Үнсіз медитацияны қалай қолданып көруге және қазіргі сәттегі хабардарлықты арттыруға болады

Үнсіз медитация медитацияның басқа түрлерімен қалай салыстырылады?

Медитация міндетті түрде үнсіздікті қажет етпейді. Ол мыналарды қамтуы мүмкін:

• басшылыққа алған нұсқау

• мантралар, бұл сізге қазіргі уақытта назар аударуға және негізделген болуға көмектеседі

• музыка немесе табиғат дыбыстары

Шын мәнінде, көптеген адамдар басшылыққа алынған медитацияны қалайды. Медитацияның бұл тәсілінде мұғалім процестің әрбір қадамы бойынша нұсқаулық ұсынады. Бағытталған медитация әсіресе жаңадан бастаушылар үшін пайдалы болуы мүмкін, өйткені олар тәжірибеге ыңғайлы болады.

«Үнсіз медитацияда құлайтын музыка, не туралы ойлау керектігін айтатын дауыс және сізді бөлектейтін дыбыс дірілі жоқ», – деп түсіндіреді Доминика Фишер, BIAN-дағы медитативті және шығармашылық ізденістер директоры.

«Үнсіз медитацияның басқа түрлерінен ең үлкен айырмашылығы – сіз өзіңіздің ойларыңыздың қайда апаратынын иеленуіңіз керек. Үнсіз медитацияның күші сіздің қабылдауыңызды басқара алатыныңызды түсінуде жатыр – сіз тәжірибенің драйверісіз », – дейді Фишер.

Қандай пайдасы бар?

Медитацияның пайдасы жақсы зерттелген.

2017 жылғы зерттеу шолуына сәйкес медитация көмектесе алады:

• мазасыздықты, депрессияны және стрессті төмендетеді
• эмпатияны арттыру
• зейін мен зейінді арттыру
• ұйқыны және жалпы көңіл-күйді жақсарту

2012 жылғы шолу сонымен қатар отыру және үнсіз медитация сіздің эмоцияларыңызды, соның ішінде жағымсыз эмоцияларды жақсырақ реттеуге көмектесетінін көрсетті, сондықтан олар сізді басып кетпейді. Зерттеушілер бұл эмоционалды реттеу дағдылары ерекше психикалық денсаулық жағдайы бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін екенін атап өтті, соның ішінде:

• депрессия
• обсессивті-компульсивті бұзылыс
• жарақаттан кейінгі стресстік бұзылыс
• фобиялар

Поорнима Шарма, PhD, «Өмір сүру өнері» орталығының медитация мұғалімі, үнсіз медитацияның кейбір қосымша артықшылықтарын атап өтеді:

• стрессті азайту және стрессті басқару қабілетін жақсарту
• үлкен қуаныш пен ынта сезімі
• назардың жоғарылауы
• жоғары энергия деңгейлері
• ұйқының жақсырақ сапасы
• тыңдау және басқалармен тереңірек байланысу қабілеті жақсарады
• жұмысты, ата-ана тәрбиесін және қарым-қатынасты қоса алғанда, бірқатар жағдайларда көбірек айқындық
• психикалық және физикалық денсаулығыңыз туралы хабардарлықты арттыру

Фишердің айтуынша, үнсіз медитация сіздің күресу немесе ұшу реакцияңызды тыныштандыруға және оның орнына релаксация жағдайын жақсартуға көмектеседі. Нәтижесінде, бұл тәжірибе стресстік жағдайларда немесе сіз қауіп ретінде қабылдаған нәрсеге тап болған кезде тыныштық сақтауды жеңілдетуі мүмкін.

Жүйені ықтимал зиянды стресс гормондарымен толтыратын алаңдаушылық пен алаңдаушылық күйінде қалудың орнына сіз демалуды және жөндеуді үйренесіз, деп түсіндіреді Фишер.

Қарастыруға болатын ықтимал кемшіліктер

Кез келген адам үнсіз медитацияны қолданып көрсе де, ол міндетті түрде барлығына бірдей әсер етпейді, дейді Мэттингли.

Сізге, мысалы, қазіргі уақытта толық үнсіздікте қалу тым қиын болуы мүмкін. Осы себепті, егер сіз медитацияны жаңадан бастасаңыз, тәжірибені өз бетіңізше басқаруға ыңғайлы болғанша, жетекші медитациядан бастағыңыз келуі мүмкін.

Фишердің айтуынша, дыбыссыз медитация әдетте тыныс алу және денені сканерлеу сияқты белгілі бір әдістер туралы негізгі түсінікке ие болған кезде тиімдірек болады, сонымен қатар ақыл-ойыңыз адасып жатқанда өзіңізді бекітудің жақсы стратегиясы.

Егер сіз үнсіз медитацияны бірнеше рет қолданып көрсеңіз және жаттығуды бастаған кезден гөрі көңілсіз немесе күйзеліспен аяқтағаныңызды байқасаңыз, медитацияның басқа түрін қолданып көрудің уақыты келді, дейді Ким.

Бұл біраз уақыт алуы мүмкін

Оң өзгерістерді сезіну үшін күнделікті тәжірибе 90 күнге дейін созылуы мүмкін, дейді Мэттингли. Сонымен, сіз үнсіз медитацияның артықшылықтарын бірден байқай бермеуіңіз мүмкін. Бірақ егер сіздің тәжірибеңіздің теріс әсерлері болмаса, онымен сәл ұзағырақ әрекет ету керек.

Ең бастысы, Фишер үнсіз медитациямен тәжірибе жасағанда шыдамдылық пен мейірімді болуға шақырады.

Кейбір күндері ойыңызды тыныштандыру оңай болуы мүмкін. Басқаларында, сіздің басыңыздағы шуды басу мүмкін емес болуы мүмкін. Екі тәжірибе де ортақ және мүлдем дұрыс. Кез келген басқа жаңа дағдылар сияқты, сізге тәжірибеден қалаған және қажет нәрсені алу үшін тартылған психикалық бұлшықеттерді күшейту үшін көбірек уақыт қажет болуы мүмкін.

Оны қалай көруге болады

Үнсіз медитацияны (немесе жалпы медитацияны) алғаш рет қолданып көргенде, Мэттингли небәрі 5-10 минуттық қысқа сеанстармен жеңілдетуге кеңес береді.

Мэттингли мен Фишердің айтуынша, үнсіз медитацияны қалай үйренуге болады:

1. Жаттығу үшін тыныш жер табыңыз және ыңғайлы болыңыз. Сіз еден жастығында немесе орындықта аяғыңызды жерге тигізіп, айқастырып отыруыңыз мүмкін.
2. Тәжірибеңіз үшін таймерді орнатыңыз. Ең дұрысы, дабыл дыбысының орнына гонг немесе тыныштандыратын дыбысты таңдаңыз.
3. Көзіңізді ақырын жұмып, тыныштыққа орналасыңыз.
4. Сіз назар аударғыңыз келетін аумақты таңдаңыз. Фишер ішіңіз бен кеудеңіздің қай жерде кеңейіп, жиырылып жатқанын, сондай-ақ ауаның танауыңызға кіріп-шығатынын байқап, тыныс алудан бастауды ұсынады. (Осы қадамдарды орындау үшін екі тыныс алу жаттығуын табыңыз.)
5. Осы жерден сіз өзіңіздің денеңізге көшуді таңдай аласыз. Шиеленіс бар кез келген бөлікке мұқият болыңыз және оларды босаңсуға тырысыңыз. Киіміңізге немесе ауаның теріңізге қалай әсер ететініне назар аударыңыз.
6. Сондай-ақ денені сканерлеуге болады. бастың үстіңгі жағынан бастап және бірте-бірте саусақтарыңызға қарай төмен қарай жылжытыңыз, сіз сезінетін кез келген физикалық сезімдерді байқаңыз.
7. Назарыңызды сыртқы әлемге аударыңыз. Бұл бөлменің температурасын, қоршаған ортаңыздағы иістерді немесе тоңазытқыштың ызылдағаны сияқты нәзік дыбыстарды байқауды қамтуы мүмкін.
8. Егер қандай да бір эмоциялар туындаса, оларды ешбір үкімсіз байқауға тырысыңыз. Есіңізде болсын, бұл сәтте сезімнің дұрыс немесе бұрыс жолы жоқ.
9. Қалқымалы ойлар үшін қарапайым таңбалау жүйесін ойлап табыңыз — мысалы, өткен немесе болашақ, еске түсіру немесе жоспарлау. Сізді медитациядан алшақтататын нәрсе туралы ойлай бастағанда, жай ғана ойды белгілеңіз, содан кейін назарыңызды тынысыңызға немесе денеңізге аударыңыз.

Есіңізде болсын, медитация кезінде сіздің ойыңыздың адасуы табиғи нәрсе.

Өз ойларыңызды қысқаша атап өту, содан кейін ренжіту немесе ренжіту және өзіңізді соған сәйкес бағалаудың орнына алға жылжу – бұл тәжірибенің бір бөлігі, деп түсіндіреді Фишер. Шындығында, бұл сіздің есте сақтау бұлшықеттеріңізді уақыт өте келе нығайта алады.

Есіңізде болсын, Ким түсіндіргендей, үнсіз медитацияның негізгі қағидасы ойға кеткен сайын немесе сіздің санаңыз қазіргі уақыттан алыстаған сайын назарыңызды тынысыңызға қайтару.

Медитация мұғалімі көмектесе ала ма?

Көптеген адамдар үнсіз медитацияны медитацияның ең қиын түрлерінің бірі деп санайды, дейді Ким. Себебі сізді алаңдататын ойлар процесте сізді бағыттайтын дауысыңыз болмаса, көбіне көпіршіктенеді.

Десе де, жеткілікті тәжірибемен оны кез келген адам меңгеруі мүмкін.

Маттингли тәжірибеден барынша пайда алу үшін мұғалімнің басшылығымен үнсіз медитация тәжірибесін бастауды және жалғастыруды ұсынады.

Жаныңыздағы медитация нұсқаушысын іздеуді мына каталогтардан бастауға болады:

• Зейін мұғалімдерінің халықаралық қауымдастығы
• Mindful Directory
• Браун университетіндегі зейін орталығы

Жергілікті медитация мұғаліміне қол жеткізе алмасаңыз немесе үнсіз медитацияны өз бетіңізше қолданғыңыз келсе, сізде әлі де опциялар бар.

Интернетте қол жетімді көптеген үнсіз медитация бейнелерін таба аласыз:

• 5 минут
• 10 минут
• 15 минут
• 30 минут
• 1 сағат

Бұл бейнелер таймер ретінде қызмет етеді, гонг сіздің медитацияңыздың басталуын, ал екіншісі аяқталғанын білдіреді.

Үнсіз медитацияға көшпес бұрын, алдымен басшылыққа алынған медитацияны қолданып көруді қалайсыз ба? Медитация қолданбалары бастауға көмектеседі. Қарастырылатын бірнеше нұсқалар мыналарды қамтиды:

• Инсайт таймері
• Бас кеңістігі
• Тыныш

Егер сіз Insight Timer бағдарламасында оқыту стилі сізге шынымен сәйкес келетін мұғалімді тапсаңыз, Мэттингли олардың жеке коучингті ұсынатынын білу үшін оларды желіден іздеуді ұсынады.

Желіде басқарылатын медитацияны қолданудың қосымша нұсқаларын табыңыз.

Ұзақ үнсіз медитация сеанстарымен ыңғайлы болғаннан кейін, Ким тереңірек ойлау мен ойлау деңгейіне жету үшін шегінуге қатысуды ұсынады.

Бұл шегінуге арналған нұсқаулар әртүрлі болуы мүмкін, бірақ қатысушылар әдетте бүкіл уақыт бойы, әдетте 7-ден 10 күнге дейін сөйлесуден бас тартады. Бұған тамақтану, йога сабақтары, оқу, күнделік жүргізу және кез келген басқа әрекеттер кіреді.

Қашан қол созу керек

Үнсіз медитация (немесе медитацияның кез келген басқа түрі) сіздің психикалық денсаулық белгілерін, соның ішінде депрессия мен мазасыздықты жеңілдетуге көмектеспесе ше?

Бұл кезде сарапшылар қосымша қолдау алу үшін терапевтке немесе басқа лицензиясы бар психикалық денсаулық маманына хабарласуды ұсынады.

«Көбінесе медитация терапиямен бірге қолданылады», – дейді Фишер. «Бірде-бір тәсіл бәріне сәйкес келмейді, және көбінесе бұл тәжірибелер жеке сауықтыру үшін біріктіріледі».

Терапевт іздеуді бастаңыз.

Төменгі сызық

Үнсіз медитация өте пайдалы тәжірибе болуы мүмкін. Қоршаған ортаңыздан дыбыстарды жою сізге қазіргі уақытта өзіңізді бекітуге назар аударуға көмектеседі және психикалық, физикалық және эмоционалдық тұрғыдан ішкі не болып жатқанын білуді арттырады.

Яғни, үнсіз медитация бәріне бірдей әсер етпеуі мүмкін. Бұл сізге сәйкес келетінін тексеру үшін бірнеше қысқа сеанстардан бастауды қарастырыңыз. Сондай-ақ, сізге сертификатталған медитация мұғалімінен кеңес алу пайдалы болуы мүмкін.

Есіңізде болсын, егер сізге тәжірибе ұнамаса, сізде көптеген медитация әдістерін қолдануға болады.

Ребекка Стронг – денсаулық пен сауықтыру, фитнес, тамақтану, өмір салты және сұлулықты қамтитын Бостондағы штаттан тыс жазушы. Оның жұмысы сондай-ақ Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen және Elite Daily журналдарында пайда болды.