Орындық шөгу дегеніміз не?
Спортзалға мүшеліксіз немесе кез келген қымбат құралсыз дене шынықтыруды қалайсыз ба? Дене салмағын көтеру жаттығулары, мысалы, орындықты көтеру, қарапайым, тиімді және күнделікті жұмысыңызға оңай енгізу.
Орындықтарды түсіру жоғарғы қолдың артқы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған. Алдыңғы жағындағы бицепс көп көңіл бөлсе де, ең жақсы күш пен жалпы тонус үшін бүкіл қолға назар аударғыңыз келеді.
Ең жақсысы? Көптеген адамдар үйде қауіпсіз орындық шөгулерін жасай алады. Сондай-ақ, әртүрлі модификацияларды қолданып, қиындықты көтеруге болады.
Орындыққа түсу әдісін, бұл жаттығу қандай бұлшықеттермен жұмыс істейтінін және сол бұлшықеттермен жұмыс істеу үшін орындауға болатын басқа жаттығуларды білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Орындыққа батыру қандай бұлшықеттерге әсер етеді?
Орындық шұңқырлары трицептер деп те аталады, өйткені олар жоғарғы қолдың артқы жағындағы трицепті бұлшықеттерді жұмыс істейді. Шындығында, кейбір сарапшылар орындық шөгу бұл бұлшықет үшін ең тиімді жаттығу екенін түсіндіреді.
Трицепс шынтақ пен білекті ұзартуды қамтитын күнделікті қозғалыста маңызды. Сіз оларды азық-түлік сөмкелері сияқты заттарды көтергенде немесе үстіңгі заттарға қол созғанда пайдаланасыз. Бұл бұлшықет иық буынының тұрақтануында да маңызды рөл атқарады.
Орындық шұңқырлары да жұмыс істейді:
- Үлкен кеуде. Бұл кеуденің үстіңгі бөлігіндегі негізгі бұлшықет және оны жиі жай ғана «пекс» деп атайды.
- Трапеция. Бұл үшбұрышты бұлшықет мойыннан иыққа дейін ортаңғы арқаға дейін созылады.
- Serratus anterior. Бұл бұлшықет жоғарғы сегіз немесе тоғыз қабырғаның бетінде.
Орындыққа шомылуды қалай жасауға болады
Бұл жаттығуды үйде орындау үшін алдымен берік орындық немесе орындық табу керек. Баспалдақ немесе басқа тұрақты биіктік беті де шымшып жұмыс істей алады.
- Орындыққа немесе орындыққа отырыңыз, қолдарыңызды бүйіріңізге қойып, аяқтарыңызды еденге тегіс, жамбас аралығын алшақ қойыңыз.
- Қолдарыңызды алақандарыңыз жамбастың жанында болатындай етіп орналастырыңыз. Саусақтарыңыз орындықтың алдыңғы жағын ұстауы керек.
- Қолыңызды созып, денеңізді орындықтан алға жылжытыңыз. Сіздің бөкселеріңіз еденге көтеріліп, тізелеріңіз аздап бүгілген болуы керек. Сіздің өкшелеріңіз тізеңіздің алдында бірнеше дюймге дейін еденге тиюі керек.
- Денеңізді баяу түсіріп, әрқайсысы 90 градус бұрыш жасағанша шынтақпен ілініспен дем алыңыз.
- Қолдарыңызды толық созып, бастапқы қалыпқа дейін итеріп дем алыңыз.
Алғашқы жиынтық үшін жаттығуды 10-15 рет орындаңыз. Содан кейін басқа жиынды аяқтаңыз. Күшті арттыра отырып, осы жаттығуды көбірек қайталау немесе жинақтау үшін жұмыс істеуге болады.
Дұрыс пішінге арналған кеңестер
- Шынтақтарды сыртқа қарай шашумен салыстырғанда артыңызда тік ұстауды ұмытпаңыз.
- Иықтарыңызды көтермеңіз – мойыныңызды босаңсытып, бейтарап ұстаңыз.
- Аяқтарыңызды түзетіп, бүкіл аяқтың орнына тек өкшесін еденге қою арқылы бұл жаттығудың қиындығын арттырыңыз.
Өзгертулер
Жаңадан бастағандар үшін
Егер сіз бастаушы болсаңыз, бұл жаттығуды қолдары бар креслода жасап көріңіз. Айырмашылығы мынада: қолдарыңыз орындықтың орнына емес, орындықтың қолдарына тіреледі. Осылайша, трицепспен жұмыс істеу үшін сізге сонша қозғалыс ауқымы қажет болмайды.
Жетілдірілген
Жетілдірілген жаттығушылар орындықты немесе орындықты теңдеуден толығымен алып тастағысы келуі мүмкін. Трицепті сүңгуді жаттығу залында немесе тіпті ойын алаңында параллель барларда орындауға болады.
Сіз бүкіл дене салмағыңызды қолдарыңызды созып, аяқтарыңызды еденде көтеріп, тобықтарды айқастырып ұстайсыз. Бастапқы қалыпқа оралмас бұрын, шынтақ 90 градус бұрышқа жеткенше денеңізді төмендетіңіз.
Орындыққа түсу
Жақсырақ, стендтік шөгу деп аталатын нәрсені жасау үшін екі орындықты пайдалануды қарастырыңыз. Денеңізді екі орындықта аяқтарыңызды бірінде, ал қолдарыңызды екіншісінде теңестіруден бастаңыз. Сіздің бөкселеріңіз олардың арасындағы кеңістікке батып кетеді.
Денеңізді шынтақ 90 градус бұрышқа жеткенше қолыңызбен төмен түсіріңіз. Бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.
Егер сіз жүкті болсаңыз
Егер сіз жүкті болсаңыз, еденге трицепті түсіріп көріңіз. Тізені бүгіп, аяқтарыңызды жерге тегіс етіп еденге отырудан бастаңыз. Қолдарыңызды еденге артыңызда қарсы алу үшін жылжытыңыз – саусақ ұштары денеңізге бағытталған – шынтақтарды тікелей артқа қаратыңыз.
Бөкселеріңіз еденнен түскенше қолдарыңызбен итеріңіз. Содан кейін бөкселеріңізді жерден төмен ұстай отырып, барлығын баяу төмендетіңіз.
Кімге орындық шөгуге болмайды?
Орындық шөгу көптеген адамдар үшін қауіпсіз, өйткені олар бұл бұлшықеттердің күнделікті қозғалысына ұқсайды. Егер сізде бұрын иық жарақаты болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, себебі бұл қозғалыс алдыңғы иыққа стресс әкелуі мүмкін.
Иығында икемділігі жоқ адамдар да бұл жаттығумен абай болғысы келеді.
Иық икемділігі жақсы екеніне сенімді емессіз бе? Қолдарыңызды екі жаққа қойып, айна алдында тұруға тырысыңыз. Оң қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріп, қолыңызды жоғарғы арқаға қою үшін шынтақты бүгіңіз – оң иық пышағы.
Сол қолыңызды арқаңызбен оң жақ иық пышағыңызға қарай жылжытыңыз. Егер қолдарыңыз бір-бірінен бір қол қашықтықта болса, сізде оңтайлы икемділік болмауы мүмкін.
Иықтың қысылуын жеңілдету және икемділікті арттыру жолдары үшін осы мақаланы оқыңыз.
Бұл бұлшықеттерді жұмыс істеуге арналған басқа жаттығулар
Орындықтарды түсіру және олардың модификациялары жоғарғы қолдарға бағытталған жалғыз жаттығулар емес. Аз немесе мүлде қажет емес жабдықсыз үйде де жасауға болатын басқа қозғалыстар бар.
Үшбұрышты итеру
Тақтадан бастаңыз, қолдарыңыз астыңызда, бас және сұқ саусақтарыңыз бос үшбұрышты құрайды. Денеңізді түсіріп жатқанда, шынтағыңызды шамамен 45 градус бұрышта жылжытыңыз. Бастапқы қалыпқа дем шығарыңыз. 10-15 қайталауды орындаңыз.
Гантель трицепті кері соққылар
Оң аяғыңызды алға және омыртқаны бейтарап, бірақ еденге дерлік параллель күйде тұрыңыз. Сол қолыңызбен гантельді ұстаңыз – қолыңыз денеңіздің жанында болуы керек.
Жоғарғы қолыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, қолыңызды шынтақтан баяу бүгіп жатқанда дем алыңыз. Бастапқы қалыпқа оралған кезде дем шығарыңыз. 10-15 қайталауды орындаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
Жеңіл салмақтан бастаңыз және жарақат алмау үшін көбірек әрекет етіңіз. Сіз тіпті сатып алуды қарастыруыңыз мүмкін реттелетін алға қарай салмақты оңай өзгертуге мүмкіндік беретін гантель.
Үстіңгі трицепсті ұзарту
Аяғыңызды жамбас аралығымен бөлек тұрыңыз. Салмақтың жоғарғы бөлігін астынан ұстап екі қолыңызбен гантельді алыңыз. Салмақты басыңыздың үстіне және сәл артына көтеріңіз.
Арқаңыздағы сәл доғамен және тізеңізді бүгіп, дем алған кезде салмақты баяу төмендетіңіз. Шынтақпен 90 градус бұрышқа жеткенде тоқтаңыз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралған кезде дем шығарыңыз. 10-15 қайталауды орындаңыз. Міне, қозғалыстың видеосы.
Қолдарыңыздағы әрбір бұлшықетті сергіту үшін тағы сегіз салмақсыз жаттығуды қараңыз.
Бастапқыда орындық шөгу қиын болса, көңіліңіз қалмаңыз. Жүйелілік маңызды.
Сарапшылар аптасына кем дегенде екі сеансты орындық шөгу және басқа күш жаттығулары сияқты жаттығулар жасауды ұсынады. Әйтпесе, 150 минуттық орташа немесе 75 минуттық қарқынды жүрек-қан тамырлары белсенділігімен айналысу арқылы денеңіздің қалған бөлігін күшті ұстауға тырысыңыз.
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары мен күш жаттығулары арасындағы дұрыс теңгерімді табу туралы толығырақ мына жерден оқыңыз.
