Лат көтеру – бұл иық бұлшықеттерін жұмыс істейтін жоғарғы денені оқшаулау жаттығуы.
Лат немесе бүйірлік көтеруді гантельдермен, кабель шығырларымен немесе жаттығу залында бүйірлік көтеру машинасын пайдалану арқылы орындауға болады. Оларды жаңадан бастағандар үшін салмақсыз орындауға болады.
Лат көтеру фитнес жаттығуларыңыз үшін пайдалы болуы мүмкін, өйткені олар иықтың дельта тәрізді бұлшықеттерін жұмыс істейді. Дельта тәрізді бұлшықеттерді күшейту иық жарақаттарының алдын алу үшін маңызды. Олар күнделікті қолданатын заттарды итеруге, тартуға және көтеруге көмектесу үшін де маңызды.
Лат көтеруді қалай дұрыс орындау керектігін және жаттығудың нұсқаларын қалай орындау керектігін білу үшін оқыңыз.
Мұны қалай жасауға болады
Тұрып тұрған гантельді көтеру жаттығуы
Қажетті құрал-жабдықтар: фитнес деңгейіңізге байланысты 2-ден 10 фунтқа дейінгі жеңіл гантельдер
Лат көтеруді орындау үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Аяқтарыңызды жамбас аралығымен немесе бөлінген позициямен тұруды бастаңыз. Әр қолыңызда бір гантельді ұстаңыз және оларды жаныңызда ұстаңыз. Сіздің ұстағышыңыз жабық және бейтарап болуы керек. Бас бармақтарыңызды тұтқалардың айналасында ұстаңыз, ал алақандарыңызды денеңізге қаратыңыз.
- Іштің бұлшық еттерін тартыңыз және иықтарыңызды төмен және артқа тартыңыз. Сіздің басыңыз омыртқаға теңестірілген бейтарап күйде алға қарай тұруы керек. Қозғалыстағы тұрақтылықты сақтауға көмектесетін болса, тізеңізді сәл бүгуге болады.
- Гантельдерді жоғары және жан-жағыңызға көтеруді бастаңыз. Қолдар иық деңгейінде болғаннан кейін, сәл жоғары қарай бұраңыз. Гантельдер сәл жоғары қараған болуы керек. Иығыңызға жеткенде және қолдар еденге параллель болған кезде тоқтаңыз.
- Гантельдерді баяу түсіре бастаңыз, иықтарыңыздан өткеннен кейін оларды сәл төмен қарай бұраңыз.
- Қозғалысты қайталаңыз. 3 жиынтыққа дейін 10-12 қайталауды орындаңыз.
Вариациялар
Машинамен латтық көтеру
Бұл вариацияны орындау үшін салмақты қанша көтергіңіз келетініне қарай реттеуден бастаңыз.
- Аяқтарыңызды алға қаратып немесе аяқ тірегіне қарап машинаға қарап отырыңыз.
- Қолдарыңызды сәл бүгіңіз, ал жастықшалар иығыңыздың үстінде тұруы керек.
- Шынтақтарды басып, жоғарғы қолыңызды иық биіктігіне дейін көтеру арқылы жастықшаларды көтеруді бастаңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз.
Кабельдік шкивпен бір тұтқаны көтеру
Бір кабель шығырын машинаға белдік биіктікте бекітіңіз.
- Сол қолыңызбен бастаңыз: оң жағыңыз машинаның жанында болатындай етіп тұрыңыз және кабельді сол қолыңызға алыңыз.
- Кабельді параллель және иық биіктігіне дейін сол қолыңызбен (ол денеңізді кесіп өтуі керек) көтеруді бастаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралып, оң жақта қайталаңыз.
Отырғызу
Бұл вариацияны орындау үшін орындықтың немесе жалпақ орындықтың шетіне жоғары отырыңыз. Тұрып тұрған гантельді лат көтеру сияқты нұсқауларды орындаңыз.
Алдыңғы лат көтеру
Бұл вариацияны орындау үшін, тұрақты лат көтерумен бірдей қалыпта бастаңыз.
- Қолдарыңызды екі жаққа көтерудің орнына, оларды тікелей алға қарай көтеріңіз.
- Артқа түсірмес бұрын иық биіктігіне дейін көтеріңіз.
- Екіншіге ауыспас бұрын бір қолды бір уақытта көтеруге болады.
Пішінге арналған кеңестер
Лат көтерулерді дұрыс пішінмен жасау өте маңызды. Оларды дұрыс жасамасаңыз, жарақат алу қаупі бар. Келесі кеңестер көмектеседі.
- Қозғалыс барысында абсыңызды белсенді ұстаңыз.
- Денеңізді тік және кернеулі ұстаңыз. Егер бұл көмектессе, тізеңізді сәл бүгуге болады.
- Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қою немесе бөлінген қалыпта қою арқылы өзіңізді тұрақтандырыңыз.
- Арқаңызды иілмеңіз. Жарақат алмау үшін омыртқаны бейтарап ұстаңыз.
- Қозғалысты орындаған кезде иықтарыңызды төмен түсіріңіз, әйтпесе мойыныңызды немесе мықыныңызды жарақаттауыңыз мүмкін.
- Салмақ көтеру үшін бір басқарылатын қозғалысты пайдаланыңыз. Оларды тым тез жоғары қарай бұрмаңыз. Егер олар тым ауыр болса, жеңілірек салмаққа ауысыңыз.
Маманмен қашан сөйлесу керек
Лат көтеру әдетте кез келген фитнес деңгейінде орындалуы мүмкін. Егер сіз оларды тым қиын деп тапсаңыз, сізге жеңіл салмақты пайдалану қажет болуы мүмкін.
Егер сіз лат көтеруді қалай орындау керектігін немесе жаттығу үшін қандай салмақты пайдалану керектігін білмесеңіз, сертификатталған жеке жаттықтырушымен немесе басқа фитнес маманымен кеңесіңіз. Олар жаттығуды орындау арқылы сізге көмектесе алады және оларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін пішініңізді бағалай алады.
Жаттығуды орындау кезінде иық жарақаты немесе ауырсыну сезілсе, әрқашан бүйірлік көтерілулерден аулақ болыңыз. Сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт сіз үшін қауіпсіз жаттығуларды ұсына алады.
Төменгі сызық
Лат көтеру – бұл сіздің апта сайынғы күш жаттығуларыңызға қосу үшін тамаша иық жаттығуы. Сіз аптасына екі немесе үш рет лат көтеруді жасай аласыз. Бұлшықеттердің демалуына және қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін лат көтерулер арасында кем дегенде бір-екі күн беріңіз.
Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін оларды итермелеу, кеудеге басу және өлі көтеру сияқты жоғарғы дене жаттығуларымен біріктіруге болады. Жаңа жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
