Отырудың 9 пайдасы және оларды қалай жасауға болады

Артықшылықтары

Ситуптар қарапайымдылығы мен тиімділігіне байланысты жаттығу бағдарламаларында жиі қолданылатын дәстүрлі негізгі жаттығулар болып табылады. Төменде жаттығу режиміне отыруды қосуды қалауыңыздың бірнеше себептері берілген.

1. Негізгі күш

Негізгі күш – отыруға арналған ең үлкен мотиваторлардың бірі. Өзегіңізді күшейту, қатайту және сергіту арқылы сіз арқадағы ауырсыну мен жарақат алу қаупін азайтасыз.

Күнделікті іс-әрекеттеріңізді аяқтап, спорттық жаттығуларға қатыса отырып, сіз оңайырақ қозғала аласыз.

2. Жақсартылған бұлшықет массасы

Ситуптар іш пен жамбас бұлшықеттеріндегі бұлшықет күшін арттырады. Отырғызу өнімділігі бұлшықет жоғалуының пайдалы көрсеткіші болуы мүмкін. 2016 жылғы зерттеулерге сәйкес, отыруға қабілетті егде жастағы әйелдерде саркопения, яғни қартаюға байланысты бұлшықеттің табиғи жоғалуы азырақ болды.

10-нан астам отыруға қабілетті әйелдер бұлшықет массасы мен функцияларының жоғары деңгейіне ие болды. Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, осы нәтижелерді кеңейту үшін қосымша зерттеулер қажет.

3. Атлетикалық көрсеткіштер

Күшті негізгі бұлшықеттер спортшылардың бұлшықет күші мен төзімділігін арттыруға байланысты. Күшті өзек сізге дұрыс қалып, тұрақтылық пен пішін береді, бұл кез келген спорт немесе физикалық белсенділік кезінде жоғары деңгейде өнер көрсетуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сізде шаршау ықтималдығы аз болады.

4. Жақсырақ тепе-теңдік пен тұрақтылық

Күшті өзек күнделікті және спорттық әрекеттеріңізде қозғалыс кезінде денеңізді теңгерімді және тұрақты ұстауға көмектеседі. Олар жамбас, төменгі арқа және жамбас бұлшықеттеріне іш бұлшықеттерімен бірге жұмыс істеуге көмектеседі. Жақсы тепе-теңдік сізді құлау және жарақат алу ықтималдығын азайтады.

5. Икемділіктің жоғарылауы

Омыртқаны жылжыту омыртқаның және жамбастың қаттылығын жеңілдетуге көмектеседі. Ситуптар жамбас пен арқаны икемді етеді, бұл ұтқырлықты арттырады және шиеленіс пен тығыздықты жеңілдетеді. Икемділіктің жоғарылауы қан айналымы мен концентрацияны жақсартады, стрессті азайтады және энергия деңгейін арттырады.

6. Позаның жақсаруы

Күшті, қатты өзек құру жамбасыңызды, омыртқаны және иықтарыңызды біркелкі ұстауды жеңілдетеді, бұл позаны жақсартуға көмектеседі. Жақсы позаның артықшылықтары ауырсыну мен шиеленісті азайтуды, энергия деңгейін жоғарылатуды және тыныс алуды жақсартуды қамтиды.

7. Арқадағы ауырсыну мен жарақат алу қаупінің төмендеуі

Ситуптар сонымен қатар төменгі арқа, жамбас және жамбасқа күш береді. Күшті өзек қатты, қатты орталыққа мүмкіндік береді, бұл арқадағы ауырсыну мен жарақат алу ықтималдығын азайтады.

Отырғызу жарақатқа әкелуі мүмкін деген жалпы пікір болғанымен, 2010 жылы АҚШ армиясының сарбаздарын зерттеу жаттығу бағдарламасына отыру немесе алып тастау тірек-қимыл аппаратының жарақаттары тұрғысынан ұқсас нәтижелер бергенін анықтады.

Отырғызу кезінде сақ болғаныңызша, олар пайдалы болуы мүмкін және тіпті арқадағы ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін.

8. Диафрагманы нығайту

Ситуптар – диафрагмалық тыныс алуды жаттықтырудың тамаша тәсілі. Ситуптар іштің қысылуын тудырады, бұл сіздің диафрагмаңызға оң әсер етуі мүмкін. Күшті, сау диафрагма тыныс алуды жақсартады, стрессті жеңілдетеді және спорттық төзімділікті арттырады.

Кішкентай 2010 зерттеу диафрагмалық қысым тұрғысынан бірнеше іш жаттығуларының әсерін қарастырды. Ситуптар диафрагманы нығайтуға және тыныс алу қызметін жақсартуға пайдалы екендігі анықталды. Бұл тұжырымдарды кеңейту үшін үлкенірек, тереңірек зерттеулер қажет.

9. Академиялық жетістік

Ситуптар тіпті оқу жетістіктеріне оң әсер етуі мүмкін.

2019 жылғы зерттеуге сәйкес, балалардағы жоғары фитнес деңгейлері жоғары оқу жетістіктерімен байланысты болды. Сегіз әрекеттен тұратын тесттің отыру сегментінде жоғары балл жинаған студенттер екі жылдық бақылауда осы салада төмен балл жинағандарға қарағанда жоғары оқу жетістіктеріне ие болды.

Жаттығулар

Міне, отыруға болатын жаттығулар. Тегіс, баяу, бақыланатын қозғалыстарды дұрыс пішін мен техникамен бірге қолданыңыз. Жұмсақ төсеніште жаттығу жасаңыз немесе тіреуіш үшін құйрық сүйегіңіздің астына орамал қойыңыз. Бұл жаттығуларды орындау кезінде омыртқаны сәл қисық ұстауға болады.

Аптасына үш-бес күн, 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасауға тырысыңыз. Баяу жасаңыз, әсіресе негізгі күшіңізбен жұмыс істей бастасаңыз.

Дәстүрлі отырыс

Жақсы ескі үлгідегі отыру жаттығулары олардың тиімділігі мен күрделі емес сипатына байланысты сіздің фитнес жаттығуларыңызға қосымша болуы мүмкін. Қарқындылықты салмақ немесе көлбеу арқылы арттыруға болады.

Мұны істеу үшін:

1. Тізені бүгіп, аяқтарыңызды бекітіп, арқаңызда жатыңыз.
2. Мойынның артқы жағын ұзарту үшін иекті кеудеге қысыңыз.
3. Саусақтарыңызды бас сүйегіңіздің түбіне біріктіріңіз, қолдарыңызды қарама-қарсы иықтарға қойып, қолдарыңызды айқастырыңыз немесе алақаныңызды денеңіздің жанына қойыңыз.
4. Жоғарғы денеңізді жамбасқа қарай көтерген кезде дем шығарыңыз.
5. Еденге баяу төмен түскенде дем алыңыз.

Тұрақтылық доптары

Тұрақтылық допты пайдалану омыртқаның табиғи қисығын қолдау және омыртқаларға қысымды азайту арқылы арқа ауырсынуын болдырмауға көмектеседі.

Мұны істеу үшін:

1. Тұрақтылық допына отырыңыз, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
2. Иықтарыңызды, арқаңызды және құйрық сүйегіңізді допқа келтіру үшін баяу артқа еңкейіңіз.
3. Аяқтарыңызды тізелеріңіз тікелей тобықтан жоғары, ал жамбастар еденге параллель болатындай етіп реттеңіз.
4. Ортаңғы арқаңызды доптың жоғарғы жағына қойыңыз.
5. Саусақтарыңызды бас сүйегіңіздің түбіне байлап, иық пышақтарын біріктіріп, шынтақтарды артқа тартыңыз.
6. Өзегіңізді қосқанда дем шығарыңыз және денеңізді жамбасыңызға қарай алып, жоғарғы арқаңызды доптан көтеріңіз.
7. Осы қалыпта үзіліс жасаңыз, содан кейін қайтадан допқа баяу түсіру үшін дем алыңыз.

V-отыр

Бұл жаттығу тепе-теңдікті, күшті және үйлестіруді дамытуға көмектеседі. Оларды көп қиындық іздеген кезде жасауға болады.

Мұны істеу үшін:

1. Аяқтарыңызды түзу, қолдарыңызды жоғары созып, арқаңызбен жатыңыз.
2. Бір мезгілде аяқтарыңыз бен қолдарыңызды төбеге қарай көтеріңіз.
3. Кеудеңіз бен аяқтарыңызды бұрышта созыңыз.
4. Қолдарыңызды еденге параллель келтіріңіз.
5. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз.
6. Бастапқы күйге дейін баяу төмен түсіріңіз.

Шынтақтан тізеге дейін отыру

Бұл жаттығу сыртқы және ішкі қиғаштарды жұмыс істейді және жұлынның жұмсақ бұралуына мүмкіндік береді.

Мұны істеу үшін:

1. Саусақтарыңызды бас сүйегіңіздің түбінде біріктіріп, арқаңызбен жатыңыз.
2. Аяғыңызды жерден көтеріп, тізеңізді бүгіңіз.
3. Оң шынтағыңызды сол тізеңізге келтіру үшін кеудеңізді бұраңыз, оны кеудеге тартыңыз.
4. Сонымен қатар, оң аяқты еденге параллель етіп түзу шығарыңыз.
5. Қарама-қарсы жақта орындаңыз.

Іштің балама жаттығулары

Егер сіз жай ғана тәртіпті өзгерткіңіз келсе немесе отыруды мүмкін етпейтін басқа мәселелер болса, отыру нұсқалары мен баламалары қолжетімді. Бұл өзгертулер сіздің денеңіз үшін оңайырақ немесе ыңғайлырақ болуы мүмкін. Оларды өзегіңізді жаттықтыру үшін пайдалану отыру жаттығуларын оңайырақ орындауға көмектеседі.

Планк

Планк жаттығулары омыртқаға аз күш түсіретін және қысатын жаттығуларға арналған іш қуысын күшейтетін қауіпсіз балама болып табылады. Олар сонымен қатар бөкселерді, иықтарды және сіңірлерді нығайтуға көмектеседі.

Планк жаттығулары тепе-теңдікті және дене қалпын жақсартуға көмектеседі. Байқауға болатын көптеген нұсқалар бар.

Мұны істеу үшін:

1. Омыртқаны түзетіп жатқанда, барлық төрт аяқтарыңыздан жамбас пен өкшеңізді көтеру үшін қолыңызға басыңыз.
2. Жамбасыңызды бейтарап күйде ұстаңыз.
3. Төмен қараған кезде мойынның артқы жағын ұзарту үшін иегіңізді сәл ішке тартыңыз.
4. Иықтарыңызды жоғары және артқа тартыңыз.
5. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
6. 1-3 рет қайталаңыз немесе әртүрлі вариациялармен тәжірибе жасаңыз.

Тоқтатылған альпинистер

Альпинистердің бұл вариациясы дәстүрлі формаға қарағанда сіздің өзегіңізге көбірек бағытталған.

Мұны істеу үшін:

1. Итеру позициясынан оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
2. Сол тізеңізді алға және оң аяғыңызды артқа шығару үшін секіріңіз және аяқты ауыстырыңыз.
3. Бұл жаттығуды тез, бірақ бақылаумен орындаңыз.
4. 30 секундқа жалғастырыңыз.
5. 1-3 айналым жасаңыз.

Көпір

Көпір позасы – бұл бөкселерді, арқа сүйектерін және сіңірлерді де жұмыс істейтін классикалық негізгі жаттығу.

Мұны істеу үшін:

1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбасыңызға жақын етіп, арқаңызда жатыңыз.
2. Қолдарыңызды денеңізбен қатар, алақандарыңызды төмен қаратып қойыңыз.
3. Арқаңызды бейтарап ұстаңыз, іш бұлшықеттерін тартыңыз және жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
4. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
5. Арқаңызды еденге түсіріп, баяу босатыңыз.
6. Бұл позаны 1-2 рет қайталаңыз.

Нәтижелер

Отырғызу іштің сыртқы түрін және жалпы дене бітіміңізді жақсартуы мүмкін, бірақ жуғыш тақтаға арналған абс барлығы үшін нақты мақсат емес. Күшті абс, егер олар май қабатымен жабылған болса, сізге алты-пакет немесе тіпті супер тонды өзек беруге кепілдік берілмейді.

Алты қаптаманы алу үшін сізге іш бұлшықеттерін күшейту керек және бұл бұлшықеттерді жабатын тері астындағы майды жоғалту керек. Мұны салауатты диетаны ұстану және жылдам жүру, жүзу немесе теннис ойнау сияқты аэробты белсенділікті арттыру арқылы жасауға болады.

Жаттығу маманымен қашан сөйлесу керек

Егер сіз нақты нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, кәсіби маманның көмегіне жүгіну ұсынылады. Сіз жеке жаттықтырушымен немесе жаттығу физиологымен сөйлескіңіз келуі мүмкін.

Олар сізге ең жақсы әрекет жолын көрсету және дұрыс пішін мен техниканы пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізу арқылы жеке мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Бұл, әсіресе, негізгі күшейту тәртібіне әсер ететін немесе әсер етуі мүмкін жарақаттар, ауырсыну немесе медициналық мәселелер болса өте маңызды.

Төменгі сызық

Ситуптар қозғалыстың барлық түрлеріне пайдалы күшті ядроны құруда және қолдауда пайдалы. Олар аэробтық белсенділік пен күш жаттығуларын қамтитын жалпы дене жаттығуларына тамаша қосымша болып табылады.

Аптасына кем дегенде 150 минут орташа аэробты белсенділікпен немесе 75 минуттық күшті аэробтық белсенділікпен және кем дегенде екі күндік күш жаттығуларымен айналысқан дұрыс. Күшті, тепе-теңдікті және икемділікті жақсарту үшін йога, пилатес немесе негізгі кондиционерлік сыныпқа қосылуды қарастырыңыз.

Салмақты жоғалту үшін күнделікті белсенділікті арттырыңыз, отыруға кететін уақытты азайтыңыз және дұрыс диетаны ұстаныңыз. Есіңізде болсын, ортаңғы бөліктің сыртқы түріне емес, негізгі күшіңізге назар аударған дұрыс.

Қажетті нәтижелерге жету үшін бүкіл денеңізді және қарқындылығы мен ұзақтығын арттыруға назар аударыңыз.

Іш қуысын нығайту үшін 3 ақылды қозғалыс