Қолмен ұстау итеру-тарту жаттығуларына көмектеседі ме?

Астындағы ұстау және аралас ұстауға қарсы

Қолмен ұстау – алақанды денеге қаратып штангадан ұстау. Мұны пронацияланған ұстау деп те атайды.

Артқы жағында қол астындағы ұстау штанганы астынан ұстап, алақандарыңызды өзіңізге қаратып ұстауыңызды білдіреді. Қол астындағы ұстағышты супинациялы ұстау немесе кері ұстағыш деп те атайды.

Аты айтып тұрғандай, аралас ұстау жолақты бір алақанды өзіңізге қаратып (үстіне), екіншісін өзіңізге қаратып (қолмен) ұстауды қамтиды. Аралас ұстағыш негізінен өлі көтеру үшін қолданылады.

Қолмен ұстаудың артықшылықтары

Астындағы ұстағышқа қарағанда үстіңгі топ жан-жақты. Оны жиі ауыр атлетикадағы «стандартты» ұстау деп атайды, өйткені оны көптеген жаттығулар үшін қолдануға болады, стендтік пресстерден бастап өлі көтеруге дейін.

Белгілі бір жаттығуларда қолмен ұстау жаттығу кезінде ұстау күшін алуға және білек бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

Қолмен ұстау сонымен қатар астыңғы ұстағышты пайдаланған кезде белсендірілмейтін белгілі бір бұлшықет топтарын нысанаға алуға көмектеседі. Бұл сіз орындайтын нақты итермелеу жаттығуларына және салмақ жаттығуларының нақты мақсаттарына байланысты.

Өлі көтеруді қолмен ұстау

Делді көтеру – салмақты штанганы немесе шәйнекті еденнен алу үшін алға еңкейетін ауыр атлетика жаттығуы. Жолақты немесе шәйнекті түсірген кезде, жамбас топсаға түседі және қозғалыс бойы арқаңыз тегіс болып қалады.

Өлді көтеру сіздің жоғарғы және төменгі арқаңызды, бөкселерді, жамбастарды және сіңірлерді нығайтады.

Өлді көтеру күшті ұстауды қажет етеді, өйткені сіз қолыңызбен ұстай алмайтын салмақты көтере алмайсыз. Ұстауды күшейту салмақты ұзағырақ ұстауға көмектеседі.

Өлі көтеру үшін әдетте қолданылатын екі тұтқа – үстіңгі және аралас ұстау. Фитнес қауымдастығында ұстаудың қай түрі жақсы екендігі туралы көптеген даулар бар.

Көптеген адамдар, әрине, екі алақанды денеге қаратып, штанганы жоғары ұстау арқылы ұстайды. Қолмен ұстау білек пен ұстау күшін арттыруға көмектеседі, өйткені сіз көтерген кезде штанганың айналуын болдырмауыңыз керек.

Ұстаудың бұл түрі қыздыру және жеңіл жинақтар үшін ұсынылады. Ауыр жиынтықтарға көшкен сайын, көтеруді аяқтай алмайтыныңызды байқауыңыз мүмкін, себебі ұстау күшіңіз сәтсіздікке ұшырайды.

Осы себепті, көптеген кәсіби ауыр атлетика бағдарламалары ауыр жиынтықтар үшін аралас ұстауға ауысуды ұсынады. Қауіпсіздік мақсатында аралас ұстау да ұсынылады, себебі ол штанганың қолыңыздан шығып кетуіне жол бермейді.

Өлі көтеру кезінде көтеретін салмақ мөлшерін арттырған сайын, штангада ұстай алмаған кезде аралас ұстауға ауысыңыз. Аралас ұстау арқылы штангаға көбірек салмақ қоса аласыз.

Дегенмен, бір шағын зерттеу аралас ұстауды қолдану көтеру кезінде салмақтың біркелкі бөлінбеуіне әкелуі мүмкін екенін анықтады, ал басқа зерттеу бұл қолмен ұстаумен салыстырғанда уақыт өте бұлшықет дамуында теңгерімсіздікті тудыруы мүмкін екенін анықтады.

Бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуымен күресуге көмектесу үшін әр жиынтықта қолдың позициясын ауыстырыңыз және ауыр ұстағышпен қауіпсіз көтеру үшін салмақ тым көп болған кезде ғана аралас ұстағышты пайдаланыңыз.

Тартуларды қолмен ұстау

Тарту – бұл штангадан ұстап, иегіңіз штангаға жеткенше, аяқтарыңыз жерге мүлде тимейінше жоғары қарай тартылатын жаттығу. Тартулар жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған. Қолмен ұстау тартудың ең қиын нұсқасы болып саналады.

Тарту кезінде қол астындағы ұстағышты пайдалану белгілі бір бұлшықеттерді көбірек жұмыс істейді – ең алдымен бицепс пен жоғарғы арқа. Өзіңізді көтеру кезінде жолақты қолмен ұстауды жиі тартудың орнына шынап деп атайды.

Егер сіздің мақсатыңыз күш-қуатыңызды арттыру болса, жаттығу кезінде тартылуларды (үстінен ұстау) және шынжырларды (астынан ұстау) орындауды қарастырыңыз.

Тағы бір нұсқа – екі D-тәрізді тұтқаны пайдаланып тартуды жасау. Тұтқалар штанганы үстіңгі ұстағышпен ұстауға мүмкіндік береді және алақандар бір-біріне қарағанша жоғары қарай тартылған кезде айналады.

D тұтқаларымен жоғары тарту қозғалыстың кең ауқымына мүмкіндік береді және әдеттегі штангаға қарағанда көбірек бұлшықеттерді, соның ішінде өзегі мен білектерін тартады.

Лат түсіру

Тартуларды жасаудың тағы бір жолы – lat pulldown машинасы деп аталатын машинаны пайдалану. Бұл құрылғы арнайы арқа бұлшықеттерін жұмыс істейді. «Латтар» – жоғарғы арқадағы ең үлкен бұлшықеттер. Сіз астынан немесе үстіңгі ұстағышпен лат түсіретін машинаны пайдалана аласыз.

Кем дегенде бір зерттеу төменгі латтарды белсендіруде астынан ұстауға қарағанда үстіңгі ұстаудың тиімдірек екенін көрсетті. Екінші жағынан, астыңғы ұстау бицепсті жоғары ұстауға қарағанда көбірек белсендіруге көмектеседі.

Скваттарда қолмен ұстау

Скват – кеудені тік ұстай отырып, жамбас еденге параллель болғанша түсіретін итеру жаттығуының бір түрі. Скваттар бөксе және жамбас бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

Сіз скваттарды салмақсыз орындауға болады немесе штангаларды пайдаланып, скваттарға салмақ қосуға болады. Әдетте жолақ сіздің арқаңыздың және иығыңыздың жоғарғы бөлігіне орналастырылады.

Қолмен ұстау – еңкейу кезінде штанганы ұстаудың ең қауіпсіз жолы. Салмақты қолыңызбен ұстауға мүлдем тырыспауыңыз керек. Сіздің үстіңгі арқаңыз жолақты жоғары ұстайды, ал ұстағышыңыз сырғудан сақтайды.

Ала кету

Итеру жаттығулары кезінде қолмен ұстауды пайдалану білек бұлшықеттерін нығайтуға және жалпы ұстау күшін жақсартуға көмектеседі.

Ең көп пайда алу және бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуын болдырмау үшін еңкейту және өлі көтеру сияқты итермелеу жаттығуларын орындағанда, әдетте қолмен ұстағышты пайдалану ұсынылады.

Дегенмен, өлі көтеру жаттығуларын орындаған кезде, өте ауыр салмақты көтерген кезде аралас ұстауға ауысу қажет болуы мүмкін, өйткені сіздің ұстау күшіңіз ақырында қолмен ұстау кезінде сәтсіздікке ұшырауы мүмкін.

Тарту немесе штанга қатарлары сияқты басқа жаттығуларда сіздің ұстауыңыз қай бұлшықет топтары көбірек жұмыс істейтінін анықтауға көмектеседі. Мақсаттарыңызға қарай арқадағы, қолдардағы, білектердегі және өзегіңіздегі көбірек бұлшықет топтарын нысанаға алу үшін ұстауыңызды жоғарыдан төменге дейін өзгерткіңіз келуі мүмкін.