Сакроилиялық буын ауруы кезінде ең жақсы отыру орны қандай?

Сакроилиялық буын ауруымен қалай отыруға болады

SI буынындағы байламдар көмектеседі тасымалдау күші жаяу жүру немесе жүгіру сияқты әрекеттерді орындау кезінде денеңіз бен аяғыңыздың арасында. Егер сіз SI буындарының ауруымен айналысып жатсаңыз, бұл байламдарды кернеуге түсіретін позицияларда отыру одан әрі ауырсыну мен тітіркенуге әкелуі мүмкін.

Орындыққа отыру

Орындыққа отырғанда, SI буынындағы байламдарға артық жүктемені болдырмау үшін жамбасыңызды бейтарап ұстауды мақсат етуіңіз керек. Жамбасыңызды бір-біріңізбен бірдей деңгейде ұстау туралы ойланыңыз және бір жағына көбірек айналудан аулақ болыңыз.

Бір жамбасты жоғары көтеретін немесе жамбастарыңызда асимметрия тудыратын позициялардан аулақ болыңыз, мысалы, аяқтарыңызды айқастырған кезде.

SI буындарының ауырсынуын басқаруға көмектесу үшін жақсы қалыппен отыруға болады:

1. Кеудеңізді жоғары көтеріп, иық пышақтарын төмен түсіріп, босаңсып отырыңыз.
2. Тізеңізді сәл алшақ ұстаңыз және айқаспаңыз.
3. «Отыру сүйектерін» орындықпен және жамбас деңгейінде ұстау туралы ойланыңыз.
4. Егер сіздің орындық төменгі арқаңызды ұстамаса, арқаңыздың артына жастық немесе жастық қойыңыз.

Тігінші позициясы

Тігінші позициясы – жамбасыңызды бейтарап ұстаудың және SI буынындағы байламдардағы кернеуді азайтудың тағы бір нұсқасы. Сіз жамбасыңызды симметриялы ұстауға назар аударуыңыз керек.

1. Еденге немесе басқа қатты бетке отырыңыз, сүйегіңізді еденге мықтап қойыңыз.
2. Әр аяғыңыз жамбастың астында болуы үшін аяқтарыңызды айқастырыңыз.
3. Кеудеңізді жоғары көтеріп, иықтарыңызды босаңсытыңыз.

Тұрақты үстелді пайдаланыңыз

Егер отыру сізге ауыртпалық әкелсе, отыру мен тұруды ауыстырғыңыз келуі мүмкін. Тұрақты үстелді пайдалансаңыз, оны қалай орнатуға болады:

1. Жұмыс үстелін беті шынтақ биіктігінде болатындай етіп реттеңіз.
2. Экраныңызды бетіңізден шамамен 20-28 дюймге дейін ұстаңыз және мониторды көзіңіз экранның жоғарғы жағына қарайтындай етіп реттеңіз.
3. Экранды шамамен 20 градусқа еңкейтіңіз.

SI буын ауруы үшін орындық жаттығулары

Орындық жаттығулары мен созылулар сізге көмектесуі мүмкін ауырсынуды азайту және SI буынының айналасындағы қаттылық және буын айналасындағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

Отырған арқа

Бұл қарапайым отыратын арқа иілу белінің қаттылығын азайтуға көмектеседі.

1. Орындықтың шетіне отырыңыз, қолдарыңызды беліңізге қойып, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
2. Төменгі арқаға қарай итеріп, дем алыңыз.
3. Омыртқаны бүгіп, төбеге қараған кезде баяу дем шығарыңыз.
4. Мұны бес ретке дейін қайталаңыз.

Отырған мысық-сиыр

Отырған мысық-сиыр арқадағы және өзегіңіздегі бұлшықеттерді созып, нығайтады.

1. Аяғыңызды еденге тізеңізбен 90 градусқа қойыңыз.
2. Саусақтарыңызды бір-біріне қаратып алақандарыңызды жамбастарыңызға қойыңыз.
3. Терең тыныс алып, баяу дем шығарыңыз.
4. Дем шығарған кезде омыртқаны бүгіп, төбеге қараңыз.
5. Иықтарыңызды алға айналдырған кезде қайтадан дем алыңыз және іш түймеңізді омыртқаға жақындату туралы ойлаңыз.
6. Қайтадан дем шығарған кезде қозғалысты кері бұрыңыз.
7. Мұны бес ретке дейін қайталаңыз.

Торс созылу

Отырған денені созу – омыртқаны жұмылдырудың оңай жолы.

1. Аяғыңызды жерге қойып, оң қолыңызды орындықтың арқалығына қойыңыз.
2. Денеңізді қолыңызға қарай бұрып, 30 секундқа дейін ұстаңыз.
3. Екінші жағынан қайталаңыз.

Отырған аяқты көтеру

1. Орындықтың шетіне биік отырыңыз, аяғыңызды жерге тигізіңіз.
2. Сол аяғыңызды жерден бірнеше сантиметр көтеріп, 10 секунд ұстаңыз.
3. Аяғыңызды төмен түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз.

Отырған буынның созылуы

Отырғызылған сіңірдің созылуы сіздің сіңіріңізді босатуға көмектеседі және бұлшықет теңгерімсіздігінен ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

1. Орындықтың шетіне екі өкшесін жерге тигізіп, саусақтарыңызды жоғары қаратып биік отырыңыз.
2. Аяқтарыңыздың артқы жағында жұмсақ созылуды сезінгенше, аяғыңызға алға қарай созыңыз.
3. Позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.

Егер сізде SI буындары ауырса, кеңсе креслосында не іздеу керек

Егер сіз көп уақытты үстелде отыруға жұмсасаңыз, ыңғайлы кеңсе креслосын табу SI буындарының ауырсынуын азайтуға көмектеседі. Сіз іздеу керек:

• Жайлылық. Орындық жеткілікті ыңғайлы болуы керек, сондықтан салмақты үнемі ауыстырып отырудың қажеті жоқ.
• Артқы қолдау. Сіз отырған кезде орындық төменгі арқаны ұстап тұруы керек.
• Биіктігі. Сіз орындықты көзіңіз компьютер экранының ортасына қарайтындай етіп реттей алуыңыз керек.
• Қолтық биіктігі. Сіз иығыңыздың биіктігін реттемей-ақ, қолдарыңызды шынтақшаларға ыңғайлы етіп қоюыңыз керек.

Қандай креслода отырсаңыз да, әр уақытта отырудан жиі үзіліс жасағаныңыз дұрыс. 30 минут.

SI буын ауруымен қалай тұруға болады

SI буындарының ауыруы бар көптеген адамдар ұзақ уақыт тұрғанда оның нашарлайтынын байқайды.

Жақсы қалыпта тұру омыртқаны біркелкі ұстауға көмектеседі және SI буын ауруын басқаруға көмектеседі. Тұрған кезде:

• Тізеңізде аздап бүгіңіз.
• Аяғыңызды иығыңыздың енінен бөлек ұстаңыз.
• Салмағыңызды аяғыңыздың арасына теңдей бөліңіз.
• Саусақтарыңызды сәл бұраңыз.
• Ішіңізді тартыңыз.
• Орнынан жиі үзіліс жасаңыз.

SI буын ауруымен қалай ұйықтауға болады

Егер сіз мойын немесе арқа ауруымен айналыссаңыз, әдетте асқазанда ұйықтамау жақсы. Асқазанда ұйықтау омыртқаға көбірек күш түсіреді. Егер сіз ішіңізде ұйықтасаңыз, ішіңіздің астына жастық қойып көріңіз.

Егер сізде бір жағында SI буындары ауырса, салмақты буыннан алу үшін қарама-қарсы жағында ұйықтағыңыз келуі мүмкін. Тізе мен тобық арасына жастық қою жамбасыңызды туралауға көмектеседі.

SI буыныңыздағы стресстен арылуға арналған тағы бір ұйықтау позасы – жамбасыңызды бейтарап қалыпқа келтіру үшін тізеңіздің астына бір немесе екі жастықпен арқада ұйықтау.

Ала кету

Егер сіз SI буындарының ауруымен күресіп жатсаңыз, жамбасыңызды бейтарап күйде және төменгі арқаңызды босаңсытып, қолдап отыруға тырысыңыз. Егер орындық тіреуішпен қамтамасыз етпесе, төменгі арқаға жастық немесе жастық қоюға болады.

Сіз мінсіз қалыппен отырсаңыз да, шамамен 30 минут сайын жиі үзіліс жасау маңызды.