Қол ұстасып жұмыс істеу тәсілдері

Күшті қалыптастыру үшін

Мұнда бір немесе екі аяғыңыз ауада болғанда қолдарыңыз бен қолдарыңызға көбірек салмақ түсіруге көмектесетін бірнеше жаттығулар берілген. Олар сондай-ақ төңкеріліп тұруға үйренуге және тұрақтылық үшін негізгі және қол күшін арттыруға көмектеседі.

Бір аяқты төмен қарайтын ит

1. Төмен қараған иттен оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, жамбасыңызды төртбұрышты немесе жерге параллель ұстаңыз.
2. Екі алақанға біркелкі басыңыз.
3. Салмағыңыз аяқтың допында болуы үшін сол өкшіңізді жерден көтеріңіз.
4. Салмағыңызды қолыңызға берген кезде оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз.
5. Әр жағынан 5-10 қайталауды орындаңыз.

Соққылар

Бұл қозғалыспен сіз екі аяқты жерден қысқаша көтеру арқылы қолдарыңызға «секіріп» жаттығасыз.

1. Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, төмен қарай ит күйінде бастаңыз.
2. Сол жақ тізеңізді бүгіңіз және сол аяғыңызды еденнен түсіріңіз, оң аяғыңызды көбірек көтеріңіз. Бұл сіз қайтып қонғанға дейін алдымен қысқа секундқа созылады.
3. Әр жағынан 5-10 қайталауды орындаңыз.

Содан кейін екі аяқпен бір уақытта секіруге тырысыңыз. 5-10 қайталауды орындаңыз.

Инверсиялық итарқа

Қолдау көрсетілетін жолмен төңкеріліп тұруға үйренгіңіз келсе, инверсиялық итарқаны қолданып көріңіз.

Егер сіз бұрын инверсиялық итарқаны пайдаланбаған болсаңыз, әуе йогасының бастаушы класы мұндай жабдықты пайдаланудың пайдалы кіріспесі болып табылады. Нұсқаушы сізді бірнеше қозғалыстар мен позалар арқылы басқара алады және түзетулер мен көрсеткіштерді ұсына алады.

1. Итарқа матасына жастықтарды немесе бүктелген көрпе салыңыз.
2. Матаны төменгі арқаның айналасына орналастырыңыз.
3. Артқа түсіргенде матаның бүйірлерінен ұстаңыз.
4. Төңкеріліп тұрған кезде тірек болу үшін матаны аяқтарыңызға ораңыз.
5. Қолдарыңыздың үстіңгі жағында тұруына рұқсат етіңіз.
6. Мүмкін болса, қолыңызды еденге бір уақытта бірнеше секунд ұстайтындай басыңыз.
7. Бұл позицияны бір уақытта 5 минутқа дейін ұстаңыз.

Шортанның қабырғасын ұстау

Бұл позиция жоғарғы дене күшін дамытуға және аяғыңызды еденнен түсіруге дағдылануға көмектеседі. Сіз аяқтарыңызды жоғары немесе төменгі позицияға жылжыту арқылы тәжірибе жасай аласыз. Сондай-ақ қабырғаның орнына қорапты, баспалдақты немесе кушетканың орындығын пайдалануға болады.

1. Арқаңызды қабырғаға тіреп отырыңыз және аяқтарыңызды алдыңызға созыңыз.
2. Өкшеңіздің жанында төсеніште көлденең белгі қойыңыз.
3. Содан кейін үстелдің үстіңгі позициясына келіңіз, білек бүктемелеріңізді сызыққа келтіріңіз немесе қолыңызды өкшеңіз болған жерге қойыңыз.
4. Қолыңызбен еденге басып, жамбасыңызды төбеге қарай көтеру арқылы төмен қараған итке өтіңіз.
5. Артыңыздағы қабырғаға бір-бір аяғыңызды қойып, L пішініне келгенше аяқтарыңызды қабырғаға көтеріңіз.
6. Құлағыңызды жоғарғы қолдарыңыздың арасына салып, мойныңыздың бейтарап болуына мүмкіндік беріңіз.
7. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
8. 2-3 рет қайталаңыз.

Сіз ілгерілеген сайын иықтарыңызды, жамбастарыңызды және өкшелеріңізді бір қатарға келтіру үшін аяқтарыңызбен қабырғаға жоғары қарай жүре аласыз.

Көксерке ұстауды игергеннен кейін, қолыңызды қабырғаға жақындатып жүргенде, аяқтарыңызбен қабырғаға жоғары қарай жүре аласыз.

Бұл қозғалыспен асқазан қабырғаға қараған болады.

Қабырғалы және қабырғасыз қолмен тұру

Қабырға – тамаша тірек құрылғысы немесе «спотер». Тек қолдарыңызда тепе-теңдікті қалыптастырған кезде қабырғаны жанасу нүктесі ретінде пайдаланыңыз.

Бұл екі тәсіл сіздің арқаңызда қабырға тұруы үшін тұтқаға келді.

Қолмен ұстау тәсілі №1

1. Оң аяғыңызды сол аяқтың алдына қойып, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Қаласаңыз, тұрып жатқан иттің орнына төмен қараған иттен бастаңыз.
2. Оң аяғыңызды сәл көтеріңіз. Содан кейін қолыңызды еденге қойып, сол аяғыңызды, содан кейін оң аяғыңызды тепкен кезде оны қайтадан еденге түсіріңіз.
3. Денеңізді аяқтарыңыз, жамбастарыңыз және иықтарыңыз түзу сызықта болатындай етіп туралаңыз және бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.

Қолмен ұстау тәсілі №2

• Төмен қараған иттен бастаңыз немесе қолдарыңызды жерге қойып, қабырғадан бір-екі фут алға қарай бүгіңіз.
• Қолыңызды иық аралығынан сәл кеңірек жерге басыңыз, содан кейін аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды ұстап тұрып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.
• Жамбасыңызды бір-біріне қысып, аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды басыңыздан жоғары көтергеніңізді елестетіп көріңіз.
• Денеңізді қолдарыңыздың үстіне тігінен орналасатындай етіп туралаңыз және бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.

Тым алға жылжысаңыз, аяқтарыңыз қабырғаға тиіп тұруы үшін қолыңызды қабырғадан алысырақ орналастырыңыз.

Икемділік пен күш жаттығуға мүмкіндік береді

• Орындық позасы
• Қарға позасы
• Төмен қарайтын ит және нұсқалар
• Қауырсынды тауыс позасы
• модификацияланған қолмен итермелеу

• Планк позасының нұсқалары, соның ішінде бүйірлік планка позасы

• итермелеу вариациялары
• Қоян позасы
• еңкейу
• Тұрақты бөлу
• Жауынгер III

Оны шығарып, тепе-теңдікті сынау

Егер сіз стандартты тұтқаны меңгерген болсаңыз, осы нұсқалардың кейбірін сынап көруге болады. Сіз бұл жаттығуларды өз бетіңізше, қабырғаға тіреу немесе инверсиялық итарқа көмегімен орындауға болады. Сондай-ақ қозғалысты сезіну үшін тік күйде бастауға болады.

Бүйірлік қол қадамдары

1. Қолмен тұрған позициядан сол қолыңызды еденнен сәл көтеріңіз.
2. Оны сәл солға қойыңыз, содан кейін оң қолыңызды сол қолыңызға жақындатыңыз.
3. Денеңізді иық пен жамбас білегіңізден жоғары болатындай етіп туралаңыз.
4. Әр бағытта 5-10 қол қадамын жасаңыз.

Иықпен түрту

1. Осы вариацияда денеңізді күшті және белсенді ұстаңыз. Қолыңызды иығыңызға жете алмасаңыз, бірнеше секунд бойы бір қолыңызды еденнен сәл көтеріп көріңіз.
2. Қолмен тұрған позициядан оң қолыңызды көтеріп, сол иығыңызды түртіңіз.
3. Қолыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
4. Содан кейін сол жағын жасаңыз.
5. Әр жағынан 5-10 қайталауды орындаңыз.

Аяқтардың вариациялары

Қол ұстасып тұрғанда аяқтың әртүрлі позицияларын сынап көріңіз, соның ішінде:

• кең аяқтың бөлінуі
• алдыңғы аяқтың бөлінуі
• көбелек аяқтары
• қыран аяқтары

Есте сақтау керек нәрселер

Егер сіз жаңадан бастап жатсаңыз, денеңіздегі бұлшықетті құруға тырысыңыз және жамбас пен аяқтарыңыз сіздің басыңыздың үстінде болады деген идеяға үйреніңіз.

Сізге көмектесе алатын досыңызды немесе мұғаліміңізді табыңыз, өйткені кейде сіздің қасыңызда біреудің тұруы сізге жаңа нәрселерді көруге сенімділік береді.

Төңкерілген болу аздап бағдарсыз болуы мүмкін, сондықтан сізге нақты туралау белгілерін бере алатын және қандай түзетулер енгізу керектігін анықтауға көмектесетін біреудің болғаны жақсы.

Қол ұстаспаған кезде

Қолда ұстаудан аулақ болыңыз:

• кез келген арқа, иық немесе мойынға қатысты мәселелер
• жүрек ауруы
• жоғары немесе төмен қан қысымы
• сіздің басыңызға қан қозғалатын кез келген алаңдаушылық
• глаукома

Етеккір немесе жүкті әйелдер йога мұғалімінің қадағалауымен жаттығуды қоспағанда, инверсиядан аулақ болу керек.

Деңгейіңізге байланысты қол ұстағышыңызды жетілдіруге көптеген апталар немесе айлар қажет болуы мүмкін, сондықтан оны баяу жинаңыз. Ешқандай түпкілікті мақсат жоқ екенін есте сақтаңыз, сондықтан әр күнді өз қалауыңыз бойынша қабылдаңыз және өз күштеріңіз бен шектеулеріңізді құрметтеңіз.

Шыдамдылыққа, жаттығуға және табандылыққа мінсіздікті ауыстырыңыз және сіз таңғажайып жеке тәртіпке барасыз. Әрқашан қолмен тұру жаттығуларын салқындату және босаңсыту нотасымен аяқтау үшін жұмсақ, теңестіретін созылулармен аяқтаңыз.