Маусымдық депрессия, бұрын маусымдық аффективтік бұзылыс (SAD) ретінде белгілі, жыл мезгілдерінің өзгеруіне қарай келетін және кететін белгілерді қамтиды. «Психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығының (DSM-5)» соңғы басылымы бұл жағдайды маусымдық үлгісі бар негізгі депрессиялық бұзылыс (MDD) ретінде ресми түрде таниды.
Көбінесе маусымдық депрессияның белгілері күзде және қыста басталып, көктемнің айналасына қарай жақсарады, бірақ бұл әрдайым бола бермейді.
Оның орнына сіз керісінше байқай аласыз: көңіл-күйдің өзгеруі көктемде басталып, жазға дейін сақталады. Кейбір адамдар депрессияның бұл түрін шын мәнінде «кері SAD» деп атайды.
Мамандар маусымдық депрессияның қысқы түрін күн сәулесінің жетіспеушілігімен байланыстырғандықтан, сіз көктемде төмен, қайғылы көңіл-күйді тудыратын нәрсе туралы ойлануыңыз мүмкін. Өйткені, күн ұзарып, жаңа өскіндер гүлдеп, күн нұры мол.
Белгілі болғандай, күн ұзағырақ, ауа-райының жылы болуы және гүлдеген жасыл желектің бәрі көктемгі депрессиямен байланысты болуы мүмкін.
Төменде біз көктемгі депрессияның негізгі белгілері мен ықтимал себептерін зерттейміз, сонымен қатар симптомдарды жеңу және кәсіби қолдау табу үшін кейбір кеңестер береміз.
Бұл қалай сезінеді
Көктемгі депрессия негізгі депрессия сияқты көптеген белгілер мен белгілерді қамтиды, дегенмен симптомдар міндетті түрде барлығында бірдей көрінбейді – олар MDD-мен бірге болмайды.
Қыстың күндері ұзарып, көктем жақындаған сайын сіз мыналарды байқай аласыз:
- тұрақты қайғы мен үмітсіздік сезімін қамтуы мүмкін жалпы төмен көңіл-күй
- әдеттегі әрекеттеріңізге аз немесе мүлдем қызығушылық танытпайды
- күнделікті жұмысыңызға мотивация табу қиын
- энергияның өзгеруі, соның ішінде летаргия немесе мазасыздық
-
ұйқысыздық және басқа ұйқының қиындықтары
-
ақпаратты шоғырландыру немесе есте сақтау қиындықтары
-
тәбет немесе салмақ жоғалту
- әдеттен тыс қозу немесе тітіркену
- ашулану немесе агрессия сезімі
- өлім, өлу немесе өзін-өзі өлтіру туралы ойлар
Сіз сондай-ақ депрессиялық ми тұманының белгілерін байқай аласыз және өзіңізді мазасыз сезініп, кез-келген әрекетке тоқтай алмайсыз. Неліктен екенін нақты түсінбестен сіз жай ғана қайғылы, төмен және үмітсіз сезінуіңіз мүмкін.
Өз-өзіне қол жұмсау туралы ойларыңыз бар ма?
Дағдарыс кезіндегі сенім телефондары сізді дағдарыс кезінде жанашырлықпен қолдау көрсете алатын оқытылған кеңесшілермен байланыстырады. Дағдарыс бойынша кеңесшілер ақыл-кеңес бермейді немесе кәсіби психикалық денсаулықты емдеуді қамтамасыз етпейді, бірақ олар сіздің ойыңыздағы нәрсені тыңдай алады және күтім мен емдеуге қатысты келесі қадамдарды анықтауға көмектеседі.
Тегін, құпия, тәулік бойы қолдау алу үшін:
- Мәтін. 741-741 нөміріне «ҮЙ» деген мәтінді жіберу арқылы дағдарыс мәтіні жолына жетіңіз.
- Қоңырау. 800-273-8255 нөміріне қоңырау шалу арқылы ұлттық суицидтің алдын алу желісін алыңыз.
Өз-өзіне қол жұмсаудың алдын алу бойынша қосымша ресурстарды осы жерден табыңыз.
Кейбір адамдар үшін көктемгі депрессия агрессивті немесе зорлық-зомбылық мінез-құлқының тән емес эпизодтарын қамтуы мүмкін, сондықтан сіз ешқандай нақты триггерсіз сізді жауып тұрған ерекше ашуды байқай аласыз.
Неліктен олай болады
Көктемгі депрессия қысқы депрессияға қарағанда сирек кездеседі және сарапшылар оның нақты себебін білмейді. Бірнеше ықтимал теориялар мыналарды қамтиды:
Күндізгі жарық пен жылуды арттыру
Жылуды жақсы ұстамасаңыз, жылы күндер ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, әсіресе олар күндізгі жарықтың көп сағатын қамтыса. Төтенше жарықтық пен қызу сізді төмен және ынтасыз сезініп, мазасыздық пен ашуланшақтықты күшейтуі мүмкін.
Күн сәулесінің көбеюі тәуліктік ырғақтарды бұзып, әдеттегі ұйқы-ояну циклін бұзуы мүмкін, бұл оңтайлы денсаулық пен әл-ауқат үшін қажетті ұйқы мөлшерін алуды қиындатады.
Басқаша айтқанда, ашық шуақты күндер сіздің миыңызды сергек күйде қалдырады, бұл сізге демалу қажет болғанда демалуды қиындатады.
Көптеген адамдар ұйқы әдеттеріндегі өзгерістерді депрессияның симптомы ретінде байқайды, бірақ ұйқысыздық, үнемі жеткілікті ұйықтай алмайтын жағдайдың да болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.
Мидың химиялық заттарындағы теңгерімсіздік
Сіздің миыңыз көңіл-күйді, эмоцияларды және басқа да маңызды дене процестерін реттеуге көмектесетін әртүрлі нейротрансмиттерлерді немесе химиялық хабаршыларды шығарады.
Бірақ сіздің жүйеңізде олардың тым көп немесе тым аз болуы әдеттегі функцияны бұзуы және көңіл-күй мен психикалық денсаулық белгілерінің дамуында рөл атқаруы мүмкін.
Сарапшылардың пікірінше, қысқы депрессия ішінара серотониннің төмендеуіне байланысты – әдетте табиғи жарық әсерінен кейін пайда болатын химиялық зат. Мелатониннің жоғарылауы, қысқы депрессиямен байланысты басқа гормон сізді әдеттегіден гөрі шаршау және летаргиялық сезінуге әкелуі мүмкін.
Көктемгі депрессия кері үлгіні ұстануы мүмкін деген болжам бар:
- Күн сәулесінің кенеттен көбеюі сіздің денеңізде мелатонинді аз өндіруді көрсетеді, сондықтан сіз қажетті мөлшерден аз ұйықтайсыз. Жоғарыда айтылғандай, бұл ұйқының болмауы депрессия белгілерін тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін.
- Сонымен қатар, сіздің денеңіздегі серотонин деңгейі ұзағырақ күндер мен шуақты ауа-райының табиғи нәтижесі ретінде артады. Тым аз серотонин депрессиямен байланысты болса да, тым көп болуы мүмкін
да үлес қосады психикалық денсаулық мәселелеріне, соның ішінде әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуына.
Егер сіз осы өзгерістерге ерекше сезімтал болсаңыз, серотониннің артық болуы (ұйқының болмауы туралы айтпағанда) төмен көңіл-күймен бірге тітіркену мен мазасыздық сезімін тудыруы мүмкін.
Айтуынша, көктемгі депрессияға не себеп болатыны әлі белгісіз.
Тозаңға сезімталдық
Сізде маусымдық аллергия бар ма? Тозаң сезімталдығы сізді тоқырау, ыңғайсыз және жалпақ бақытсыз сезінуден басқа, сіздің көңіл-күйіңіздің өзгеруіне, соның ішінде депрессияға әсер етуі мүмкін.
Басқа ықтимал қауіп факторлары
Бірнеше қосымша факторлар маусымдық депрессияны сезіну мүмкіндігін арттыруы мүмкін, соның ішінде:
-
Жыныс. Әйелдер MDD-ны маусымдық үлгіде бастан кешіреді
жоғары мөлшерлемелер бірақ ерлерде ауыр белгілер бар. - Маусымдық үлгісі бар MDD отбасылық тарихы. Көктемгі немесе қысқы депрессиямен ауыратын ата-ана немесе бауыр сияқты жақын туыстарыңыздың болуы оны өзіңіз сезіну мүмкіндігін арттыруы мүмкін.
-
Биполярлық бұзылыстың жеке тарихы. Биполярлық бұзылыспен өмір сүру маусымдық өзгерістермен болатын циркадиялық ырғақ бұзылыстарына сезімталдықты арттыруы мүмкін. Тәуліктік ырғақтың ауысуы да мүмкін
рөл ойнау мания эпизодтарында. - Кестедегі өзгерістер. Жыл мезгілдеріне байланысты өзгеретін жұмысыңыз болса және көктем мен жаз айларында аз (немесе көп) белсенділікті қалдыратын жұмысыңыз болса, нәтижесінде құрылымның болмауы немесе қосымша стресс сізді төмен сезінуге және көңіл-күйдің, ұйқының және басқа да өзгерістерге ықпал етуі мүмкін. жалпы эмоционалды денсаулық.
- Географиялық орны. Ыстық немесе ылғалдырақ климатта өмір сүру көктемгі және жазғы депрессия белгілерінің рөлін атқаруы мүмкін.
Қалай күресуге болады
Көктемгі депрессиядан құтылу үшін салқын айлардың оралуын күтудің қажеті жоқ. Бұл стратегиялар симптомдарды жеңілдетуге және жалпы көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі:
- Жақсы ұйқы гигиенасын қолданыңыз. Ұйқының болмауы көктемгі депрессия белгілеріне үлкен әсер етуі мүмкін. Ұйқыңызды жақсарту үшін желдеткіштер, қараңғы перделер және қабатталған, дем алатын төсек-орынмен бөлмеңізді қараңғы және салқын ұстауды мақсат етіңіз. Күнделікті бір уақытта тұрып, ұйықтауды әдетке айналдырғанның да зияны жоқ.
- Салқын ұстаңыз. Жылуға сезімталдық көктемгі депрессияға ықпал ететіні туралы нақты дәлелдер болмаса да, ыңғайсыз ыстық сезіну көбінесе сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеспейді. Ылғалдылықты сақтау, желдеткіштерді қосу (немесе мүмкін болса кондиционер) және ауа өткізетін киім кию арқылы салқындатыңыз.
- Дене белсенділігіне уақыт бөліңіз. Тұрақты жаттығулар стрессті жеңілдетуге және депрессия мен алаңдаушылық белгілерін жеңілдетуге ғана емес, сонымен қатар жақсы ұйқыға әкелуі мүмкін. Жаттығу кезінде салқын болу үшін жүзуді, кондиционері бар мекемеде жаттығуды немесе мүмкіндігіңіз болса, таңертең және кешкі жаттығуларды орындап көріңіз.
- Медитация, күнделік немесе өнерді қолданып көріңіз. Медитация да, күнделік те қиын немесе қажетсіз эмоцияларды, соның ішінде депрессиялық сезімдерді анықтауға және қабылдауға көмектеседі. Арт-терапия, сонымен қатар, сіз көркемдікке бейімсіз бе, жоқ па, өзгеріс жасай алады.
- Жақындарыңызға қол жеткізіңіз. Сіздің өміріңіздегі адамдарға сіздің басыңыздан өтіп жатқан жағдайды білуге мүмкіндік беру алдымен қиын болуы мүмкін. Бұл сіздің жанұяңыз бен достарыңыздың сізге қамқорлық көрсететінін және мүмкін қолдау көрсеткісі келетінін есте сақтауға көмектеседі, тіпті бұл жай ғана сіздің сезімдеріңізді тыңдауды немесе көңіл-күйіңізді түсірген кезде сізбен бірге болуды білдірсе де.
- Күн тәртібін ұстаныңыз. Көктемде өзгеретін жұмыс немесе мектеп кестесі сізді летаргиялық, ынтасыз және бос күйде қалдыруы мүмкін. Үй жұмысын, оқу немесе жаңа дағдыларды үйрену сияқты мақсатқа бағытталған әрекеттерді және жағымды әрекеттерді теңестіретін күнделікті режимді құру күнделікті өмірді құрылымды және қанағаттанарлық сезінуге көмектеседі.
- Теңгерімді диетаны ұстаныңыз. Көктемгі депрессия кезінде тәбеттің болмауы жиі кездеседі. Тамақ жегіңіз келмеуі мүмкін, бірақ дұрыс қоректік заттарды алмау сізді тітіркендіреді, концентрация мен өнімділікке әсер етуді айтпағанда. Нәрлендіретін, депрессияны басатын тағамдарға қол жеткізіңіз және шөлдеген кезде көп су ішіңіз.
Емдеуді табу
Депрессияның барлық басқа түрлері сияқты, көктемгі депрессия кәсіби психикалық денсаулық маманының қолдауынсыз жақсармауы мүмкін. Төтенше стратегиялар көмектесуі мүмкін, бірақ олар әрқашан тұрақты жеңілдікке әкелмейді.
Кәсіби қолдауға жүгіну әрқашан жақсы идея болып табылады:
- депрессия сезімі және басқа да маусымдық көңіл-күй өзгерістері 2 аптадан астам уақытқа созылады
- белгілері сіздің күнделікті өміріңізге және қарым-қатынасыңызға әсер ете бастайды
- өзіңізге зиян келтіру немесе суицид туралы ойларыңыз бар
- ашу, алаңдаушылық және қайғы сияқты қарқынды эмоцияларды өз бетіңізше реттеу қиынға соғады.
- симптомдарыңыз уақыт өте нашарлайды
Маусымдық үлгісі бар MDD диагнозын алу үшін сізге кем дегенде 2 жыл қатарынан бірдей маусымдық кезеңде бірдей белгілер үлгісін сезіну керек.
Егер сіздің белгілеріңіз DSM-5-те көрсетілген диагностикалық критерийлерге сәйкес келсе, бастапқыда денсаулық сақтау маманы MDD немесе депрессияның басқа ішкі түрін диагностикалауы мүмкін.
Терапевт сіздің белгілеріңіздегі үлгілерді қадағалау және ең пайдалы емдеуді табуға көмектесу бойынша қосымша нұсқаулар ұсына алады. Емдеу әдетте терапияны, дәрі-дәрмектерді немесе екеуінің комбинациясын қамтиды.
Терапия
Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT), депрессияны емдеу үшін жиі қолданылатын әдіс қажет емес ойлар мен мінез-құлық үлгілерін анықтауға және шешуге көмектесетін әдістерді үйретеді.
Маусымдық депрессия (CBT-SAD) үшін CBT-де қолданылатын әдістер мыналарды қамтуы мүмкін:
- когнитивті қайта құрылымдау, ол маусым және оған байланысты көңіл-күй белгілері туралы пайдалы емес ойларды қайта құруды қамтиды
- мінез-құлықты белсендіру, ол сізге жағымды әрекеттер мен жағымды немесе пайдалы әдеттер жасау тәртібін жасауға көмектеседі
Тұлғааралық терапия, депрессияны емдеу үшін арнайы әзірленген тәсіл, депрессия белгілеріне ықпал етуі мүмкін жеке және кәсіби өміріңіздегі және қарым-қатынастарыңыздағы мәселелерді зерттеуге көмектеседі.
Егер көктемгі депрессия ауыспалы кестеге немесе үй өміріңіздегі маусымдық өзгерістерге қатысты болса, мысалы, сіздің терапевт сізге осы алаңдаушылықтарды және олар тудыратын кез келген эмоцияларды шешудің жаңа стратегияларын анықтауға және қолдануға көмектесуі мүмкін.
Дәрі
Маусымдық депрессияны дәрі-дәрмекпен емдеуге тырысқыңыз келсе, психиатр немесе басқа дәрігер тағайындайтын антидепрессант дәрілерді тағайындай алады, мысалы:
- флуоксетин (Прозак), сертралин (Золофт) немесе пароксетин (Паксил) сияқты селективті серотонинді кері қармау тежегіші (SSRI) антидепрессанты
-
Сіз ерте көктемде қабылдауды бастайтын және жаз аяқталғаннан кейін қабылдауды тоқтататын ұзартылған бупропион
Төменгі сызық
Көктемгі депрессия жыл бойына созылмауы мүмкін, бірақ ол сіздің жалпы денсаулығыңызға, әл-ауқатыңызға және өмір сапасына ұзақ әсер етуі мүмкін.
Жыл мезгілдерінің өзгеруін тоқтата алмасаңыз да, күресудің пайдалы стратегияларының құралдар жинағын құру арқылы көктемгі депрессиядан құтылу үшін қадамдар жасай аласыз.
Crystal Raypole Healthline және Psych Central үшін жазады. Оның қызығушылық салаларына жапондық аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық, сонымен қатар кітаптар, кітаптар және басқа да кітаптар кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады. Ол Вашингтонда ұлымен және сүйкімді мойынсұнғыш мысықпен тұрады.
