Күн сайын отжимание жасаудың қандай пайдасы бар?
Дәстүрлі итермелеу жоғарғы дене күшін арттыру үшін пайдалы. Олар трицепсті, кеуде бұлшықеттерін және иықты жұмыс істейді. Тиісті пішінмен жасалған кезде, олар іш бұлшықеттерін тарту (тарту) арқылы төменгі арқа мен өзекті күшейте алады.
Шұңқырлар – бұл күшті дамытуға арналған жылдам және тиімді жаттығу. Оларды іс жүзінде кез келген жерден жасауға болады және ешқандай жабдықты қажет етпейді.
Күн сайын итеру жаттығуларын орындау тиімді болуы мүмкін, егер сіз орындалатын тұрақты жаттығу тәртібін іздесеңіз. Үнемі итермелеу жаттығуларын жасасаңыз, дененің жоғарғы күшінің күшеюін байқайсыз.
Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сіз жасайтын итеру түрлеріне әртүрлілік қосуды жалғастырыңыз. Сіз сондай-ақ апта сайын итеру санын біртіндеп арттыратын «түймелœерді» орындай аласыз. Сіз екі айда 100 қайталауға дейін жұмыс істей аласыз.
Күнделікті итермелеу қаупі бар ма?
Күнделікті кез келген жаттығуларды орындаудың бір қаупі – сіздің денеңіз біраз уақыттан кейін бұдан былай қиындыққа ұшырамайды. Бұл сіздің жоғары көтерілу қаупін арттырады (жаттығуларыңыздан бұрынғыдай артықшылықтарға ие болмаған кезде).
Бұл сіздің бұлшықеттер стресске ұшыраған кезде бейімделіп, жұмысын жақсартатындықтан болады (мысалы, салмақ көтеру немесе басқа жаттығуларды орындау кезіндегідей). Сондықтан күш пен физикалық дайындық деңгейіңізді жақсарту үшін бұлшықеттеріңізді сынауды жалғастыру маңызды.
Егер сіз күн сайын итермелейтін болсаңыз, дұрыс пішіннің болуы да маңызды. Дұрыс пішінсіз итермелеу жарақатқа әкелуі мүмкін. Мысалы, итермелеуді дұрыс жасамасаңыз, төменгі арқа немесе иық ауыруы мүмкін.
Бастапқыда итеру тым қиын болса, жаттығуды өзгертіңіз. Оларды тізеңізге немесе қабырғаға қойыңыз.
Егер итеру сіздің білегіңізге тым ауыр болса немесе сізде бұрын білезік жарақаты болса, итермелеуді орындамас бұрын физиотерапевтпен кеңесіңіз. Олар балама ретінде дельфинді итеруді (қолдарыңыздың орнына білектеріңізде жасалады) немесе итермелеуді ұсынуы мүмкін.
Жаңа жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Шығуды қалай жасауға болады
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
Дәстүрлі итермелеуді орындау үшін:
- Жаттығу төсенішіне немесе еденге тізе бүгуді бастаңыз және аяқтарыңызды артыңызда біріктіріңіз.
- Өзіңізді биік тақтайға қою үшін алға иілу, итеру позициясының жоғарғы жағында, алақандарыңызды төсеніште тегіс етіп, қолдар иықтың енінде және саусақтарыңызды алға қаратып немесе қолдарыңызды сәл ішке қаратып қойыңыз. қолдар. Артыңызда аяқтарыңыз бірге болуы керек, ал арқаңыз тегіс болуы керек. Ішіңізді тартыңыз.
- Денеңізді еденге баяу түсіріңіз. Қатты денені ұстаңыз және басыңызды омыртқаға сәйкес келтіріңіз. Беліңіздің салбырап кетуіне немесе жамбасыңыздың жоғары көтерілуіне жол бермеңіз.
- Кеуде немесе иегіңіз жерге тигенше төмен түсіруді жалғастырыңыз. Төмен қарай қозғалыс кезінде шынтағыңыз жарылуы мүмкін.
- Қолдарыңызбен жоғары басыңыз. Қолдарыңыз шынтақтарда толық созылғанша және итеру позициясының жоғарғы жағында тақтаға оралғанша басуды жалғастырыңыз.
- Төмен қозғалысты қайталаңыз. 10 итермелеуден бастаңыз немесе дұрыс формамен қанша жасай алсаңыз, күшіңізді арттырған кезде жоғары көтеріліңіз.
Дұрыс пішінге арналған кеңестер
Батареяны орындау кезінде:
- Арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді бекітіңіз.
- Бөксеңіз көтерілмей, төмен болуы керек.
- Сіздің денеңіз түзу сызық құруы керек. Арқаңызды бүктемеңіз немесе денеңіздің төмен түсуіне жол бермеңіз.
Досыңыздан пішініңіз дұрыс екеніне көз жеткізуін сұраңыз. Сондай-ақ қолдарыңызды жерге немесе кілемшеге мықтап қойып, білектеріңізді қорғаңыз.
Егер бұл өте қиын болса, тізеден бастаңыз.
Күнделікті итермелеуді қалай бастау керек
Бір уақытта қанша (немесе бір минут ішінде) дұрыс пішінмен жасай алатыныңызды «сынау» арқылы күн сайын итермелеуді бастаңыз. Күшті арттыру үшін күн сайын немесе күн сайын орындалатын санды баяу арттырыңыз.
Бастапқыда итермелеу тым қиын болса немесе сіз бастаушы болсаңыз, тізеңізге немесе қабырғаға түрткіленген түрткілерден бастаңыз.
Оны қиынырақ етіңіз
Келесі нұсқаларды орындау арқылы итермелеуді қиындатыңыз. Қосымша қиындық үшін сіз аяқтарыңызбен немесе қолыңызбен медициналық допта итермелеу жаттығуларын жасай аласыз.
Айналмалы итеру
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
- Бір дәстүрлі итеру орындаңыз.
- Сол қолды көтеріп, бүйірлік тақтаға айналдырыңыз. Бірнеше секундтан кейін айналдыруды жалғастырыңыз, сол қолды жерге қойыңыз, осылайша сіз кері тақтаға түсесіз.
- Оң қолды жоғары көтеріп, екінші жағынан бүйірлік тақтаға айналдырыңыз. Бірнеше секундтан кейін домалауды жалғастырыңыз, оң қолыңызды жерге қойыңыз, осылайша сіз қайтадан тақтай күйіне ораласыз.
- Трицепсті итеру арқылы қайтадан бастаңыз және қарама-қарсы бағытта жүріңіз.
- Бастау үшін 5-10 қайталауды орындаңыз. Қолдарыңыз бен иықтарыңызда үздіксіз энергияны сақтауға назар аударыңыз және бүкіл қозғалыс кезінде жамбасыңызды көтеріңіз.
Жамбас ұрлауымен итеру
Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
- Қолдарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек шығарып, биік тақтай күйінде бастаңыз.
- Оң аяғыңызды еденнен көтеріп, оны жамбасыңыздан сәл алға жылжытыңыз, бүкіл жаттығу бойы оны көтеріңіз. Сіздің аяғыңыз бүгілуі керек.
- Оң аяғыңызды жерден ұстап тұрып, итермелеуді орындаңыз.
- 6-8 қайталауды орындаңыз. Содан кейін оң аяғыңызды төмендетіп, сол аяғыңызды көтеріңіз. Қозғалысты қайталаңыз.
Алып кету
Күн сайын итермелеу жоғарғы дене күшін алуға көмектеседі. Бірақ есте сақтаңыз, бұлшық еттеріңізді сынауды жалғастыру үшін біраз уақыттан кейін жасап жатқан итеру түрлерін араластыру керек.
Жаттығуды күнделікті немесе аптасына бірнеше рет орындау үшін итермелеуді көргіңіз келсе, әртүрлі түрткілерді қолданып көріңіз. Әртүрлілік бұлшық еттеріңізді болжауға мүмкіндік береді және жалпы дене шынықтыруға көмектеседі.
