Салмақты ситулар мен вариацияларды қалай жасауға болады

Салмақты отырулар дегеніміз не?

Ситуптар – бұл ешқандай арнайы жабдықсыз негізгі бұлшықеттерді қатайтуға және нығайтуға арналған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Тұрақты отыру ішіңізді сергітсе де, салмақты отыру арқылы жақсырақ және жылдамырақ нәтижелерге қол жеткізуге болады.

Салмақты отыруды өлшенбеген нұсқа сияқты орындауға болады. Бұл жаттығудың айырмашылығы – сіз қолыңызда салмақты тарелканы немесе гантельді ұстайсыз.

Салмақты отырулар салмақсыз отырулар сияқты бұлшықет топтарын жұмыс істейді. Дегенмен, салмақтың қосымша қарсылығы жаттығулардың қарқындылығын арттырады, нәтижесінде бұлшықеттер күшейеді.

Салмақты отыруды қалай орындауға болады

Салмақты отыруды орындау үшін:

1. Гантельді немесе салмақты табақты алып, еденге отырыңыз.
2. Салмақты кеудеге қарсы ұстап, арқамен жатыңыз. Тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз және аяғыңызды еденге мықтап қойыңыз.
3. Салмақты ұстап тұрып, өзегіңізді баяу жиыртыңыз және білектеріңіз жамбасыңызға тигенше жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай көтеріңіз. Сіздің жамбасыңыз бен аяқтарыңыз еденде қалуы керек.
4. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Қажетті қайталау санын қайталаңыз.

Салмақты отыруды орындау бойынша кеңестер

• Тиісті уақытта салмақ қосу арқылы жарақаттанудан аулақ болыңыз. Қосымша қарсылық сіздің іш бұлшықеттеріңізге қиындық туғызса да, қосымша салмақ арқа мен омыртқаға зақым келтіруі мүмкін. Сондықтан, егер сіз жоғары фитнес деңгейінде болсаңыз және сізде жаттықтырылған өзегіңіз болса ғана салмақты отыруды қосыңыз. Бұл модификация жаңадан бастаушыларға арналмаған.
• Жарық бастау. Салмақты отыруды қосуға және күшті негізгі күш құруға дайын екеніңізді сезінгеннен кейін, жеңіл салмақтан, мүмкін, 5 немесе 10 фунттан бастаңыз. Сіздің өзегіңіз күшейген сайын салмақты бірте-бірте арттырыңыз.
• Ыңғайлы ұстаңыз. Сондай-ақ, отыру кезінде өзіңізге ыңғайлы салмақты пайдаланыңыз. Кейбір адамдар салмақ табақшасымен ыңғайлы, ал басқалары гантельді ұстауға ыңғайлы. Сондай-ақ, сіз бұл жаттығуды салмақты медициналық доппен аяқтай аласыз.
• Тұрақты болу үшін көмекке барыңыз. Денеңізді тұрақтандыру үшін аяқтарыңызды штанганың астына қойыңыз немесе біреудің аяғыңызды ұстауын сұраңыз.

Салмақты отыруға арналған вариациялар

Вариациялар мен модификациялар бұл жаттығуды орындауды жеңілдетуі немесе қиындатуы мүмкін. Салмақты отыруды аяқтауда қиындықтар туындаса, салмақты азайту денеңізді көтеруді жеңілдетуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл сіздің өзегіңізге және арқаңызға аз стресс түсіреді.

Егер сізге салмақ ұнаса және жаттығуды қиындатқыңыз келсе, мұны істеудің екі жақсы жолы бар.

Жоғары салмақпен отыруға ауысыңыз

Сіз бұл отыруды басыңыздың үстіндегі салмақпен орындайсыз. Бұл қозғалыс арқаңызға қосымша қысым түсіруі мүмкін, сондықтан сізге жеңілірек салмақты қолдану қажет болуы мүмкін.

Іш, төрт аяқты, кеуде және төменгі арқадан басқа, жоғары салмақпен отыру қолдарыңыз бен иықтарыңызды да жұмыс істейді.

Көлбеу орындықты пайдаланыңыз

Көлбеу орындықта салмақты отыруды орындау да қарқындылықты арттыруы мүмкін.

Кейбір адамдар бұл жаттығуды «салмақты құлдырау» деп атайды, өйткені ол жамбасқа қарағанда басы төменірек орындалады. Алайда басқалары оны «салмақты көлбеу отырғызу» деп атайды, өйткені ол еңісті орындықта орындалады. Әртүрлі терминологияға қарамастан, бұл бірдей жаттығулар.

Бастау үшін сізге тек көлбеу орындық пен салмақ қажет.

1. Шалқаңызбен жоғары қарап жатыңыз. Сіздің жамбасыңыз, торсыңыз және басыңыз орындықта тегіс болуы керек, ал аяқтарыңыз аяқтың тіреуішінің астына бекітілген болуы керек.
2. Кеудеңізге немесе төбеңізге салмақ қойып, денеңізді тізеңізге қарай көтере бастаңыз.
3. Бастапқы күйге түсірмес бұрын осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.

Көлбеу орындықтағы салмақты отыру қозғалыстың кең ауқымына мүмкіндік береді. Сіз еңіс үстінде болғандықтан, сіз ауырлық күшіне қарсы жұмыс жасайсыз, осылайша қарсылықты арттырасыз.

Іштің бұлшық еттері мен басқа бұлшықет топтары қатты жұмыс істеуі керек, нәтижесінде абс тығыз және күшті өзек болады.

Егер сіз бастаушы болсаңыз, көлбеу орындықты төмен бұрышқа орнатыңыз және аз салмақтан бастаңыз.

Баламалар және басқа қозғалыстар

Салмақты отыру – бұл іш бұлшықеттерін нығайту және қатайту үшін тиімді қозғалыс. Бірақ сіз басқа қозғалыстарды да қоса аласыз.

Қиғаш бұралуды қосыңыз

Қиғаш бұлшықеттеріңізді сергіту және қатайту үшін бұралу жаттығуларының жиынтығын қосыңыз.

Денеңізді еденнен тізеңізге қарай көтерген сайын, шынтағыңыз қарсы тізеге тиетіндей етіп денеңізді айналдырыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және басқа шынтақ пен тіземен қайталаңыз.

Оның орнына салмақты жаттығулар жасаңыз

Егер салмақты отыру физикалық тұрғыдан тым көп болса, оның орнына салмақты қысқышты орындаңыз. Кейбір адамдар crunch және situp терминдерін бір-бірінің орнына қолданады, бірақ бұл жаттығулар әртүрлі.

Отырғызу бүкіл денені еденнен көтерсе, қысылу тек басты, мойын мен иықты көтереді. Сондықтан олар көп бұлшықет топтары жұмыс істемейді. Қырсық тек іш бұлшықеттерін жұмыс істейді, ал отыру кеудедегі, арқадағы және аяқтардағы бұлшықеттерді де жұмыс істейді.

Оны араластырыңыз

Күшті өзекке арналған басқа жаттығуларға тақтай, қайшымен соққылар және аяқты көтеру жатады.

Қатты абсты алу кардио және диетадан көп нәрсені қамтиды. Дене белсенділігі мен дұрыс тамақтану майды жоғалтуға көмектессе де, бұл бұлшықеттерді күшейту және қатайту үшін іш жаттығуларын қосу керек.

Қалыпты салмақсыз отыру сіздің ішіңізді өзгерте алады. Бірақ егер сіз көбірек айқындылық пен үлкен бұлшықеттер іздесеңіз, салмақты отыру ортаңғы бөлікке қарсы тұрудың жаңа әдісін ұсынады.