+ қауымдастықтарын қорғаушы. Ол созылмалы аурумен өмір сүреді және әр адамның емделу жолын құрметтеуге сенеді. Майшаны оның веб-сайтынан, Facebook-тен және табыңыз Twitter.