Растау уайым мен қорқынышты жеңе отырып, өзгерістер мен өзін-өзі сүюді ілгерілету мақсатында әдетте өзіңізге бағытталған позитивті мәлімдеменің белгілі бір түрін сипаттайды.
Позитивті өзін-өзі сөйлесудің бір түрі ретінде аффирмациялар санадан тыс ойларды өзгертуге көмектеседі.
Қолдау көрсететін, жігерлендіретін фразаны қайталау оған күш береді, өйткені бір нәрсені жиі естігенде сену ықтималдығы артады. Өз кезегінде, сіздің сеніміңіз сіздің растауыңызды шындыққа айналдыратын жолмен әрекет ету ықтималдығын арттырады.
Аффирмациялар өзіңіз туралы оң пікіріңізді және сіздің мақсаттарыңызға жету қабілетіңізге сенімділікті арттыру арқылы өзін-өзі бағалауды нығайтуға көмектеседі. Олар сондай-ақ жиі мазасызданумен бірге жүретін дүрбелең, стресс және өз-өзіне күмәндану сезіміне қарсы тұруға көмектеседі.
Мазасыз ойлар сізді басып, позитивті мүмкіндіктерге назар аударуды қиындатқанда, растаулар бақылауды қайтарып алуға және осы ойлау үлгілерін өзгертуге көмектеседі.
Аффирмациялар не істей алады және не істей алмайды
Аффирмациялар алады жаңа көзқарастар мен мінез-құлық үлгілерін жасауға және нығайтуға көмектеседі, бірақ олар мазасыздықты сиқырлы түрде жоя алмайды.
Міне, олар не істей алады:
- көңіл-күйіңізді жақсарту
- өзін-өзі бағалауды арттыру
- мотивациясын арттыру
- проблемаларды шешуге көмектеседі
- оптимизмді күшейту
- жағымсыз ойларды шешуге көмектеседі
Атап айтқанда, алаңдаушылық туралы айтатын болсақ, растауларды шындыққа негіздеу олардың әсер етуінде үлкен айырмашылықты тудыруы мүмкін. Егер сіз өзіңізге шындыққа жанаспайтын нәрселерді жасай алатыныңызды айтуға тырыссаңыз, өзіңізге сену қиынға соғуы мүмкін және өзіңізді қабілетсіз және сәтсіз сезінетін ойға оралуыңыз мүмкін.
Қаржылық мәселелерге байланысты сізді көп уайымдайтыныңызды айтыңыз. Күн сайын «Мен лотерея ұтып аламын» дегенді қайталау, қаншалықты оң болса да, көп көмектеспеуі мүмкін. Екінші жағынан, «Менде жақсы төленетін жұмыс табуға талант пен тәжірибем бар» сияқты растау сізді осы өзгеріске жұмыс істеуге ынталандыруы мүмкін.
Өзіңізді растау, басқаша айтқанда, қиындықтарды жеңу қабілетіңізді жақсартуға көмектеседі.
Кез келген қиындықтарды жеңе алатындай сезіну сізді тұрақты өзгерістерге жұмыс істеу үшін жақсы жағдайға қоюы мүмкін.
Өзіңіздің аффирмацияларыңызды жасау
Егер сіз аффирмацияларды зерттей бастасаңыз, сіз көптеген тізімдерді және «Сізге көбірек әсер ететін растауларды таңдаңыз» деген кеңестерді тапқан боларсыз.
Бұл дұрыс нұсқау, бірақ табиғи және дұрыс деп санайтын растауларды табудың одан да жақсы жолы бар: оларды өзіңіз жасаңыз.
Жалпы растауды қарастырайық: «Мен қорықпаймын».
Егер сізде көптеген қорқыныштар мен алаңдаушылықтар болса, оларды тек нақтырақ назарға түсірсе ше? Сіз бұл аффирмацияны қайта-қайта қайталай аласыз, бірақ егер сіз өзіңіздің қорқынышсыз екеніңізге шынымен сенбесеңіз, жалғыз растаудан қорықпай қалуыңыз екіталай.
Оны сенімдірек және пайдалырақ етіп қайта өңдеу сізге: «Менің мазасыз ойларым бар, бірақ менде оларды сынауға және өзгертуге күшім бар».
Бастауға дайынсыз ба? Осы кеңестерді есте сақтаңыз.
«Мен» немесе «Менің» деп бастаңыз
Бірінші тұлғаның көзқарасы аффирмацияларды сіздің өзін-өзі сезінуіңізге көбірек байланыстырады. Бұл оларды нақты мақсаттарға сәйкестендіреді, бұл оларға сенуді жеңілдетеді.
Оларды осы шақта сақтаңыз
«Келесі жылы адамдармен сөйлескенде мен өзімді сенімді сезінемін» деген жақсы мақсат сияқты көрінуі мүмкін.
Растау дәл мақсат емес. Сіз оларды мазасыз және өзін-өзі жеңетін ойлармен байланысты бар ойлау үлгілерін қайта жазу үшін пайдаланасыз. Оларды болашақта орнату арқылы сіз өзіңізге: «Әрине, бұл болуы мүмкін ақырында.”
Бірақ бұл сіздің қазіргі мінез-құлқыңызға көп әсер етпеуі мүмкін. Оның орнына, растауыңызды ол әлдеқашан рас сияқты құрылымдаңыз. Бұл іс жүзінде солай әрекет ету мүмкіндігін арттырады жасау бұл рас.
Мысалы: «Мен бейтаныс адамдармен сөйлесуге және жаңа достар табуға сенімдімін».
Мазасыз ойларды қабылдаудан қорықпаңыз
Егер сіз алаңдаушылықпен өмір сүрсеңіз, оны растауларыңызда мойындау пайдалы болуы мүмкін. Ақыр соңында, бұл сіздің бір бөлігіңіз және шындық айналасындағы растаулар оларға көбірек күш бере алады.
Дегенмен, позитивті фразаларды ұстаныңыз және сіз алғыңыз келетін нәрсені нақты көрсетуге назар аударыңыз.
- Орнына: «Мен бұдан былай өзімнің мазасыз ойларымның жұмысыма әсер етуіне жол бермеймін».
- Тырысу: «Мен сәтсіздікке қатысты уайымдарды басқара аламын және оларға қарамастан өз мақсаттарыма жете аламын».
Оларды негізгі құндылықтармен және табыстармен байланыстырыңыз
Растауларды негізгі құндылықтарыңызбен байланыстыру сіз үшін ең маңызды нәрсені еске салады.
Осы растауларды қайталағанда, сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге сенумен қатар, өзіңізді сезінуіңізді күшейтесіз, бұл өзін-өзі күшейтуге әкелуі мүмкін.
Егер сіз жанашырлықты бағалайтын болсаңыз, бұл құндылықты растау өзін-өзі жанашырлықтың маңызды екенін есте сақтауға көмектеседі:
- «Жақындарыма көрсеткен мейірімділікті өзіме де көрсетемін».
Сондай-ақ аффирмациялар бұрынғы жетістіктеріңізді еске түсіру үшін пайдаланған кезде өзін-өзі жеңетін ойларға қарсы тұруға көмектеседі:
- «Мен стрессті сезінемін, бірақ ол өтеді. Мен дүрбелең сезімін жеңе аламын және сабырлылығымды қалпына келтіре аламын, өйткені мен мұны бұрын да жасағанмын ».
Оларды қалай пайдалануға болады
Енді сізде бастау үшін бірнеше аффирмациялар бар, оларды іс жүзінде қалай пайдаланасыз?
Дұрыс немесе бұрыс жауап жоқ, бірақ бұл кеңестер оларды барынша пайдалануға көмектеседі.
Күнделікті режим жасаңыз
Күйзеліс кезінде қайталанатын аффирмациялар көмектесуі мүмкін, бірақ олар сізге ең қажет кезде емес, оларды үнемі қолданғанда көбірек әсер етеді.
Оларды кез келген басқа әдет ретінде елестетіңіз. Тұрақты өзгерістерді көру үшін сізге үнемі жаттығу керек, солай ма?
Кем дегенде 30 күн бойы өзіңізді растауға міндеттеніңіз. Жақсартуды көру үшін біраз уақыт кетуі мүмкін екенін есте сақтаңыз.
Аффирмацияларды қайталау үшін күніне 2 немесе 3 рет бірнеше минут бөліңіз. Көптеген адамдар таңертең және ұйықтар алдында аффирмацияларды қолдануды пайдалы деп санайды.
Қай уақытта тұрсаңыз да, тұрақты тәртіпті сақтауға тырысыңыз. Әрбір растаудың 10 қайталануын мақсат етіңіз – егер сізде көбірек позитивтілікті шабыттандыратын бақытты нөмір болмаса.
Егер сіз «Көру – сену» дегенді жақтаушы болсаңыз, айна алдында аффирмацияларыңызды қайталап көріңіз. Оларға назар аударыңыз және оларды жай ғана сілкіп тастаудың орнына олардың шындық екеніне сеніңіз.
Сіз тіпті аффирмацияларды күнделікті медитация тәжірибесінің бір бөлігіне айналдыра аласыз немесе оларды шындық ретінде көру үшін визуализацияны пайдалана аласыз.
Оларды ағымдағы ұстаңыз
Сіз әрқашан растауларыңызды тиімдірек ету үшін қайта қарап, қайта құрылымдай аласыз.
Уақыт өте келе, өзіңізді тексеріңіз. Аффирмациялар уайымдарыңызды бақылауда ұстауға және өзіңізді ренжіткен кезде өзін-өзі аялауды үйренуге көмектесе ме? Немесе олардың әсері шамалы ма, өйткені сіз оларға әлі сенбейсіз бе?
Олардың жұмыс істеп жатқанын байқасаңыз, бұл сәтті шабыт ретінде пайдаланыңыз – бұл тіпті жаңа растауды тудыруы мүмкін.
Оларды көруге болатын жерде сақтаңыз
Сіздің аффирмацияларыңызды үнемі көру оларды ойларыңызда алдыңғы қатарда ұстауға көмектеседі.
Тырысу:
- үйіңізде және үстеліңізде қалдыру үшін жабысқақ жазбалар немесе жадынамалар жазу
- оларды телефоныңызда хабарландырулар ретінде орнату
- күнделікті журнал жазбаларын растауларыңызды жазу арқылы бастаңыз
Қол созу
Мазасыздық кейде өмірдің барлық салаларына әсер ететіндей ауыр болуы мүмкін, соның ішінде:
- қатынастар
- физикалық саулық
- мектепте және жұмыста өнімділік
- күнделікті жауапкершілік
Аффирмациялар өз-өзіне көмектесу стратегиясы ретінде мүлдем пайдасын тигізуі мүмкін, бірақ егер сіз ауыр немесе тұрақты алаңдаушылық белгілерімен өмір сүрсеңіз, олар жеңілдікті көруге көмектесу үшін жеткіліксіз болуы мүмкін.
Егер сіздің мазасыздық сіздің күнделікті өміріңізге әсер етсе, сіздің белгілеріңіз туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Кейде симптомдар негізгі медициналық мәселеге байланысты болуы мүмкін.
Көптеген адамдар мазасыздық белгілерін басқаруды үйрену кезінде терапевттің көмегіне мұқтаж және бұл қалыпты жағдай. Бұл сіздің аффирмацияларыңыз жеткіліксіз дегенді білдірмейді.
Терапевт мазасыздықтың негізгі себептерін зерттеуге көмектесе алады, бұл растаулар қарастырмайды. Мазасыздық белгілерін тудыратын нәрселер туралы көбірек білу сізге сол триггерлермен тиімді күресу жолдарын табуға көмектеседі.
Қолжетімді терапияға арналған нұсқаулық сізге секіруге көмектеседі.
Төменгі сызық
Көптеген адамдар аффирмацияларды қажетсіз ойлау үлгілері мен нанымдарын өзгертуге арналған күшті құрал деп санайды, бірақ олар барлығына бірдей жұмыс істей бермейді.
Егер аффирмациялар тиімсіз болса немесе сіздің қайғы-қасіретіңізді арттырса, бұл сіз дұрыс емес нәрсе жасадыңыз дегенді білдірмейді. Бұл сізге қолдаудың басқа түрі пайда болуы мүмкін дегенді білдіреді.
Аффирмациялар уақыт өте келе өзін-өзі позитивті имиджге әкелуі мүмкін, бірақ олар толығымен күшті емес. Егер сіз айтарлықтай жақсартуларды көрмесеңіз, терапевтке жүгіну пайдалырақ қадам болуы мүмкін.
Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.
