Мания мен депрессияға арналған тағамдар мен қоректік заттар

1. Тұтас дәнді дақылдар

Тұтас дәнді дақылдар жүрек пен ас қорыту жүйесіне ғана пайдалы емес. Сондай-ақ олар сіздің санаңызға тыныштандыратын әсер етуі мүмкін.

Көмірсулар мидың серотонин өндірісін арттырады деп саналады. Мидың бұл жақсы сезімін беретін химиялық зат алаңдаушылықты жеңілдетуге көмектеседі және сізді бақылауда ұстауға мүмкіндік береді.

Сондықтан, келесі жолы аздап қобалжып немесе қатты күйзелсеңіз, тістеп алу үшін тұтас дәнді крекер алыңыз. Басқа жақсы опциялар мыналарды қамтиды:

• тұтас дәнді тосттар
• тұтас дәнді макарон
• сұлы жармасы
• Қоңыр күріш
• Киноа

2. Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылдары эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаеной қышқылы (DHA) сіздің миыңызда маңызды рөл атқарады. Олар жүйке жасушаларының маңызды бөлігі болып табылады және сол жасушалар арасында сигнал беруді жеңілдетуге көмектеседі.

Зерттеушілер омега-3 депрессияны, биполярлық бұзылуды және басқа психикалық денсаулық жағдайларын емдеуге көмектесе алатынын зерттеуді жалғастыруда.

Осы уақытқа дейін биполярлық бұзылыстарға арналған омега-3 қоспалары бойынша нәтижелер болды аралас. Көңіл-күй тұрақтандырғыштарына омега-3 қосу депрессия белгілеріне көмектесетін сияқты, бірақ манияға көп әсер етпейді.

Омега-3 май қышқылдары жалпы миыңыз бен жүрегіңізге пайдалы болғандықтан, оларды диетаңызға қосу керек. Суық судағы балықтарда бұл пайдалы қоректік заттардың ең жоғары деңгейі бар.

Басқа жақсы тамақ көздеріне мыналар жатады:

• ақсерке
• тунец
• скумбрия
• майшабақ
• бахтах
• сутіл
• сардиналар
• зығыр тұқымдары және олардың майлары
• жұмыртқа

3. Селенге бай тағамдар

Туна, галибут және сардина да селеннің бай көздері болып табылады, ол сау ми үшін маңызды микроэлемент.

Зерттеулер селеннің көңіл-күйді тұрақтандыруға көмектесетінін анықтады. Селен тапшылығы болды байланысты депрессия мен мазасыздыққа.

Кем дегенде ересектерге қажет 55 микрограмм (мкг) Күнделікті селен, оны келесі тағамдардан алуға болады:

• Бразилия жаңғақтары
• тунец
• сутіл
• сардиналар
• ветчина
• асшаян
• стейк
• Түркия
• сиыр бауыры

4. Түркия

Түркияда триптофан амин қышқылы жоғары, бұл Ризашылық күніне арналған кешкі астан кейін пайда болатын ұйқышылдықтың синониміне айналды.

Триптофан өзінің болжамды ұйқыны тудыратын әсерлерінен басқа, сіздің денеңізге серотонинді – мидың химиялық құрамын жасауға көмектеседі. көңіл-күйіңізді тұрақтандыру.

Серотониннің жоғарылауы депрессиялық эпизодтар кезінде көмектесуі мүмкін. Сондай-ақ триптофанның мания белгілерін жақсартатыны туралы кейбір дәлелдер бар.

Егер сіз триптофанды қолданғыңыз келсе, бірақ күркетауықтың үлкен жанкүйері болмасаңыз, оны жұмыртқа, тофу және ірімшік сияқты тағамдардан табасыз.

5. Бұршақ

Қара бұршақ, лима бұршақтары, ноқат, соя және жасымықтың қандай ортақтығы бар? Олардың барлығы бұршақ тұқымдасының мүшелері және олардың барлығы магнийдің бай көздері.

Ерте зерттеулер магний биполярлық бұзылысы бар адамдарда мания белгілерін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді. Магнийге бай тағамдар көңіл-күйді жақсартатынын растау үшін әлі де қосымша зерттеулер қажет.

Осы уақытта диетаңызға талшық пен қоректік заттарға бай бұршақ қосу зиян тигізуі екіталай. Бұршақтарды диетаңызға алғаш қосқанда газды тудыруы мүмкін, бірақ оны жеуді жалғастырсаңыз, бұл азаяды.

6. Жаңғақтар

Бадам, кешью және жержаңғақтарда да магний көп. Оның манияға оң әсерін көрсететін зерттеулерден басқа, магний тым белсенді жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі және кортизол деңгейін бақылау арқылы дененің стресстік реакциясын реттеуде рөл атқарады.

Американдықтардың жартысына жуығы диеталарында магний жеткіліксіз, және бұл тапшылық олардың стресс деңгейіне әсер етуі мүмкін. The ұсынылатын күнделікті қабылдау ересектер үшін ерлер үшін 400-420 мг (мг) және әйелдер үшін 310-320 мг құрайды.

7. Пробиотиктер

Адамның ішегі миллиондаған бактерияларға толы. Кейбіреулер бізбен үйлесімді өмір сүреді, ал басқалары бізді ауру етеді.

Бұл ішек микробиомасы қазір зерттеуде қызу. Ғалымдар сау бактериялардың денсаулықты және иммундық функцияны, соның ішінде қабынуды азайтуды қалай жақсартатынын жақсы түсінуге тырысуда. Депрессияға ұшыраған адамдарда қабыну деңгейі жоғары болады.

Барған сайын зерттеушілер біздің ішімізде өмір сүретін бактериялардың бұл түрлері эмоционалдық денсаулығымыздың күйін бақылауға көмектесетінін анықтады. Кейбір бактериялар норадреналин сияқты стресс гормондарын шығарады, ал басқалары серотонин сияқты тыныштандыратын химиялық заттарды шығарады.

Тепе-теңдікті сау бактериялардың пайдасына өзгертудің бір жолы – пробиотиктерді – тірі бактериялары бар тағамдарды жеу. Оларға мыналар жатады:

• йогурт
• айран
• комбуча
• ашытылған қырыққабат
• кимчи
• мисо

8. Шөптік шай

Түймедақ ғасырлар бойы асқазанның бұзылуына, мазасыздыққа және ұйқысыздыққа қарсы халықтық құрал ретінде қолданылған. Алдын ала зерттеу ұсынады түймедақ сығындысы да депрессия мен мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі.

Бұл дәлелденбегенімен, егер сіз ыстық нәрсені жұту сіздің санаңызды тыныштандыратынын байқасаңыз, түймедақ шайын ішу зиян тигізбейді.

9. Қара шоколад

Шоколад – ең қолайлы тағам, ал қара шоколад әсіресе тыныштандырады. 2009 жылғы зерттеуге сәйкес, күніне бір жарым унция қара шоколадты жеу стрессті төмендетуге көмектеседі.

Қара шоколадты сатып алғанда қандай ингредиенттерді іздеу керектігін біліңіз.

10. Шафран

Бұл қызыл, жіп тәрізді дәмдеуіш Үндістан мен Жерорта теңізі тағамдарының негізгі бөлігі болып табылады. Медицинада шафран тыныштандыратын әсері мен антидепрессант қасиеттері үшін зерттелген.

Кейбір зерттеулер шафран сығындысы флуоксетин (Prozac) сияқты антидепрессанттар сияқты депрессияға қарсы жұмыс істейтінін тапты.

Бас тартуға болатын тағамдар

Барлық тағамдар сізді жақсы сезіне бермейді. Өзіңізді сымсыз сезінген кезде, кейбір тағамдар мен сусындар сізді одан да күшейтуі мүмкін, соның ішінде кофеин немесе алкоголь мөлшері жоғары.

Кофеин – тітіркену сезімін тудыруы мүмкін стимулятор. Бұл сіздің алаңдаушылық деңгейіңізді арттырып, түнде ұйықтауыңызды қиындатады.

Алкоголь маниакальды эпизодты азайтады және сізді босаңсытады деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бірнеше ішімдік ішу сізді одан да қиын сезінуге әкелуі мүмкін. Алкоголь сонымен қатар сусыздандыруды тудыруы мүмкін, бұл сіздің көңіл-күйіңізге теріс әсер етуі мүмкін. Ол сондай-ақ дәрі-дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін.

Кейбір тағамдар биполярлық бұзылыстарға арналған дәрі-дәрмектермен жақсы үйлеспейді. Егер сіз моноаминоксидаза тежегіштерін (МАО) қабылдасаңыз, тираминнен аулақ болыңыз. МАО ингредиенттері бұл амин қышқылының деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл қан қысымының қауіпті жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Тирамин мынада кездеседі:

• ескі ірімшіктер
• өңделген, өңделген және ысталған ет
• ашытылған қырыққабат және кимчи сияқты тағамдар
• соя бұршақтары
• кептірілген жемістер

Сондай-ақ майы жоғары және қантты тағамдарды, әсіресе тазартылған немесе өңделген тағамдарды шектеңіз. Жалпы денсаулыққа зиян келтіруден басқа, бұл тағамдар салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, артық салмақ биполярлық бұзылыстарды емдеудің тиімділігін төмендетеді.

Дәрігеріңізден грейпфрут пен грейпфрут шырынынан бас тарту қажет пе екенін сұраңыз. Бұл цитрус жемісі көптеген әртүрлі дәрі-дәрмектермен, соның ішінде биполярлық бұзылысты емдеуде қолданылатын дәрілермен өзара әрекеттесетіні белгілі.

Алып кету

Кейбір тағамдар сіздің ойыңызды тыныштандыруға көмектесуі мүмкін, бірақ олар дәрігер тағайындаған емдеу жоспарын алмастыра алмайды.

Алдымен дәрігеріңізбен сөйлеспей, әдеттегі терапияға ешқандай өзгеріс енгізбеңіз. Оның орнына басқа емдеу стратегияларын толықтыру үшін диетаңызға көңіл-күйге қолайлы тағамдарды қосуды қарастырыңыз.

Ағымдағы дәрі-дәрмектермен әрекеттесуі мүмкін аулақ болу керек кез келген тағам туралы дәрігеріңізден сұраңыз.